Tại sao bạn nên tập thể dục vào buổi sáng?
Tập thể dục thể thao mang đến cho bạn những lợi ích thiết thực cho sức phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao. Thế nhưng, bạn có biết tại sao bạn nên tập thể dục vào buổi sáng thay vì những khung thời gian khác? Dưới đây sẽ là những lý do giúp bạn giải đáp thắc mắc trên:
Tại sao nên tập thể dục vào buổi sáng?
Kích thích nội tiết tố tăng trưởng sản sinh
Theo các chuyên gia, buổi sáng là thời điểm cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn sau giấc ngủ đêm. Việc tập thể dục vào buổi sáng giúp kích thích tuyến yên sản sinh nội tiết tố tăng trưởng mạnh mẽ hơn, đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy chiều cao phát triển vượt trội.
Hơn hết, buổi sáng cột sống của bạn đang ở trạng thái “thư giãn” nhất. Các bài tập thể dục, kéo giãn vào lúc này giúp duỗi thẳng cột sống, có lợi cho việc điều chỉnh tư thế chuẩn và tăng chiều cao hiệu quả.
Tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Có thể bạn chưa biết, tập thể dục sáng sớm giúp đánh thức hệ trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn trong suốt cả ngày. Nếu bạn tập luyện khi bụng rỗng (nhưng đã ăn nhẹ) quá trình đốt mỡ thừa sẽ diễn ra tốt hơn.
Cải thiện tinh thần tỉnh táo hơn, thúc đẩy năng suất học tập, làm việc
Theo nhiều nghiên cứu, tập thể dục buổi sáng giúp cơ thể giải phóng endorphin - nội tiết tố hạnh phúc, giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng.
Tận dụng ánh nắng sáng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D
Ánh nắng nhẹ buổi sáng sớm là nguồn vitamin D tự nhiên dồi dào, hỗ trợ cơ thể hấp thụ Canxi tốt hơn. Đây chính là điều kiện thiết yếu để phát triển xương, thúc đẩy chiều cao tăng trưởng.
Có thể thấy tập luyện thể dục, thể thao vào buổi sáng mang đến cho cơ thể và tinh thần nhiều lợi ích thiết thực.
Gợi ý top 9 bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn cao vượt trội
Tập thể dục, thể thao buổi sáng giúp bạn bứt phá tầm vóc mạnh mẽ hơn với các bài tập gợi ý dưới đây:
1. Các bài tập trước khi xuống giường
Bạn hoàn toàn có thể tận dụng thời gian vừa thức dậy để vận động ngay trên giường. Vận động ở thời điểm này giúp làm nóng cơ thể, “đánh thức” cơ xương khớp để chuẩn bị cho bài tập thể dục buổi sáng đạt hiệu suất cao. Một số bài vận động trên giường khi vừa thức dậy có thể kể đến:
Duỗi chân, vươn tay qua đầu
Bài tập này giúp bạn vươn vai sau một thời gian ngủ dài ban đêm, giúp khởi động xương khớp. Sau khi ngủ dậy, bạn nên hít thở sâu 3 - 5 phút, ở tư thế nằm ngửa trên giường, bạn duỗi thẳng 2 chân một cách thoải mái, cùng lúc đó vươn 2 tay qua đầu. Hai tay tiếp tục tạo thành hình cánh quạt ở phía trên đầu, chân vẫn duỗi thẳng, sau đó thả lỏng tay về vị trí ban đầu, chân thư giãn. Bạn lặp lại các tác này 5 - 10 lần sẽ tăng cường sức mạnh cơ tay, vai, ngực, toàn thân vươn dài.
Bài tập giúp giãn cơ phần tay, chân, đầu và đặc biệt là cột sống
Nâng chân cao hoặc sát tường
Bài tập này vừa có thể thực hiện khi vừa ngủ dậy, vừa có thể tập trước khi đi ngủ. Bài tập giúp giãn cơ chân, góp phần kích thích kéo dài ở xương chân. Đồng thời, qua quá trình nâng chân, cột sống sẽ chịu những lực tác động nhất định để nâng cao sức mạnh và giữ thăng bằng tốt hơn.
Nếu nâng chân cao, bạn chỉ cần nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc thân người sao cho lòng bàn tay úp xuống. Bạn nâng chân lên cao sao cho tạo một góc 90 độ ở phần mông và bắp đùi, khi nâng chân giữ thẳng chân. Bạn giữ tư thế này lâu nhất có thể, sau đó thư giãn về vị trí ban đầu, lặp lại 3 - 5 lần.
Nếu nâng chân sát tường, bạn nằm ngửa trên giường sao cho phần mông sát vào tường. Hai chân lúc này duỗi thẳng lên cao và tựa vào tường. Người tập cũng giữ tư thế này lâu nhất có thể rồi thả lỏng toàn thân
Gập đầu gối lên ngực
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên giường, tay chân lúc này thả lỏng.
- Gập đầu gối chân phải và ép chân vào người sao cho đầu gối gần ngực, dùng cả 2 tay để ôm phần chân đang gập, duỗi thẳng chân trái.
- Giữ tư thế 3 - 5 giây, sau đó thư giãn về trạng thái chuẩn bị rồi lặp lại động tác bằng cách đổi chân.
- Nên tập 3 - 5 lần ở mỗi chân để có kết quả tốt.
Gập đầu gối trước ngực
Thay vì gập một chân, bạn cũng có thể tập thể dục trên giường bằng cách co gập cả hai chân. Ngay khi còn nằm ngửa trên giường, bạn gập đầu gối cả hai chân và đưa phần đầu gối lại gần ngực. Hai tay ôm vòng qua hai chân đang gập và giữ tư thế khoảng 5 – 10 giây, sau đó thả lỏng. Mỗi buổi tập nên thực hiện 5 – 10 lần để có hiệu suất phát triển xương tối ưu.
Bạn có thể lựa chọn những bài tập giãn cơ phù hợp ngay tại giường
2. Đạp xe
Đạp xe được xem là hình thức vận động điển hình mang đến hiệu quả tăng chiều cao. Hầu hết sự chuyển động trong đạp xe nằm ở chân, nhằm giúp xương chân chắc khỏe, xương được thúc đẩy kéo dài. Trong 1 vòng đạp xe, chân bạn cần thực hiện đủ 4 động tác: Đạp, kéo, nâng, đẩy. Lực xuất hiện khi đạp xe sẽ tác động mạnh mẽ lên hông, bụng, bắp đùi, gân khoeo… kích thích cơ hoạt động. Trong khi đó, xương ở 2 vị trí ống chân và đùi hoạt động nhiều nhất, dần dần tạo ra các khoảng trống và nhờ chế độ dinh dưỡng khoa học bồi đắp vào để tạo ra xương mới.
Khi đạp xe, cột sống cần giữ thẳng thông qua việc giữ thăng bằng toàn cơ thể. Như vậy, cột sống - cơ quan quan trọng nâng đỡ cơ thể - được rèn luyện sức khỏe, tránh bị tổn thương. Người tập duy trì tư thế chuẩn khi đạp xe giúp hệ xương khỏe mạnh, tạo động lực cho xương phát triển. Một số lợi ích khác của đạp xe như điều hòa hô hấp, hỗ trợ tim mạch, giảm cân… cũng góp phần thúc đẩy phát triển chiều cao.
3. Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập thể dục buổi sáng quen thuộc ở nhiều gia đình. Trong cuộc sống hiện đại, bạn không chỉ chạy bộ ngoài trời mà còn có thể chạy bộ ngay tại nhà với sự hỗ trợ của máy chạy. Chạy bộ có nhiều kiểu như chạy bền, chạy nhanh, chạy tại chỗ, chạy nước rút… Đặc biệt ở kiểu chạy nước rút, xương chân sẽ xuất
hiện nhiều vết nứt nhỏ, thông qua bổ sung dinh dưỡng để lấp đầy các vết nứt, đồng nghĩa kéo dài xương.
Chạy bộ ở không gian trong lành, thoáng mát để nâng cao sức khỏe
Chạy bộ đòi hỏi người tập giữ thăng bằng tốt, chân hoạt động liên tục kích thích phát triển và kéo dài. Bài tập này còn giúp nâng cao chức năng hô hấp, tim mạch và duy trì cân nặng ổn định. Để chạy bộ mang lại kết quả tăng chiều cao tối ưu, người tập lưu ý:
- Luôn nhìn thẳng khi chạy, hoặc nhìn dưới đất với khoảng cách từ vị trí của bạn đến điểm nhìn khoảng vài mét để kịp thời phát hiện chướng ngại vật.
- Mũi chân luôn hướng về phía trước, tiếp đất bằng bàn chân hoàn toàn.
- Điều chỉnh dáng người liên tục để duy trì tư thế chuẩn, giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Không nâng chân quá cao vừa không tốt cho xương, vừa có khả năng làm bạn mất sức.
- Nếu chạy bộ ngoài trời, bạn chọn phần đường có bề mặt phẳng, tránh gồ ghề.
- Mặc trang phục vừa vặn, chất liệu thấm hút mồ hôi, giày vừa chân có độ êm nhất định.
- Chuẩn bị nước để uống trong thời gian nghỉ giải lao và sau khi chạy bộ.
4. Nhảy dây
Nhảy dây giúp bạn giải phóng cơ xương vốn ở trạng thái đè nén. Điều này giúp các đầu xương kéo ra xa, cơ hội để kéo dài xương. Nhảy dây giúp người tập đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả, nhờ đó bạn ổn định được cân nặng. Để bài tập nhảy dây mang lại hiệu quả phát triển chiều cao, bạn cần chọn loại dây chất lượng, độ dài dây phù hợp với chiều cao hiện tại. Qua thời gian, bạn nâng dần độ khó bằng cách bắt chéo tay/chân, duỗi hoặc nâng cao đầu gối khi nhảy.
5. Bơi lội
Trong các môn thể thao, bơi lội được xem là hình thức vận động giúp tăng chiều cao mạnh mẽ. Bơi lội vào buổi sáng giúp cơ thể khỏe khoắn hơn, kích thích tăng trưởng tốt hơn. Nhờ vào lực cản của dòng nước, cơ thể phải tạo ra một lực mạnh hơn bình thường để di chuyển dưới nước. Qua đó, hệ xương phát triển tốt cả về chiều dài và bề dày. Bơi lội góp phần làm săn chắc cơ bắp, hỗ trợ điều hòa hệ hô hấp, bảo vệ tim mạch, đồng thời giúp giảm cân hiệu quả.
Bơi lội dưới nước là môi trường thuận lợi giúp các đốt sống được duỗi thẳng
Bơi lội có thể thực hiện 3 - 5 ngày/tuần vào buổi sáng, đôi khi bạn cũng có thể bơi vào buổi xế chiều. Trước khi bơi khoảng 45 phút, bạn nên ăn nhẹ để có đủ năng lượng vận động. Khởi động là điều bắt buộc để tránh được vấn đề chuột rút, căng cơ có thể xảy ra trong thời gian bơi. Bạn lựa chọn bộ đồ bơi vừa vặn, không quá bó sát để tránh cản trở việc bơi lội.
6. Đu xà
Đu xà là bài tập kinh điển hỗ trợ tăng chiều cao, đặc biệt phù hợp tập vào buổi sáng khi cột sống vừa trải qua một đêm “co rút” do trọng lực. Khi đu người trên xà, toàn bộ cột sống được kéo giãn, giảm áp lực và tăng không gian giữa các đốt sống - yếu tố then chốt giúp phát triển chiều cao.
Với trẻ nhỏ hoặc người mới bắt đầu, chỉ cần treo người từ 10 - 20 giây/lần, lặp lại từ 2 - 3 hiệp. Đối với người đã có kinh nghiệm và tập quen có thể từ từ năng thời gian đu xà. Lưu ý hãy khởi động làm ấm cơ thể trước khi bước vào tập luyện để hạn chế những chấn thương không mong muốn.
7. Cầu lông
Cầu lông là môn thể thao nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ cho chiều cao. Mỗi động tác tung hoặc đánh cầu, cơ thể phải bật nhảy, vươn người và chuyển hướng linh hoạt giúp xương khớp vận động tối đa và kích thích nội tiết tố tăng trưởng sản sinh. Ngoài ra, cầu lông cũng giúp cơ thể cải thiện khả năng phản xạ, giữ thăng bằng và gia tăng độ dẻo dai.
Cầu lông hỗ trợ cơ thể phản ứng linh hoạt, kích thích nội tiết tố sản sinh
8. Bóng chuyền
Chơi bóng chuyền đòi hỏi vận động toàn thân, đặc biệt là các động tác bật nhảy để phát bóng, chắn bóng hoặc đập bóng. Những chuyển động này giúp kéo giãn cơ chân, tăng lưu thông máu tới xương và hỗ trợ phát triển chiều dài chi dưới. Ngoài ra, bóng chuyền còn là bộ môn thể thao chơi theo nhóm, tạo tinh thần vui vẻ, thoải mái tinh thần. Đây cũng là một trong những yếu tố quan trọng trong phát triển thể chất.
9. Leo núi trong nhà
Leo núi trong nhà là hình thức vận động toàn thân lý tưởng giúp rèn luyện cả cơ tay, chân, lưng và bụng. Khi leo, người tập phải liên tục vươn người, duỗi dài tay và chân từ đó kéo giãn cột sống và cải thiện tư thế. Theo các chuyên gia, đây là bộ môn thú vị, vừa mang tính thử thách, vừa giúp cơ thể phát triển chiều cao, và các kỹ năng vận động phối hợp liên quan.
Leo núi trong nhà là bộ môn thích hợp cho mọi lứa tuổi, giới tính
Bên cạnh các bộ môn thể dục thể thao vừa nêu trên, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập khác phù hợp với thể trạng, sức khoẻ và sở thích giúp gia tăng thêm động lực tập luyện.
Top 9 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp trẻ em và thanh thiếu niên cải thiện chiều cao mỗi ngày.
Những lưu ý khi tập luyện thể dục buổi sáng giúp tối ưu chiều cao
Tập thể dục buổi sáng là thói quen tốt, không chỉ giúp cơ thể tỉnh táo, tăng cường trao đổi chất mà còn kích thích nội tiết tố tăng trưởng. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả cần lưu ý một số điểm sau:
Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập
Sau một đêm dài, cơ thể còn cứng và các khớp chưa linh hoạt. Việc khởi động nhẹ nhàng 5 - 10 phút bằng các động tác xoay khớp, kéo giãn cơ thể sẽ giúp làm nóng cơ bắp, hạn chế chấn thương và giúp vận động hiệu quả hơn. Đây là bước quan trọng nhưng rất nhiều người bỏ qua.
Chọn bài tập phù hợp với độ tuổi và thể trạng
Không phải bài tập nào cũng phù hợp với mọi lứa tuổi. Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên nên ưu tiên các bài tập thiên về kéo giãn như: đu xà, bật nhảy, chạy bộ, yoga, bơi lội, cầu lông… Tránh tập làm quá sức, đặc biệt là những bài tập nặng (tạ, gym cường độ cao), có thể gây áp lực lên khớp và làm ảnh hưởng tới quá trình phát triển xương.
Tập dưới ánh nắng nhẹ buổi sáng
Tập luyện trong khoảng 6h30 - 8h sáng là lý tưởng vì lúc này ánh nắng vừa đủ dịu, giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên, hỗ trợ hấp thụ Canxi hiệu quả. Đây là bộ đôi không thể thiếu nếu muốn tăng chiều cao bền vững. Nếu không có điều kiện ra ngoài, có thể tập ở nơi gần cửa sổ hoặc ban công có ánh nắng nhẹ.
Tập ngoài trời giúp tinh thần thư giãn, hưởng trọn ánh nắng tự nhiên
Duy trì đều đặn mỗi ngày
Tăng chiều cao là quá trình dài hạn, không thể đốt cháy giai đoạn. Vì vậy, việc tập luyện đều đặn mỗi ngày kể cả 20 - 30 phút sẽ giúp cơ thể dần thích nghi, xương được kích thích phát triển đúng cách. Ngắt quãng quá lâu giữa các buổi tập sẽ khiến hiệu quả giảm sút.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng và ngủ đủ giấc
Dù tập luyện tốt đến đâu, nếu không được nuôi dưỡng đúng cách thì chiều cao vẫn khó cải thiện. Sau khi tập, bạn nên bổ sung bữa ăn sáng - trưa - tối cùng các bữa ăn phụ đầy đủ với protein, Canxi, vitamin và các khoáng chất.
Hãy ưu tiên các nhóm thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên từ rau củ quả, trái cây, hải sản, thịt gia cầm, các loại ngũ cốc… Bạn nên hạn chế các món ăn nhiều gia vị, dầu mỡ như khoai tây chiên, gà rán, trà sữa, nước ngọt có gas, bánh kẹo…
Bên cạnh các nhóm thực phẩm thông thường, để tối ưu hiệu quả cải thiện chiều cao, bạn cần bổ sung thêm các thực phẩm bổ sung như sữa. Đây là thực phẩm chuyên biệt mang đến những lợi ích đặc biệt dành cho xương khớp, đặc biệt là chiều cao. Sữa là nhóm thực phẩm được nhiều quốc gia phát triển ưu tiên bổ sung cho khẩu phần ăn của trẻ em và thanh thiếu niên. Giữa một thị trường đa dạng các nhóm sản phẩm, bạn cần lựa chọn những dòng sữa chất lượng, uy tín và hiệu quả.
Bên cạnh các dòng sữa, bạn có thể bổ sung thêm các dòng thực phẩm bảo vệ sức khoẻ hỗ trợ xương khớp chắc khỏe từ thương hiệu NuBest như NuBest Tall Kids, NuBest Tall, NuBest Tall 10+, NuBest Tall Gummies…
Tập thể dục buổi sáng là thói quen tốt để có sức khỏe vững vàng, kích thích sự tăng trưởng và phát triển về chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên. Bạn tham khảo các bài tập thể dục buổi sáng mà chúng tôi vừa chia sẻ và chọn cho mình hình thức tập phù hợp với sở thích và khả năng hiện tại. Việc tập luyện nên duy trì thường xuyên để sớm có kết quả chiều cao đạt chuẩn.
FAQs
