Một trong những lợi ích nổi bật của Pilates là khả năng kích thích hormone tăng trưởng thông qua các bài kéo giãn toàn thân, hỗ trợ tăng mật độ xương và cải thiện chiều cao hiệu quả. Bằng cách tác động trực tiếp lên hệ cơ xương – bao gồm cơ lưng, cơ bụng và các nhóm cơ nâng đỡ cột sống – Pilates giúp cơ thể duy trì sự linh hoạt và tăng không gian giữa các đốt sống. Điều này không chỉ cải thiện chiều cao mà còn giảm áp lực lên các khớp, tăng cường sức khỏe lâu dài. Trong bối cảnh nhiều người tìm kiếm giải pháp tăng chiều cao không xâm lấn, tập Pilates tăng chiều cao đã trở thành một lựa chọn khoa học và bền vững.
Các nguyên lý cơ bản của Pilates hỗ trợ tăng chiều cao
Cơ chế vận động của Pilates giúp cải thiện chiều cao dựa trên các nguyên lý điều chỉnh tư thế và hỗ trợ phát triển cột sống. Trong Pilates, việc duy trì cột sống thẳng, điều chỉnh lưng và hô hấp đúng cách giúp tái thiết lập sự cân bằng cơ thể, giảm áp lực lên đĩa đệm – một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chiều cao. Khi tư thế được cải thiện thông qua các bài tập kiểm soát chuyển động và tăng cường nhóm cơ trung tâm, hệ thần kinh truyền tín hiệu hiệu quả hơn đến các vùng mô sụn và cột sống, góp phần kích thích lớp sụn phát triển.
Bên cạnh đó, Pilates thúc đẩy lưu thông máu và tăng cường hormone tăng trưởng thông qua việc thư giãn cơ và điều hòa nhịp thở, từ đó cung cấp đủ dưỡng chất và oxy cho mạch máu quanh cột sống. Sự kết hợp này kích hoạt tiến trình phục hồi và giãn nở đĩa đệm, nhất là ở người trẻ dưới 25 tuổi khi lớp sụn vẫn đang phát triển. So với yoga, các tác động pilates tập trung hơn vào sự kiểm soát chuyển động và ổn định cơ học, giúp kéo dài trục cơ thể hiệu quả hơn. Theo nghiên cứu của Journal of Bodywork and Movement Therapies (2020), những người tập Pilates thường xuyên trong 12 tuần đã cải thiện rõ rệt tư thế và tăng 0,5–1,5 cm chiều cao trung bình.
Các bài tập Pilates giúp tăng chiều cao và giảm mỡ hiệu quả
Những bài tập pilates nào giúp tăng chiều cao hiệu quả?
Bài tập Half Roll Back - Cuộn nửa người
Đây là một trong những bài tập Pilates đơn giản, phù hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi bệt trên thảm, đầu gối gập cong, bàn chân chống trên thảm tập
- Đan hai bàn tay vào nhau rồi dần dần ngửa lưng ra sau đến khi 1/2 lưng chạm sàn tập
- Hóp cơ bụng rồi vươn người trở lại tư thế ban đầu
- Lặp lại bài tập 3-5 lần
Tư thế bài tập Pilates cuộn nửa người
Bài tập Pilates 100
Bài tập Pilates 100 này là một trong những lựa chọn tuyệt vời để cải thiện chiều cao. Tập luyện Pilates 100 giúp đôi chân dài và thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa
- Nâng đầu gối lên cao dần hướng về ngực. Đầu, cổ và vai nâng lên khỏi mặt sàn
- Cánh tay duỗi thẳng, ép sát hai bên hông, chân duỗi và nâng lên cao, mắt nhìn theo chân
- Hai cánh tay nâng lên qua đầu rồi hạ xuống liên tục, kế hợp kiểm soát hơi thở
- Lặp lại động tác tay 100 lần
- Thực hiện 2-3 hiệp mỗi buổi tập
Tư thế bài tập Pilates 100
Bài tập Pilates cuộn toàn thân
Bài tập này hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, nhất là vùng bụng và chân. Cột sống uốn cong rất có lợi cho quá trình phát triển chiều cao tự nhiên.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng tay và chân
- Nâng chân lên cao, uốn ngược về phía trước, vòng qua đầu sao cho các ngón chân có thể chạm được sàn. Hai tay vẫn ép sát mặt sàn
- Giữ tư thế trong 15-30 giây tùy sức, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện bài tập 3-5 lần mỗi buổi tập
Tư thế bài tập Pilates cuộn toàn thân
Bài tập Pilates - Bơi
Bài tập bơi Pilates kéo căng cơ bụng, tay chân duỗi thẳng sẽ hỗ trợ điều chỉnh tư thế và kích thích phát triển chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Cơ thể nằm sấp, hai tay 2 chân duỗi thẳng thoải mái trên sàn, đầu ngẩng cao
- Nâng cao tay trái và chân phải lên khỏi thảm, cố gắng kéo căng cơ thể. Giữ trong 10 giây rồi hạ xuống
- Nâng cao tay phải và chân trái lên khỏi thảm, giữ trong 10 giây
- Lặp lại 3-5 lần với mỗi bên tay và chân. Cố gắng kiểm soát hơi thở đều đặn trong quá trình tập luyện
Tư thế bài tập Pilates - Bơi
Bài tập Pilates đạp xe
Với bài tập tay, chân phải co duỗi liên tục vừa hỗ trợ giảm mỡ thừa vùng chân vừa thúc đẩy xương chân dài ra, tăng chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, tay chân đặt thoải mái
- Hai tay đan vào nhau, đặt dưới đầu, nâng đầu lên cao
- Hai chân nâng lên cao, thực hiện động tác đạp xe trên không. Thực hiện tư thế tùy sức, càng lâu càng tốt
- Lặp lại bài tập 3-5 nhịp mỗi buổi tập
Tư thế bài tập Pilates đạp xe
Bài tập Pilates Bird Dog - Chim chó
Bài tập này đòi hỏi chúng ta phải liên tục đạp chân ra phía sau. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp chân dài và thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế quỳ bằng đầu gối, mũi chân và hai bàn tay
- Vươn tay phải về phía trước, đồng thời duỗi chân trái ra phía sau bằng cách đạp thật mạnh, sau đó thu chân về
- Tiếp tục đạp chân trái ra phía sau, lặp lại khoảng 20 lần
- Thực hiện tương tự với tay và chân còn lại 20 lần
- Lặp lại bài tập 3 nhịp với mỗi bên tay, chân
Tư thế bài tập Pilates Bird Dog - Chim chó
Bài tập Pilates xoay chân
Xoay chân trên không tác động đến khớp háng và các khớp xương ở chân, giúp chân linh hoạt và tăng trưởng chiều dài tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống, chân duỗi thẳng
- Nâng chân trái lên cao sao cho chân và sàn nhà tạo thành một góc vuông
- Thực hiện xoay chân phải trên không theo chiều kim đồng hồ khoảng 10s, lưng vẫn nằm trên mặt sàn
- Đảo ngược chiều xoay của chân thêm 10 giây nữa rồi hạ chân phải xuống. Thực hiện tương tự với chân trái
- Lặp lại bài tập 3 lần với mỗi bên chân
Tư thế bài tập Pilates xoay chân
Bài tập Pilates nâng chân
Bài tập này tương đối dễ nhưng nếu tập luyện thường xuyên, không chỉ chiều cao của bạn tăng lên mà tình trạng mỡ ở đùi cũng được cải thiện đáng kể.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm nghiêng trên thảm, một tay chống đỡ lấy đầu, tay còn lại đặt ở ngực. Hai chân hơi co nhẹ ở đầu gối, khép lại với nhau.
- Dang rộng 2 chân nhưng hai bàn chân vẫn chạm vào nhau
- Thực hiện động tác chân khoảng 20 lần rồi tiến hành đổi tay chống đầu, xoay người sang bên còn lại.
Tư thế bài tập Pilates nâng chân (nguồn ảnh SPOTEBI.COM)
Bài tập Pilates nằm sấp
Với bài tập Pilates nằm sấp, cơ đùi sẽ nhận được tác động mạnh mẽ, không chỉ giúp đùi thon gọn hơn mà còn đốt cháy mỡ ở bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên sàn, hai tay đan vào nhau đặt trước mặt, lưng duỗi thẳng, hai chân thả lỏng thoải mái.
- Nâng chân lên cao rồi dang rộng ra bằng vai, sau đó khép chặt lại
- Lặp lại động tác này 20 lần
Tư thế bài tập Pilates nằm sấp (nguồn ảnh SPOTEBI.COM)
Bài tập Pilates nâng đùi
Bài tập này giúp giảm mỡ đùi, định hình lại hình dáng đùi và tăng kích thước vòng 3. Bên cạnh đó nó còn giúp cột sống được duỗi thẳng, thư giãn, có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao của bạn.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay đan vào nhau đặt bên dưới mặt, dang rộng 2 đùi, lòng bàn tay áp vào nhau
- Gập gối, phần bắp chân và đùi tạo thành góc vuông
- Hóp bụng, nâng đùi lên cao rồi hạ xuống
- Lặp lại bài tập khoảng 30 lần mỗi buổi tập
Tư thế bài tập Pilates nâng đùi (nguồn ảnh SPOTEBI.COM)
Trên đây là 10 bài tập Pilates giúp tăng chiều cao hiệu quả, đơn giản, dễ tập luyện. Các bạn hãy thử ngay tại nhà để rèn luyện sức khỏe và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao tối đa.
Bên cạnh việc vận động hằng ngày, đừng quên duy trì chế độ ăn uống khoa học, ngủ sớm và đủ giấc, tránh xa các chất kích thích. Việc này sẽ giúp bạn có chiều cao vượt trội cùng nền tảng sức khỏe tốt, làm việc và học tập hiệu quả hơn.
FAQs
