Nhón chân có tăng chiều cao không?

Định nghĩa bài tập nhón chân

Bài tập nhón chân đòi hỏi người tập đứng lên đầu ngón chân nhằm tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ bắp bàn chân và bắp chân nói chung. Bài tập được thực hiện bằng cách đứng thẳng và nâng ngón chân lên khỏi mặt đất hoặc bề mặt sàn đang đứng, sau đó dùng cơ bắp bàn chân để đẩy cơ thể lên trên. Bài tập nhón chân có thể có nhiều biến thể khác nhau để tập trung vào các khu vực cơ bắp khác nhau của bàn chân.

Nhón chân thường xuyên và đúng cách có lợi cho việc nâng cao sự ổn định của bàn chân, tăng cường cơ bắp chân và bàn chân. Ngoài ra, nhón chân cũng giúp bạn cải thiện cường độ và hiệu suất trong các hoạt động như chạy, nhảy và những hoạt động thể chất liên quan đến chân. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và đảm bảo sự thoải mái để tránh chấn thương không mong muốn.

Nhón chân có phải bài tập nên thực hiện thường xuyên để có chiều cao lý tưởng không?

Lợi ích của nhón chân đối với sức khỏe và xương khớp

Tăng cường cơ vị trí bắp chân và bàn chân

Khi bạn thực hiện những chuyển động nhón lên và hạ xuống, cơ bắp ở bàn chân và bắp chân sẽ phải chủ động làm việc không ngừng để đẩy cơ thể lên vượt qua trọng lượng hoặc trở ngại từ trọng lượng cơ thể. Điều này làm cho cơ bắp phải thích ứng và phát triển, dẫn đến tăng kích thước và sức mạnh, bao gồm cả cơ bắp chân trước và cơ bắp chân sau.

Cải thiện sự ổn định

Bài tập nhón chân tác động trực tiếp trên cơ bắp và cấu trúc liên quan đến sự ổn định của bàn chân. Cơ bắp ở bắp chân cùng chịu trách nhiệm chống đỡ trọng lượng cơ thể và cải thiện sự ổn định khi bạn đứng và di chuyển. Cơ bắp bàn chân mạnh mẽ hơn, đồng nghĩa bàn chân có khả năng duy trì thăng bằng tốt hơn, cải thiện khả năng chống đỡ và giảm nguy cơ bị trượt chân hoặc ngã cũng như các loại chấn thương khác.

Đôi chân ổn định và tăng khả năng chịu đựng tốt hơn nếu tập nhón chân thường xuyên

Tăng cường xương

Thực hiện bài tập nhón chân có thể tạo áp lực nhẹ lên xương chân và gót chân, thúc đẩy quá trình hình thành xương và tăng khả năng chống đổ xương. 3 hướng tác động của bài tập lên sức khỏe xương có thể kể đến:

• Tạo áp lực trên xương: Khi bạn thực hiện bài tập nhón chân, cơ bắp chân phải làm việc để nâng lên trọng lượng của cơ thể. Quá trình này tạo ra áp lực trên xương chân, đặc biệt là xương bắp chân và xương cẳng chân. Áp lực này kích thích quá trình tái tạo xương, giúp tăng cường chất lượng và mật độ xương.

• Kích thích tăng cường xương: Hoạt động thể lực như nhón chân kích thích các tế bào xương, gọi là tế bào osteoblast, để tăng cường thêm khoáng chất và liên kết trong cấu trúc xương. Từ đó, xương được nâng cao sức mạnh và độ cứng.

• Giảm nguy cơ loãng xương: Cơ bắp mạnh mẽ góp phần ngăn chặn sự suy yếu của xương và giảm nguy cơ loãng xương. Việc duy trì cơ bắp chân cường tráng thông qua bài tập nhón chân giúp duy trì độ cứng của xương và ngăn chặn sự giảm mật độ xương liên quan đến tuổi tác.

Cải thiện tư duy cơ thể

Bài tập nhón chân đòi hỏi sự tập trung và tinh thần cơ thể. Việc thực hiện bài tập này có thể cải thiện khả năng tư duy cơ thể và tăng cường liên kết giữa tâm trí và cơ thể. Nhờ vậy mà bạn dễ dàng tham gia vào các hoạt động thể chất một cách thông minh hơn, sử dụng cơ thể hợp lý hơn.

Tăng khả năng linh hoạt

Bài tập nhón chân giúp cải thiện khả năng linh hoạt của cơ bắp bàn chân và bắp chân, từ đó giảm nguy cơ bị cứng khớp và giúp duy trì sự linh hoạt của khớp chân. Qua đó, cơ thể cũng tăng tính linh hoạt, 

Hỗ trợ hoạt động thể thao

Bài tập nhón chân cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của bàn chân, giúp tăng cường hiệu suất trong các hoạt động thể dục thể thao. Tùy thuộc vào cách bạn thực hiện bài tập nhón chân, lực vận động tập trung vào các vị trí cơ bắp khác nhau, như bên trong hay bên ngoài của bắp chân. Điều này giúp bạn cân bằng và phát triển đều các phần cơ bắp chân để mang lại nhiều lợi ích đối với nhiều hoạt động thể thao như chạy, nhảy, leo trèo và các môn thể thao như bóng rổ. 

Đôi chân khỏe mạnh giúp bạn dễ dàng tham gia các môn thể thao 

Nhón chân có ảnh hưởng đến chiều cao không?

Trên thực tế, nhón chân không ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao của chúng ta. Chiều cao phần lớn được quyết định bởi các yếu tố liên quan đến di truyền, dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ, môi trường sống cũng như các vấn đề sức khỏe. Trong khi đó, bài tập nhón chân tập trung tác động lên cơ bắp ở chân, cụ thể là bắp chân và bàn chân.

Tuy nhiên, việc tập luyện nhón chân đúng cách và thường xuyên có thể xem như bài tập hỗ trợ khả năng phát triển của cơ bắp, xương và khung xương, từ đó cải thiện tốt về chiều cao. Nếu bạn đang trong giai đoạn tăng trưởng chiều cao tự nhiên, hãy tập trung vào chế độ ăn uống cân đối, tập luyện đều đặn, sinh hoạt lành mạnh để đảm bảo phát triển tốt nhất về mặt vóc dáng và sức khỏe. 

Những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả tăng chiều cao thông qua nhón chân

Tập nhón chân có thể giúp tối ưu hóa sự phát triển tổng thể của cơ bắp và xương trong giai đoạn tăng chiều cao. Dưới đây là một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập nhón chân liên quan đến sự phát triển tổng thể:

• Độ tuổi: Chúng ta có 1000 ngày đầu đời và tuổi dậy thì là 2 giai đoạn tăng trưởng “vàng”. Trước khi dậy thì bắt đầu, bạn có tốc độ phát triển ổn định và sau khi dậy thì kết thúc, chiều cao sẽ tăng chậm dần rồi ngừng hẳn. Sau 18 - 20 tuổi, cơ hội tăng cao chiều cao gần như không còn, bài tập nhón chân lúc này không mang lại hiệu quả giúp bạn cao thêm.

• Chế độ ăn uống: Một chế độ ăn uống cân đối, giàu protein, canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng quan trọng khác hỗ trợ phát triển xương và cơ bắp. Chế độ ăn thiếu lành mạnh có thể khiến mức độ tập luyện giảm đi, xương không được nuôi dưỡng đầy đủ, ảnh hưởng không tốt đến chiều cao.

• Hoạt động thể chất: Tập nhón chân chỉ mang hiệu quả hỗ trợ, bạn vẫn cần kết hợp với các hoạt động thể dục thể thao khác để tăng chiều cao thành công. Cần lựa chọn một vài hình thức vận động thực hiện hằng ngày để thúc đẩy tăng trưởng.

• Chế độ nghỉ ngơi: Ngủ đúng giờ và đủ giấc tác động tích cực đến sự phát triển tổng thể của cơ bắp và xương. Điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng bài tập nhón chân và khả năng tăng chiều cao của bạn.

Ăn uống lành mạnh để xương được nuôi dưỡng đúng cách

Các phương pháp nhón chân hiệu quả để tăng chiều cao

Nhón chân đứng (Calf Raises)

• Đứng thẳng, đặt 2 bàn chân cạnh nhau và dồn trọng lượng cơ thể lên phần ngón chân.

• Nhấc gót chân lên cao nhất có thể, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác này nhiều lần, có thể tăng dần số lần tập khi đã thích nghi tốt.

Nhón chân ngồi (Seated Calf Raises)

• Ngồi trên ghế với độ cao của ghế vừa đủ đặt bàn chân.

• Có thể sử dụng hoặc không một quả tạ trọng lượng vừa phải (hoặc dụng cụ tương tự) đặt lên đùi và dồn lực lên phần ngón chân.

• Thực hiện nhón chân giống như bài tập nhón chân đứng, nhấc gót chân lên cao và hạ xuống.

• Lặp lại 10 - 20 lần mỗi buổi tập hoặc có thể ngừng khi cảm nhận rõ độ căng cứng của bắp chân.

Nhón chân một bên chân (Single-leg Calf Raises)

• Thực hiện động tác tương tự như nhón chân đứng, nhưng chỉ thực hiện trên một chân tại mỗi lần lặp.

• Điều này tập trung lực lượng lên một chân, thường được áp dụng để phát triển cơ bắp khi bạn có bắp chân không đều.

Nhón chân đứng mũi chân hướng trong (Inward Calf Raises)

• Đứng thẳng nhưng hướng mũi chân vào trong.

• Nhấc gót chân lên cao và hạ xuống như bình thường.

Nhón chân đứng mũi chân hướng ngoài (Outward Calf Raises)

• Đứng thẳng và chếch mũi chân ra ngoài.

• Thực hiện nhón chân giống như bình thường.

Nhón chân trọng lượng (Weighted Calf Raises)

Ở phương pháp nhón chân này, bạn sử dụng tạ hoặc máy tập chuyên dụng để tạo thêm trọng lượng cho bài tập nhón chân. Chẳng hạn bạn sử dụng tạ tay, thực hiện động tác nhón chân đứng kết hợp nâng tạ tay. Bạn lưu ý lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp để tạo thách thức đúng cách cho cơ bắp của bạn. 

Sử dụng thêm tạ để nâng cao độ khó của bài tập nhón chân

Kết hợp nhón chân với các bài tập nào để tăng chiều cao?

Bài tập bật nhảy

Tập nhón chân giúp tăng cường sức mạnh bàn chân, khi kết hợp bật nhảy sẽ tác động đến đôi chân nhiều hơn. Bật nhảy là một cách giải phóng cơ toàn thân, kích thích sự kéo dài của xương. Bàn chân chắc khỏe hơn sau khi áp dụng bài tập nhón chân, do đó bạn có khả năng thực hiện bật nhảy đạt hiệu quả tốt hơn. 

Đạp xe

Đạp xe được xem là hình thức tập luyện tốt cho đôi chân với khả năng thúc đẩy sự kéo dài xương chân, giúp bạn cải thiện đôi chân dài. Điểm đặc biệt của bài tập đạp xe là chân bạn phải thực hiện đủ 4 động tác: Nâng, đạp, kéo, đẩy trong 1 vòng đạp xe hoàn chỉnh. Do đó, bạn phải lặp lại 4 động tác này liên tục trong quá trình đạp xe, tác động lực lên gân khoeo, cơ hông, toàn bộ đôi chân.

Đạp xe cũng giúp bạn rèn luyện khả năng thăng bằng, cột sống nhờ vậy mà vững chắc hơn. Bạn có thể sử dụng máy tập đạp xe tại nhà hoặc đạp xe ngoài trời đều mang lại hiệu quả tương tự. Lưu ý rằng, khi đạp xe ngoài trời, hãy chọn quãng đường bằng phẳng, không gồ ghề, ít chướng ngại vật, không khí trong lành… để đảm bảo hiệu quả nâng cao sức khỏe nhé.

Nhảy dây

Khi nhảy dây, cơ bắp và xương chịu những tác động lực nhất định và va chạm chân với mặt đất. Điều này gây ra một tác động mạnh kích thích các tế bào xương để sản xuất thêm mô xương mới và tăng cường độ cứng của xương. Ngoài ra, nhảy dây giúp bạn giải phóng cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp chân và cơ bụng. Khả năng chống đỡ và ổn định của khớp xương cũng được cải thiện đáng kể, cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Nhờ vậy, chiều cao có cơ hội phát triển mạnh mẽ hơn.

Nhảy dây giúp đốt cháy calo, giải phóng cơ, kéo dài xương

Chơi bóng rổ

Bóng rổ là môn thể thao đối kháng, cũng là một trong các bộ môn tác động tốt đến chiều cao trẻ em và thanh thiếu niên. Khi chơi bóng rổ, bạn phải chạy, bật nhảy, luồn lách qua đối thủ để tạo ra những va chạm nhất định. Điều này kích thích tái tạo mô xương, tăng cường mật độ khoáng xương, giúp xương mạnh mẽ hơn. Chơi bóng rổ cũng thúc đẩy cơ thể sản xuất nhiều nội tiết tố tăng trưởng hơn - hỗ trợ quá trình tăng chiều cao thuận lợi.

Tập yoga

Yoga không chỉ mang lại hiệu quả cải thiện sự dẻo dai và cân đối vóc dáng mà còn có tác dụng kéo giãn xương khớp rất tốt. Bạn có thể tập các động tác yoga nổi tiếng tốt cho chiều cao như tư thế rắn hổ mang, tư thế cánh cung, tư thế chiến binh, tư thế cây cầu, tư thế em bé… Tập yoga có thể thực hiện ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày và cũng mang lại nhiều lợi ích cải thiện sức khỏe, giúp bạn cao khỏe mỗi ngày.

Lưu ý khi thực hiện nhón chân tăng chiều cao

Lưu ý về kỹ thuật

Nhón chân là bài tập đòi hỏi sự khéo léo, kỹ thuật tốt để giữ thăng bằng được lâu, đồng thời tránh các chấn thương có thể xảy ra. Hãy đảm bảo mỗi bài tập đều đúng động tác, bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết từ nguồn chính thống, tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình. Kỹ thuật chính xác cũng giúp nâng cao hiệu quả bài tập nhón chân lên chiều cao.

Lưu ý về cường độ

Cường độ tập luyện của bài tập nhón chân cũng tương tự các hình thức vận động khác. Bạn cần chọn phương pháp nhón chân phù hợp với khả năng hiện tại, tần suất và cường độ hợp lý. Chúng ta không nên tập quá sức và có thể tăng dần cường độ sau nhiều lần tập bởi lúc này cơ thể đã thích nghi tốt với tác động lực. Ngoài ra, bạn cũng cần tránh tập nhón chân nếu đôi chân nói riêng và cơ thể nói chung có bất kỳ chấn thương nào.

Tập nhón chân đúng kỹ thuật giúp bảo vệ sức khỏe cơ xương khớp

Có thời gian nghỉ ngơi

Việc nhón chân quá lâu có thể tạo ra các áp lực nhất định lên khung xương, khớp và cơ bị quá tải, rất dễ gây ra chấn thương. Do đó, giữa các lần nhón chân, bạn nên dành ra thời gian nghỉ giải lao vừa đủ để cơ xương khớp ở chân được nghỉ ngơi, phục hồi chức năng. Người tập cần chú ý lắng nghe cơ thể Ngoài ra, hãy chuẩn bị thêm nước để cân bằng điện giải trong và sau khi tập. Nước cũng có tác dụng cải thiện hoạt động khớp xương, bù đắp năng lượng giúp bạn hoạt động thể chất năng suất hơn.

Lưu ý về chế độ sinh hoạt

Để nhón chân có tác dụng cải thiện phát triển xương tốt hơn, người tập cần kết hợp với các hình thức vận động khác. Điều này cũng giúp bạn đảm bảo phát triển cơ thể cân đối hơn. Chế độ dinh dưỡng trong thời gian này cần khoa học, đủ các chất cần thiết, tăng cường thực phẩm lành mạnh và hạn chế các loại thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn thức uống ngọt. Giấc ngủ cũng cần chăm sóc tốt hơn, luôn đi ngủ trước 11h tối và ngủ đủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm.

Cách thực hiện nhón chân đúng cách

Các bước thực hiện nhón chân đúng cách để tăng chiều cao hiệu quả như sau:

• Đứng thẳng thoải mái, hai chân mở rộng bằng vai hoặc đặt cạnh nhau tùy khả năng mỗi người.

• Có thể đưa 2 tay ôm sau đầu, thả lỏng 2 tay dọc thân người, chống 2 tay vào hông hoặc duỗi 2 tay ra sau lưng tùy bạn.

• Dồn lực vào ngón chân để nhón gót chân lên, lần lượt nhón chân lên - hạ chân xuống như vậy nhiều lần.

• Sau khi bạn đã quen với bài tập (khoảng 2 - 3 ngày), bạn đã có thể đứng được ở tư thế nhón chân, tiếp tục bài tập bằng cách di chuyển về phía trước khi đang nhón chân.

• Mỗi lần di chuyển có thể diễn ra khoảng 1 phút, sau đó cho chân nghỉ giải lao.

• Bài tập nhón chân nên thực hiện trước khi đi ngủ để vừa có giấc ngủ ngon, vừa có tác dụng tốt lên cơ xương khớp.

Tập nhón chân đúng cách để nâng cao hiệu quả phát triển xương khớp khỏe mạnh

Tần suất và thời gian thực hiện nhón chân

Tần suất: Trong giai đoạn mới bắt đầu tập, bạn có thể bắt đầu với 2 - 3 lần mỗi tuần. Điều này cho phép cơ bắp và khớp thích nghi dần với tải trọng và chuyển động mới. Sau khi đã thích nghi và cảm thấy thoải mái, bạn có thể tăng tần suất lên 4 - 5 lần mỗi tuần hoặc tập mỗi ngày nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp, tăng khả năng kéo dài xương.

Thời gian thực hiện: Khi thực hiện bài tập nhón chân, thời gian tập thường nằm trong khoảng 15 - 20 phút mỗi lần. Thời lượng này đủ để tập trung vào cơ bắp bắp chân và đạt được hiệu quả mong muốn. Bạn có thể bắt đầu với số lần lặp động tác tương đối thấp, ví dụ như 10 - 15 lần, và dần tăng số lần lặp lên tùy theo tiến bộ. 

Những trường hợp không nên thực hiện nhón chân

Dù nhón chân là một bài tập tốt để tăng cường cơ bắp chân và hỗ trợ phát triển chiều cao, nhưng cũng có những trường hợp bạn nên hạn chế hoặc tránh thực hiện nhón chân như:

• Người đang có chấn thương hoặc đang trong giai đoạn phục hồi: Nếu bạn đang có chấn thương hoặc phục hồi chấn thương ở chân, bắp chân, khớp hoặc bất kỳ phần nào của cơ thể, bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu tập luyện.

• Người có vấn đề về khớp hoặc xương: Người bị viêm khớp, chấn thương trong quá khứ chưa thể hồi phục hoàn toàn hoặc bất kỳ vấn đề về xương khớp nào khác nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia hoặc không nên tập nhón chân. Bởi bài tập này có thể tạo áp lực và tải trọng lên khớp và xương, gây ra nguy cơ chấn thương hoặc làm tăng cơn đau.

• Dấu hiệu đau hoặc khó chịu: Trạng thái đau nhức, khó chịu hoặc gặp khó khăn khi thực hiện nhón chân có thể cảnh báo về một vấn đề hoặc chấn thương tiềm ẩn. Do đó, nếu gặp tình trạng này bạn nên ngừng bài tập nhé.

• Người mắc bệnh tim mạch hoặc vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào, đặc biệt bệnh tim mạch, vấn đề hô hấp hoặc bất kỳ điều kiện sức khỏe nào khác cần kiểm soát, bạn không nên tập nhón chân hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định thực hiện bất kỳ bài tập nào.

Chuyển sang bài tập nhẹ nhàng nếu bạn thuộc trường hợp khuyến cáo không tập nhón chân

Tập nhón chân không tác động trực tiếp giúp bạn cao hơn, thế nhưng bài tập sẽ mang lại hiệu quả hỗ trợ cơ bắp nhất định, từ đó góp phần thúc đẩy tăng trưởng xương. Để thấy rõ sự phát triển và lợi ích từ bài tập nhón chân, bạn cần duy trì chế độ tập luyện đều đặn và kết hợp ăn uống, nghỉ ngơi lành mạnh. Tham khảo các phương pháp tập nhón chân chúng tôi vừa chia sẻ và tuân thủ các lưu ý để sớm cải thiện chiều cao bạn nhé.