Vận động ảnh hưởng như thế nào đến chiều cao?
Thói quen vận động là yếu tố quan trọng, chịu ảnh hưởng khoảng 20% đến khả năng tăng chiều cao của mỗi người. Các hoạt động thể chất thường có lợi cho sự phát triển tổng thể của cơ thể, bao gồm xương và cơ. Một lối sống năng động và thể thao lành mạnh có thể giúp duy trì sự phát triển tối ưu của cơ thể, bao gồm chiều cao.
Tập thể dục mỗi ngày sẽ kích thích cơ thể sản sinh nhiều nội tiết tố tăng trưởng, tạo điều kiện cho quá trình phát triển chiều cao diễn ra thuận lợi. Xương hoạt động liên tục sẽ dễ dàng kéo dài, đồng thời cải thiện sự chắc khỏe. Ngoài ra, tham gia vào các hoạt động và bài tập thể chất cũng giúp thúc đẩy tư thế tốt, tăng cường cơ bắp. Những lợi thế này tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình tăng chiều cao và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Tập thể dục trước khi ngủ giúp tăng khả năng phát triển xương khỏe mạnh
Vì sao nên tập luyện trước khi ngủ để tăng chiều cao?
Tập thể dục trước khi ngủ giúp xương khớp được thư giãn đúng cách sau một ngày học tập, lao động mệt mỏi. Nhờ vậy mà cơ thể cũng thoải mái hơn, dễ dàng bước vào giấc ngủ và ngủ cũng ngon hơn. Một giấc ngủ chất lượng giúp tăng trao đổi chất lành mạnh, đào thải các độc tố và chuyển hóa năng lượng giúp dinh dưỡng đi vào cơ thể tốt hơn và thực hiện nhiệm vụ nuôi dưỡng xương.
Tập thể dục ở thời điểm trước khi ngủ làm tăng testosterone tăng đáng kể và thúc đẩy rèn luyện cơ bắp. Tập thể dục vào cuối ngày còn làm nóng cơ thể, hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt và giúp cơ thể dẻo dai hơn. Trong trường hợp trẻ ăn quá nhiều vào buổi tối hoặc ăn tối muộn, tập thể dục lúc này giúp đốt cháy calo dư thừa và góp phần điều chỉnh lượng calo phù hợp. Một nghiên cứu chỉ ra thói quen tập luyện nhẹ nhàng trước giờ ngủ giúp cơ thể hấp thụ protein tốt hơn, trong khi protein là nhóm chất quan trọng cần cho phát triển cơ xương.
Trẻ có cơ hội tăng chiều cao tốt hơn nếu duy trì tập thể dục trước khi ngủ
Những bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ nào đem lại hiệu quả tốt nhất?
Tư thế em bé
Đây là tư thế yoga điển hình thường được thực hiện trước khi ngủ giúp thư giãn cột sống. Cách tập rất đơn giản, chỉ cần người tập chuẩn bị ở tư thế ngồi trên chân, sử dụng thảm tập yoga để tránh ma sát trực tiếp với sàn nhà. Tiếp theo, bạn gập người về phía trước, đồng thời vươn dài tay sao cho hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay úp xuống. Bạn giữ tư thế này lâu nhất có thể, mỗi buổi tối thực hiện từ 2 - 3 lần để dễ ngủ hơn.
Tư thế gác chân lên tường
Bài tập gác chân lên tường không chỉ giúp bạn thư giãn chân và lưng mà còn có tác dụng giảm mỡ bụng đáng kể. Bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện trên giường hoặc dưới thảm tập đều được. Bạn cho trẻ nằm vuông góc với tường sao cho mông đặt sát tường, hai tay đặt dọc thân người úp lòng bàn tay xuống. Hai chân gác lên tường sao cho toàn bộ chân từ mông đến cổ chân đều áp sát vào tường và duỗi thẳng. Bạn lưu ý cho trẻ giữ tư thế lâu nhất có thể, đảm bảo lưng và chân giữ thẳng.
Tập hóp bụng
Bài tập hóp bụng có tác dụng giảm đáng kể lượng mỡ thừa ở bụng và cải thiện hệ tiêu hóa rất tốt. Cách tập đơn giản như sau:
-
Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co lại sao cho bàn chân lại gần mông, hai tay đặt lên đùi.
-
Nắm lấy đùi để giữ thăng bằng, sau đó hóp bụng đến hết mức có thể, giữ tư thế hóp bụng khoảng 3 - 5 giây rồi thả lỏng về trạng thái chuẩn bị.
-
Lặp lại động tác thêm 5 - 10 lần.
Tư thế cây cầu
-
Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt dọc cơ thể, hai chân co lại đặt bàn chân gần với mông.
-
Dồn lực vào tay để nâng phần hông lên khỏi mặt đất, đến khi lưng, hông và bắp đùi thẳng hàng.
-
Giữ tư thế khoảng 5 - 10 giây, sau đó thả lỏng về vị trí chuẩn bị rồi tiếp tục lặp lại thêm 5 - 10 lần.
Tư thế cây cầu giúp cải thiện sức mạnh hông và sức mạnh cột sống
Nằm nghiêng nâng chân
Xương hông là một bộ phận rất quan trọng, cùng với cột sống để nâng đỡ cơ thể. Bài tập nằm nghiêng nâng chân giúp trẻ rèn luyện phần hông, cải thiện sức khỏe xương khớp. Các bước thực hiện như sau:
-
Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng 2 chân 2 tay.
-
Nghiêng hẳn người sang trái sao cho chân phải đặt lên chân trái, tay trái cong lại vuông góc ở khuỷu tay và hướng ngón tay lên trên đầu, tay phải chống xuống sàn.
-
Nâng phần chân phải lên cao một góc khoảng 45 độ, giữ khoảng 10 giây.
-
Lặp lại động tác 5 lần, sau đó nghiêng người sang bên phải và nâng chân trái tương tự.
Ngồi nâng chân
Ngoài nâng chân khi nằm, trẻ cũng có thể thực hiện bài tập nâng chân ngay khi ngồi. Cách làm này vừa giúp trẻ cải thiện xương hông và cột sống, đồng thời phát triển xương chân.
-
Ngồi co chân thoải mái trên thảm tập, bắt đầu bằng cách đưa hai tay về sau mông, chống xuống sàn.
-
Hơi ngả người ra phía sau, dồn lực vào mông và hai tay để cùng lúc nâng hai chân lên khỏi mặt đất, co đầu gối như khi ngồi, hai chân chụp lại.
-
Giữ tư thế khoảng 15 - 20 giây rồi hạ chân xuống nghỉ giải lao.
-
Trước khi ngủ, trẻ có thể tập thêm 3 - 5 lần để có giấc ngủ ngon.
Plank
Plank là bài tập cân bằng giúp loại bỏ mỡ thừa, nhất là mỡ bụng, giúp trẻ rèn luyện vóc dáng cân đối. Plank giúp trẻ tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện tư thế và tăng tính linh hoạt của cơ thể. Sự ổn định và cân bằng này là điều kiện thuận lợi cho trẻ phát triển xương khớp mạnh mẽ. Để plank hiệu quả, cha mẹ nên chuẩn bị cho trẻ thảm tập yoga để tránh ma sát trực tiếp với mặt sàn gây đau nhức, khó chịu.
Cách tập plank rất đơn giản, trẻ chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, tiếp đất ở phần tay từ cổ tay đến khuỷu tay và mũi chân. Hãy cố gắng giữ thăng bằng và thẳng lưng trong quá trình plank. Trước khi đi ngủ trẻ có thể plank 1 - 2 lần với khoảng 30 - 45 giây mỗi lần. Thời gian plank nên linh hoạt từ nhẹ nhàng đến nâng cao để đảm bảo cơ thể trẻ phù hợp với bài tập và phát huy tốt công dụng phát triển xương khớp và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Plank giúp trẻ rèn luyện tư thế cân bằng và ổn định
Tư thế thả lỏng
Đây là bài tập đơn giản mà trẻ có thể tập ngay trên giường giúp toàn cơ thể được thư giãn, giúp trẻ bước vào giấc ngủ dễ dàng hơn và ngủ cũng ngon hơn. Trẻ nằm ngửa thoải mái trên giường với hai chân và hai tay hơi mở rộng và duỗi thẳng, đảm bảo toàn thân được thả lỏng. Với tư thế tập này, trẻ có thể dễ dàng bắt đầu giấc ngủ hơn, thậm chí có thể kết thúc bài tập bằng cách ngủ.
Squat
Bài tập Squat tác động chủ yếu tới phần thân dưới cơ thể, giúp rèn luyện cơ bắp đùi, gân khoeo, hông và cũng cải thiện tư thế đáng kể. Trình tự tập Squat trước khi ngủ như sau:
-
Đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai một chút.
-
Hạ thấp người đến khi cảm nhận được cơ bắp đùi căng cứng, lưng giữ thẳng, hai tay chắp lại trước ngực.
-
Giữ tư thế khoảng 10 giây, sau đó nâng người trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại bài tập thêm khoảng 5 - 7 lần mỗi buổi tập trước giờ ngủ.
Bài tập cúi gập người
Bài tập này có thể thực hiện vào buổi sáng sau khi thức dậy hay buổi tối trước khi đi ngủ đều phù hợp. Cách tập đơn giản, trẻ chỉ cần đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt dọc cơ thể. Tiếp theo, trẻ gập hông để cúi mình về phía trước sao cho hai tay nắm lấy phần cổ chân, hoặc vươn xa nhất có thể. Trẻ giữ tư thế này khoảng 10 giây rồi thả lỏng người về trạng thái chuẩn bị, sau đó lặp lại thêm khoảng 3 - 5 lần nữa là được.
Seated forward fold
Bài tập có tác dụng kích thích kéo giãn cột sống, giảm mỡ thừa ở bụng. Đặc biệt đối với trẻ dậy thì, bài tập này có hiệu quả điều hòa kinh nguyệt, giúp các bé gái cảm thấy thoải mái hơn những ngày “đèn đỏ”.
-
Chuẩn bị bằng cách ngồi trên thảm tập, hai tay đặt sau mông và hai chân dang rộng, duỗi thẳng.
-
Đưa hai tay về phía trước, từ từ cúi gập người về phía trước đến khi mặt gần chạm sàn, lòng bàn tay úp xuống.
-
Thả lỏng và hít thở, lưu ý không nâng chân khi thực hiện động tác này.
-
Giữ tư thế lâu nhất có thể, sau đó thả lỏng về trạng thái ban đầu và tiếp tục lặp thêm 2 - 3 lần tùy tình trạng cơ thể hiện tại.
Bài tập Seated forward fold giúp trẻ kéo dài xương tốt hơn
Neck stretches
Đây là bài tập hỗ trợ trẻ giảm đáng kể những căng thẳng ở cổ, vai và đầu. Cha mẹ hướng dẫn trẻ cách tập như sau:
-
Ngồi khoanh chân trên thảm tập, thư giãn và hít thở đều.
-
Mở rộng và duỗi thẳng cánh tay trái một góc khoảng 45 độ so với thân người.
-
Tay phải ôm lấy đầu sao cho lòng bàn tay phải chạm vào phái trên tay trái, đồng thời nghiêng đầu sang phải, mắt nhìn thẳng.
-
Lưu ý giữ thẳng lưng, sau khoảng 5 giây thì đổi bên.
-
Tập khoảng 5 lần ở mỗi bên trong một lần tập.
Tư thế ôm vai
Sau một ngày học tập và lao động mệt mỏi, các cơ có thể khó chịu vì tình trạng căng cứng. Tập bài tập ôm vai giúp giảm bớt những căng thẳng ở cơ vai, đồng thời thả lỏng cột sống. Cách tập rất đơn giản, trẻ chỉ cần đứng thẳng người, dùng hai tay ôm lấy hai vai, hít thở sâu trong lúc thực hiện. Mỗi lần ôm vai có thể diễn ra 20 - 30 giây, tập 3 - 5 lần trước khi ngủ để có giấc ngủ ngon.
Low lunge
Bài tập yoga này tác động chủ yếu lên gân khoeo, cơ bụng và hông giúp săn chắc phần thân dưới. Đồng thời, bài tập giúp nâng cao sức khỏe cột sống cho trẻ phát triển xương khớp thuận lợi hơn.
-
Đứng thẳng người trên thảm tập, sau đó hạ thấp người sao cho chân trái chống xuống phía trước, chân phải duỗi ra sau.
-
Hai tay giơ thẳng cao trên đầu, lưng giữ thẳng và cảm nhận căng cơ ở vùng hông, eo, bắp đùi và vai.
-
Giữ tư thế khoảng 20 - 30 giây sau đó đứng thẳng người và thả lỏng.
-
Lặp lại bằng cách đổi bên chân, mỗi buổi tập thực hiện khoảng 3 lần mỗi chân.
Bài tập Low Lunge giúp căng cơ và thúc đẩy xương khớp phát triển
Reclining bound angle
Bài tập này phổ biến trong yoga thường được thực hiện với mục đích kích thích nở hông và cải thiện vòng 3 săn chắc. Bài tập cũng tác động tích cực đến vòng 2, giúp bạn giảm mỡ bụng đáng kể.
-
Nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng hai tay và hai chân.
-
Sau khi dang rộng hai chân, co đầu gối lại đến khi hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
-
Cảm nhận sự căng cơ ở hông và bắp đùi, giữ tư thế lâu nhất có thể, sau đó lặp lại thêm 2 - 3 lần.
Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng có nhiều hình thức khác nhau, chung mục đích giảm mỡ bụng đáng kể. Dưới đây là các bước tập gập bụng có tác dụng kéo dài cơ thể:
-
Nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng chân và tay, duỗi thẳng hai chân và hai tay đặt dọc cơ thể.
-
Nâng hai chân lên cao đến khi vuông góc với phần thân trên, đảm bảo chân duỗi thẳng.
-
Nhấc đầu lên cao hơn và duỗi thẳng hai tay về phía bàn chân, cố gắng để ngón tay chạm vào bàn chân.
-
Tập khoảng 3 lần như vậy rồi thả lỏng chân về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thêm 1 - 2 hiệp tập tương tự.
Tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế yoga cơ bản có tác dụng thúc đẩy kéo dài xương, có thể thực hiện trước khi ngủ cũng giúp trẻ ngủ ngon và thư giãn toàn thân. Trẻ chỉ cần nằm sấp trên thảm tập, hai tay co lại đặt cạnh ngực rồi dần uốn cong phần thân trên đến khi phần thân trên gần như nâng lên khỏi mặt đất. Trong suốt quá trình tập, phần thân dưới cần đảm bảo duỗi thẳng và nằm dưới thảm tập. Trẻ giữ tư thế khoảng 30 giây rồi thả lỏng, tiếp tục lặp lại thêm khoảng 5 lần.
Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn xương để tăng chiều cao, cân đối vóc dáng
Tư thế cánh cung
Đây là tư thế yoga điển hình cho trẻ em và thanh thiếu niên cải thiện tư thế, rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể cũng như kéo dài xương để tăng chiều cao. Bài tập này có thể thực hiện trước khi ngủ để vừa phát triển xương khớp, vừa thư giãn cơ giúp trẻ ngủ ngon hơn.
-
Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm tập.
-
Co hai chân lại sao cho bàn chân gần mông hơn, vòng hai tay ra sau nắm lấy cổ chân, tạo hình như cánh cung.
-
Giữ tư thế lâu nhất có thể rồi thả lỏng cơ thể, thư giãn khoảng 1 phút rồi tiếp tục bài tập thêm 3 - 5 lần.
Tư thế nằm vặn mình
Bài tập này có thể thực hiện ngay khi trẻ nằm trên giường, cách tập lại đơn giản giúp trẻ rèn luyện sức mạnh phần hông và tăng cường dẻo dai cho cơ thể. Ở tư thế nằm ngửa trên giường, trẻ gập đầu gối hai chân rồi đưa sang bên phải hết sức có thể, đồng thời phần hông vặn sang bên phải sao cho lưng vẫn giữ thẳng. Sau đó, trẻ đưa chân về trạng thái ban đầu rồi tiếp tục đổi sang bên trái, liên tục như vậy khoảng 5 - 10 lần mỗi bên.
Sleeping swan
Đây là một bài tập yoga có tác dụng giảm căng thẳng ở chân, lưng, vai hay đầu gối. Tập tư thế này giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả, ngăn ngừa mệt mỏi. Các bước tập như sau:
-
Chuẩn bị một chiếc gối mỏng, ngồi thoải mái trên thảm tập.
-
Duỗi 1 chân ra sau, chân còn lại khoanh lại trước mặt, kê gối dưới đầu gối chân khoanh để tăng cường cảm giác thoải mái.
-
Tiếp theo, gập phần thân trên về phía trước, tiếp đất bằng phần cạnh của đoạn khuỷu tay đến cổ tay.
-
Giữ tư thế khoảng 5 - 10 giây rồi trả người về trạng thái chuẩn bị, sau đó đổi chân để lặp lại động tác.
-
Mỗi buổi tập thực hiện 3 - 5 lần ở mỗi bên chân.
Sleeping swan là bài tập thể dục giúp kéo dài toàn bộ cơ thể
Những lợi ích khác của những bài tập trước khi ngủ với sức khỏe
Tham gia tập thể dục trước khi ngủ có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của trẻ. Dưới đây là một số lợi ích chính nếu duy trì thói quen tập thể dục trước khi đi ngủ:
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tham gia các hoạt động thể chất nhẹ nhàng trước khi đi ngủ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, trải qua các giai đoạn ngủ sâu hơn và thức dậy với cảm giác sảng khoái hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là tập thể dục với cường độ cao gần giờ đi ngủ có thể kích thích thần kinh, vì vậy nên chú ý về bài tập và chỉ nên tập với phong thái thư giãn toàn thân.
Giảm căng thẳng
Tập thể dục được biết đến với tác dụng giảm căng thẳng cực kỳ hiệu quả. Bằng cách tham gia vào các hoạt động thể chất trước khi đi ngủ, bạn có thể giải phóng các nội tiết tố điều tiết cảm xúc và giảm mức độ căng thẳng, thúc đẩy thư giãn và trạng thái tâm trí bình tĩnh. Điều này có thể cải thiện giấc ngủ và nâng cao khả năng đối phó với các yếu tố gây căng thẳng hằng ngày.
Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể
Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể và khi cơ thể bạn thả lỏng sau khi tập thể dục, đồng nghĩa báo hiệu cho não đã đến giờ đi ngủ. Quá trình giảm nhiệt độ cơ thể tự nhiên sau khi tập thể dục hỗ trợ người tập dễ dàng bước vào giấc ngủ hơn.
Quản lý cân nặng
Tập thể dục thường xuyên đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Tập thể dục trước khi đi ngủ cũng thúc đẩy tăng cường trao đổi chất và góp phần duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh bằng cách đốt cháy calo dư thừa. Đặc biệt những bạn có thói quen ăn tối nhiều hoặc ăn tối trễ nên tập luyện thêm trước giờ đi ngủ để điều chỉnh lượng calo đúng nhu cầu.
Phục hồi và sửa chữa cơ bắp
Tập thể dục trước khi ngủ có thể hỗ trợ phục hồi và sửa chữa cơ bắp. Khi bạn tập thể dục, cơ bắp thường sẽ căng thẳng, và chờ giấc ngủ để tập trung vào việc sửa chữa và xây dựng lại các cơ này. Bằng cách tập thể dục trước khi đi ngủ, cơ thể được cung cấp những kích thích cần thiết để phục hồi và rèn luyện cơ bắp trong thời gian ngủ.
Tập thể dục trước khi ngủ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tổng thể
Sức khỏe tinh thần
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần, bao gồm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, cải thiện tâm trạng và thúc đẩy sức khỏe tinh thần nói chung. Tham gia tập thể dục trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, giải tỏa tâm trí và tạo cảm giác thư thái, giúp cải thiện giấc ngủ và cân bằng cảm xúc.
Tập thể dục trước khi ngủ có lợi cho sự phát triển thể chất của trẻ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chiều cao phụ thuộc chủ yếu vào yếu tố dinh dưỡng và các thói quen sinh hoạt khác. Tập thể dục đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng là điều quan trọng. Hơn nữa, việc ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ được nâng cao cũng tác động tích cực đến quá trình phát triển chiều cao của trẻ.Hãy đảm bảo trẻ có một lối sống lành mạnh và chăm sóc khoa học để tối đa hóa tiềm năng phát triển chiều cao.
