Hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả với chuối

Vì sao ăn chuối giúp giảm cân? Tìm hiểu ngay cùng TVBUY trong bài viết dưới đây.

Chuối chứa các chất dinh dưỡng gì?

Chuối có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của người sử dụng. Tuy nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng tùy thuộc vào kích thước của chúng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, carbs là thành phần chiếm ưu thế trong chuối. Hầu hết, carbs trong chuối chín là đường, bao gồm đường sucrose, glucose, fructose. Ngược lại, chuối chứa ít chất béo và protein.

Chuối cũng được biết đến là loại trái cây chứa một số hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa, bao gồm dopamine và catechin. 

Dưới đây là bảng hàm lượng các dưỡng chất trong một quả chuối có kích thước trung bình.

(Nguồn: Nutrition Data)

Carbohydrate (carbs)

Chuối là nguồn cung cấp dồi dào carbs. Dạng carbs tồn tại phụ thuộc vào độ sống, chín của chuối. Trong chuối chín, carbs tồn tại dưới dạng đường. Trong chuối sống, carbs tồn tại dưới dạng tinh bột.

Chuối sống chứa đến 80% tinh bột tính theo trọng lượng khô. Khi chín, hàm lượng tinh bột này được chuyển hóa thành đường và chỉ còn dưới 1% tinh bột khi chuối chín hoàn toàn.

Sucrose, fructose và glucose là 3 loại đường chính có trong chuối chín, tổng lượng đường có thể lên tới 16%. Chỉ số đường huyết (GI) có trong chuối tương đối thấp, chỉ từ 42 – 58. Điều này được chứng minh thông qua hàm lượng tinh bột kháng và chất xơ cao.

Chất xơ

Một phần lớn tinh bột trong chuối sống là tinh bột kháng. Thành phần này khi đi qua đường ruột sẽ không bị tiêu hóa. Trong ruột già, tinh bột kháng sẽ được vi khuẩn lên men để tạo thành butyrate - Một axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Chuối cũng là một nguồn cung cấp các loại chất xơ khác, chẳng hạn như pectin. Một vài loại pectin có khả năng hòa tan trong nước và tỷ lệ hòa tan sẽ ngày càng tăng lên khi chuối chín. Cả pectin và tinh bột kháng đều làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Vitamin và các khoáng chất

Chuối là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali, vitamin B6 và vitamin C.

Kali

Chuối là nguồn cung cấp kali dồi dào. Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp ở những người có mức độ cao và có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Vitamin B6

Chuối chứa nhiều vitamin B6, có thể đảm bảo cung cấp đủ 33% giá trị hàng ngày (DV) của loại vitamin này cho cơ thể

Vitamin C

Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin C.

Các hợp chất thực vật khác

Cũng giống như các loại trái cây và rau quả khác, chuối cũng chứa các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, tác động đến cơ thể.

Dopamine

Mặc dù dopamine là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não. Tuy nhiên, dopamin từ chuối lại hoạt động như một chất chống oxy hóa bên trong cơ thể.

Catechin

Catechin là một loại flavonoid chống oxy hóa được tìm thấy trong chuối. Sự có mặt của hợp chất này giúp chống lại nhiều căn bệnh trong cơ thể, đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Các lợi ích về sức khỏe của chuối

Chuối mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi được tiêu thụ thường xuyên như một phần của lối sống lành mạnh.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến trên toàn thế giới. Theo một phân tích của nhiều nghiên cứu, tiêu thụ 1,3 – 1,4g kali mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một quả chuối có chứa khoảng 0.4g khoáng chất kali, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và huyết áp bình thường. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng đã cho thấy, chuối có chứa flavonoid chống oxy hóa giúp giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim.

Chuối mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe: Giảm cân, cải thiện tim mạch và hệ tiêu hóa.

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Chuối sống có chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng và pectin. Đây là những dạng chất xơ phổ biến trong chế độ ăn kiêng. 2 thành phần này hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn đường ruột có lợi cho hệ tiêu hóa.

Khi được đưa vào cơ thể, tinh bột kháng và chất xơ sẽ hoạt động như các chất dinh dưỡng prebiotic. Những chất xơ này được lên men bởi vi khuẩn có lợi tạo thành butyrate trong đường ruột. Đây là một axit béo chuỗi ngắn giúp thúc đẩy sức khỏe đường ruột.

Nguồn cung cấp năng lượng

Chuối cũng là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời khi tập thể dục. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2012 đã cho thấy, năng lượng mà chuối chín mang lại tương đương với đồ uống chứa carbohydrate.

Nghiên cứu được thực hiện trên 14 nam vận động viên đi xe đạp trong 75km. Trong đó, các nhà nghiên cứu đã tiến hành xét nghiệm máu trước và sau khi tập thể dục. Kết quả nghiên cứu cho thấy, ăn chuối trước và sau khi tập có hiệu quả vừa bằng các đồ uống chứa carbohydrate. 

Vì sao ăn chuối lại giúp giảm cân?

Có 2 đáp án để trả lời cho câu hỏi “Vì sao ăn chuối lại giúp giảm cân?”.

Thứ nhất, chuối có chỉ số đường huyết thấp giúp kiểm soát cơn đói của bạn. Nhờ đó, hạn chế cơn thèm ăn.

Thứ hai, chuối là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ hiệu quả quá trình thải độc của cơ thể và cân bằng năng lượng, hạn chế béo phì.

Chỉ số đường huyết thấp

Các nhà nghiên cứu sử dụng chỉ số đường huyết (GI) để xác định hàm lượng đường trong máu do thực phẩm mang lại. GI được tính từ mốc 55. Cụ thể như sau:

• Nếu thực phẩm có GI thấp hơn 55: thực phẩm có GI thấp. 
• Nếu thực phẩm có GI dao động từ 56 – 69: thực phẩm có GI trung bình.
• Nếu thực phẩm có GI trên 70: thực phẩm có GI cao.

Ăn nhiều thực phẩm có GI cao có thể dẫn đến tình trạng tăng cân, dẫn đến tăng nguy cơ béo phì. Ngoài ra, các thực phẩm này còn có thể gây ra tiểu đường loại 2, bệnh tim và đột quỵ.

Đôi khi chuối được cho là có thể làm tăng lượng đường trong máu vì loại trái cây này có chứa 90% là carbs. Tuy nhiên, chỉ số đường huyết của chuối là 42 – 62, tùy thuộc vào độ chín. Vì vậy, chuối được xếp vào nhóm có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình.

Chuối có chỉ số GI thấp, vì vậy thực phẩm này giúp lượng đường trong máu của bạn luôn được ổn định. Duy trì việc sử dụng chuối đều đặn và hợp lý trong bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân theo thời gian.

Giàu chất xơ nhưng ít calo

Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa. Ăn nhiều chất xơ thậm chí còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh tiểu đường, bệnh túi thừa và một số bệnh ung thư.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng đã chứng minh mối liên hệ giữa lượng chất xơ và trọng lượng cơ thể thấp hơn. Cụ thể, việc đảm bảo hàm lượng chất xơ đầy đủ cho cơ thể còn giúp bạn giảm cân nhanh chóng. 

Một nghiên cứu đã đo lượng thức ăn của 252 phụ nữ trong 20 tháng, kết quả là, cứ 1 gam chất xơ được nạp vào cơ thể, cân nặng của họ giảm đi 0,25kg.

Sở dĩ, chuối có công dụng giúp bạn giảm cân vì cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa một số loại chất xơ. Nhờ đó, ăn nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhờ đó hàm lượng calo tiêu thụ trong ngày cũng được giảm bớt.

Ngoài ra, trong chuối có chứa Norepinephrine. Nhờ đó, các chất béo dư thừa trong cơ thể được phân giải, đồng thời trình tích tụ mỡ cũng được đẩy lùi và ngăn chặn hiệu quả, giúp giảm cân hiệu quả.

Thêm chuối vào khẩu phần ăn hàng ngày là cách giúp bạn lấy lại vóc dáng cơ thể nhanh chóng.

Xây dựng thực đơn giảm cân bằng chuối

Theo Tiến sĩ Sharma, “Trái cây giúp tăng cường sự trao đổi chất và giúp bạn no lâu hơn, ngăn tình trạng thèm ăn và ăn vặt." Dưới đây là những cách chế biến chuối thành bữa ăn mà bạn có thể thực hiện.

Chuối luộc

Chắc chắn chuối luộc không thể thiếu trong thực đơn giảm cân bằng chuối của bạn. Chuối luộc giúp bạn no lâu, nhờ đó bạn không có cảm giác thèm ăn liên tục, cân nặng cũng vì vậy mà giảm đi. Để chuối vẫn tròn đầy thịt và giữ được vị ngọt thanh, bạn nên chọn chuối già một chút.

Bạn có thể luộc chuối theo cách mà TVBUY gợi ý dưới đây:

• Bước 1: Chuẩn bị 2 - 3 trái chuối tươi, cắt bỏ phần đầu và cuống chuối, rửa sạch. Sau đó, ngâm chuối vào nước muối loãng từ 15 - 20 phút.
• Bước 2: Cho chuối vào xoong, đổ ngập nước và luộc trong vòng 10 - 15 phút.
• Bước 3: Khi chuối đã chín, vớt ra và thưởng thức.

Trong thời gian luộc chuối, bạn hãy thường xuyên dùng đũa chọc vào chuối để kiểm tra xem chuối chín chưa. Tránh trường hợp chuối bị chín rục, sẽ tạo ra cảm giác ngấy, gây mất ngon.

Ăn chung với yến mạch

Nếu bạn không có nhiều thời gian, bạn có thể kết hợp giữa yến mạch và chuối. Bạn chỉ cần chuẩn bị một trái chuối, cắt thành lát mỏng, hai muỗng cà phê mật ong, một cốc sữa hạnh nhân và nửa cốc yến mạch.

Trộn tất cả các thành phần này vào một chiếc hộp (có nắp đậy). Bạn nhớ trộn thật đều tay để các thành phần tan đều vào nhau nhé! Sau đó, bỏ vào tủ lạnh qua đêm và sử dụng vào sáng hôm sau.

Làm bánh

Nếu bạn đã cảm thấy ngán món ăn với yến mạch vào mỗi sáng, bạn có thể làm món bánh nướng từ chuối. Đây là món ăn mang nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, với vị ngọt nhẹ, vị giác của bạn sẽ hoạt động tốt hơn. 

Cách làm bánh nướng từ chuối cũng khá đơn giản:

• Bước 1: Chuẩn bị một quả chuối, cắt thành những lát mỏng và bỏ vào máy xay. 
• Bước 2: Thêm vào máy xay, 2 quả trứng gà và ⅛ thìa cà phê bột nở để tạo độ bông.
• Bước 3: Xay các thành phần cho đến khi trở thành hỗn hợp thật mịn và sệt thì dừng.
• Bước 4: Phết một lớp dầu lên chảo, đổ hỗn hợp vào và chiên như bình thường.

Kết hợp chuối và khoai lang

Ngoài chuối, khoai lang cũng là thực phẩm mang lại tác dụng cao cho việc giảm cân. Khoai chứa ít calo và mang lại cảm giác no lâu, khi được kết hợp với chuối sẽ nhân đôi công dụng này. 

Trong thực đơn giảm cân theo tuần, bạn có thể chèn vào đó 1 - 2 ngày chỉ ăn chuối và khoai lang. Nếu chưa biết phải chế biến và phân chia bữa ăn như thế nào, bạn có thể tham khảo gợi ý phía dưới đây:

• Bữa sáng: Kết hợp ăn 1 quả chuối với sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Bạn có thể dùng chuối, ức gà và một vài loại rau củ khác để tạo thành salad hoa quả.
• Bữa tối: Kết hợp khoai lang và 1 hộp sữa chua không đường.

Sinh tố

Sinh tố chuối không chỉ là một món giải khát  hấp dẫn mà còn là một lựa chọn lý tưởng để bạn giảm cân. Để sinh tố được ngon, bạn hãy chọn những loại chuối tươi.

• Bước 1: Chuẩn bị hai trái chuối, cắt thành những lát dài. 
• Bước 2: Bỏ chuối vào máy xay, cho thêm một cốc sữa hạnh nhân, 1 - 2 thì cà phê mật ong, đá (tùy theo nhu cầu mà bạn cho lượng đá phù hợp nhé!).
• Bước 3: Xay các thành phần cho đến khi chúng trở thành hỗn hợp sánh mịn. 

Bạn thậm chí có thể thêm vào hỗn hợp này một chút bột protein, vừa để tạo độ sệt vừa tăng cường dinh dưỡng hơn bạn nhé!

Bạn có thể chế biến chuối thành nhiều món khác nhau trong thực đơn giảm cân của mình.

Ăn chuối để giảm cân cần lưu ý gì không?

Ăn chuối giúp bạn nhanh chóng đạt được cân nặng như ý muốn. Tuy nhiên, nếu bổ sung chuối không đúng cách có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Vì vậy, bạn nên tham khảo các lưu ý dưới đây để việc giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.

1. Không dùng món ăn có chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh có chứa nhiều chất béo.
2. Không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê, thậm chí là nước ngọt có gas.
3. Tuyệt đối không thay thế toàn bộ thực đơn ăn uống trong tuần bằng chuối. Điều này sẽ khiến cơ thể thiếu các dưỡng chất để phát triển. Thay vào đó, bạn vẫn có thể ăn các bữa ăn như bình thường nhưng giảm đi 30% khẩu phần.
4. Dành 30 - 45 phút mỗi ngày, có thể là sáng sớm hoặc chiều mát để vận động cơ thể.

Giảm cân bằng chuối - Lấy lại vóc dáng “vạn người mê”

Chuối chứa nhiều carbs, một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, các hợp chất sinh học như catechin, dopamine hoặc tinh bột kháng cũng là các dưỡng chất có lợi cho cơ thể.

Hầu hết chuối có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình, không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm giàu carb khác.

Tinh bột kháng có trong chuối giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Cảm giác no tác động đến sự thèm ăn của bạn, giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Mặt khác, chuối có nhiều chất xơ nhưng ít calo, giúp bạn kiểm soát trọng lượng cơ thể dễ dàng.

Chúc bạn sớm sở hữu vóc dáng “vạn người mê” với kế hoạch giảm cân bằng chuối này nhé!