Một nhóm nghiên cứu của trường Đại học Missouri (Mỹ) đã tiến hành khảo sát khả năng giảm cân ở những người béo phì ở cả 2 giới. Kết quả cho thấy, khả năng giảm cân và tăng cường sức khỏe ở đàn ông tốt hơn phụ nữ.
Ngoài ra, đàn ông còn có lợi thế hơn khi xét về phương diện sức khỏe. Họ sở hữu tim và phổi lớn hơn cũng như có lượng haemoglobin cao hơn.
Tuy nhiên, đó chưa phải là tất cả lý do khiến phụ nữ khó giảm cân hơn đàn ông. Trên thực tế, vẫn còn nhiều lý do khác.
Cấu tạo cơ thể khiến phụ nữ khó giảm cân hơn đàn ông.
9 lý do khiến phụ nữ khó giảm cân hơn đàn ông
Khối lượng cơ bắp ít hơn đàn ông
Cơ bắp được xem là nền tảng cho các hoạt động đốt cháy calo của cơ thể. Khi bạn giảm cân, một nửa cơ bắp của bạn sẽ bị mất đi.
Theo cấu tạo tự nhiên, nam giới có nhiều cơ và ít mỡ hơn phụ nữ. Ở phụ nữ, mỡ trong cơ thể thường chiếm khoảng 21 - 31%. Trong khi tỷ lệ mỡ ở nam giới chỉ chiếm 14 - 25% mà thôi. Do đó, tỷ lệ các hoạt động trao đổi chất diễn ra ở nam hiệu quả hơn so với phụ nữ.
Katherine Tallmadge - Chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của cuốn Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations cho biết: Quá trình đốt cháy calo, tiêu hao năng lượng ở đàn ông diễn ra ngay cả lúc họ nghỉ ngơi.
Hàm lượng testosterone thấp
Nội tiết tố trong cơ thể nam và nữ cũng có sự tác động đáng kể đến quá trình giảm cân. Theo Tiến sĩ Scott Schreiber - Bác sĩ chỉnh hình: “Lợi thế lớn nhất của nam giới so với phụ nữ khi giảm cân chính là testosterone”.
Cơ thể phụ nữ có hàm lượng estrogen lớn. Mặt khác, sự dao động hàng tháng giữa mức độ estrogen và progesterone có thể gây giữ nước và gây tích tụ mỡ ở đùi, mông và bụng. Điều này gây bất lợi cho việc giảm cân.
Ngược lại, nam giới có lượng testosterone cao và nhiều hơn phụ nữ từ 7 - 8 lần. Nội tiết tố này đóng vai trò như một steroid đồng hóa giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Với hàm lượng testosterone cao nên nam giới dễ dàng xây dựng cơ bắp và tăng tỷ lệ trao đổi chất hiệu quả hơn so với phụ nữ. Nhờ đó, nam giới giảm cân nhanh chóng và dễ dàng hơn.
Lưu trữ chất béo trong quá trình mang thai
Theo Mark Sisson - Tác giả của The Primal Blueprint: “Cơ thể phụ nữ luôn tích trữ một số loại chất béo nhất định và rất khó để loại bỏ chúng”.
Mặt khác, khi mang thai, phụ nữ cần nhiều chất dinh dưỡng vì phải nuôi dưỡng thai. Do đó, cơ thể sẽ tăng cân nhanh chóng bà tích trữ chất béo ở nhiều vị trí như hông, mông và chân để bảo vệ bào thai.
Mark Sisson cũng giải thích thêm: “Cơ thể của phụ nữ tăng cân là điều quan trọng khi mang thai. Nhờ đó, họ có đủ chất béo trong cơ thể để sản xuất đủ leptin cho khả năng sinh sản tối ưu.
Một điều thú vị khác là phụ nữ có xu hướng ưu tiên tích trữ axit béo omega-3 (chuỗi dài DHA) trong phần đùi. Đây là một chất rất quan trọng đối với sự phát triển trí não của em bé trong thời gian mang thai.
Bản năng ăn uống luôn tồn tại
Một lý do khiến phụ nữ khó giảm cân hơn đàn ông đó chính là do bản năng ăn uống. Trên thực tế, phụ nữ có xu hướng thèm đồ ăn nhiều chất béo và đường hơn so với nam giới.
Một nghiên cứu từ năm 2009 đã chỉ ra, ngay cả khi không thấy đói, phụ nữ vẫn có thể ăn những gì mà họ muốn.
Cụ thể, khi được đề nghị ngửi, nếm và quan sát các loại thức ăn như pizza, socola, bánh quế,... dù không cảm thấy đói nhưng phần não bắt đầu kích ứng và khơi dậy bản năng ăn uống ở họ.
Do đó, phụ nữ khó giảm cân hơn về mặt thể chất so với đàn ông. Mặt khác, thiên hướng sử dụng các thực phẩm giàu chất béo và đường cũng đặt ra thách thức lớn về chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân.
Bản năng ăn uống của phụ nữ rất mãnh liệt. Ngay cả khi no, họ vẫn có thể ăn được rất nhiều đồ ăn.
Ăn uống theo cảm xúc
Ăn quá nhiều là tình trạng phổ biến ở cả 2 giới. Tuy nhiên, phụ nữ có xu hướng ăn uống để đối phó với các tác nhân gây căng thẳng hơn nam giới. Đây cũng là một thách thức đối với phụ nữ trong việc giảm cân.
Theo một nghiên cứu năm 2014, phụ nữ có xu hướng ăn nhiều hơn để đối phó với cảm xúc như lo lắng, tức giận, thất vọng và trầm cảm. Thậm chí là ăn để giải tỏa căng thẳng do kích thước cơ thể không cân đối mang lại.
Nói chung, vì phụ nữ dễ trải qua những cảm xúc mãnh liệt hơn đàn ông nên việc ăn uống theo cảm xúc cũng góp phần vào việc không thể giảm cân dễ dàng như nam giới.
Sử dụng các loại thuốc tránh thai và điều trị trầm cảm
Việc sử dụng thuốc tránh thai hoặc thuốc chống trầm cảm cũng chính là nguyên nhân gây ra tình trạng khó giảm cân ở phụ nữ.
Một đánh giá tài liệu cho thấy, những người tham gia nghiên cứu đã tăng trung bình 2.5 kg sau 6 - 12 tháng sử dụng thuốc tránh thai chứa progestin. Sở dĩ, thuốc tránh thai gây tăng cân vì chúng làm thay đổi lượng hormone trong cơ thể.
Ngoài ra, sử dụng thuốc chống trầm cảm cũng là nguyên nhân gây tăng cân vì chúng làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Một nghiên cứu khác đã cho thấy cân nặng của những người dùng thuốc chống trầm cảm có thể tăng thêm 2 - 4 kg, cao hơn 21% so với những người không sử dụng.
Hormone tuyến giáp hoạt động kém
Phụ nữ có hormone tuyến giáp hoạt động kém. Đây cũng chính là lý do khiến phụ nữ khó giảm cân hơn đàn ông.
Tuyến giáp đóng vai trò quan trọng trong việc điều khiển quá trình trao đổi chất. Khi hormone tuyến giáp hoạt động yếu, khiến quá trình trao đổi chất diễn ra khó khăn hơn. Không chỉ cản trở quá trình giảm cân mà điều này còn khiến cân nặng tăng cao hơn.
Thói quen tập luyện
Phụ nữ thường có xu hướng nâng tạ nhẹ hơn và tập trung vào các bài thể dục nhẹ nhàng. Trong khi đó, nam giới có xu hướng tập trung vào việc nâng tạ nặng vì chúng giúp tăng cường cơ bắp và tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.
Phụ nữ thường dè chừng với việc tập tạ vì không muốn trông giống như lực sĩ. Tuy nhiên về cơ bản, nếu mục tiêu là đốt cháy chất béo, phụ nữ có thể hưởng lợi nhiều hơn từ việc tập tạ.
Chế độ nâng tạ với khối lượng vừa phải 12 hiệp 1 lần và 1 tuần 2 lần sẽ giúp đốt cháy calo, hình thành cơ bắp săn chắc và cân đối các tỷ lệ cơ thể.
Hormone sau khi tập luyện
Theo một nghiên cứu năm 2018, phụ nữ có xu hướng ăn nhiều loại thực phẩm chứa chất béo và đường hơn sau khi tập thể dục. Điều này có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn, thậm chí dẫn đến tăng cân.
Một nghiên cứu trước đó cũng cho thấy, phụ nữ có xu hướng tăng hormone đói sau khi hoạt động thể chất. Cụ thể, sau khi tập thể dục, hormone đói ghrelin tăng lên, trong khi leptin - hormone mang cảm giác no có xu hướng giảm xuống.
Nếu không kiểm soát được, phụ nữ có thể nạp nhiều hơn cả lượng calo đã đốt cháy sau khi hoạt động thể chất, khiến cân nặng khó giảm hơn.
Nam giới không trải qua sự biến động nội tiết tố này.
“Tập tạ khiến mình trở thành lực sĩ” là nhận định sai lầm của hầu hết phụ nữ.
Gợi ý cách giảm cân nhanh và hiệu quả nhất
Ăn uống đúng cách và tập thể dục là chìa khóa để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, TVBUY đồng ý với điều này.
Tuy nhiên, làm thế nào để triển khai 2 cách giảm cân phía trên thật hiệu quả? Bạn có thể lên kế hoạch với những gợi ý phía dưới đây của TVBUY.
7 mẹo điều chỉnh chế độ ăn uống
Điều chỉnh chế độ ăn uống là cách giảm cân cần được ưu tiên hàng đầu. Chế độ ăn uống không chỉ để no mà nó còn cần cung cấp đủ năng lượng để quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra hiệu quả hơn.
Tránh sử dụng thực phẩm nhiều carbs
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên tránh sử dụng thực phẩm có chứa “carbohydrate xấu”. Tiêu thụ nhiều carbs có thể gây ra nhiều tình trạng sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim và béo phì.
Trong quá trình chế biến, các loại thực phẩm này thường bị loại bỏ hết các chất dinh dưỡng tự nhiên cũng như hàm lượng chất xơ lành mạnh. Do đó, chúng chứa hàm lượng calo cao.
Tăng hàm lượng chất xơ trong bữa ăn
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày là điều rất cần thiết trong chế độ ăn giảm cân. Bạn có thể bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống của mình thông qua ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
Để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả bạn nên thêm các loại thực phẩm như các loại đậu, táo, quả óc chó, yến mạch, trà xanh và nước lọc vào khẩu phần ăn. Các chuyên gia khuyến cáo ăn 5 phần trái cây, 2 loại rau và 1 bát đậu mỗi ngày sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
Không được bỏ qua bữa sáng
Bữa sáng lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể, đặc biệt là giảm cân. Vì vậy, việc bỏ bữa sáng không phải là một lựa chọn thông minh nếu muốn giảm cân.
Hãy chuẩn bị một bữa sáng nhiều protein và chất xơ. Bữa ăn này không chỉ giúp bạn no lâu mà còn khiến bạn cảm thấy tràn trề năng lượng suốt cả ngày.
Tăng lượng protein trong bữa ăn
Chế độ ăn giàu protein nên được thực hiện một cách thường xuyên. Chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn no lâu hơn và giúp hạn chế cảm giác thèm ăn.
Eat clean hoặc Healthy food là chế độ ăn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể hiệu quả.
Tránh sử dụng các chất kích thích (rượu)
Nên tránh uống rượu nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng. Việc này không chỉ giúp bạn tăng cường sức chịu đựng cho quá trình tập luyện mà còn tránh nạp thêm calo, dẫn đến giảm cân.
Tuyệt đối không bỏ bữa
Bỏ bữa có thể dẫn đến các biến chứng về sức khỏe và có thể làm gián đoạn kế hoạch giảm cân của bạn. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn không bỏ bất kỳ bữa ăn nào ngày, dù đó là 3 bữa chính hay 2 bữa phụ.
Ngoài ra, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể cũng là điều đáng chú ý, vì nó giúp ngăn ngừa việc ăn uống vô độ một cách hiệu quả.
Sử dụng thảo mộc và gia vị trong món ăn
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc sử dụng các loại thảo mộc và gia vị có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ thêm trong việc quản lý cân nặng và cải thiện chất lượng tổng thể của chế độ ăn kiêng.
Bạn có thể thêm quế, bạch đậu khấu, hạt tiêu đen, thì là,... vào thức ăn khi chế biến vì những loại gia vị này rất tốt cho việc giảm cân.
Môn thể thao nào giúp giảm cân hiệu quả và nhanh chóng?
Thể thao giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả và cũng là yếu tố giúp bạn đẩy lùi tình trạng béo phì, thừa cân. Ngoài các môn thể thao như đá bóng, bơi lội,... bạn có thể tham khảo thêm một số loại hình thể thao dưới đây.
Tập tạ
Một bộ môn giảm cân cực hiệu quả mà phụ nữ vẫn nhìn nhận sai về nó chính là tập tạ. Nhiều người cho rằng tập tạ sẽ biến mình thành lực sĩ. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không thể xảy ra với phụ nữ.
Khi tuổi tác càng cao, tỷ lệ trao đổi chất sẽ càng giảm. Bằng cách tập tạ, các mô cơ sẽ được tăng cường và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Ngoài ra, tập tạ còn giúp tăng cường khả năng miễn dịch của bạn.
Tập cardio
Một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm cân là cardio. Tập cardio thường xuyên làm tăng nhịp tim và sự trao đổi chất. Đây cũng là những yếu tố quan trọng để giảm cân. Bạn cũng có thể thử tập chạy mạch, tập đi cầu thang, bơi tạ, nhảy dây, chạy bộ và quần vợt.
Tập yoga
Thực hiện các bài tập yoga vào buổi sáng sớm là cách tốt nhất để giảm cân. Các bài tập yoga không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn làm tăng sự linh hoạt, săn chắc, tăng cường sức mạnh và chuyển động của cơ thể.
Tập tạ, cardio, HIIT là những dạng bài tập đốt cháy mỡ rất hiệu quả ở cả nam và nữ.
Thực hiện các bài HIIT
Các bài HIIT là lựa chọn lý tưởng nếu bạn muốn giảm cân. HIIT là chuỗi các bài tập nhanh - chậm liền mạch nhau. Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 10 - 20 phút bao gồm các giai đoạn nước rút và phục hồi đan xen nhau.
Với cường độ luyện tập cao, HIIT giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện trao đổi chất. Nhờ đó, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng.
Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết
Thói quen ngủ không đúng cách có thể phá hỏng kế hoạch giảm cân của bạn. Điều này xảy ra vì thiếu ngủ khiến cơ thể sản xuất nhiều ghrelin hơn, dẫn đến thèm ăn đường và các thực phẩm không lành mạnh khác.
Ngoài ra, ngủ không đủ và không sâu giấc cũng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone của bạn, cuối cùng dẫn đến béo bụng. Vì vậy, ngủ ít nhất từ 7 đến 8 tiếng là một cách để giảm cân nhanh hơn.
Phụ nữ khó giảm cân hơn đàn ông nhưng không phải là không thể!
Về cơ bản, cấu tạo cơ thể khiến phụ nữ khó giảm cân hơn đàn ông. Tuy nhiên, nguyên nhân không chỉ dừng ở đó. Một số thói quen trong phong cách ăn uống, sinh hoạt cũng tạo nên tốc độ giảm cân khác nhau giữa 2 giới.
Mặc dù có tốc độ giảm cân chậm hơn đàn ông nhưng việc giảm cân ở phụ nữ không phải là điều không thể. Thay đổi thói quen trong lối sống như chế độ ăn uống, vận động và nghỉ ngơi chính là cách giảm cân hiệu quả và lâu bền nhất.
Việc giảm hàm lượng thực phẩm chứa nhiều carbs, tăng cường chất xơ, protein sẽ giúp cân nặng giảm đi nhanh chóng. Thói quen ăn đủ bữa cũng giúp bạn hạn chế tối đa những cơn đói sau khi tập luyện.
Ngoài các môn thể thao ngoài trời như bóng đá, bóng chuyền, bơi lội,... bạn có thể lựa chọn tập cardio, tập yoga, các bài tập HIIT và đặc biệt là tập tạ.
Cuối cùng, TVBUY chúc bạn sớm có được một vóc dáng cân đối với tỷ lệ chuẩn. Đừng quên ghé TVBUY mỗi ngày để cập nhật nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe và sắc đẹp.
