Xoạc chân là gì?
Xoạc chân là tư thế tập luyện với hai chân dang rộng thẳng hàng với nhau, mở rộng theo chiều dọc hoặc chiều ngang. Tư thế này thường được tập luyện trong nhiều bộ môn thể thao đòi hỏi sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể như khiêu vũ, trượt băng, thể dục dụng cụ, yoga…
Xoạc chân là bài tập dang rộng hai chân theo chiều dọc hoặc chiều ngang
Xoạc chân có giúp cải thiện chiều cao không?
Xoạc chân mang đến nhiều lợi ích sức khỏe và sắc đẹp, trong đó nổi bật là khả năng kích thích chiều cao phát triển tốt.
Khi xoạc chân, các nhóm cơ trong đó có cơ chân và cơ đùi được “đánh thức” phát triển tốt hơn. Tư thế này cũng tác động đến các lớp sụn khớp, kích thích sản sinh sụn mới và khoáng hóa sụn thành xương, giúp xương dài ra nhanh, chiều cao có sự phát triển nhanh chóng hơn.
Ngoài ra, bài tập này còn đốt cháy mỡ thừa ở đùi hiệu quả, giúp đôi chân của chúng ta thon gọn, săn chắc hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm một tư thế tập luyện tăng chiều cao và có hứng thú với xoạc chân, hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay nhé.
Nên xoạc chân mấy lần 1 tuần để tăng chiều cao?
Với bài tập xoạc chân, các bạn nên duy trì việc tập luyện hằng ngày với thời lượng khoảng 10-15 phút để vừa cải thiện chiều cao tốt vừa giúp cơ thể quen với bài tập căng giãn này.
Để tăng chiều cao nhanh nên tập luyện xoạc chân hằng ngày
Nếu bạn chỉ tập luyện vài lần mỗi tuần, mỗi lần tập luyện cơ thể dễ bị “cứng”, cảm giác đau và khó chịu nhiều hơn khi kéo căng hai chân. Trong khi tập luyện hằng ngày, các cơ và xương đã quen thuộc với các chuyển động kéo căng, không cảm thấy áp lực hay khó chịu như việc thỉnh thoảng mới tập.
Những bài tập xoạc chân giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất
Để tăng chiều cao hiệu quả với bài tập xoạc chân, các bạn có thể tập luyện các bài tập sau đây:
Xoạc chân ngang
Thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai
- Mở rộng khoảng cách giữa hai chân dần dần hạ người xuống, chống hai tay xuống mặt sàn để làm điểm tựa cho cơ thể
- Cố gắng xoạc đến giới hạn của mình, sao cho phần đùi trong sát mặt sàn nhất
- Giữ tư thế trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng và đưa hai chân ra phía trước
- Lặp lại tư thế xoạc chân 4-5 lần mỗi buổi tập
Tư thế xoạc chân ngang
Xoạc chân dọc
Thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế chân trước chân sau, chân trước làm trụ
- Hạ dần cơ thể bằng cách dịch chuyển hai chân ra ra nhau một cách từ từ, nhẹ nhàng đến khi đạt giới hạn của mình
- Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó thả lỏng hai chân và trở về tư thế chuẩn bị
- Lặp lại động tác từ 4-5 lần mỗi buổi tập
Tư thế xoạc chân dọc
Để tối ưu hiệu quả tăng chiều cao và các lợi ích của bài tập xoạc chân đồng thời hỗ trợ tập luyện bài tập xoạc chân dễ dàng hơn, các bạn nên kết hợp xoạc chân với các bài tập khác trong mỗi buổi tập theo gợi ý sau đây:
Xoạc chân kết hợp với bài tập giãn cơ
Động tác QUAD STRETCH
Tập luyện động tác này hỗ trợ kéo giãn cơ đùi trước hiệu quả, thích hợp để tập luyện tại nhà.
Thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng trên 1 chân, 1 chân còn lại co lên
- Tay cùng chiều chân co lên nắm lấy bàn chân, kéo về phía mông, đẩy ngực và hông lên phía trước
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó đổi chân và tay
- Lặp lại tư thế này 3-5 lần với mỗi bên chân
Kết hợp xoạc chân với tư thế chim bồ câu giúp chiều cao phát triển tốt
Động tác ALTERNATE TOE TOUCH
Thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng
- Khụy 1 chân về phía trước, chân còn lại duỗi thẳng
- Cúi người, đưa tay ngược hướng chạm chân trụ, tay còn lại ở sau lưng
- Đổi bên và lặp lại bài tập 15-20 lần với mỗi bên tay và chân
Xoạc chân kết hợp với bài tập mở rộng khớp háng và cơ hông
Tư thế chim bồ câu
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi khoanh chân
- Tiến hành duỗi một chân ra sau, chân còn lại giữ nguyên
- Hai tay chống hai bên để đỡ cơ thể, đẩy hông ra sau, ngực đẩy về phía trước, kéo vai và đầu ra sau
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị
- Thực hiện tương tư với chân còn lại
- Lặp lại 3-5 lần với mỗi bên chân
Tư thế ngồi con bướm
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi khoanh chân, lưng và cổ thẳng
- Từ từ mở rộng khớp háng, kéo đùi sang hai bên, lòng bàn chân úp vào nhau, đầu gối chạm sàn
- Lặp lại bài tập khoảng 15-20 lần
Xoạc chân tăng chiều cao kết hợp với các động tác cải thiện thân trên
Tư thế rắn hổ mang
Thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng thoải mái
- Chống tay ngang ngực, nâng nửa người trên lên khỏi sàn, hông giữ nguyên
- Ngửa lưng ra phía sau, áp sát chân xuống sàn, cảm nhận cơ thể được kéo căng
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20-30 giây, sau đó thả lỏng trở về tư thế chuẩn bị
- Lặp lại bài tập 5-7 lần
Tư thế cúi người về phía trước
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối, mu bàn chân chạm sàn, hai đầu gối sát nhau
- Gập người về phía trước, hai tay vươn qua đầu duỗi thẳng, trán chạm sàn
- Thả lỏng cơ thể, thư giãn cột sống, giữ tư thế trong 30 giây
- Lặp lại bài tập 3-5 lần mỗi buổi tập
Những điều cần lưu ý khi xoạc chân để tăng chiều cao
Để tập luyện xoạc chân dễ dàng hơn và nâng cao hiệu quả cải thiện tầm vóc của bài tập xoạc chân, các bạn cần chú ý một số vấn đề quan trọng sau:
- Trước khi tập luyện xoạc chân nên khởi động kỹ nhằm làm nóng cơ thể và hỗ trợ tập luyện bài tập xoạc chân dễ dàng hơn.
- Chú ý tập luyện xoạc chân đúng kỹ thuật với phần lưng và hông luôn thẳng trong suốt quá trình tập. Việc di chuyển hông sẽ khiến cơ thể kéo giãn không đúng cách và việc tập luyện khó khăn hơn.
- Nếu cảm thấy đau đớn, khó chịu, nên dừng việc tập luyện và thử cố gắng vào buổi tập sau.
- Hít thở đều đặn trong quá trình tập luyện. Việc này cũng giúp bạn xoạc chân hiệu quả hơn. Đừng nín thở sẽ gây áp lực cho các cơ quan và khiến bạn khó xoạc chân tăng chiều cao hơn.
Chú ý hít thở đều đặn trong quá trình xoạc chân tăng chiều cao
- Duy trì tập luyện đều đặn hằng ngày thì mới đạt hiệu quả như mong đợi. Tránh việc vài ngày mới tập xoạc chân một lần, đau và khó chịu là điều không thể tránh khỏi và có thể làm bạn nhụt chí.
- Chỉ nên xoạc chân trong khoảng 15-20 giây, tránh xoạc chân quá lâu sẽ gây áp lực cho khớp háng và các cơ đùi.
- Nên tập luyện xoạc chân trên thảm thay vì sàn nhà để tránh các chấn thương không đáng có và giúp việc tập luyện dễ dàng hơn.
- Lựa chọn trang phục ôm cơ thể, có độ co giãn tốt để giúp quá trình xoạc chân tăng chiều cao diễn ra thuận lợi, hiệu quả và an toàn hơn.
- Trước khi xoạc chân không nên ăn quá no, chỉ nên ăn nhẹ và thời điểm tập luyện phải cách bữa ăn ít nhất 30 phút.
- Bổ sung nước trước và sau khi tập luyện để cơ thể thoải mái và dễ chịu.
Tập luyện thể thao tăng chiều cao đòi hỏi sự kiên trì, nghiêm túc dù bạn lựa chọn bài tập hay bộ môn thể thao nào. Do đó, đừng vội nản chí khi vận động mệt mỏi mà chưa thấy chiều cao cải thiện. Nhất là khi động tác xoạc chân là động tác khó và phải tập luyện một thời gian dài thì cơ thể mới quen và không còn cảm giác khó chịu.
Hy vọng qua bài viết này, các bạn đã nắm được công dụng của bài tập xoạc chân đối với chiều cao, giải đáp thắc mắc xoạc chân có tăng chiều cao không. Thường xuyên ghé thăm trang web của chúng tôi để cập nhật nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe và cách tăng chiều cao hiệu quả nhé.
FAQs
