Tập Tabata là gì?
Tabata là một hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng tuân theo một phác đồ cụ thể. Phương pháp tập này được phát triển bởi nhà khoa học Nhật Bản, Tiến sĩ Izumi Tabata vào những năm 1990. Tabata bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là các khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn. Nhìn chung, hình thức tập Tabata truyền thống có cấu trúc như sau:
-
Tập thể dục: Chọn một bài tập cụ thể hoặc kết hợp các bài tập nhắm vào các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như squats, chống đẩy, burpees hoặc chạy nước rút.
-
Giai đoạn tăng tốc: Thực hiện các bài tập đã chọn với nỗ lực tối đa trong 20 giây. Hãy thúc đẩy bản thân tập luyện nhanh và hiệu quả nhất có thể trong thời gian này.
-
Giai đoạn nghỉ ngơi: Bạn nghỉ 10 giây ngay sau khi hoàn thành giai đoạn tăng tốc. Thời gian này chủ yếu được sử dụng để phục hồi và chuẩn bị cho vòng tiếp theo.
-
Lặp lại bài tập: Hoàn thành tổng cộng 8 vòng, xen kẽ giữa 20 giây tập và 10 giây nghỉ, tổng thời gian tập là 4 phút.
Đặc trưng của phương pháp tập Tabata là thực hiện cường độ cao và thời gian nghỉ ngắn. Đây là thử thách đối với hệ thống tim mạch, cải thiện hiệu suất thể dục, đồng thời tăng cường trao đổi chất. Phần lớn người tập chọn Tabata để tiết kiệm thời gian, tối đa hóa lượng calo đốt cháy và nâng cao mức độ tập thể dục tổng thể.
Tập Tabata tăng chiều cao không?
Phương pháp tập Tabata không trực tiếp tác động đến chiều cao. Tabata chủ yếu tập trung cải thiện tim mạch, tăng lượng calo đốt cháy và nâng cao thể lực tổng thể. Duy trì tập Tabata thường xuyên và đúng cách giúp thúc đẩy tư thế, tăng cường sức mạnh cơ bắp. Những hiệu quả này có thể tận dụng tối đa tiềm năng chiều cao tự nhiên và cải thiện vóc dáng. Tập thể dục nói chung và tập Tabata nói riêng cũng góp phần tác động tích cực đến sức khỏe và mật độ xương.
Tập Tabata thúc đẩy phát triển sức mạnh xương khớp
Tập Tabata tăng chiều cao thêm được bao nhiêu cm?
Khả năng tăng chiều cao của mỗi người khác nhau cả về tốc độ, thời gian, kết quả, sở dĩ cho cơ địa mỗi người khác nhau. Độ tuổi, phương pháp và thời gian tập luyện, chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi, sinh hoạt hằng ngày cũng ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng chiều cao. Trường hợp bạn đang trong độ tuổi dậy thì, lối sống lành mạnh, ăn uống đủ chất, tập Tabata đúng theo hướng dẫn và thường xuyên sẽ tăng chiều cao nhanh hơn.
Tập Tabata trong bao lâu để tăng chiều cao?
Không có lộ trình cụ thể cho hình thức tập Tabata nhằm mục đích tăng chiều cao vì bài tập không tác động trực tiếp đến quá trình tăng trưởng. Thế nhưng, bạn nên duy trì tập luyện thường xuyên bởi vận động thể chất là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chiều cao. Đặc biệt, nên tập trung trong thời gian cơ thể còn khả năng tăng chiều cao tự nhiên (trước 20 tuổi). Tập Tabata kết hợp với một môn thể thao hoặc bài tập thể dục nào khác giúp tăng hiệu quả phát triển chiều cao.
Những bài tập Tabata giúp tăng chiều cao hiệu quả
Burpee
Burpee là hình thức tập luyện kết hợp giữa chống đẩy và bật nhảy. Burpee tác động đến các nhóm cơ: Cơ mông, cơ đùi, cơ tay, cơ chân, cơ vai... Tập Burpee giúp bạn rèn luyện xương khớp, giải phóng cơ thể khỏi trạng thái đè nén nhằm tạo điều kiện kéo xa các đầu xương. Burpee cũng có nhiều hình thức khác nhau như:
Tập Burpee cơ bản.
-
Dumbbell Burpee (sử dụng tạ tay đặt trên sàn để làm điểm tựa khi chống đẩy và nâng tạ thay vì bật nhảy).
-
Box Jump Burpee (sử dụng bục gỗ đặt trước vị trí đứng, đặt tay lên bục gỗ khi chống đẩy và bật nhảy lên bục gỗ).
-
Medicine Ball Burpee (sử dụng bóng tập để giơ lên cao khi đứng thẳng thay vì bật nhảy và dùng bóng làm điểm tựa plank thay vì chống đẩy).
-
Burpee Broad Jump (thay vì bật nhảy cao thì người tập bật nhảy xa về phía trước).
-
Burpee Twister (thay vì bật nhảy cao thì bạn bật nhảy kết hợp xoay người 180 độ rồi tiếp đất).
Burpee là bài tập cơ bản khi áp dụng phương pháp tập Tabata
Squats
Tập Squat chủ yếu tác động lên phần thân dưới, đặc biệt là cơ hông, cơ mông, cơ đùi và tạo nên những săn chắc nhất định các vùng cơ này. Các bước tập Squat cơ bản như sau:
-
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chắp vào nhau nhẹ nhàng trước ngực.
-
Hạ người xuống đến khi cảm nhận được cơ đùi căng, lực dồn vào gót chân và hông để giữ thăng bằng tốt.
-
Giữ tư thế 5 - 10 giây rồi nâng người lên đồng thời siết cơ bụng và cơ hông.
-
Lặp lại liên tục động tác hạ - nâng người như vậy.
Squat cũng có những biến thể khác nhau, tùy vào khả năng hiện tại mà bạn lựa chọn bài tập phù hợp: Squat cùng tạ tay, Jump Squat, Sumo Squat, Squat đá chân ngang/sau, Dumbbell Front Squat, Bodyweight Squat, Split Squat...
Mountain climbers
Đây bài tập thể dục nhắm vào nhiều nhóm cơ, bao gồm cả lõi, vai, cánh tay và chân. Các bước tập như sau:
-
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt ngay dưới vai và các ngón chân chạm đất. Cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và uốn cong đầu gối, đưa nó về phía ngực.
-
Đưa đầu gối phải về phía ngực, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra sau, giữ thẳng.
-
Nhanh chóng chuyển đổi vị trí của chân bằng cách đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu trong khi uốn cong đầu gối trái và đưa nó về phía ngực.
-
Xen kẽ các vị trí chuyển động chân giống như đang chạy hoặc leo núi.
High knees
Đây thực chất là bài tập chạy nâng cao gối nhằm tác động lực lên đôi chân, tăng cường sức mạnh của chân. Chạy nâng cao gối còn giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, cải thiện cơ thể linh hoạt. Thời gian đầu chạy nâng cao gối bạn nên chạy tại chỗ chậm, thời gian vừa phải để quen dần. Sau khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể tăng dần tốc độ và thời gian tập.
Chạy nâng cao gối thường được thực hiện tại chỗ
Jumping
-
Jumping lunges: Bắt đầu từ tư thế lunges với một chân trước và một chân sau. Nhảy lên để đổi chân, đưa chân trước sau và chân sau trước. Tiếp tục lặp lại quá trình này trong 20 giây.
-
Jumping jacks: Bắt đầu đứng thẳng với hai chân gần nhau và tay dưới. Nhảy ra với chân mở rộng và đồng thời đưa hai tay lên trên đầu. Nhảy về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại trong 20 giây.
Push-ups
Bài tập chống đẩy không quá xa lạ với chúng ta và thường xuyên được áp dụng trong cuộc sống thường ngày. Đây cũng là một trong những hình thức tập điển hình của Tabata. Bạn có thể linh hoạt áp dụng chống đẩy tư thế nằm hoặc tư thế đứng tùy vào tình huống và khả năng mỗi người. Theo quy trình tập Tabata thì bạn chống đẩy liên tục 20 giây rồi sau đó nghỉ ngơi, sau đó lặp lại với tốc độ nhanh hơn trong 20 giây.
Plank
Plank là bài tập giúp bạn rèn luyện khả năng thăng bằng, đồng thời giảm mỡ thừa đáng kể, đặc biệt là mỡ bụng. Plank yêu cầu cột sống, vai và hông phải thẳng hàng. Kiên trì tập plank trong các bài tập Tabata giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường sức mạnh cột sống. Khoảng thời gian tập plank 20 giây cho Tabata cho phép bạn tối đa hóa kích hoạt phần cốt lõi và các cơ khác.
Những điều cần lưu ý khi tập Tabata để tăng chiều cao
Cường độ tập luyện
Các bài tập Tabata được thiết kế cường độ cao, vì vậy hãy cố gắng hết sức trong 20 giây của bài tập. Điều quan trọng là thúc đẩy bản thân tập luyện hết mình để đạt hiệu suất cao trong khi vẫn kiểm soát cơ thể tốt. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh cường độ dựa trên mức độ thể lực và khả năng của bạn. Những người mới bắt đầu nên chọn bài tập đơn giản hoặc giảm cường độ cho đến khi đạt được sự thích nghi tối ưu.
Khởi động
Hãy nhớ rằng khởi động là quy tắc bắt buộc cho bất kỳ hình thức tập luyện nào, đặc biệt Tabata có cường độ cao cần chuẩn bị kỹ hơn. Khởi động giúp kích hoạt cơ thể, sẵn sàng cho bài tập và giảm nguy cơ chấn thương. Khởi động bao gồm các động tác kéo giãn và các bài tập tim mạch nhẹ để tăng lưu lượng máu và làm nóng cơ.
Khởi động trước khi tập và tạo thói quen giãn cơ sau thời gian tập
Kỹ thuật chính xác
Bạn cần tập trung vào việc duy trì hình thức và kỹ thuật phù hợp trong mỗi bài tập. Điều này đảm bảo các cơ đều tham gia hoạt động, được nhắm mục tiêu phát triển và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn không chắc chắn về các bước thực hành, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình, tuân thủ hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo sự chính xác về động tác.
Quản lý tốt thời gian
Tập Tabata giúp bạn tiết kiệm thời gian. Bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập và nghỉ ngơi được chỉ định. Sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc ứng dụng tập luyện Tabata để theo dõi thời gian một cách chính xác. 10 giây giây nghỉ ngơi cũng nên được tận dụng hiệu quả để phục hồi cơ và chuẩn bị cho vòng tiếp theo. Hãy hít thở sâu và điều chỉnh hơi thở để giảm nhẹ nhịp tim trước khi bắt đầu giai đoạn tập luyện tiếp theo.
Tiến trình tập luyện
Khi bạn cảm thấy thoải mái và thích nghi hoàn toàn với phương pháp tập Tabata, hãy cân nhắc tăng cường độ, thời lượng hoặc độ phức tạp của các bài tập. Bạn cũng có thể thử sức với các bài tập mới hoặc thay đổi thứ tự bài tập nhằm tăng tính thử thách.
Hạ nhiệt và giãn cơ
Sau khi hoàn thành buổi tập Tabata, hãy dành thời gian hạ nhiệt và giãn cơ. Việc làm này giúp điều chỉnh nhịp tim về mức bình thường, ngăn ngừa đau nhức cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt. Ngoài ra, hãy chú ý đến các tín hiệu của cơ thể trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt hoặc bất kỳ sự khó chịu nào khác, hãy dừng bài tập và tìm tư vấn y tế nếu cần. Mọi ưu tiên trong các hình thức vận động là sự an toàn của cơ thể, tránh tập luyện quá sức.
Tabata có thể thuận tiện thực hiện ngay tại nhà
Phương pháp tập Tabata đang được nhiều bạn trẻ yêu thích với 2 mục đích chính là đốt cháy calo dư thừa và thúc đẩy phát triển xương. Nếu bạn đang cần tập thể dục tại nhà, hãy thử sức với Tabata, chú ý tập đúng hướng dẫn để có những hiệu quả tốt nhất cho sự tăng trưởng nhé. Khả năng phát triển nhanh chóng và kéo dài xương được cải thiện rõ rệt khi bạn kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, sinh hoạt lành mạnh mỗi ngày.
