Top 10 bài tập Cardio giúp tăng chiều cao hiệu quả

Cardio là gì?

Cardio là tên viết tắt của “Cardiovascular”, là các bài tập thể dục có chức năng tăng cường tuần hoàn máu, tăng sức khỏe tim phổi, đốt cháy calo hiệu quả. Trong tập luyện, cardio thường là các bài tập hoạt động thể lực cao và liên tục như đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh, chạy bộ. Những bài tập này sẽ nâng cao sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và khả năng chịu đựng của người tập.

Cardio là các bài tập vận động toàn thân tốt cho hệ tim mạch và tuần hoàn máu

Đến phòng tập Gym hay tập luyện thể hình, không thể bỏ qua những bài tập Cardio. Cụ thể, những bài tập Cardio mang lại những lợi ích sức khỏe nổi bật sau đây:

• Đốt cháy mỡ thừa: Khi tập luyện bài tập Cardio, cơ thể tiêu lao calo khá nhanh, giảm mỡ thừa tại nhiều vùng như eo, hông, ngực, tay. Đồng thời nó còn kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh chóng. Do đó, tập luyện bài tập cardio sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Thư giãn: Nếu bạn đang gặp phải vấn đề căng thẳng, tiêu cực nào thì có thể lựa chọn tập luyện các bài tập cardio như một phương thức giảm căng thẳng. Nó giúp tăng lượng máu đến não, cải thiện tuần hoàn máu não, kích thích cơ thể sản xuất hormone serotonin giúp cải thiện tâm trạng, tăng phấn khích.
• Nâng cao thể lực: Bài tập cardio sẽ hỗ trợ tăng cường sức bền, khả năng chịu đựng của cơ thể. Nhờ vậy bạn sẽ cảm thấy thể lực của cơ thể được nâng cao sau một thời gian tập luyện.
• Tốt cho sức khỏe tim mạch: Các bài tập Cardio sẽ cải thiện hoạt động của hệ tim mạch, tim hoạt động tốt hơn, tăng nhịp tim và hiệu quả hô hấp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Tăng sức đề kháng: Hệ thống miễn dịch của cơ thể sẽ được nâng cao đáng kể, ít nguy cơ mắc các bệnh nhiễm khuẩn nhờ các bài tập Cardio.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chỉ số đường huyết và sự nhảy cảm của cơ thể đối với insulin sẽ được kiểm soát tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 khi bạn tập luyện bài tập Cardio.
• Cơ thể linh hoạt hơn: Nhiều bài tập Cardio sẽ cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh của cơ bắp. Nhờ vậy cơ thể sẽ dẻo dai, linh hoạt hơn.
• Giúp ngủ ngon: Sau khi tập luyện bài tập Cardio, cơ thể có xu hướng dễ ngủ, ngủ ngon giấc hơn.

Tập Cardio có giúp tăng chiều cao không?

Nếu bạn đang tìm kiếm các hình thức vận động để cải thiện chiều cao thì có thể lựa chọn bài tập Cardio. Có rất nhiều lý do thuyết phục để chứng minh lợi ích tăng chiều cao bài tập này mang lại.

Hệ cơ xương hoạt động liên tục, linh hoạt trong quá trình tập luyện bài tập Cardio. Nhờ vậy, quá trình tạo xương từ sụn diễn ra thuận lợi, chiều dài xương tăng lên, chiều cao cải thiện rõ rệt.

Tuyến yên hoạt động liên tục để sản xuất hormone tăng trưởng. Tuy nhiên, sau khi tập luyện những bài tập Cardio, tuyến yên có thể tổng hợp được nhiều hormone tăng trưởng hơn bình thường, rất có lợi cho quá trình tăng trưởng thể chất.

Những bài tập cardio giúp chiều cao phát triển tốt

Các hệ cơ quan trọng cơ thể như hệ hô hấp, tim mạch, bài tiết… đều hoạt động ổn định, nhịp nhàng hơn khi chúng ta tập luyện Cardio hợp lý. Khi cơ thể khỏe mạnh, chiều cao sẽ có điều kiện tốt để phát triển tối đa.

Những ai đang muốn cải thiện chiều cao hiệu quả, có thể tìm hiểu và tập luyện các bài tập Cardio tăng chiều cao nhanh chóng dưới đây nhé.

Nên tập Cardio mấy lần 1 tuần để tăng chiều cao hiệu quả nhất?

Việc vận động thể dục thể thao nên được duy trì hằng ngày với thời lượng tập luyện từ 45 – 60 phút/ngày. Tuy nhiên, các bạn không nhất thiết phải tập Cardio hằng ngày mà có thể giãn cách, tập luyện 3-4 lần/tuần. Thời gian dành cho Cardio mỗi buổi phù hợp là khoảng 20 – 30 phút.

Tần suất tập luyện này không tạo ra áp lực quá lớn cho cơ thể, mà vẫn đem đến hiệu quả tăng chiều cao tốt. Nếu các bạn tập luyện Cardio quá nhiều sẽ khiến hệ cơ xương khớp bị quá tải, không tốt cho quá trình phát triển chiều cao.

Những bài tập Cardio giúp tăng chiều cao mà bạn không nên bỏ lỡ

Để chiều cao phát triển tốt, các bạn có thể tham khảo top 10 bài tập Cardio tăng chiều cao nhanh chóng dưới đây:

Bài tập squat cơ bản

Bài tập squat được nhiều bạn nữ yêu thích vì có thể giúp tăng kích thước vòng 3, đùi săn chắc hơn. Cách tập luyện bài tập này cũng khá đơn giản, dễ thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

• Mặt hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng, hai tay đan lại trước ngực hoặc đưa ra sau gáy

• Hạ người xuống, đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân

• Giữ lưng thẳng, ngực hơi đưa về trước, vai mở rộng, hóp bụng

• Đầu gối mở rộng sang 2 bên

• Giữ tư thế trong 30 – 60 giây, sau đó thả lỏng, trở về tư thế đứng thẳng.

Tư thế squat

Nhảy dây

Nhắc đến các bài tập cardio, không thể bỏ qua nhảy dây. Tập luyện nhảy dây sẽ giúp cải thiện khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ, tăng tốc độ phản xạ, tăng nhịp tim, đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nhảy khởi động khoảng 10-15 lần

• Nhảy dây liên tục trong 2 phút

• Nghỉ khoảng 30 giây, sau đó tiếp tục nhảy dây liên tục

• Thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập

Bài tập Lunges

Các nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông sẽ phát triển khá tốt, săn chắc hơn, tăng cường khả năng giữ thăng bằng, hạn chế chấn thương trong vận động.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay áp vào đùi trước

• Dùng 1 chân làm trụ, nhấc chân còn lại lên khỏi mặt sàn và đặt gót chân xuống trước. Dồn trọng lực từ chân trụ sang chân trước.

• Giữ tư thế ổn định, đùi song song với sàn, sau đó thả lỏng

• Thực hiện tương tự với chân còn lại

• Lặp lại 3-4 lần với mỗi bên chân

Bài tập Lunges

Bài tập chạy nâng cao đầu gối

Bài tập chạy nâng cao đầu gối đốt cháy calo nhanh chóng, cải thiện nhịp tim và tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể. Xương ở chân cũng được kích thích nhiều hơn mỗi chân tiếp xúc với mặt đất.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

• Chạy tại chỗ nhưng cố gắng nâng cao đùi nhất có thể, đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ

• Cố gắng chạy càng nhanh càng tốt

• Chạy liên tục trong 1-2 phút, sau đó tạm nghỉ 30 giây

• Tập luyện 3 hiệp trong mỗi buổi tập

Bài tập chạy đá gót chạm mông

Bài tập này tập trung cải thiện các cơ ở chân và mông, tăng khả năng phối hợp và tính linh hoạt cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai

• Chạy tại chỗ, đá gót chân lên thật cao sao cho gót chân chạm được vào mông

• Chạy liên tục trong 1-2 phút, sau đó tạm nghỉ 1 phút

• Tập 3 - 4 hiệp trong mỗi buổi tập

Bài tập Burpee

Burpee là chuỗi các động tác phối hợp với nhau, có tác dụng đốt mỡ rất tốt, đốt cháy calo nhanh. Nó giúp phối hợp hoạt động toàn thân, làm cơ thể săn chắc hơn, tăng cường sức mạnh, nâng cao sức bền cho cơ thể.

Cách tập luyện:

• Đứng thẳng, hai tay giơ cao

• Hạ thấp người xuống tư thế squat, chống 2 tay xuống đất về phía trước, nhón gót chân lên

• Cố định 2 tay, dồn lực về tay, bật nhảy rồi duỗi thẳng 2 chân, tạo tư thế hít đất

• Thực hiện hít đất 1 cái

• Bật nhảy, thu 2 chân về trước, bước vào tư thế ngồi xổm như đang nhảy cóc

• Tiến hành bật nhảy lên cao

• Tiếp đất, trở về tư thế squat

• Thực hiện bài tập 3-5 lần mỗi buổi tập

Bài tập Plank

Bài tập Plank không chỉ tác dụng vào vùng bụng, mà còn tác động nhiều bộ phận trong cơ thể. Tập luyện Plank thường xuyên sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp, phát triển và xây dựng các khối cơ chắc khỏe hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, điều chỉnh lại tư thế ở những người có thói quen ngả người hoặc cúi người quá nhiều…

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, tay chân thoải mái

• Chống khuỷu tay và mũi chân làm trụ, giữ người thẳng

• Giữ tư thế càng lâu càng tốt, tốt nhất nên đạt thời gian khoảng 1 phút

• Thực hiện 3-5 lần trong mỗi buổi tập

Tư thế Plank

Bài tập gập bụng co gối

Tập luyện bài tập gập bụng sẽ hỗ trợ tăng cường sức khỏe, giúp vùng cơ bụng chắc khỏe hơn, loại bỏ mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, lưng và mặt đất tạo với nhau một góc 45 độ, tay đan chéo nhau và đặt dưới đầu

• Chân co lên cao, gập bụng, chân đưa về phía ngực càng gần càng tốt

• Tập khoảng 15 lần mỗi buổi tập

Bài tập bật nhảy tại chỗ

Bài tập bật nhảy tại chỗ sẽ kích thích xương và khớp xương ở chân, thúc đẩy quá trình khoáng hóa và mô hình hóa xương khớp, tăng mật độ xương, xương dài ra nhanh hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

• Hạ thấp hông, bước vào tư thế giống tư thế squat

• Bật nhảy lên cao

• Tiếp đất bằng mũi chân, tiếp tục hạ thấp cơ thể vào tư thế squat và bật nhảy

• Thực hiện bật nhảy liên tục tùy sức

• Lặp lại bài tập 2-3 lần mỗi buổi tập

Bài tập nằm duỗi chân

Khi nằm duỗi tay chân, mỡ bụng được làm nóng, có hiệu quả đốt cháy mỡ bụng khá lớn. Cùng với đó, các cơ ở tay và chân cũng được kích thích nhiều hơn, có lợi cho quá trình phát  triển thể chất.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, mắt nhìn thẳng, tay chân duỗi thoải mái

• Duỗi căng tay và chân, nâng cao chân, tay vẫn duỗi thẳng bình thường

• Giữ cơ thể thăng bằng trong 60 giây

• Thực hiện bài tập 3-5 lần mỗi bên tay và chân

Bài tập tư thế nằm duỗi tay chân

Bài tập leo cầu thang

Khi tập luyện bài tập leo cầu thang sẽ giúp chúng ta điều hòa nhịp thở, nâng cao sức bền, rèn luyện thể lực.

Cách thực hiện

Các bạn ưu tiên di chuyển bằng cầu thang thay vì thang máy khi ở nhà hay đi làm. Thời gian leo cầu thang từ 15 – 20 phút/ngày sẽ giúp ích khá nhiều cho mục tiêu cải thiện chiều cao của bạn.

Top 10 bài tập Cardio tăng chiều cao của chúng tôi chia sẻ hy vọng đã giúp các bạn có được kế hoạch tập luyện cải thiện chiều cao phù hợp. Tích cực vận động mỗi ngày không chỉ tốt cho chiều cao mà còn tăng cường sức khỏe. Dù bận rộn đến đâu cũng nên dành ra khoảng 60 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể dục thể thao nhé.

TVBuy