Top 11 cách làm chân dài ra trong 1 tuần

Tập đá chân về phía trước

Bài tập chủ yếu tác động đến phần thân dưới, đặc biệt giúp giải phóng cơ bắp ở hông và chân. Động tác đá thẳng chân kích thích sự kéo dài xương chân, từ đó chân dài ra nhanh chóng. Cách tập đơn giản nhưng để có tác dụng dài chân nhanh chóng thì bạn nên kết hợp thêm động tác ngồi xổm. Các bước thực hiện như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân đặt bằng vai.

• Bước chân phải lên trước sau đó gập đầu gối xuống tư thế quỳ sao cho đầu gối chân trái không chạm đất, tay co gập nắm bàn tay lại đặt dưới cằm.

• Đứng lên đồng thời đá mạnh chân trái về phía trước sao cho chân trái thẳng và người hơi ngửa ra sau.

• Trở lại tư thế chuẩn bị và tiếp tục đổi chân, lặp lại động tác.

Nhảy dây

Nhảy dây là một hoạt động giúp tạo ra các áp lực tích cực lên xương, thúc đẩy hình thành và tăng cường sức mạnh xương do chịu tải trọng. Nhảy dây cũng có thể giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của các khớp, đặc biệt là khớp mắt cá chân, đầu gối và hông. Nhảy dây có thể giúp tăng chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên bằng cách tăng cường sự kéo dài của xương tại phần sụn tăng trưởng. 

Lưu ý rằng để có kết quả tích cực đối với xương, khớp và chiều cao, bạn cần thực hiện nhảy dây đúng cách và với tần suất hợp lý. Nếu nhảy dây sai cách hoặc cường độ quá mức cho phép, bài tập có thể gây chấn thương cho khớp và xương. Để kéo dài chân, tăng chiều cao nhanh chóng, bạn lưu ý những điều sau khi nhảy dây:

• Khởi động cẩn thận trước khi tập để làm nóng cơ, kích hoạt vận động.

• Cầm dây đúng cách, độ cao khi bật nhảy cũng vừa phải, quay dây bằng cổ tay không dùng cả cánh tay để quay dây.

• Nhảy dây trên bề mặt phẳng và đảm bảo tiếp đất hoàn toàn bằng bàn chân để tránh gây áp lực lên chân.

• Thở bằng cơ bụng để giữ sức tốt hơn, cách thở này cũng giúp phổi được cung cấp oxy hiệu quả hơn, như vậy bài tập cũng diễn ra hiệu quả hơn.

• Lựa chọn dây có độ dài phù hợp với chiều cao hiện tại.

• Có thời gian nghỉ giải lao để phục hồi cơ xương khớp, bổ sung nước trong và sau thời gian nhảy dây để bù đắp năng lượng.

Nhảy dây giúp đốt cháy calo và giải phóng cơ toàn thân

Bài tập đu xà

Tập đu xà yêu cầu bạn sử dụng nhiều nhóm cơ bắp khác nhau để thực hiện các động tác, nhờ vậy tăng cường cơ bắp và tăng sức mạnh xương khớp. Đu xà đơn giúp bạn cải thiện linh hoạt của khớp, đặc biệt là khớp vai, cổ tay và mắt cá nhân. Cơ ở chân được giải phóng khi đu xà, thúc đẩy khả năng kéo dài và nếu bạn tập liên tục trong 1 tuần sẽ có kết quả khả thi. Tập đu xà rất đơn giản với các bước như sau:

• Dùng hai tay nắm lấy thanh xà và thực hiện treo người tự do trên xà, độ cao của thanh xà với mặt sàn phù hợp với chiều cao của bạn.

• Dồn sức lực vào tay và vai để đẩy toàn bộ thân người lên cao, cố gắng đến khi cằm của bạn vượt quá thanh xà, hoặc cao đến hết mức có thể.

• Hai chân duỗi thẳng thoải mái, giữ tư thế khoảng 3 - 5 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.

• Lặp lại 15 - 20 lần mỗi buổi tập.

Tư thế yoga rắn hổ mang

Yoga là một trong những hình thức tập luyện giúp cải thiện sự cân đối vóc dáng, rèn luyện độ dẻo dai và cũng có tác dụng kích thích kéo dài xương. Với tư thế rắn hổ mang, bạn có thể nhận được hiệu quả kéo dài cả xương chân và cơ lưng, cụ thể là cột sống. Đồng thời, bài tập cũng giúp bạn giảm bớt lượng mỡ thừa đáng kể. Các bước thực hiện như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và hai tay chống xuống sàn.

• Dồn lực vào tay và nhấc phần thân trên lên khỏi mặt sàn, cố gắng ngửa cổ hết mức có thể.

• Hai chân vẫn duỗi thẳng từ hông đến cổ chân.

• Giữ tư thế này trong khoảng 10 - 15 giây, sau đó thả lỏng về trạng thái chuẩn bị rồi tiếp tục lặp lại động tác thêm 10 - 15 lần mỗi buổi tập.

Bài tập bật nhảy

Bật nhảy giúp giải phóng hệ thống cơ bắp toàn thân khỏi trạng thái đè nén bình thường. Bật nhảy có thể kết hợp squat hoặc chống đẩy để nâng cao độ khó, nhằm tăng khả năng kéo dài xương chân nhờ sự tác động lên cơ bắp đùi, chân và hông. Hầu hết các bài tập bật nhảy đều giúp bạn cải thiện tính linh hoạt và liên kết trong xương cũng tốt hơn. Dưới đây là các bước tập bật nhảy kết hợp squat:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, hai tay chắp lại với nhau trước ngực.

• Hạ thấp người xuống đến khi cảm nhận được độ căng của cơ đùi, tương tự động tác squat.

• Lấy đà bật cao hết cỡ sao cho hai chân duỗi thẳng, hai tay giơ cao trên đầu rồi tiếp đất hoàn toàn bằng bàn chân, khi tiếp đất nên hạ người nhẹ để tránh áp lực lên xương.

• Mỗi buổi tập bạn có thể squat kết hợp bật nhảy 10 - 15 lần.

Bật nhảy giúp kéo căng cơ ở chân, thúc đẩy phát triển chiều dài

Tư thế yoga cúi gập người, giơ chân cao

Bài tập mang đến hiệu quả nâng cao sức mạnh ngón chân, bắp chân, đầu gối, mắt cá nhân. Tập tư thế cúi người giơ chân giúp cho cột sống chắc khỏe và xương chân nhanh chóng kéo dài. Ngoài ra, bài tập này cũng có tác dụng giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Các bước tập nên diễn ra chậm rãi để tránh ảnh hưởng đến hệ thần kinh, trình tự như sau:

• Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, sau đó dần cúi người về phía trước đặt bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng ngón tay ra để duy trì sự cân bằng và hỗ trợ cơ thể.

• Tập trung lực vào hai tay và chân trái để nâng mông lên cao. Đồng thời, bạn đưa chân phải lên cao hết mức có thể, lúc này các ngón chân hướng xuống sàn.

• Giữ vững tư thế này trong khoảng 3 - 5 giây, sau đó hạ chân phải về vị trí ban đầu. 

• Lặp lại bằng cách đổi bên chân, mỗi buổi tập thực hiện khoảng 7 - 10 lần mỗi chân.

Tập tạ chân

Bạn có thể đeo tạ ở chân, loại tạ có kích cỡ vừa phải và thực hiện các động tác chân nhằm tăng khả năng chịu tải trọng cho chân, kích thích chân dài ra. Hãy lựa loại tạ đeo chân chắc chắn và thực hiện các bài tập như:

• Ngồi trên ghế với đôi chân thả lỏng không chạm đất.

• Ngồi trên sàn tập động tác đạp xe với đôi chân đeo tạ.

• Quỳ trên sàn tập động tác giơ chân.

Tư thế yoga tam giác

Tư thế tam giác có tác dụng kéo căng hầu hết các cơ, trong có có cơ chân, cơ hông. Các cơ mở rộng giúp xương cũng được giải phóng khỏi áp lực từ trọng lượng cơ thể, thúc đẩy sự phát triển về chiều dài. Nếu bạn đang cần kéo dài chân, hãy thực hiện bài tập theo các bước sau:

• Đứng thẳng sao cho khoảng cách hai chân khoảng 30 - 35cm, xoay chân phải ra ngoài 90 độ và xoay bàn chân trái vào trong một góc khoảng 35 độ.

• Đặt tay lên hông và xoay hông về phía gót chân, đồng thời vai phải hạ thấp về phía chân phải. Hãy tưởng tượng rằng lưng của bạn tiếp xúc với một bức tường để đảm bảo rằng lưng thẳng hàng với chân.

• Mở rộng cánh tay bằng cách đặt tay phải lên bàn chân, mắt cá chân hoặc ngón chân, đồng thời giơ tay trái thẳng lên trên để tạo thành một đường thẳng.

• Mở rộng ngực và giữ tư thế này trong 10 giây. Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại quy trình với phía đối diện.

Tư thế tam giác trong yoga rèn luyện sự dẻo dai của toàn bộ cơ thể

Tư thế yoga cánh cung

Tư thế cánh cung trong yoga là bài tập tải trọng cho cơ bắp ở chân, đùi và lưng, từ đó tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này. Tư thế cánh cung cũng giúp bạn cân bằng phần trước và sau của cơ thể, thúc đẩy sự kéo dài các xương. 

• Nằm sấp trên thảm tập với bàn chân hướng lên và bàn tay đặt cạnh thân người.

• Gập đầu gối và đưa chân về gần với mông, đưa tay ra sau và nắm lấy cổ chân.

• Tạo hình này giống dáng cánh cung, bạn có thể cảm nhận sự căng cơ ở hông, ngực, vai tay và đùi.

• Hít thở sâu, thư giãn hông và giữ tư thế 5 - 10 giây, cố gắng giữ tư thế cân bằng.

• Để thoát khỏi tư thế, thả tay ra khỏi chân, để chân xuống, và nằm sấp trên thảm yoga.

• Lặp lại thêm 5 - 7 lần mỗi buổi tập.

Bài tập bơi cạn

Bài tập bơi trên cạn tập trung vào phát triển sức mạnh xương, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Các động tác vươn dài cũng có tác dụng kích thích sự phát triển của xương chân để kéo dài đôi chân. Ở tư thế nằm sấp, bạn duỗi thẳng chân và hai tay cũng giơ thẳng về phía trước mặt. Bạn lần lượt nâng chân trái và tay phải lên cao hơn, đầu quay sang bên trái. Sau đó, bạn nhanh chóng đổi bên tay, chân cũng như hướng xoay của đầu. Các động tác thực hiện liên tục khoảng 5 lần mỗi bên, mỗi buổi tập khoảng 2 - 3 hiệp tương tự để có hiệu quả tối ưu. 

Tư thế yoga chim bồ câu

Một bài tập yoga khác có tác dụng kéo dài chân hiệu quả chính là tư thế chim bồ câu. Tên gọi này bắt nguồn từ tạo hình của người tập khi thực hiện động tác yoga tương ứng. Bài tập giúp kéo căng từng chân, tăng cường sức chịu đựng ở hông, qua đó dễ dàng kéo dài xương để tăng chiều dài chân và chiều cao tổng thể. Bạn có thể thực hiện tư thế yoga này theo các bước sau:

• Bắt đầu bằng việc nằm sấp và đặt hai tay thẳng về phía chân, sau đó nâng phần thân trên lên cao.

• Kéo đầu gối phải về phía trước và đẩy chân trái ra phía sau, tới giới hạn linh hoạt của hông.

• Bảo đảm rằng phần hông đang vuông góc với sàn để bảo vệ lưng và mở rộng hông tối đa.

• Giữ thẳng lưng và bắt đầu cong phần trên của cơ thể.

• Thả lỏng hông hoàn toàn, thở sâu và thư giãn bụng. Giữ tư thế này lâu nhất có thể và tập thêm 1 - 2 lần trong mỗi buổi tập.

Kéo dài chân dễ dàng với bài tập yoga chim bồ câu - theo Druchen

Thật đơn giản để sở hữu đôi chân dài và thân hình lý tưởng nếu chúng ta biết cách. Nếu trẻ còn trong độ tuổi phát triển chiều dài xương (dưới 20 tuổi), hãy nhanh chóng lựa chọn và thực hiện kết hợp các bài tập mà TVBUY vừa chia sẻ trên nhé. Để có kết quả tối ưu, bạn cũng đừng quên áp dụng cho con chế độ dinh dưỡng khoa học, sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc nhé.

• Tin liên quan: 14 tuổi cao bao nhiêu là đủ?