Magie là dưỡng chất vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe của cơ thể. Đặc biệt, nó còn giúp xây dựng xương chắc khỏe, một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Hãy cùng tvbuy.vn khám phá những loại thực phẩm giàu Magie dưới đây để xây dựng thực đơn ăn uống khoa học cho bản thân nhé!
Bổ sung thực phẩm giàu Magie giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh
Magie (Mg) còn có tên gọi là Magnesium, khoáng chất cần thiết cho hệ thần kinh, bảo vệ tim mạch, phát triển xương răng chắc khỏe. Khoảng 50 - 70% Magie trong cơ thể tập trung ở xương, phần còn lại có nhiều trong cơ bắp, các mô mềm và một lượng nhỏ trong máu.
Magie chỉ chiếm khối lượng nhỏ (khoảng 30g) nhưng lại tham gia ít nhất 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể để thực hiện nhiệm vụ điều hòa chức năng, chuyển hóa năng lượng diễn ra trong cơ thể. Khi chúng ta áp dụng chế độ ăn uống đáp ứng nhu cầu Magie hàng ngày sẽ giúp tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật như bệnh tim, tăng huyết áp, đái tháo đường và loãng xương.
Magie là khoáng chất đóng vai trò quan trọng với quá trình phát triển của cơ thể.
Magie đứng vị trí thứ 4 trong số 7 khoáng chất đa lượng cần thiết của cơ thể. Nếu cơ thể thiếu hụt lượng Magie có thể dẫn đến co thắt cơ, bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, loãng xương… Ngược lại, nếu tiêu thụ quá nhiều Magie sẽ gây ra tiêu chảy do cơ thể cố gắng để bài tiết lượng Magie bị thừa. Do đó, bổ sung Magie hợp lý thông qua nguồn thực phẩm là biện pháp cần thiết để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, mang đến một thể lực và trí não tốt nhất.
Theo khuyến cáo nhu cầu magie hàng ngày của cơ thể được tổng hợp như sau:
|
Độ tuổi |
Hàm lượng Magie cơ thể cần |
|
Trẻ sơ sinh (0 - 6 tháng tuổi) |
30mg/ngày (Lúc này Magie được cung cấp qua sữa mẹ, do đó người mẹ nên tăng cường ăn nhiều thực phẩm chứa Magie.) |
|
Trẻ em từ 7 - 11 tháng tuổi |
75mg/ngày |
|
Trẻ em từ 1 - 3 tuổi |
80mg/ngày |
|
Trẻ em từ 4 - 8 tuổi |
130mg/ngày |
|
Trẻ em từ 9 - 13 tuổi |
240mg/ngày |
|
Thanh niên từ 14 - 18 tuổi |
360 - 410mg/ngày |
|
Nam giới từ 19 - 30 tuổi |
400mg/ngày |
|
Nữ giới từ 19 - 30 tuổi |
310mg/ngày |
|
Nam giới từ 31 tuổi trở lên |
420mg/ngày |
|
Nữ giới từ 31 tuổi trở lên |
320mg/ngày |
Hàm lượng Magie cần thiết khác nhau ở từng độ tuổi. Bổ sung đúng hàm lượng cần thiết tạo điều kiện để cơ thể phát triển khỏe mạnh.
Magie là khoáng chất ít được nhắc đến trong dinh dưỡng nhưng lại có vai trò vô cùng quan trọng, giúp chắc khỏe xương không kém gì với Canxi. Nếu muốn cơ thể khỏe mạnh, xương chắc khỏe, cần chú trọng tới những thực phẩm giàu Magie tự nhiên. Dưới đây là top 19 thực phẩm giàu Magie tự nhiên tốt nhất cho sức khỏe, được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng:
Gạo, lúa mì, yến mạch là những thức ăn giúp bổ sung hàm lượng cao Magie. Trong 100g gạo có chứa 800mg Magie, đáp ứng được 195% nhu cầu Magie của cơ thể. Lượng Magie trong lúa mì, bột yến mạch thấp hơn so với gạo.
Ngũ cốc là thực phẩm giàu Magie bạn nên bổ sung trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày
Trong 100g bột ca cao chứa 327mg magie, đây là con số không hề nhỏ. Bên cạnh đó, bột này còn chứa nhiều dưỡng chất khác giúp cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Bột ca cao có hương vị vô cùng thơm ngon nên được nhiều người ưa thích.
Trong 100g cá thu cung cấp 97mg Magie. Ngoài ra, cá thu còn cung cấp axit béo Omega-3 và Vitamin D, giúp cơ thể khỏe mạnh. Nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần để ngăn ngừa bệnh cao huyết áp và tim mạch.
Nếu biết cách ăn bơ hợp lý, cơ thể bạn sẽ được cung cấp đến 25% lượng Magie cho phép mỗi ngày. Ngoài ra, trong bơ còn chứa nhiều Protein, Vitamin K, Kali, chất xơ… hỗ trợ cho tiêu hóa, kháng viêm, cải thiện cholesterol. Bạn có thể ăn bơ chín dầm đường hoặc làm hỗn hợp sinh tố để ăn trong các bữa phụ hằng ngày sẽ rất tốt cho cơ thể.
Nếu uống một cốc sữa chua ít béo mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tăng thêm 47mg Magie, đồng thời giúp đẹp da, đẹp dáng hơn nữa. Bạn có thể ăn sữa chua trực tiếp hoặc ăn kèm với sinh tố, trái cây đều rất ngon.
Ăn sữa chua vào bữa ăn phụ giúp cung cấp Magie và các chất thiết yếu cho cơ thể
Chỉ cần một lượng rất nhỏ nước chanh leo cũng có thể cung cấp đến 5mg Magie cho cơ thể. Đồng thời, chanh dây còn chứa rất nhiều Vitamin C, Sắt, Canxi, Vitamin A… giúp hỗ trợ nuôi dưỡng tế bào, tránh được các loại bệnh nguy hiểm. Chỉ cần sử dụng 4 - 5 cốc nước ép chanh dây mỗi tuần sẽ mang đến lượng Magie rất tốt cho cơ thể, hỗ trợ các cơ quan hoạt động tốt.
Cứ khoảng 10g rong biển khô sẽ cung cấp cho cơ thể 120mg Magie. Không những thế, trong rong biển còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác như Canxi, Vitamin C, Sắt. Bạn có thể mua ong biển khô hoặc rong biển sợi đã được ướp gia vị để ăn cùng với cơm. Rong biển tươi có thể dùng để nấu canh cùng các loại rau, củ điểm tô cho món canh thơm ngon đậm đà.
Khi ăn khoảng 28g quả mâm xôi, cơ thể được nạp thêm lượng Magie đáng kể cần thiết cho các hoạt động thiết yếu. Bên cạnh đó, mâm xôi còn giúp giảm lượng cholesterol xấu, giảm nguy cơ nhiều bệnh tật cho cơ thể và thúc đẩy hệ thống xương, răng phát triển.
Một chén đậu nhỏ cung cấp thêm khoảng 85mg Magie. Bạn có thể nấu món cà ri đậu lăng, các món súp từ đậu tằm để gia đình có nhiều món ăn lạ miệng nhưng vẫn bổ sung hàm lượng magie cần thiết.
Một quả chuối to chứa khoảng 37mg Magie và các chất khác như Kali, Protein, Vitamin và chất xơ. Bạn có thể ăn 1 - 2 quả chuối vào buổi sáng, sau bữa ăn trưa khoảng 1 tiếng hoặc có thể làm sinh tố chuối để thay đổi hương vị.
Chuối chứa nhiều Magie cùng vitamin & khoáng chất khác
Đậu bắp cũng là thực phẩm giàu Magie. Khoảng 60mg đậu bắp sẽ cung cấp được lượng Magie cần thiết cho cơ thể và các chất thiết yếu khác như Sắt, Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin A.
Socola đen là thực phẩm rất tốt cho tim mạch và là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất Magie. Mỗi ngày bạn chỉ cần một lượng nhỏ socola đen là đã cung cấp khoảng 20% lượng chất Magie dùng trong ngày.
Cải xoăn, cải lá xanh và rau bina là nguồn cung cấp Magie vô cùng tốt. Một cốc sinh tố rau bina có khoảng 160mg Magie. Các loại rau khác cũng có mức Magie cao bao gồm bông cải xanh, dưa chuột, cần tây, atiso…
Cứ 100gr đậu nành rang khô chứa khoảng 228mg Magie, chiếm 57% lượng Magie cơ thể cần mỗi ngày. Bạn có thể dùng đậu nành rang khô làm bữa ăn nhẹ.
Đậu nành rang khô là bữa ăn nhẹ lý tưởng cung cấp Magie cho cơ thể
Chỉ với 28g hạt điều có thể cung cấp 20% hàm lượng Magie cần thiết cho hoạt động của cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể ăn hạt điều khô kèm với các loại sữa óc chó bổ dưỡng, sữa tươi ngon ít béo trong các bữa ăn phụ.
Không chỉ giàu Magie, hạnh nhân còn chứa chất béo, chất đạm, vitamin E, sắt giúp ổn định đường huyết, nuôi xương chắc khỏe. Hạnh nhân chính là loại hạt khô nhiều dinh dưỡng cần có trong khẩu phần ăn của bạn một cách thường xuyên để cơ thể khỏe mạnh và phòng tránh được nhiều bệnh tật khác.
Những loại thực phẩm như mơ khô, mận khô, nho khô chứa rất nhiều Magie cùng vitamin & khoáng chất. Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng với lượng vừa phải vì trong trái cây chứa lượng đường khá nhiều khiến bạn dễ tăng cân.
Trong một cốc hạt hướng dương cung cấp 250mg Magie, 35mg Vitamin E, 5mg Vitamin B5, 500mg Kali, 160mg Folate, 42mg Selen, 5mg Sắt. Ngoài ra, hạt hướng dương còn chứa Protein, Magie và Vitamin D cao gấp 6 lần các thực phẩm khác. Hạt hướng dương cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, Selen và vitamin D có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư.
Hạt hướng dương chứa đa dạng dưỡng chất tốt cho cơ thể
Trong 100g hạt vừng đen cung cấp cho cơ thể khoảng 351g Magie và trong 100g bơ vừng đen sẽ cung cấp 392mg Magie, rất cần thiết cho sự phát triển các tế bào trong cơ thể.
Xây dựng bữa ăn đa dạng, phong phú để bổ sung hàm lượng Magie thiết yếu giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh.
Magie là một trong những chất không thể thiếu trong các hoạt động chức năng của cơ thể. Bổ sung Magie qua các loại thực phẩm hàng ngày là phương pháp tối ưu để cơ thể phát triển khỏe mạnh. Trong độ tuổi tăng trưởng chiều cao, ngoài việc bổ sung Magie, bạn cần tăng cường các chất khác như Canxi, Collagen,
Vitamin D3, Vitamin K2. Nếu bạn đang trong độ tuổi phát triển, hãy tham khảo TPBVSK NuBest Tall 10+. Sử dụng sản phẩm kết hợp với bữa ăn khoa học và chế độ sinh hoạt hợp lý sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng.
Cải thiện dinh dưỡng, vận động là một trong những cách tốt nhất giúp trẻ phát triển vóc dáng. Để trẻ sở hữu chiều cao chuẩn khi trưởng thành, sau đây là 7 cách tăng chiều cao nhanh chóng, hiệu quả, đơn giản nhất, dễ dàng cho trẻ thực hiện hàng ngày.
Vận động thể dục, thể thao là phương pháp rèn luyện thân thể giúp nâng cao sức khỏe, hỗ trợ xương khớp. Vậy việc tập luyện thường xuyên có giúp tăng chiều cao hay không? Để hiểu rõ hơn về vai trò và tác động của việc tập luyện đối với chiều cao, hãy cùng tham khảo ngay các bài tập giúp tăng chiều cao trong 1 tuần mà TVBUY chia sẻ dưới đây nhé!
Việc theo dõi bảng chiều cao cân nặng chuẩn cho trẻ theo từng độ tuổi đóng vai trò thiết yếu trong việc đánh giá tình trạng phát triển thể chất và tăng trưởng lành mạnh của trẻ. Các chỉ số này không chỉ giúp phụ huynh nhận biết trẻ đang phát triển bình thường hay có dấu hiệu chậm phát triển mà còn là cơ sở để phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Theo khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi độ tuổi và giới tính đều có chỉ số phát triển riêng biệt, được thiết lập dựa trên nghiên cứu toàn cầu về sự tăng trưởng tối ưu ở trẻ em.
