Magie là một khoáng chất thiết yếu của cơ thể
Magie là gì
Magie (Mg) còn có tên gọi là Magnesium, khoáng chất cần thiết cho hệ thần kinh, bảo vệ tim mạch, phát triển xương răng chắc khỏe. Khoảng 50 – 70% Magie trong cơ thể tập trung ở xương, phần còn lại có nhiều trong cơ bắp, các mô mềm và một lượng nhỏ trong máu. Magie chỉ chiếm khối lượng nhỏ (khoảng 30g) nhưng nó lại tham gia ít nhất 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể để thực hiện nhiệm vụ điều hòa chức năng, chuyển hóa năng lượng diễn ra trong cơ thể. Khi chúng ta áp dụng chế độ ăn uống đáp ứng nhu cầu Magie hàng ngày sẽ giúp tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa nhiều bệnh tật như bệnh tim, tăng huyết áp, đái tháo đường và loãng xương.
Hàm lượng cần cho cơ thể
Magie đứng vị trí thứ 4 trong số 7 khoáng chất đa lượng cần thiết của cơ thể. Nếu cơ thể thiếu hụt lượng Magie cần thiết có thể dẫn đến co thắt cơ, bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, loãng xương…Ngược lại, nếu tiêu thụ quá nhiều Magie sẽ gây ra tiêu chảy do cơ thể cố gắng để bài tiết lượng Magie bị thừa. Do đó, bổ sung Magie hợp lý thông qua nguồn thực phẩm là biện pháp cần thiết để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, mang đến một thể lực và trí não tốt nhất.
Theo khuyến cáo nhu cầu magie hàng ngày của cơ thể được tổng hợp như sau:
| Độ tuổi |
Hàm lượng Magie cơ thể cần |
| Trẻ sơ sinh (0 – 6 tháng tuổi) |
30mg/ngày (Lúc này Magie được cung cấp qua sữa mẹ, do đó người mẹ nên tăng cường ăn nhiều thực phẩm chứa Magie.) |
| Trẻ em từ 7 – 11 tháng tuổi |
75mg/ngày |
| Trẻ em từ 1 – 3 tuổi |
80mg/ngày |
| Trẻ em từ 4 – 8 tuổi |
130mg/ngày |
| Trẻ em từ 9 – 13 tuổi |
240mg/ngày |
| Thanh niên từ 14 – 18 tuổi |
360 – 410mg/ngày |
| Nam giới từ 19 – 30 tuổi |
400mg/ngày |
| Nữ giới từ 19- 30 tuổi |
310mg/ngày |
| Nam giới từ 31 tuổi trở lên |
420mg/ngày |
| Nữ giới từ 31 tuổi trở lên |
320mg/ngày |
Thực phẩm nào chứa nhiều Magie
Magie là khoáng chất ít được nhắc đến trong dinh dưỡng nhưng nó lại có vai trò vô cùng quan trọng giúp chắc khỏe xương không kém gì với Canxi. Do đó, nếu muốn cơ thể khỏe mạnh, xương chắc khỏe chúng ta cần phải chú trọng tới những thực phẩm giàu Magie tự nhiên.Các loại thực phẩm giàu Magie. Dưới đây là top 19 thực phẩm giàu Magie tự nhiên tốt nhất cho sức khỏe được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng:
Ngũ cốc
Ngũ cốc là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng Magie rất cao.
Trong số các loại ngũ cốc thì gạo, lúa mì, yến mạch là những thức ăn giúp bổ sung nguồn Magie tuyệt vời. Trong 100g gạo có chứa 800mg Magie, đáp ứng được 195% nhu cầu Magie của cơ thể. Lượng Magie trong lúa mì, bột yến mạch thấp hơn so với gạo.
Bột ca cao
Đây là thực phẩm giàu Magie tự nhiên rất tuyệt vời.
Trong 100g bột ca cao chứa 327mg magie, đây là con số không hề nhỏ, bên cạnh đó nó còn chứa nhiều dưỡng chất khác giúp cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Bột ca cao có hương vị vô cùng thơm ngon nên được nhiều người ưa thích.
Cá
Cá thu là một trong những loại cá có chứa hàm lượng Magie cao.
Hơn nữa cá thu còn cung cấp axit béo Omega-3 và Vitamin D tuyệt vời. Trong 100g cá thu cung cấp 97mg Magie, chúng ta nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần để chống lại bệnh cao huyết áp và bệnh tim.
Quả bơ
Một quả bơ trung bình có thể cung cấp tới 58mg Magie.
Nếu biết cách ăn bơ hợp lý, cơ thể bạn sẽ được cung cấp đến 25% lượng Magie cho phép mỗi ngày. Ngoài ra, trong quả bơ còn chứa nhiều Protein, Vitamin K, Kali, chất xơ…hỗ trợ cho tiêu hóa, kháng viêm, cải thiện cholesterol. Chúng ta có thể ăn bơ chín dầm đường hoặc làm hỗn hợp sinh tố bơ để ăn trong các bữa phụ hằng ngày sẽ rất tốt cho cơ thể.
Sữa chua
Trong hủ sữa chua thơm ngon, lên men tự nhiên đều chứa cả Canxi lẫn Magie rất tốt cho sự phát triển xương khớp.
Nếu uống một cốc sữa chua ít béo mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tăng thêm 47mg Magie, đồng thời giúp đẹp da, đẹp dáng hơn nữa. Bạn có thể ăn sữa chua trực tiếp hoặc ăn kèm với sinh tố, trái cây đều rất ngon.
Chanh dây
Chanh dây (chanh leo) là thực phẩm vô cùng hấp dẫn, chỉ cần một lượng rất nhỏ nước chanh leo cũng có thể cung cấp đến 5mg Magie cho cơ thể người dùng.
Đồng thời, chanh dây còn chứa rất nhiều Vitamin C, Sắt, Canxi, Vitamin A…giúp hỗ trợ nuôi dưỡng tế bào, giúp cơ thể tránh được các loại bệnh nguy hiểm. Chỉ cần sử dụng 4 – 5 cốc nước ép chanh dây mỗi tuần sẽ mang đến lượng Magie rất tốt cho cơ thể, hỗ trợ các cơ quan hoạt động tốt.
Rong biển
Nếu mỗi ngày chúng ta ăn khoảng 10g rong biển khô, cơ thể sẽ được cung cấp 120mg Magie.
Không những thế, trong rong biển còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác như Canxi, Vitamin C, Sắt. Bạn có thể mua loại rong biển khô hoặc rong biển sợi đã được ướp gia vị để ăn cùng với cơm. Hay rong biển tươi để nấu canh cùng các loại rau, củ điểm tô cho món canh thơm ngon đậm đà.
Mâm xôi
Mâm xôi rất giàu vitamin và các khoáng chất.
Khi ăn khoảng 28g quả mâm xôi, cơ thể bạn đã được nạp thêm lượng Magie đáng kể cần thiết cho các hoạt động của cơ thể.Bên cạnh đó, mâm xôi còn giúp giảm lượng cholesterol xấu, giảm nguy cơ nhiều bệnh tật cho cơ thể và thúc đẩy hệ thống xương, răng phát triển.
Đậu tằm và đậu lăng
Đậu tằm, đậu lăng là 2 loại đậu chứa nhiều Magie rất tốt cho sức khỏe.
Một chén đậu nhỏ sẽ giúp bạn cung cấp thêm khoảng 85mg Magie. Bạn có thể nấu món cà ri đậu lăng, các món súp từ đậu tằm để gia đình có nhiều món ăn lạ miệng nhưng vẫn bổ sung hàm lượng magie cần thiết.
Chuối
Trong danh sách những thực phẩm chứa nhiều khoáng chất Magie phải kể đến chuối.
Một quả chuối to chứa khoảng 37mg Magie, hơn nữa chuối còn chứa nhiều Kali, Protein, Vitamin và chất xơ. Bạn có thể ăn 1 – 2 quả chuối vào buổi sáng, sau bữa ăn trưa khoảng 1 tiếng hoặc có thể làm sinh tố chuối để thay đổi hương vị.
Đậu bắp
Đậu bắp là món ăn giàu Magie khá quen thuộc với người dân Việt Nam
Đậu bắp cũng là thực phẩm giàu Magie. Khoảng 60mg đậu bắp đã cung cấp được lượng Magie cần thiết cho cơ thể và các chất thiết yếu khác như Sắt, Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin A.
Socola đen
Sôcôla được làm từ các hạt cacao, là nguồn chất chống oxy hóa tốt
Socola đen là thực phẩm rất tốt cho tim mạch và là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất Magie. Mỗi ngày bạn chỉ cần một lượng socola đen là đã cung cấp khoảng 20% lượng chất Magie dùng trong ngày.
Rau màu xanh đậm
Rau xanh là thực phẩm rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng lại ít calo
Cải xoăn, cải lá xanh và rau bina là nguồn cung cấp Magie vô cùng tốt. Một cốc sinh tố rau bina có khoảng 160mg Magie. Các loại rau khác cũng có mức Magie cao bao gồm bông cải xanh, dưa chuột, cần tây, atiso…
Đậu nành rang khô
Đậu nành dù đã được rang chín nhưng nó vẫn đảm bảo giữ được các thành phần dinh dưỡng như: canxi, magie, kẽm, sắt, chất xơ, vitamin A, B, C
Cứ 100gr đậu nành rang khô chứa khoảng 228mg Magie, chiếm 57% lượng Magie cơ thể cần mỗi ngày. Bạn có thể dùng đậu nành rang khô làm bữa ăn nhẹ.
Hạt điều
Hạt điều cũng là một trong những thực phẩm vô cùng giàu Magie.
Chỉ với 28g hạt điều có thể cung cấp 20% hàm lượng Magie cần thiết cho hoạt động của cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể ăn hạt điều khô kèm với các loại sữa óc chó bổ dưỡng, sữa tươi ngon ít béo trong các bữa ăn phụ.
Hạnh nhân
Trong hạt hạnh nhân cung cấp lượng Magie dồi dào.
Bên cạnh đó hạnh nhân còn chứa chất béo, chất đạm, vitamin E, sắt giúp ổn định lượng đường huyết, giúp xương chắc khỏe. Hạnh nhân chính là loại hạt khô nhiều dinh dưỡng cần có trong khẩu phần ăn của bạn một cách thường xuyên để cơ thể khỏe mạnh và phòng tránh được nhiều bệnh tật khác.
Trái cây khô
Trong các loại trái cây khô có chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.
Trong đó những loại thực phẩm như mơ khô, mận khô, nho khô có chứa rất nhiều Magie. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng với lượng vừa phải vì trong trái cây chứa lượng đường khá nhiều khiến bạn dễ tăng cân.
Hướng dương
Những lúc rảnh rỗi bạn có thể nhâm nhi những hạt hướng dương thơm ngon để bổ sung Magie cho cơ thể.
Trong một cốc hạt hướng dương cung cấp 250mg Magie, 35mg Vitamin E, 5mg Vitamin B5, 500mg Kali, 160mg Folate, 42mg Selen, 5mg Sắt. Trong hạt hướng dương chứa nhiều Protein, Magie và Vitamin D cao gấp 6 lần các thực phẩm khác. Hạt hướng dương cũng là nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, Selen và vitamin D có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư.
Hạt vừng đen
Hạt vừng đen tuy nhỏ bé nhưng giá trị dinh dưỡng không hề nhỏ chút nào.
Trong 100g hạt vừng đen cung cấp cho cơ thể khoảng 351gr Magie và trong 100g bơ vừng đen sẽ cung cấp 392mg Magie, rất cần thiết cho sự phát triển các tế bào trong cơ thể.
Với những thông tin vừa chia sẻ bởi TVBUY Vietnam nhà phân phối độc quyền sản phẩm NuBest Tall, hi vọng bạn đã biết được những loại thực phẩm giàu Magie, từ đó xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Chúc các bạn có thể bổ sung cho mình lượng Magie hợp lý và khoa học để duy trì sức khỏe tốt nhất.
