#6 Cách giúp trẻ phát triển chiều cao ở tuổi 13 nhanh chóng

Theo Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, 13 tuổi trẻ đang ở lứa tuổi dậy thì (với nữ từ 10 – 16 tuổi; nam từ 12 – 18 tuổi) là giai đoạn trẻ có sự tăng trưởng vượt bậc cả về cơ bắp, khung xương cũng như các chức năng sinh dục. Kích thước, khối lượng, mật độ chất khoáng của xương lúc này có thể tăng lên khoảng 4% mỗi năm. Hơn nữa, hormone tăng trưởng cũng tiết ra IGF-1 nhiều hơn – yếu tố cần thiết cho quá trình hình thành và phát triển của xương và sụn. Tất cả điều này sẽ tạo điều kiện để chiều cao phát triển thuận lợi hơn. Do đó, đây được xem là thời điểm có nhiều niềm năng khắc phục các tình trạng chậm phát triển do thiếu dinh dưỡng ở những giai đoạn trước.

Ở giai đoạn 13 tuổi trẻ có sự tăng trưởng vượt bậc về cả cơ bắp lẫn chiều cao.

Cụ thể, nếu được chăm sóc tốt, bé có thể tăng thêm 10cm và đạt đỉnh là 15cm chiều cao. Sau đó tốc độ tăng trưởng sẽ giảm dần với mức độ tăng không đáng kể, chỉ đạt khoảng 1 – 3cm cho đến năm 20 tuổi, khi chiều cao chính thức dừng lại do sụn tiếp hợp đóng lại và định hình khung xương. Lúc này dù có áp dụng phương pháp nào chiều cao cũng sẽ không thể tăng tự nhiên được nữa.

Vì thế, muốn trẻ sớm bứt phá được chiều cao lý tưởng trong tương lai, các bậc phụ huynh không nên bỏ qua giai đoạn khi trẻ 13 tuổi để thiết lập một chế độ chăm sóc phù hợp từ dinh dưỡng, vận động cho đến sinh hoạt, giấc ngủ.

#1 Chế độ ăn đủ dưỡng chất

Dinh dưỡng đóng góp tới 32% khả năng chi phối chiều cao của con người, cao hơn cả di truyền. Vì vậy, việc chăm sóc dinh dưỡng khoa học, hợp lý là yếu tố quan trọng cần làm nếu muốn trẻ có sự tăng trưởng tốt cả về thể chất lẫn chiều cao.

Đối với trẻ đang ở độ tuổi 13 cần phải chú trọng bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là Canxi. Trẻ cần được bổ sung đa dạng, đầy đủ và cân bằng các nhóm dưỡng chất như: Tinh bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Nên ưu tiên các thực phẩm giàu Canxi như: Tôm, cua, cá, trứng… để tốt cho hệ xương khớp, thúc đẩy trẻ phát triển chiều cao tối ưu.

Tháp cân đối dinh dưỡng phù hợp cho chế độ ăn uống tăng chiều cao ở tuổi 13

Để làm được điều đó, phụ huynh cần lưu ý cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể trẻ với hàm lượng phù hợp, cụ thể:

• Canxi: Các thực phẩm chính giàu canxi là các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua. Tuy nhiên, nhiều nguồn không phải sữa cũng có nhiều khoáng chất này. Chúng bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây khô, đậu phụ và các loại thực phẩm khác nhau được bổ sung canxi.
• Vitamin: 15 loại thực phẩm hàng đầu có nhiều vitamin nhất bao gồm cá, rau xanh đậm, hạt, bông cải xanh, thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, nấm, quả hạch, trứng, ớt chuông ngọt, bơ, đậu Hà Lan, bí đỏ và các loại trái cây.
• Protein: Trứng, quả hạnh, ức gà, yến mạch, bột phô mai, sữa, sữa chua, bông cải xanh, cua, cá, tôm, ghẹ.... là những thực phẩm giàu protein.
• Chất béo: Bơ, hạt chia, socola, đậu phụng, sữa, cá thu, cá hồi, cá trích, cá ngừ... là một số nguồn cung cấp chất béo tốt.

Có thể nói, việc đáp ứng đủ nhu cầu dưỡng chất cho cơ thể không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ trẻ phát huy tiềm năng tối đa về chiều cao, trí tuệ. Tuy nhiên, với cuộc sống bận rộn như hiện nay, nhiều phụ huynh chưa thể đảm bảo một chế độ dinh dưỡng đầy đủ cho trẻ, chưa kể đến việc trẻ có cơ địa kém hấp thu, thực phẩm không đảm bảo hay qua quá trình chế biến khiến lượng vi chất cần thiết cho cơ thể bị mất đi rất nhiều.

Do đó, việc bổ sung thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ tăng chiều cao được xem là giải pháp tốt nhất để khắc phục vấn đề thiếu hụt dinh dưỡng, đồng thời thúc đẩy chiều cao phát triển vượt trội cho trẻ.

Lựa chọn cho mình TPBVSK hỗ trợ tăng chiều cao NuBest Tall để bổ sung cho trẻ những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Tham khảo thực đơn tăng chiều cao trong 1 tuần (7 ngày) bên dưới để có sự đa dạng món ăn cho trẻ, giúp trẻ không ngán ăn mà còn đáp ứng đủ lượng dinh dưỡng, vitamin cần thiết cho cơ thể.

Thực đơn tăng chiều cao trong 7 ngày ở độ tuổi 13 tham khảo

#2 Tập luyện thể dục thể thao đều đặn

Tầm quan trọng của vận động đối với sự phát triển chiều cao của trẻ là điều không thể phủ nhận, nó chiếm tới 20% quyết định đến khả năng cao lớn của con người. Nếu có lối sống ít vận động sẽ ức chế sự phát triển của cơ, xương, từ đó gây “kìm hãm” chiều cao mà lẽ ra chúng ta có thể đạt được.

Tập luyện thể thao giúp tăng chiều cao hiệu quả ở độ tuổi 13

Một trong những yếu tố quan trọng hình thành nên chiều cao của trẻ phải kể đến sụn xương. Tuy nhiên, muốn sụn xương sản sinh ra nhiều, hỗ trợ khung xương khỏe mạnh và phát triển tốt cần phải thường xuyên vận động, tập thể dục thể thao mỗi ngày. 

Do đó, các bậc phụ huynh có thể gợi ý cho con những bài tập vừa sức, phù hợp với độ tuổi. Chẳng hạn ở giai đoạn đâu để thích ứng với tập luyện có thể áp dụng các bài tập nhún nhảy, dang tay, đứng lên, ngồi xuống để kích thích khung xương, co giãn đàn hồi.

Sau thời gian làm quen với các bài tập nhẹ có thể khuyến khích trẻ “kết thân” với các bộ môn thể thao hữu ích như: Đu xà, bơi lội, nhảy dây, đạp xe, bóng rổ, yoga… để tác động tốt đến hệ xương khớp, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, tăng sức đề kháng, kích thích ăn ngon ngủ tốt, tạo điều kiện cho chiều cao cũng phát triển thuận lợi hơn.

Mẹo nhỏ cho bạn để giúp bé tăng chiều cao hiệu quả hơn trong quá trình vận động, đó là hãy chọn khung giờ tập luyện ngoài trời vào trước 8h sáng hoặc sau 4h chiều. Đây là thời điểm có thể giúp cơ thể hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời hiệu quả. Từ đó hỗ trợ vận chuyển Canxi vào xương dễ dàng, giúp xương tăng chiều dài lẫn bề dày, hạn chế tình trạng còi xương, chậm lớn ở trẻ đang độ tuổi phát triển.

#3 Đảm bảo trẻ ngủ đủ 9-11 giờ mỗi đêm

Thời gian ngủ cần thiết để tăng chiều cao ở độ tuổi 13 là 9 đến 11 giờ mỗi đêm

Trẻ em ở độ tuổi này cần từ 9 đến 11 giờ mỗi đêm, nhưng có thể ngủ tới 12 giờ và ít nhất là 7 giờ.

Giấc ngủ không đơn giản chỉ để giúp cơ thể nghỉ ngơi sau một ngày hoạt động mệt mỏi mà nó còn có ý nghĩa vô cùng lớn tới sự phát triển chiều cao. Bởi như chúng ta cũng biết, chiều cao chịu sự tác động rất nhiều của hormone tăng trưởng. Trong khi đó, loại hormone này này lại được giải phóng rất nhiều vào ban đêm, đặc biệt trong khung giờ vàng (11h đêm – 2,3h sáng) với điều kiện trẻ ngủ sâu giấc.

Do đó, để không gây cản trở tới sự sản sinh của hormone tăng trưởng hỗ trợ chiều cao phát triển tốt, phụ huynh nên cho trẻ đi ngủ sớm, trước 22h và đảm bảo ngủ đủ giấc

Lưu ý: Phụ huynh không nên cho trẻ sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, đồng thời nên tạo phòng ngủ sạch sẽ, thoáng khí, yên tĩnh để đảm bảo giúp trẻ sớm đi vào giấc ngủ và có được một giấc ngủ chất lượng nhất.

#4 Uống đủ 2l nước mỗi ngày

Chưa nhắc đến chiều cao thì nước cũng là loại thức uống quan trọng chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể mà chúng ta cần “gắn bó” mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cần phải chú trọng nước hơn nếu muốn chiều cao phát triển tốt cho trẻ, bởi loại thức uống tuy nhạt nhẽo này nhưng nó có thể giúp trẻ đào thảo độc tố ra khỏi cơ thể, đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, vì thế sẽ mang lại những lợi ích không nhỏ đối với chiều cao. 

Vì vậy, đừng chỉ uống khi khát mà hãy uống để đảm bảo đủ lượng nước (khoảng 1,5 – 2 lít nước) vào cơ thể. Nếu trẻ cảm thấy quá nhàm chán với việc uống nước lọc, bạn cũng có thể kết hợp uống cùng nước ép hoặc cho trẻ ăn nhiều loại trái cây, rau củ mọng nước như dưa hấu, dưa chuột, bưởi, cam, quýt… Đây cũng là cách hay không những giúp chúng ta cung cấp đủ lượng nước mà còn giúp cơ thể nạp thêm nhiều vitamin, chất xơ từ rau củ quả hữu ích cho chiều cao. 

Lưu ý: Hãy nói không với các loại nước có ga, vì đây là yếu tố “cản đường” các chất dinh dưỡng cần thiết hấp thụ vào cơ thể. Thậm chí, nếu bổ sung quá nhiều có thể gây “bào mòn” xương, dễ dẫn đến tình trạng loãng xương, gãy xương khiến chiều cao bị hạn chế phát triển.

#5 Sinh hoạt khoa học

Một chế độ sinh hoạt khoa học là thiết yếu để tăng chiều cao không chỉ ở độ tuôi 13

Nếu đã chọn cho trẻ một chế độ dinh dưỡng tốt hay một bài tập thể thao phù hợp, đừng quên thiết lập thời gian biểu sinh hoạt hợp lý và nghiêm túc tuân theo để cơ thể luôn khỏe mạnh, tinh thần vui vẻ, ít mắc bệnh tật và đặc biệt tạo điều kiện cho cơ thể phát triển thuận lợi hơn, bố mẹ cần phải thiết lập cho trẻ một lịch trình sinh hoạt lý tưởng và khuyến khích trẻ thực hiện để hình thành nên thói quen, lối sống sinh hoạt tốt cụ thể:

• 5 – 6h: Sau khi thức dậy có thể tập một vài động tác nhẹ nhàng khoảng 15 – 30 phút để “khởi động” các cơ quan chức năng trong cơ thể, giúp kích thích hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn, tăng khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng vào buổi sáng hiệu quả.
• 7 - 8h: Bữa sáng rất quan trọng, vì vậy nên đảm bảo đầy đủ dưỡng chất như Protein, Canxi, Vitamin để cơ thể hấp thu hiệu quả, giúp ngày mới tràn đầy năng lượng và tốt cho sự phát triển thể chất.
• 10h: Đây là thời điểm thích hợp để ăn vặt. Tuy nhiên, thay vì bổ sung các chất ức chế tăng trưởng chiều cao như: Thức ăn nhiều dầu mỡ, nước ngọt có ga, bánh kẹo ngọt… nên khuyến khích trẻ ăn các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, vừa cung cấp Canxi dồi dào cho cơ thể, lại có lợi cho sức khỏe, đặc biệt tốt cho hệ tim mạch.
• 12h: Đối với bữa trưa, lượng thức ăn không cần quá nhiều nhưng cần đa dạng và đảm bảo đủ dưỡng chất như: Tinh bột, đạm, chất xơ… để trẻ có thêm năng lượng tiếp tục hoạt động vào buổi chiều.
• 13h: Ngủ trưa khoảng 15 - 30 phút. Đây là khoảng thời gian "sạc điện" cho cơ thể, giúp trí não nghỉ ngơi và dạ dày thực hiện chức năng tiêu hóa hiệu quả hơn.
• 15h: Nếu thời điểm này trẻ cảm thấy đói, có thể ăn một vài miếng trái cây hoặc uống 1 ly sữa để có thêm năng lượng học tập hiệu quả hơn.
• 16h – 17h: Có thể chọn một vài môn thể thao yêu thích vận động ngoài trời khoảng 30 phút để tăng cường sức khỏe, đồng thời giúp hấp thu vitamin D từ ánh nắng mặt trời, tốt cho quá trình hấp thu Canxi vào xương dễ dàng hơn.
• 18 - 19h: Ăn tối đúng thời điểm này sẽ vừa đảm bảo năng lượng cho cơ thể lại không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, giấc ngủ,  gây hại tới chiều cao phát triển.
• 20-21h: Hãy cố gắng giúp trẻ làm việc cá nhân cũng như làm bài tập trong khoảng thời gian này để tránh tình trạng trẻ đi ngủ trễ, vừa ảnh hưởng tới sức khỏe lại không tốt cho chiều cao.

Lưu ý: Hạn chế các chất ức chế sự tăng trưởng như: Nước ngọt có ga, cafe, bánh kẹo ngọt, rượu, bia, thuốc lá...

#6 Tránh các chất ức chế tăng trưởng

Theo Howtogrowtaller.com, Các chất ức chế tăng trưởng có trong rất nhiều loại thức uống như: Cà phê, trà, rượu, bia, nước ngọt có ga, nước hoa quả đóng chai hay từ khói thuốc lá, thức ăn không lành mạnh đều là “kẻ thù vô hình” có thể gây “kìm hãm” chiều cao của con bạn.

Tránh xa các chất ức chế tăng trưởng như rượu, bia, thuốc lá... giúp phát triển chiều cao tốt hơn ở độ tuổi 13

Cụ thể như chất caffeine có trong trà đặc, cafe sẽ gây cản trở quá trình hấp thu chất khoáng, khiến xương không thể phát triển, các chất cồn trong rượu bia có thể gây ảnh hưởng xấu đến hệ xương, cản trở quá trình tạo xương mới. Các chất tạo màu, tạo ngọt, đường, phụ gia có trong nước hoa quả đóng chai không chỉ không mang lại giá trị dinh dưỡng mà còn gây bất lợi cho hoạt động của thận, ảnh hưởng không nhỏ đến sự phát triển chiều cao. Chất ni-cô-tin trong khói thuốc khi vào trong cơ thể sẽ phá hủy các tế bào xương, khiến xương yếu, dễ gãy…

Các loại thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, đồ ngọt cũng là tác nhân khiến cơ thể tiết ra một loại hormone gây ức chế lên khung xương, khiến cho khung xương khó phát triển. Bên cạnh đó, việc ăn quá nhiều đồ ngọt cũng sẽ khiến cho cơ thể trở nên “phì nhiêu”, khi trọng lượng cơ thể tăng nhanh sẽ gây áp lực lên xương, làm giảm khả năng phát triển của xương và sụn, gây kìm hãm sự phát triển chiều cao.

Ngoài ra, việc tự ý sử dụng thuốc kháng sinh liều cao liên tục, không có sự chỉ định của bác sĩ cũng là nguyên nhân khiến quá trình phát triển thể chất của trẻ bị hạn chế rất nhiều. Do đó, hãy là phụ huynh thông thái, giúp con tránh xa các yếu tố gây hại, đồng thời biết nắm bắt đúng giai đoạn phát triển và thực hiện đúng các cách tăng chiều cao ở tuổi 13 bên trên để phát triển tốt nhất.