Khái niệm tập tạ
Tập tạ là một phương pháp tập luyện sử dụng tạ để nâng lên và hạ xuống. Có nhiều thiết bị/dụng cụ được sử dụng trong tập tạ như: Tạ tay, đòn tạ, tạ nắp ấm, bánh tạ, thanh tạ đòn, thanh tạ tập cơ tay, băng ghế tập, đai đỡ tay, giá đỡ, dây kháng lực… Các bài tập tạ được thực hiện nhằm rèn luyện sức mạnh và phát triển cơ bắp. Bên cạnh tập tạ thủ công thì bạn cũng có thể sử dụng các máy tập tạ có trong phòng gym.
Tùy vào mức độ thể lực, khả năng tập luyện và mục tiêu phát triển thể chất của mỗi người mà bạn có thể chọn loại tạ và trọng lượng tạ khác nhau. Theo đó, trọng tâm của tập tạ là tăng dần trọng lượng tạ để cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Hình thức tập này yêu cầu kỹ thuật chính xác, được hướng dẫn bởi huấn luyện viên thể hình, đảm bảo các quy tắc an toàn để thực hiện đúng tư thế, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Tập tạ giúp cơ xương khớp phát triển mạnh mẽ
Tập tạ có thúc đẩy chiều cao không?
Công dụng chính của tập tạ là tăng cường sức bền và rèn luyện cơ bắp. Thông qua việc nâng cao sức khỏe cơ xương khớp mà tập tạ có thể kéo theo những tác động tích cực đến quá trình kéo dài xương. Nhiều thông tin cho rằng tập tạ kìm hãm khả năng tăng trưởng của trẻ và khiến trẻ chậm tăng chiều cao. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra khi bạn lựa chọn tạ quá nặng, tập sai kỹ thuật/tư thế, tập quá sức… chủ yếu không được giám sát bởi huấn luyện viên.
Người tập lưu ý rằng, bất kỳ bài tập thể dục thể thao nào cũng có khả năng gây ra những tổn thương xương khớp từ nhỏ đến lớn, chủ yếu do tập sai cách và phong độ kém. Do đó, khi tập thể dục nói chung và tập tạ nói riêng, bạn nên chuẩn bị tốt và nâng cao hiệu suất bài tập để duy trì mật độ xương, tăng sức mạnh xương. Cụ thể, bạn cần tập tạ đúng kỹ thuật, sử dụng loại tạ có trọng lượng vừa phải, được hướng dẫn bởi huấn luyện viên cử tạ hoặc chuyên viên thể hình.
Bên cạnh thói quen tập luyện thì chiều cao còn chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố quan trọng khác, đặc biệt là vấn đề dinh dưỡng và sinh hoạt thường ngày. Do đó, ngoài tập tạ đúng cách thì bạn cũng nên kết hợp với các bài tập toàn thân khác, chú ý ăn uống đủ chất, đi ngủ sớm và tránh xa những tác nhân có thể gây cản trở… Nâng cao hiệu suất tập tạ bằng cách bổ sung đủ năng lượng, cách tốt nhất là đảm bảo dinh dưỡng bằng thực phẩm ăn uống hoặc thực phẩm bảo vệ sức khỏe.
Tập tạ đúng cách kích thích phát triển cơ xương đúng tiềm năng
Tập tạ mấy lần 1 tuần để tăng chiều cao?
Các bài tập tạ thường có cường độ tập luyện cao, do đó, bạn chỉ nên thực hiện với tần suất vừa phải. Tần suất tập tạ một tuần phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, mức độ thể lực và thời gian rảnh của mỗi người. Để đảm bảo sự phát triển và phục hồi cơ bắp hiệu quả, các chuyên gia thường khuyến nghị tập tạ ít nhất 2 - 3 lần mỗi tuần. Điều quan trọng là tạo ra sự cân bằng giữa tập luyện và thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian hồi phục.
Với các bài tập tạ tay đơn giản, bạn có thể tập 4 - 5 lần/tuần. Đối với các loại tạ nặng hoặc sử dụng máy tập tạ, bạn chỉ nên tập 2 - 3 lần/tuần. Những bạn có thể lực kém nên giảm bớt thời gian tập tạ và thay vào đó kết hợp với các hình thức tập khác như cardio và bài tập tăng cường mềm dẻo để duy trì sự linh hoạt và sức khỏe tổng thể.
Tập tạ với tần suất hợp lý giúp bảo vệ cơ thể
Những điều cần lưu ý khi tập tạ
Khi tập tạ, bạn cần ghi nhớ một số vấn đề quan trọng sau để đảm bảo an toàn cho cơ thể và đạt hiệu quả phát triển xương tối ưu:
-
Khởi động: Trước khi tập tạ, bạn cần khởi động kỹ lưỡng với các bài tập như chạy bộ, chạy tại chỗ, bật cao nhẹ, các bài giãn cơ... Khởi động là quy tắc bắt buộc để làm nóng cơ bắp, tăng lưu lượng máu, giảm nguy cơ chấn thương.
-
Sự phù hợp: Hình thức tập tạ phù hợp giúp bạn đảm bảo nhắm đúng mục tiêu rèn luyện cơ bắp, tăng cường phát triển xương và giảm chấn thương. Bạn có thể tham khảo ý kiến huấn luyện viên để được tư vấn bài tập cụ thể. Ở thời gian đầu khi mới tập tạ, bạn nên sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ để thích nghi tốt và thực hiện các chuyển động mượt mà. Bạn có thể tăng dần trọng lượng tạ khi đã có đủ sức mạnh và thành thạo bài tập.
-
Điều chỉnh hơi thở: Kỹ thuật hít thở chính xác khi tập tạ hỗ trợ bài tập hiệu quả hơn hơn, đồng thời giảm nguy cơ mất sức nhanh. Cách tốt nhất là hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ.
-
Nghỉ ngơi: Hãy đảm bảo cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các lần tập tạ. Cơ bắp phát triển và tăng sức mạnh trong giai đoạn phục hồi. Theo các chuyên gia thể hình, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 36 giờ trước khi tập lại cùng một nhóm cơ.
-
Lắng nghe cơ thể: Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể bạn trong quá trình tập tạ. Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy dừng bài tập và tìm tư vấn y tế nếu cần. Lưu ý không quá chịu đựng để vượt qua nỗi đau bởi điều này có thể dẫn đến chấn thương.
-
Bổ sung đủ nước và chú ý dinh dưỡng: Đảm bảo cơ thể được đáp ứng nhu cầu nước trong và sau khi tập luyện giúp bạn cân bằng điện giải, bù đắp năng lượng và phục hồi thể chất nhanh chóng. Ngoài ra, chế độ ăn uống trong thời gian tập tạ cần có đủ protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, các vitamin và khoáng chất cần thiết để hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.
- Kiên nhẫn tập luyện: Tập tạ là một hành trình dài cần có thời gian và sự kiên nhẫn. Đừng nản lòng nếu bạn không nhận được kết quả phát triển xương ngay lập tức. Tính nhất quán, kỹ thuật phù hợp và chương trình đào tạo phù hợp sẽ mang lại lợi ích lâu dài cho xương và thúc đẩy chiều cao.
Một số lợi ích khác của tập tạ đối với sức khỏe
Tập tạ cần có sự hướng dẫn và giám sát của huấn luyện viên
Tăng sức mạnh cơ thể
Tập tạ là một phương pháp hiệu quả để xây dựng và tăng sức mạnh tổng thể. Đây cũng là mục đích chính của hình thức tập luyện này. Tập tạ đúng cách và duy trì thường xuyên giúp bạn tăng cường sức đề kháng, cơ thể khỏe mạnh hơn.
Phát triển cơ bắp
Tập tạ thúc đẩy quá trình săn chắc cơ bắp, bao gồm sự tăng trưởng và phát triển của cơ bắp để bạn có hệ cơ dẻo dai và mạnh mẽ. Bằng cách nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể thông qua các bài tập khác nhau, tập tạ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ lý tưởng. Tập tạ đóng một vai trò quan trọng trong việc thay đổi tỷ lệ cơ thể bằng cách tăng khối lượng cơ và giảm mỡ trong cơ thể, giúp người tập có cơ hội sử hữu vóc dáng săn chắc và cân đối hơn
Tăng cường sức khỏe xương khớp
Tập tạ đòi hỏi người tập chịu đựng trọng lượng tạ, giúp kích thích xương phát triển và tăng mật độ xương. Điều này đặc biệt có lợi cho việc ngăn ngừa loãng xương, giảm nguy cơ gãy xương và cải thiện sức khỏe tổng thể của xương. Thực hiện bài tập với hình thức và kỹ thuật phù hợp giúp tăng cường sức mạnh cho cơ, gân và dây chằng xung quanh khớp. Sự ổn định này có thể cải thiện sức khỏe khớp và giảm nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như bong gân và căng cơ.
Tập tạ không chỉ cải thiện sức mạnh xương khớp khi tập luyện thể dục thể thao mà còn mang đến hiệu suất tốt hơn trong các hoạt động hằng ngày. Các hoạt động như nâng vật nặng, mang vác đồ đạc hoặc leo cầu thang trở nên dễ dàng hơn khi hệ cơ xương khớp của bạn khỏe khoắn và mạnh mẽ hơn nhờ tập tạ.
Xương khớp khỏe mạnh giúp bạn dễ dàng tham gia các hoạt động thường ngày
Tăng cường trao đổi chất
Xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp thông qua tập tạ hỗ trợ thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Cơ bắp là các mô hoạt động trao đổi chất, nghĩa là chúng cần nhiều năng lượng (calo) hơn để hoạt động. Do đó, tập tạ có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi bạn nghỉ ngơi, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.
Nâng cao hiệu suất vận động
Tập tạ là một hình thức tập kháng lực giúp cả trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn tăng cường hiệu suất vận động. Nhờ vậy mà bạn có ý thức tập luyện tốt hơn và chủ động vận động thường xuyên. Nó cải thiện sức mạnh, sự bùng nổ, tốc độ và thành tích thể thao của bạn. Sức mạnh được nâng cao và sự phát triển cơ bắp thu được nhờ tập tạ có thể mang lại lợi thế cạnh tranh trong các hoạt động thể thao.
Tăng cường sự tự tin và lòng tự trọng
Đạt được các mục tiêu cá nhân, sự tiến bộ và những thay đổi về thể chất thông qua tập tạ có thể giúp người tập nâng cao đáng kể sự tự tin và lòng tự trọng. Cảm giác hoàn thành mục tiêu và sức mạnh thể chất có được khi vượt qua các thử thách khi tập tạ có thể tác động tích cực đến các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn.
Tập tạ cũng là một cách giải tỏa tâm lý rất tốt
Cải thiện sức khỏe tinh thần
Tham gia các bài tập tạ thường xuyên sẽ kích thích cơ thể giải phóng endorphin, đây là loại nội tiết tố cải thiện tâm trạng tự nhiên. Tập tạ cũng thúc đẩy làm giảm căng thẳng, giảm bớt lo lắng và trầm cảm, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tinh thần nói chung.
Chọn bài tập tạ phù hợp để phát triển cơ bắp và sức khỏe tổng thể giúp trẻ em và thanh thiếu niên có động lực vận động và thúc đẩy phát triển xương. Để cải thiện chiều cao hết tiềm năng, bạn cần chú ý ăn uống khoa học, kết hợp thêm các bài tập thể dục hoặc môn thể thao khác, chăm sóc giấc ngủ và nhớ sinh hoạt lành mạnh mỗi ngày.
