Khác biệt so với nhiều chất dinh dưỡng khác, cơ thể con người không có khả năng tự sản xuất vitamin C mà chúng ta cần tìm nguồn cung cấp dưỡng chất này qua việc tiêu thụ thực phẩm hàng ngày. Do vậy, thiếu hụt vitamin C xảy ra thường xuyên và có thể gây ra nhiều triệu chứng khác nhau, như da khô, mệt mỏi, tóc rụng, móng dễ gãy, bầm tím, sưng lợi, đau nhức cơ thể, các bệnh tim mạch, nhiễm trùng chảy máu mũi và biến đổi tâm trạng không bình thường. Vì thế, để đối phó với những dấu hiệu này, quan trọng hơn hết là hãy cố gắng tích hợp nhiều nguồn vitamin C trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và gia đình. Thực hiện điều này có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh, bao gồm cao huyết áp, vấn đề về túi mật, đột quỵ, và đặc biệt là các bệnh ung thư nguy hiểm.
Dưới đây là danh sách các thực phẩm có hàm lượng vitamin C cao mà bạn có thể dễ dàng thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình.
Ổi
Ổi, loại trái cây quen thuộc và đứng đầu danh sách giàu vitamin C, không chỉ là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng của chúng ta mà còn là một kho báu cho sức khỏe. Với nguồn gốc chủ yếu từ khu vực cận nhiệt đới, quả ổi đặc biệt vượt trội với hàm lượng vitamin C gấp bốn lần so với quả cam. Mỗi trái ổi có trọng lượng khoảng 100 gram có thể mang lại cho bạn khoảng 250 milligram vitamin C, là một nguồn cung cấp vượt trội của chất này.
Ngoài ra, ổi còn có sự đa dạng về dinh dưỡng khác. Nó chứa vitamin A, axit folic, và các khoáng chất như kali, đồng, và mangan. Không chỉ thế, ổi còn là một nguồn cung cấp chất xơ quan trọng cho hệ tiêu hóa của bạn. Nó cũng có ít chất béo bão hòa, ít cholesterol, và ít muối natri, làm cho nó trở thành một phần tốt cho một chế độ ăn lành mạnh.
Với đa dạng cách sử dụng, bạn có thể tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của ổi. Bạn có thể thưởng thức nó như một món tráng miệng ngon miệng, sử dụng trong các món salad trái cây tươi ngon, làm nước ép, sinh tố, thạch, hoặc thậm chí làm cocktail sảng khoái.
Ổi là siêu trái cây chứa vitamin C (Nguồn: St)
Quả lý đen
Quả lý đen, còn được biết đến với cái tên Blackcurrants hoặc quả lý chua đen, có xuất xứ từ châu Âu và đã trở nên phổ biến từ thế kỷ XV. Trong danh sách các loại trái cây giàu vitamin C, quả lý chua đen xếp thứ hai chỉ sau quả ổi. Đặc điểm đặc biệt của quả này là vị chua đặc trưng và hàm lượng vitamin C gần 200mg trong mỗi 100g, tức là gấp bốn lần so với lượng vitamin C có trong quả ổi. Quả lý chua đen không chỉ có tác dụng làm dịu viêm họng, mà còn chứa nhiều chất chống oxi hóa và các flavonoid giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm, đặc biệt trong trường hợp nhiễm trùng đường tiết niệu. Ngoài ra, quả lý đen cũng là nguồn giàu chất kali, giúp cân bằng nồng độ chất này trong cơ thể.
Trong danh sách các trái cây giàu vitamin C thì lý chua đen đúng thứ 2 chỉ sau quả ổi (Nguồn: St)
Ớt chuông
Ớt chuông là một thực phẩm cung cấp nguồn vitamin C tối ưu, giúp cơ thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày về vitamin C. Loại ớt chuông màu vàng đặc biệt giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể và thường có hương vị ngọt ngào, dễ ăn. Chúng cung cấp lượng vitamin C lên đến 341 mg. Ngược lại, ớt chuông màu đỏ cũng có tác dụng cung cấp vitamin C hiệu quả và có tác động trực tiếp đến độ bền của hệ thống miễn dịch.
Ớt chuông đỏ chứa nhiều chất phytochemical và carotenoid, đặc biệt là beta-carotene, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm
Rau mùi tây
Rau mùi tây, một loại thực phẩm thiên nhiên tươi ngon, thực sự là một kho báu vô giá đối với sức khỏe con người. Chứa một lượng lớn vitamin C, chỉ cần 2 thìa canh mùi tây đã đủ cung cấp 10mg vitamin C, một loại dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe. Nhưng đó chưa phải là tất cả, vì rau mùi tây còn có những ưu điểm khác đáng kể.
Rau mùi tây không chỉ giúp nâng cao lượng sắt trong cơ thể, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch của cơ thể. Đây thực sự là một loại thực phẩm siêu hữu ích với hàm lượng vitamin C đáng kể, chiếm tới 53% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, rau mùi tây còn chứa đựng nhiều dưỡng chất quý giá khác như sắt, protein, chất xơ, chất béo, carbohydrates, calo, vitamin A, K, folate, và kali. Tất cả những điều này góp phần vào việc bảo vệ sức khỏe và tăng cường sức đề kháng của cơ thể trước các bệnh tật.
Rau mùi tây là một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng nước, chất khoáng và vitamin C cao.
Kiwi
Kiwi, còn gọi là cây lựu New Zealand, là một loại trái cây nhỏ màu xanh độc đáo được trồng và phát triển ở đất nước New Zealand tươi đẹp. Điều thú vị là, kiwi không chỉ là một nguồn cung cấp vitamin C vượt trội so với cam mà bạn có thể chưa biết. Khi bạn thưởng thức 2 quả kiwi trung bình, bạn đã cung cấp cho cơ thể của mình khoảng 137,2mg vitamin C, một lượng ấn tượng để hỗ trợ sức kháng của bạn.
Ngoài ra, kiwi còn chứa nhiều loại dưỡng chất quý giá khác như kali, đồng, các chất chống oxy hóa mạnh mẽ và axit béo omega-3. Chính vì vậy, kiwi trở thành lựa chọn hoàn hảo cho trẻ em và người lớn, đặc biệt là trong những tháng mùa lạnh, khi hệ miễn dịch đường hô hấp cần được tăng cường.
Kiwi có thể được sử dụng đa dạng trong nhiều món ăn và thức uống. Bạn có thể thưởng thức kiwi như một món tráng miệng ngon miệng, ép nước kiwi tươi ngon, thêm vào salad trái cây tạo sự ngon miệng và tươi mát, hoặc sử dụng trong các loại cocktail sáng tạo
Kiwi giàu dinh dưỡng, cung cấp lượng vitamin C dồi dào (Nguồn: st)
Bông cải xanh
Bông cải xanh, một loại rau cải xanh thường gặp, là một kho báu dưỡng chất cho sức khỏe. Mỗi 100g bông cải xanh chứa đến 132mg vitamin C, với chỉ khoảng 30 calo và rất nhiều chất xơ. Ngoài ra, bông cải xanh còn đội ngũ hoạt chất chống ung thư, vitamin K, vitamin B, và folate quý báu.
Không chỉ thế, bông cải xanh còn có khả năng giúp làm sạch máu bằng cách loại bỏ các chất độc hại. Vì vậy, ăn chỉ 2-3 cây bông cải xanh mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì cân bằng vitamin C cần thiết cho cơ thể mà không lo thiếu hụt.
Cũng giống như cải Brussels, cách tốt nhất để nấu bông cải xanh là luộc để giữ nguyên các chất dinh dưỡng quý giá. Bông cải xanh có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau như pizza, mì ống, các món xào, và salad, giúp bổ sung dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn.
Sulforaphane trong bông cải xanh cũng đã được nghiên cứu cho thấy có tác dụng tiêu diệt các tế bào gốc ung thư
Rau xanh đậm
Chính xác, tất cả các loại rau xanh đậm như rau bina đều là nguồn cung cấp vitamin C vô cùng quý báu và nên được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Mỗi 100g rau bina cung cấp đến 120mg vitamin C, đủ cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài rau bina, các loại rau có màu sắc đa dạng như đỏ, vàng, xanh như ớt chuông đỏ xanh, rau dền, và cả các loại trái cây như cam, quýt cũng chứa lượng vitamin C dồi dào, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ hệ miễn dịch.
Việc bổ sung các loại thực phẩm này vào khẩu phần ăn hàng ngày không chỉ đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng mà còn giúp tăng cường sức kháng của cơ thể, giúp bạn duy trì sức khỏe tốt.
Những loại rau bông cải xanh và rau bina có thể giúp giảm căng thẳng và vitamin B có trong các loại rau xanh đậm giảm mệt mỏi, lo lắng
Vải
Ăn vải có thể đóng góp lượng vitamin C đáng kể cho cơ thể. Cứ 100gr vải chứa khoảng 72mg vitamin C, cũng như giàu kali và chất béo có lợi. Khi ăn vải bạn đã hỗ trợ cải thiện sự tổng hợp collagen của da như tăng cường sức khỏe của mạch máu.
Quả vải tăng cường hệ miễn dịch nhờ lượng vitamin C dồi dào (Nguồn: St)
Đu đủ
Đu đủ là nguồn cung cấp vitamin C tốt vì chỉ cần ăn một cốc đu đủ chứa 187mg vitamin C, cao hơn gấp 3 lần lượng vitamin C được khuyến cáo mỗi ngày. Đu đủ tươi ngoài cung cấp vitamin C còn có vitamin A, canxi, kali, chất xơ và omega-3. Vì vậy, hàm lượng vitamin C tuyệt vời, ăn đu đủ có thể hỗ trợ chữa viêm xoang, làm sáng da, củng cố xương. Đu đủ chín còn là loại trái cây cực kỳ tốt cho các mẹ đang cho con bú.
Các nhóm vitamin A, B, K, kẽm, canxi và chất xơ có trong đu đủ cũng rất tốt. Bạn có thể trộn đu đủ với sữa chua hoặc sữa tươi để có những thức uống bổ dưỡng. Đu đủ rất tốt cho hệ tiêu hóa bởi có hàm lượng chất xơ cao, giúp ngừa táo bón và giải độc hệ tiêu hóa.
Đu đủ có thể cung cấp cho cơ thể các loại vitamin thiết yếu như vitamin A và vitamin C, trong 100g đu đủ có 74–80 mg vitamin C.
Dâu tây
Được xếp vào top các siêu hoa quả cung cấp lượng vitamin C cực kỳ cao, chỉ cần một cốc dâu tây sẽ cung cấp 149% vitamin C. Cứ 152gr dâu tây chứa 89 mg vitamin C. Bên cạnh đó, dâu tây là nguồn cung cấp protein và chất xơ rất cao.Như vậy, chỉ cần hai chén dâu tây là bạn đã có đủ 100% lượng vitamin C theo yêu cầu. Vitamin C có khả năng tăng cường miễn dịch đồng thời còn là chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Theo một nghiên cứu của trường đại học California, Los Angeles - Mỹ vào năm 2010 đã phát hiện rằng khả năng chống oxy hóa trong dâu tây sẽ trở nên khả dụng về mặt sinh học và sẵn sàng hoạt động trong máu sau khi ăn loại trái cây này chỉ trong một vài tuần. Do đó, bạn hãy chăm chỉ bổ sung dâu tây vào danh sách món trái cây cần bổ sung mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh, một làn da sáng khỏe, tươi tắn nhé.
Chỉ cần hai chén dâu tây là bạn đã có đủ 100% lượng vitamin C theo yêu cầu (Nguồn: St)
Cam
Có thể bạn sẽ ngạc nhiên vì cam chỉ đứng ở vị trí này về mức độ giàu vitamin C. Mặc dù vậy nhưng cam vẫn mang lượng lớn vitamin C, được gọi là “trái cây mùa đông” bởi nó chính là vũ khí lợi hại chống lại bệnh cảm cúm mùa lạnh. Vì thế, uống nước cam hằng ngày sẽ giúp bạn không phải thường xuyên phải gặp bác sĩ. Vitamin C trong cam vào khoảng 50mg cho 100gr. Đặc biệt, cam còn giúp giảm nguy cơ ung thư, cải thiện tuần hoàn máu, giảm thấp lượng cholesterol, hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa viêm loét dạ dày, trào ngược axit. Hiệu quả sẽ đạt được tốt hơn nếu bạn ăn trái cây thay vì chỉ uống nước ép
Khi ăn cam, bạn nên giữ lại phần vỏ cam. Vỏ cam sau khi phơi khô, sau đó cho vào túi thơm treo trong phòng ngủ, tủ quần áo hoặc nhà bếp. Với cách này bạn không những kích thích bạn ngủ ngon giấc mà còn có tác dụng đuổi muỗi, làm sạch không khí. Trong cam còn rất giàu thành phần vitamin A, carotenoid. Các chất này giúp tăng cường thị lực, đặc biệt tốt cho phụ nữ gặp những vấn đề về thoái hóa điểm vàng. Các nhà khoa học mới đây đã công bố các chất chống ung thư trong cam (ung thư vú, ung thư gan) và bệnh bạch hầu ở trẻ em.
Là “trái cây mùa đông”, cam chống lại bệnh cảm cúm (Nguồn: St)
Quả chanh
Quả chanh màu xanh và chanh màu vàng đều thuộc loại quả có múi, giàu vitamin C. Cứ mỗi 100mg chanh vàng chứa 53mg vitamin C và 100mg chanh chứa 29,1mg vitamin C. Vào những năm 1700, chanh vàng được tiêu thụ nhằm ngăn ngừa bệnh Scurvy do thiếu hụt vitamin C.
Chanh giàu vitamin C, ít calo. Một quả chanh chỉ khoảng 20 calo và gần 90% nước
Dưa gang
Nếu bạn tìm được một loại quả vừa cung cấp vitamin C lại vừa chứa chất chống oxy hóa polyphenol thì đó chính là họ hàng của dưa gang. Cứ mỗi 100gr dưa gang có tới 40mg vitamin C. Nguồn vitamin C cùng với vitamin A, B giúp da bạn luôn trắng hồng, giảm tàn nhang, mụn nám hiệu quả, Vì thế mà nhiều chị em tin tưởng mặt nạ dưa gang.
Dưa gang còn có tác dụng loại bỏ độc tố, cung cấp nước cho cơ thể để làn da luôn căng sáng, mịn màng, Do đó, hãy uống nước ép, sinh tố dưa gang hoặc dùng dưa gang làm đồ tráng miệng để luôn có một nguồn vitamin C dồi dào, nhất là trong những ngày hè oi nóng nhé. Hay với những người đang bị nhiệt miệng, rộp miệng có mụn nước thì có thể dùng dưa gang nghiền nát đắp ngoài vết thương. Dưa gang còn hỗ trợ hệ bài tiết và lợi tiểu. Ngoài ăn trực tiếp, uống sinh tố, bạn còn có thể nấu canh dưa gang để phát huy hết tác dụng.
Quả dưa gang vừa cung cấp vitamin C lại vừa chứa chất chống oxy hóa (Nguồn: St)
Theo các chuyên gia khuyến cáo, bạn chỉ cần cung cấp vitamin C hàng ngày khoảng 90mg nếu là nam và 75mg nếu là nữ. Một số còn khuyến khích bổ sung vitamin C thêm 200 – 300mg mỗi ngày để cơ thể được bảo vệ tốt hơn.
Bên cạnh đó, vitamin C còn đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể trong đó có làn da của chúng ta. Nên nếu bạn là một tín đồ yêu thích làm đẹp hay muốn bắt đầu chăm sóc da khoẻ đẹp, rạng rỡ từ bên trong thì chắc chắn không thể bỏ qua loại vitamin tuyệt vời này trong bữa ăn chính và bữa ăn phụ, tráng miệng.
