Duy trì cân nặng phù hợp với chiều cao là một cách giúp bạn phát triển tốt hơn, đồng thời cải thiện vóc dáng cân đối và đảm bảo sức khỏe tổng thể. Với những bạn hiện sở hữu chiều cao 1m57, đâu là phạm vi cân nặng mà bạn cần hướng đến để có thân hình như mong muốn? Liệu rằng đây đã phải chiều cao lý tưởng khi trưởng thành chưa? Tất cả sẽ được giải đáp ngay sau đây.
Cân nặng phù hợp cho người cao 1m57 là bao nhiêu?
Theo bảng tiêu chuẩn về phát triển thể chất ở từng độ tuổi và giới tính, phạm vi cân nặng phù hợp cho người cao 1m57 cũng có sự khác biệt ở nam và nữ. Nữ cao 1m57 nên nặng 45 - 55kg, trong khi đó nam giới cùng chiều cao có thể đạt mức 48 - 59 kg. Để đạt được cân nặng lý tưởng này, bạn cần chăm sóc sức khỏe khoa học trong thời gian dài. Trong đó, kiểm soát calo nạp vào mỗi ngày và điều chỉnh thói quen ăn uống lành mạnh, vận động đều đặn là điều quan trọng nhất.
Chiều cao và cân nặng hợp lý giúp bạn có thân hình cân đối
Người trưởng thành cao 1m57 có đạt chuẩn hay chưa?
Chiều cao chuẩn của nam là 1m77 và nữ là 1m63,3. Do đó, 1m57 không phải mức chuẩn chiều cao với cả nam và nữ tuổi trưởng thành. Ở độ tuổi này, bạn không còn khả năng tăng trưởng tự nhiên nên những phương pháp cải thiện chiều cao bằng cách chăm sóc sức khỏe không còn tác dụng. Những bạn đã có mức cao cố định nhưng chưa thể đạt chuẩn có thể “ăn gian” chiều cao bằng cách phối hợp trang phục, đồng thời duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý để có thân hình cân đối.
Làm sao để cải thiện chiều cao cho người 1m57 hiệu quả?
Chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng và cân đối
Dinh dưỡng cung cấp nguyên liệu cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, xương cũng như các cơ quan khác trong cơ thể. Chế độ ăn uống đủ chất và cân đối hỗ trợ 32% khả năng tăng chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên. Các nhóm chất cần thiết cho người muốn tăng chiều cao có thể kể đến: Đạm, tinh bột, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Các chất dinh dưỡng cụ thể tham gia vào quá trình tăng trưởng của xương là canxi, vitamin D, vitamin K, collagen, protein cùng các loại khoáng chất.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày là một giải pháp bổ sung hữu hiệu giúp bạn vừa đảm bảo các chất dinh dưỡng, vừa giảm bớt năng lượng trong một lần nạp. Như vậy, việc đốt cháy calo dư thừa sẽ tốt hơn và bạn giữ được cân nặng phù hợp. Các thực phẩm lành mạnh cần được ưu tiên, đa dạng món ăn cũng giúp tăng thêm khẩu vị ăn uống cho mỗi người.
Ăn uống đủ chất và cân bằng giúp xương được nuôi dưỡng tốt
Thường xuyên tham gia hoạt động thể chất
Tập luyện thường xuyên có thể ảnh hưởng đến tăng chiều cao bằng cách tạo điều kiện tốt cho sự phát triển toàn diện của cơ thể, đặc biệt là cột sống và cơ xương. Các hoạt động thể chất này giúp kéo dài cột sống, tăng áp lực lên cột sống giúp chúng kéo dài, tác động tích cực đến tăng chiều cao. Ngoài ra, tập thể dục hoặc chơi thể thao góp phần tăng cường cơ xương và cơ bắp, giải phóng cơ khỏi trạng thái đè nén và kích thích kéo dài xương.
Hoạt động thể thao với cường độ cao có thể thúc đẩy sản xuất nội tiết tố tăng trưởng trong cơ thể, tạo điều kiện cho xương phát triển mạnh mẽ để tăng chiều cao. Lợi ích này rõ rệt hơn khi bạn đang trong giai đoạn tuổi dậy thì. Nguyên tắc tập luyện tăng chiều cao: Chọn bài tập phù hợp, cường độ tập hợp lý, tập đúng kỹ thuật, không tập khi đang có chấn thương, chú ý cân bằng điện giải…
Duy trì thói quen đi ngủ sớm
Chăm sóc giấc ngủ là điều cần thiết để có tốc độ tăng chiều cao như mong muốn. Đi ngủ sớm trước 11h tối giúp bạn dễ dàng đạt trạng thái sâu giấc vào khoảng 11h tối đến 1h sáng. Ở thời điểm này, tuyến yên sản xuất nội tiết tố tăng trưởng với hàm lượng nhiều nhất trong ngày, qua đó quá trình tăng chiều cao cũng thuận lợi hơn. Tùy độ tuổi mà nhu cầu thời lượng giấc ngủ có sự khác nhau, thông thường mỗi giấc ngủ buổi tối nên đảm bảo 7 - 9 giờ là đủ.
Cải thiện tinh thần thoải mái
Căng thẳng và lo âu có thể tạo ra sự căng thẳng trong cơ thể và ảnh hưởng đến tăng chiều cao như ăn uống không ngon miệng, mất ngủ, hạn chế vận động... Trong khi đó, tinh thần thoải mái giúp bạn có giấc ngủ đủ và sâu để cơ thể phục hồi và phát triển tốt hơn. Tinh thần vui vẻ, tích cực hỗ trợ cơ thể sản xuất nội tiết tố tăng trưởng hiệu quả hơn. Khi bạn cảm thấy thoải mái và hạnh phúc, hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn, duy trì sự cân bằng nội tiết và tạo môi trường thuận lợi cho phát triển chiều cao.
Giữ tâm trạng thoải mái để phát triển tốt về thể chất và cả tinh thần
Luôn giữ tư thế đúng chuẩn
Tư thế đúng chuẩn trong mọi hoạt động thể chất giúp kéo dài xương, cải thiện mức độ ổn định và phát triển cột sống. Duy trì tư thế chuẩn giúp bạn giữ gìn sức khỏe xương khớp, xương khỏe sẽ dễ dàng phát triển. Dưới đây là một số gợi ý tư thế đúng chuẩn hỗ trợ tăng chiều cao:
- Khi đứng, bạn đảm bảo rằng mũi chân, đầu gối, hông và vai đều thẳng hàng với nhau. Bạn dùng cả hai chân để chịu trọng lượng cơ thể, không nên dồn lực vào bất kỳ chân nào.
- Khi ngồi, hãy đảm bảo bạn ngồi thẳng lưng, đôi chân đặt thẳng và bàn chân đặt hoàn toàn trên mặt đất. Sử dụng gối hoặc ghế có đệm để duy trì lưng thẳng.
- Thói quen ngủ ở một tư thế thoải mái giúp duy trì cột sống trong tư thế thẳng. Tư thế nằm ngửa với một chiếc gối có độ cao vừa phải và gối mỏng đỡ dưới đầu gối có thể giúp duy trì sức khỏe xương khớp.
- Trong các hoạt động thường ngày như ngồi ngồi làm việc, học tập hoặc xem TV, hãy nâng đùi lên bằng cách đặt một chiếc gối nhỏ dưới đùi để duy trì tư thế thẳng lưng.
- Tập trung duy trì lưng thẳng, không đổ lưng về phía trước hoặc gù lưng khi thực hiện các hoạt động hằng ngày.
Uống nhiều nước
Nước là một phần của dịch khớp - chất lỏng tự nhiên trong các khớp. Dịch khớp giúp bôi trơn và giảm ma sát giữa các bề mặt xương, giúp việc chuyển động trở nên mượt mà và giảm nguy cơ tổn thương. Nước cũng là thành phần quan trọng của các mô liên kết trong cơ thể như sụn và mô liên kết mềm. Mô sụn trong các khớp chứa nước giúp duy trì tính linh hoạt và khả năng giảm chấn thương của các khớp.
Lượng nước được khuyến nghị cho mỗi người có thể tính theo cân nặng hiện tại của bạn. Lượng nước cần uống mỗi ngày = Cân nặng (kg) x 0,03 (lít nước). Ví dụ hiện tại bạn nặng 55kg, mỗi ngày bạn cần uống 55 x 0,03 = 1,65 lít nước. Những bạn có chế độ tập luyện thường xuyên và nặng hơn cần uống nhiều nước hơn. Trong tập luyện thể dục, thể thao, nước giúp bạn cân bằng điện giải, bù đắp năng lượng và phục hồi nhanh chóng.
Bổ sung đủ nước để đảm bảo hiệu suất vận động và hỗ trợ xương
Tránh các thói quen thiếu lành mạnh
Có nhiều thói quen thường ngày tưởng chừng “vô hại” nhưng lại mang đến những tác động tiêu cực đến quá trình tăng chiều cao. Có thể kể đến các thói quen như: Thức khuya, lười vận động, thường xuyên ngồi một chỗ, uống thức uống chứa caffeine hoặc nước ngọt có ga, ăn thức ăn nhanh, sử dụng rượu, bia, thuốc lá hoặc khói thuốc lá… Thay vào đó, hãy điều chỉnh lối sinh hoạt lành mạnh hơn để phòng tránh khả năng bị cản trở tăng trưởng.
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Trong một số trường hợp, sử dụng các loại thực phẩm bổ sung chứa các dưỡng chất cần thiết cho phát triển chiều cao được khuyến khích nhằm tăng tốc độ tăng trưởng. Các sản phẩm này giúp bổ sung một lượng chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào quá trình tăng chiều cao. Qua đó, bạn đáp ứng dễ dàng nhu cầu dưỡng chất mỗi ngày cũng là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến kết quả cải thiện vóc dáng.
Tiêu chí chọn thực phẩm bổ sung giúp tăng chiều cao hiệu quả, an toàn cho người dùng như sau:
- Sản phẩm đã được kiểm định nghiêm ngặt về an toàn, chất lượng.
- Địa chỉ mua hàng uy tín, rõ ràng về nguồn gốc.
- Thành phần là các chất có lợi cho chiều cao với sự kết hợp đảm bảo khoa học, hàm lượng hợp lý, dạng chất dễ hấp thu để đảm bảo bù đắp dinh dưỡng toàn diện.
- Hiệu quả phát huy tốt và nhận được nhiều phản hồi tích cực của người dùng.
Chế độ ăn uống giúp tăng chiều cao cho người 1m57
Thực phẩm giàu canxi
Canxi là khoáng chất quan trọng nhất để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, cũng là thành phần chính cấu tạo nên xương. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, việc bổ sung đầy đủ canxi là rất cần thiết để đảm bảo khả năng phát triển chiều cao. Trong đó, bổ sung canxi bằng các loại thực phẩm trong ăn uống thường ngày được ưu tiên. Một số thực phẩm giàu canxi nên có trong thực đơn ăn uống hằng ngày như: Cá hồi, cá mòi, sữa, phô mai, sữa chua, rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, rau cải, các loại hạt và đậu như đậu nành, hạnh nhân, hạt chia...
Bổ sung canxi bằng thực phẩm giúp xương phát triển mạnh mẽ
Thực phẩm giàu vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, chất cần thiết cho sự phát triển và sức mạnh của xương. Bổ sung đủ vitamin D giúp bạn tăng cường đề kháng, khỏe mạnh hơn. Vitamin D có nhiều trong các loại thực phẩm như: Lòng đỏ trứng gà, gan động vật, dầu gan cá tuyết, nấm, các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ…
Thực phẩm giàu vitamin K
Vitamin K tham gia vào việc sản xuất các protein điều chỉnh quá trình khoáng hóa xương. Những protein này giúp liên kết canxi với ma trận xương, tăng cường sức mạnh và mật độ xương. Vitamin K giúp điều chỉnh sự chuyển động của canxi trong cơ thể, qua đó canxi sau khi bổ sung được vitamin D hỗ trợ hấp thụ vào cơ thể và vitamin K hỗ trợ chuyển hóa vào xương. Như vậy vitamin D và vitamin K đảm bảo canxi bổ sung được hấp thụ và sử dụng hoàn toàn, ngăn ngừa nguy cơ tích tụ canxi trong thận.
Một số thực phẩm giàu vitamin K bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống như: Rau họ cải, bắp cải, mận khô, quả bơ, đậu nành lên men, lươn, sữa, thịt gà, gan bò, lòng đỏ trứng... Có 2 loại vitamin K và vitamin K1 và vitamin K2, quá trình tăng chiều cao cần bổ sung vitamin K2, trong khi đó nguồn bổ sung loại vitamin này chủ yếu từ động vật.
Thực phẩm giàu collagen
Collagen là một loại protein cung cấp cấu trúc cho các mô khác nhau trong cơ thể, bao gồm xương, gân và da. Đặc biệt, collagen type 2 hoạt động như một mạng lưới ở xương, nơi các khoáng chất bám vào để thực hiện nhiệm vụ nuôi dưỡng. Những loại thực phẩm giàu collagen có thể bổ sung trong bữa ăn hằng ngày như: Nước hầm xương, cá, thịt gà, trứng, trái cây có múi, quả mọng, rau lá xanh…
Thực phẩm giàu protein
Cơ thể có đủ protein sẽ có cơ hội phát triển xương, cơ bắp và cấu trúc tổng thể. Đây cũng là nhóm chất chính cần bổ sung để có đủ năng lượng cũng như vi khoáng cần thiết cho phát triển thể chất nói chung, chiều cao nói riêng. Protein hỗ trợ quá trình sửa chữa các mô xương, giúp tái tạo mô xương mới, đồng nghĩa kéo dài xương. Các thực phẩm giàu protein góp phần tăng trưởng khỏe mạnh có thể kể đến như: Thịt gà, thịt bò/heo nạc, cá hồi, cá ngừ, cá tuyết, trứng, sữa, sữa chua, phô mai, các loại đậu và hạt, ngũ cốc...
Thực phẩm giàu khoáng chất
Các loại khoáng chất đóng vai trò hỗ trợ xây dựng và thúc đẩy phát triển xương, góp phần đạt tiềm năng phát triển toàn diện. Phốt pho, magie, kẽm, đồng, kali, sắt... có tác dụng góp phần củng cố xương, hỗ trợ các vi khoáng hoạt động hiệu quả. Những thực phẩm giàu khoáng chất rất quen thuộc trong chế độ ăn uống hằng ngày như ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, hải sản, thịt gia cầm, các loại hạt, trái cây...
Những bài tập hiệu quả giúp tăng chiều cao cho người 1m57
Tập yoga
Yoga chứa nhiều động tác kéo giãn cơ và xương, giúp tăng cường linh hoạt và kéo dài cột sống. Các tư thế yoga giúp cột sống thẳng, tăng cường cơ bắp, loại bỏ mỡ thừa và duy trì sự thăng bằng của cơ thể. Những hiệu quả này mang đến ảnh hưởng tích cực cho quá trình tăng chiều cao, thúc đẩy xương kéo dài. Tập yoga cũng giúp giảm căng thẳng, tinh thần thoải mái sẽ phát triển thể chất tốt hơn. Các bài tập yoga tốt cho chiều cao như tư thế chiến binh, tư thế cánh cung, tư thế rắn hổ mang, tư thế em bé...
Đạp xe giúp bạn kéo dài đôi chân và sở hữu chiều cao lý tưởng
Đạp xe
Cơ xương của chân và xung quanh hông được tác động nhiều nhất khi đạp xe. Việc giữ thăng bằng khi đạp xe cũng tạo điều kiện cho cột sống thẳng và linh hoạt hơn. Cơ bắp chân, cơ đùi, cơ bắp chân sau được tăng cường để phát triển tốt hơn. Khả năng tăng chiều cao khi đạp xe chủ yếu nằm ở phần chân, do đó, những bạn muốn một đôi chân dài có thể tham khảo bài tập này.
Nhảy dây
Nhảy dây là một hình thức tập luyện cardio tốt và cũng giúp giải phóng cơ và kéo giãn xương. Bạn có thể đốt cháy 70 - 100 calo khi nhảy dây khoảng 500 cái. Do đó, nhảy dây được xem là hoạt động đốt cháy calo lý tưởng với cách tập đơn giản. Cơ xương được giải phóng khỏi trạng thái đè nén khi nhảy dây, tạo điều kiện kéo xa các đầu xương để tăng chiều cao. Hãy cố gắng nhảy dây một cách nhịp nhàng và đảm bảo thoải mái để tránh tình trạng chấn thương.
Bơi lội
Bơi lội là một hình thức thể dục toàn diện và ít gây áp lực cho các khớp. Khi bơi, bạn kéo giãn toàn bộ cơ thể và cột sống, tạo điều kiện tốt cho phát triển chiều cao. Việc di chuyển dưới nước buộc cơ thể phải tạo ra những lực mạnh hơn, thúc đẩy tăng trưởng mạnh mẽ và nhanh chóng. Bơi lội cũng tạo tác động tích cực lên hệ hô hấp, tim mạch, giúp bạn thư giãn để hướng tới phát triển toàn diện về thể chấn và cả tinh thần.
Chơi thể thao
Bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông… là những bộ môn thể thao tốt cho chiều cao. Tính đối kháng cùng các động tác chạy, bật nhảy, phản xạ bất ngờ, di chuyển liên tục… trên sân đấu giúp cho xương được thúc đẩy hoạt động để tăng trưởng mạnh mẽ. Chơi thể thao cường độ cao cũng hỗ trợ cơ thể sản xuất nội tiết tố tăng trưởng nhiều hơn, nâng cao cơ hội phát triển về chiều cao.
Chạy bộ
Chạy bộ giúp kích thích sự phát triển cơ và xương, đặc biệt ở vị trí chân. Khi bạn chạy nước rút, xương chân xuất hiện nhiều vết nứt và nhờ ăn uống khoa học, bù đắp dưỡng chất để lấp đầy khoảng trống. Điều này đồng nghĩa với việc tái tạo xương mới, kéo dài xương chân. Bạn lưu ý khi chạy bộ giữ lưng thẳng, tay chuyển động nhẹ dọc bên hông, lòng bàn chân tiếp đất hoàn toàn, luôn theo dõi quãng đường chạy để tránh chướng ngại vật…
1m57 không phải chiều cao lý tưởng ở cả nam và nữ. Do đó, nếu bạn còn trong độ tuổi tăng trưởng tự nhiên (dưới 20 tuổi), hãy nhanh chóng điều chỉnh thói quen sinh hoạt như những phương pháp được chia sẻ ở trên để cải thiện chiều cao thành công. Đảm bảo chế độ ăn cân đối, thường xuyên tập luyện, đi ngủ sớm, sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp bạn cao hết tiềm năng dễ dàng
