5 cách giúp bạn cao thêm 20 - 30cm ở tuổi dậy thì

Tuổi dậy thì là gì?

Tuổi dậy thì (hay còn gọi là tuổi thanh thiếu niên) là một giai đoạn quan trọng trong quá trình phát triển của con người, đánh dấu những thay đổi đáng kể về thể chất, tâm sinh lý. Dậy thì thường bắt đầu vào khoảng từ 10 - 11 tuổi với nữ và 11 - 12 tuổi với nam, tuy nhiên thời điểm này cũng có thể thay đổi tùy theo từng người. 

Tuổi dậy thì được kích hoạt bởi sự phát triển của hệ thống nội tiết trong cơ thể, đặc biệt là tăng sản xuất nội tiết tố giới tính như estrogen ở bé gái và testosterone ở bé trai. Những biểu hiện thường thấy của tuổi dậy thì bao gồm:

• Tăng trưởng cơ thể: Cơ thể bắt đầu phát triển nhanh chóng, chiều cao và cân nặng cũng tăng lên.

• Phát triển ngực: Ở phái nữ, ngực bắt đầu phát triển và tăng dần về kích thước.

• Thay đổi giọng nói: Giọng nói của các bạn nam có thể thay đổi do tác động của nội tiết tố, được gọi là vỡ giọng.

• Hệ thống lông phát triển: Lông ở các vị trí tay, chân, nách, ria mép nam giới, bộ phận sinh dục… hình thành và phát triển.

• Thay đổi tâm lý: Dậy thì luôn đi kèm với những biến đổi tâm lý, như tăng cường cảm xúc, tăng tính độc lập, thay đổi trong quan điểm về bản thân và thế giới xung quanh.

• Bắt đầu kinh nguyệt: Ở phái nữ, dấu hiệu điển hình của tuổi dậy thì chính là hiện tượng kinh nguyệt. Trẻ xuất hiện kinh nguyệt báo hiệu bắt đầu tuổi dậy thì.

• Phát triển não bộ: Não bộ tiếp tục phát triển mạnh mẽ trong giai đoạn này, ảnh hưởng đến quá trình học hỏi và phát triển tư duy.

Sự thay đổi nhanh chóng về chiều cao ở tuổi dậy thì

Ở tuổi dậy thì, các phần khung xương như xương dài và xương chậu cũng trải qua sự thay đổi về kích thước và hình dạng, góp phần tạo nên sự phát triển tổng thể về chiều cao. Ngoài quá trình tăng trưởng xương, cơ bắp và mô mỡ cũng phát triển trong giai đoạn này. Tổng thể vững chắc hơn và có thể góp phần tạo nên ấn tượng về chiều cao. 

Tốc độ tăng trưởng ở tuổi dậy thì rất nhanh chóng

Tuổi dậy thì là thời kỳ cuối cùng có thể tác động đến tăng chiều cao. Bởi sau khi kết thúc dậy thì, bạn chỉ cao thêm 2 - 3 năm với tốc độ rất chậm. Ở giai đoạn dậy thì, cơ hội tăng chiều cao mạnh mẽ xuất hiện, nhưng đồng thời cũng có nhiều thách thức mà bạn phải vượt qua để đạt được chiều cao lý tưởng. Một người khỏe mạnh, có tốc độ tăng trưởng đúng chuẩn sẽ trải qua tuổi dậy thì với mức tăng chiều cao bằng ¼ chiều cao cố định khi trưởng thành.

Các thay đổi trong quá trình phát triển xương và sự tích tụ khoáng chất trong xương chịu trách nhiệm cho khả năng tăng trưởng trong thời kỳ tuổi dậy thì. Các yếu tố di truyền, hệ thống nội tiết, môi trường sống, thói quen vận động, nghỉ ngơi, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh và ảnh hưởng đến tốc độ tăng trưởng trong giai đoạn này.

Khối lượng khoáng xương ở tăng gấp đôi ở tuổi dậy thì, khoảng từ 9 - 15 tuổi ở nữ và từ 11 - 17 tuổi ở nam. Steroid do tuyến yên sản xuất đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy phát triển dậy thì. Nồng độ steroid tăng gấp 3 lần trong thời kỳ này, tạo điều kiện tốt cho tăng trưởng chiều cao. Ngoài ra, cơ thể cũng sản xuất nội tiết tố tăng trưởng nhanh hơn, dẫn đến sự gia tăng đáng kể về nồng độ IGF-1 huyết thanh. Những yếu tố này tác động tích cực lên quá trình phát triển chiều cao, tạo nên một giai đoạn tăng trưởng mạnh mẽ trong tuổi dậy thì.

Có thể tăng chiều cao thêm 20 - 30cm ở tuổi dậy thì không?

Nếu được chăm sóc đầy đủ về dinh dưỡng, vận động và nghỉ ngơi, tốc độ tăng trưởng chiều cao có thể đạt đỉnh 10 - 15cm mỗi năm trong khoảng 1 - 3 năm. Thường thì nam giới sẽ phát triển nhanh và mạnh mẽ hơn so với nữ giới, dẫn đến mức tăng chiều cao tốt hơn. Với phái nữ, tốc độ tăng trưởng cao nhất thường xảy ra từ 10 - 12 tuổi, tăng thêm khoảng 8 - 10cm mỗi năm. Trong khi đó, nam giới phát triển mạnh nhất từ 12 - 15 tuổi, với tốc độ có thể đạt tới 15cm mỗi năm.

Như vậy, việc cao thêm 20 - 30cm là hoàn toàn có thể xảy ra với cả nam và nữ trong suốt thời kỳ dậy thì. Điều quan trọng là bạn cần thực hiện nghiêm ngặt các phương pháp chăm sóc sức khỏe khoa học để cơ thể được cung cấp đầy đủ các yếu tố cần thiết cho sự tăng trưởng mạnh mẽ.

Cao hơn 20 - 30cm ở tuổi dậy thì nếu được chăm sóc đúng cách

Những cách tăng chiều cao hiệu quả thêm 20 - 30cm ở tuổi dậy thì

Lập kế hoạch ăn uống khoa học

Tuổi dậy thì được xem là cơ hội khắc phục các vấn đề sức khỏe do thiếu hụt dinh dưỡng ở giai đoạn trước. Chế độ ăn tập trung vào các chất hỗ trợ phát triển thể chất và chiều cao như protein, collagen, canxi, vitamin D, vitamin K và các khoáng chất là rất cần thiết. Bữa ăn trong ngày cần đảm bảo vừa đủ calo cần thiết, nhu cầu cho tuổi dậy thì là 2000 - 2800 calo/ngày tùy vào độ tuổi và giới tính.

Những bạn có mức độ vận động cao hơn có thể nạp calo nhiều hơn bởi khi tập luyện, calo sẽ được đốt cháy đáng kể. Bên cạnh tăng cường các loại thực phẩm lành mạnh thì bạn cũng cần ghi nhớ hạn chế thức ăn chứa đường và thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn nhanh, thức ăn chiên, đồ ngọt.

Chơi thể thao hoặc tập thể dục

Chơi một môn thể thao yêu thích hoặc tập các bài giãn cơ là điều cần thiết để kích thích sự tăng trưởng, kéo dài ở xương. Vận động đúng cách giúp bạn đảm bảo 20% khả năng tăng chiều cao, đồng thời tăng cường sản xuất nội tiết tố tăng trưởng. Hãy lựa chọn hình thức vận động phù hợp với 3 tiêu chí: Sở thích - Tình trạng cơ thể - Khả năng tập luyện. 

Theo các chuyên gia về thể hình, để tăng tốc chiều cao, bạn nên chọn các phương pháp tập sau: Đạp xe, nhảy dây, đu xà, tập yoga, chạy bộ, chơi cầu lông, bóng rổ, bơi lội… Không chỉ hỗ trợ xương phát triển, cải thiện khả năng linh hoạt của cơ thể mà tập luyện thường xuyên còn giúp bạn trao đổi chất lành mạnh, nâng cao hiệu quả hấp thụ dinh dưỡng.

Chơi thể thao thường xuyên giúp thúc đẩy tăng trưởng mạnh mẽ

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Khi bạn ngủ đủ giấc, xương sẽ có thời gian thư giãn tối đa, xương không còn chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể sẽ phát triển mạnh mẽ. Ngoài ra, thói quen đi ngủ đúng giờ cũng hỗ trợ cơ thể sản xuất nội tiết tố tăng trưởng, thời gian sản sinh nhiều nhất vào khoảng 23h - 1h sáng. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm:

• Thiết lập thời gian ngủ đều đặn bằng cách cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian hằng ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh chu kỳ sinh học của cơ thể và tạo ra thói quen ngủ lành mạnh hơn.

• Tạo môi trường ngủ thoải mái với sự yên tĩnh, không gian thoáng đãng và không quá sáng. Sử dụng giường và chăn mềm mại, tạo cảm giác dễ chịu khi bạn đi ngủ.

• Hạn chế tiếp xúc màn hình điện thoại máy tính bởi ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến sự sản xuất melatonin - loại nội tiết tố giúp kiểm soát giấc ngủ. Hãy tắt các thiết bị điện tử này ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.

• Đọc sách, nghe nhạc nhẹ, giảm ánh sáng và thư giãn bằng một vài bài tập nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. Tránh hoạt động kích thích thần kinh hoặc khiến tâm trạng phấn kích trước giờ ngủ.

• Hạn chế việc tiêu thụ đồ uống chứa caffeine (trà, cà phê, nước ngọt có ga) và thức ăn chứa nhiều đường vào buổi chiều và tối, để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

• Vận động thể chất có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng nên chọn bài tập nhẹ nhàng hoặc tránh tập luyện quá gần giờ ngủ vì có thể làm tăng sự kích thích và gây khó khăn trong việc thư giãn.

• Bạn lưu ý không thức khuya để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi cần thiết.

• Học cách giảm căng thẳng bằng cách thiền, tập yoga, hoặc những hoạt động giảm stress khác để giúp bạn thư giãn tinh thần trước khi đi ngủ.

Dành thời gian vận động ngoài trời

Tập thể dục nhẹ nhàng ngoài trời bên cạnh nâng cao sức khỏe xương khớp mà còn tăng cường khả năng tổng hợp vitamin D. Khi bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, da sẽ tiếp nhận tia tử ngoại B (UVB). UVB tác động lên da và tạo ra một quá trình biến đổi dưới da, chính xác là trong lớp biểu bì. Quá trình này kích thích sự tổng hợp provitamin D3, một dạng không hoạt động của vitamin D. 

Provitamin D3 được vận chuyển đến gan, chuyển đổi thành 25-hydroxyvitamin D, còn được gọi là calcidiol. Calcidiol sau đó đến thận và chuyển đổi thành dạng hoạt động của vitamin D, gọi là 1,25-dihydroxyvitamin D hoặc calcitriol. Calcitriol là dạng vitamin D mà cơ thể sử dụng để duy trì sự cân bằng canxi và khoáng chất trong cơ thể, hỗ trợ sự phát triển xương và duy trì chức năng toàn diện của hệ miễn dịch.

Vận động nhẹ ngoài trường để tổng hợp vitamin D cho xương khớp khỏe mạnh

Tăng tốc chiều cao bằng thực phẩm bảo vệ sức khỏe

Để cao thêm 20 - 30cm ở tuổi dậy thì, bạn có thể sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ nhằm tăng tốc độ tăng trưởng. Chọn đúng sản phẩm chất lượng, thành phần đúng các chất xương cần trong giai đoạn dậy thì, uống theo hướng dẫn và sinh hoạt lành mạnh giúp bạn tối ưu tiềm năng tăng trưởng. Sản phẩm này chủ yếu bù đắp dinh dưỡng, giải quyết vấn đề thiếu hụt chất thường xảy ra ở độ tuổi này. Đáp ứng tốt yếu tố dinh dưỡng quan trọng nhất giúp bạn đạt kết quả cải thiện chiều cao như mong muốn.

Dành cho những bạn trẻ đang dậy thì cần tìm sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao, hãy tham khảo các tiêu chí lựa chọn sau đây:

• Thành phần các chất đúng tác dụng hỗ trợ phát triển xương, hàm lượng đúng nhu cầu khuyến nghị và sự kết hợp khoa học.

• Ưu tiên thành phần có dạng dễ hấp thụ, nhất là thành phần canxi vốn nổi tiếng là chất dinh dưỡng dễ bị tích tụ trong cơ thể.

• Nguồn gốc thành phần đến từ thiên nhiên cũng là một lựa chọn tối ưu. 

• Sản phẩm phải được kiểm định an toàn và chất lượng, có thể kiểm tra giấy chứng nhận từ các tổ chức đánh giá uy tín.

• Tham khảo thêm các phản hồi từ người dùng để có thêm thông tin trải nghiệm thực tế.

Những điều cần lưu ý để tăng chiều cao hiệu quả giai đoạn dậy thì

Không dùng chất kích thích

Các loại thức uống chứa cồn, caffeine hoặc thuốc lá là những chất kích thích có thể xuất hiện trong cuộc sống của trẻ đến tuổi dậy thì. Trong các sản phẩm này chứa các chất có hại cho sức khỏe nói chung, nếu sử dụng nhiều có khả năng gây ức chế xương, cản trở tiến trình tăng trưởng bình thường của xương. Hãy giữ thói quen sinh hoạt lành mạnh, tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích để bảo vệ sức khỏe chung và đảm bảo quá trình tăng trưởng thuận lợi. 

Giữ tinh thần thoải mái

Tâm trạng căng thẳng, thường xuyên lo âu, mệt mỏi có khả năng ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình sản xuất nội tiết tố tăng trưởng. Tinh thần không ổn định cũng khiến bạn khó ngủ, ăn uống kém ngon miệng, hạn chế phạm vi hoạt động thể chất, kéo theo những kìm hãm nhất định về phát triển xương. Hãy luôn cải thiện tinh thần tích cực, duy trì lối sống lành mạnh, lạc quan, không quá áp lực về chiều cao để việc cải thiện thuận lợi hơn. 

Hãy tự tin về bản thân, tư duy tích cực để tạo ra tâm trạng tốt hơn. Một số bí quyết giúp bạn duy trì tinh thần thoải mái như: Tham gia hoạt động ngoại khóa yêu thích, chơi thể thao, đọc sách, nghe nhạc, tập yoga, thiền… 

Thư giãn tinh thần bằng các hoạt động nhẹ nhàng theo sở thích của bạn

Uống nhiều nước hơn

Nước đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, trong đó có tham gia cấu thành nên xương. Nước cũng hỗ trợ khớp tăng dịch nhờn ở khớp, từ đó khớp hoạt động trơn tru, việc tham gia vận động cũng hiệu suất cao hơn. Khi bổ sung đủ nước, quá trình trao đổi chất, chuyển hóa chất và đào thải độc tố trong cơ thể cũng diễn ra thuận lợi hơn. Đảm bảo 2 yếu tố dinh dưỡng và vận động giúp quá trình tăng chiều cao nhanh chóng hơn.

Bạn có thể tính toán nhu cầu nước uống cần nạp vào mỗi ngày dựa vào cân nặng hiện tại. Lượng nước cần bổ sung trong ngày = Cân nặng (kg) x 0,03 (lít nước). Hàm lượng này nhiều hơn trong trường hợp bạn tham gia vận động thể chất mức độ cao hơn. Tổng lượng nước bao gồm nước lọc, nước từ rau củ, trái cây… 

Kiểm soát cân nặng

Tình trạng cân nặng phản ánh khả năng tăng trưởng về chiều cao. Cụ thể,  thừa cân hoặc béo phì sẽ tạo ra áp lực lớn lên các xương, đặc biệt là xương chân. Điều này gây ra việc xương không phát triển đúng cách và ngừng phát triển sớm hơn. Cân nặng quá thấp cũng dẫn đến sự thiếu hụt dinh dưỡng và quá trình phát triển không đủ cân đối, ảnh hưởng đến tăng chiều cao.

Ngoài ra, cân nặng bất thường (quá thấp hoặc quá cao) có thể gây ra mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể, làm giảm sản xuất nội tiết tố tăng trưởng. Để kiểm soát cân nặng, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống cân bằng, điều chỉnh lượng calo nạp vào đúng nhu cầu khuyến nghị. Ngoài các nhóm chất chính, bạn cũng nên đáp ứng đúng lượng chất xơ cần thiết, tập luyện để đốt cháy calo dư thừa.

Hiểu hơn về yếu tố di truyền

Nhiều bạn trẻ bị áp lực về việc chăm sóc sức khỏe do có di truyền cha hoặc mẹ thấp. Hãy giảm bớt “gánh nặng” này và hiểu hơn về yếu tố di truyền cũng như ảnh hưởng của gen di truyền lên quá trình tăng chiều cao của tuổi dậy thì. Trên thực tế, di truyền chỉ chiếm 23% tác động và hoàn toàn không phải yếu tố quyết định. Có rất nhiều trường hợp cha mẹ thấp lùn nhưng con có chiều cao lý tưởng do được chăm sóc đúng cách về dinh dưỡng, vận động, nghỉ ngơi.

Khám sức khỏe định kỳ

Nếu bạn muốn cao thêm 20 - 30cm ở tuổi dậy thì hoặc có bất kỳ vấn đề gì liên quan đến sức khỏe, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Việc thăm khám sức khỏe định kỳ giúp bạn nắm chắc tốc độ tăng trưởng hiện tại, kịp thời phát hiện các vấn đề bất thường để có cách giải quyết hợp lý. Tại đây, bạn được tư vấn cách cải thiện chiều cao phù hợp với tình trạng cơ thể hiện tại.

• Tin liên quan: Trung bình 1 tháng cao bao nhiêu cm?