Top những bài tập kéo dài chân giúp tăng chiều cao hiệu quả

Bài tập đứng duỗi chân gập người

Đây là một tư thế trong môn yoga, phù hợp với nữ giới nhiều hơn là nam giới. Bài tập này giúp đôi chân dẻo dai, linh hoạt hơn, chiều cao tăng trưởng tốt.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân chụm lại sát nhau

• Cúi gập người xuống, hai bàn tay nắm lấy cổ chân

• Giữ chân thẳng kéo căng cơ chân

• Giữ tư thế lâu nhất có thể

• Lặp lại động tác 5-10 lần mỗi buổi tập

Tư thế bài tập đứng duỗi chân gập người

Bài tập ngồi duỗi chân gập người

Tư thế ngồi này giảm áp lực cho đôi chân, giúp chân thư giãn, khí huyết lưu thông hiệu quả. Tích cực tập luyện bài tập ngồi duỗi chân hằng ngày mang lại tác dụng tăng chiều cao khiến bạn bất ngờ.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi duỗi chân trên sàn, hai chân khép chặt, tay đặt phía trước

• Cúi gập người xuống thấp, hai tay nắm lấy cổ chân, đầu cúi thấp xuống theo tay

• Giữ chân thẳng, kéo căng cơ chân

• Giữ tư thế lâu nhất có thể

• Lặp lại bài tập 5-10 lần mỗi buổi tập

Tập chân với dây kháng lực

Tập luyện với dây kháng lực sẽ kích thích nhóm cơ chân, cơ đùi cơ mông săn chắc, loại bỏ mỡ thừa và giúp xương tăng trưởng tốt.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị dây kháng lực, móc dây vào 2 bên chân, ở vị trí trên mắt cá chân

• Thực hiện tư thế squat thấp, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông

• Hai tay đan vào nhau hoặc nắm lại, đặt phía trước ngực

• Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây, sau đó đưa 2 chân ra ngoài dây kháng lực

• Lặp lại bài tập khoảng 20 lần mỗi buổi tập

Tư thế bài tập tập chân với dây kháng lực

Bài tập nâng cao chân Legs Up

Tư thế tập luyện bài tập nâng cao chân, cơ thể được mở rộng, cột sống nhận được kích thích đáng kể, xương chân duỗi thẳng, vừa đốt cháy mỡ thừa giúp chân thon gọn vừa giúp xương dài ra.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống

• Nâng 2 chân lên cao nhất có thể, lưu ý hai chân phải khép chặt và luôn duỗi thẳng

• Dùng tay đỡ lấy phần lưng nếu cảm thấy cần điểm tựa

• Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi thả lỏng

• Lặp lại bài tập 15-20 lần mỗi buổi tập

Bài tập plank

Bài tập này nhìn có vẻ đơn giản nhưng đòi hỏi thể lực và sự kiên trì. Tuy nhiên, hiệu quả tăng chiều cao mà plank đem lại là vô cùng khả quan. Đôi chân thon gọn, dài và đẹp hơn qua từng ngày tập luyện.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai

• Nhón mũi chân, nâng người lên cao

• Giữ lưng, hông, cổ nằm trên một đường thẳng

• Giữ tư thế này lâu nhất có thể

• Lặp lại tư thế này 20 lần mỗi buổi tập

Squat kết hợp bật nhảy

Bài tập này vừa giúp chân thon gọn, kích thích xương chân phát triển tốt, vừa hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài

• Hạ thấp hông, hơi đẩy người ra sau, đùi cao hơn đầu gối 1 chút

• Bật nhảy lên cao lên mức, đẩy người về phía trước. Chú ý khi ở trên không, cơ thể phải ở tư thế thẳng với tay ở trên đầu

• Tiếp đất an toàn với chân hơi cong về phía trước, tương tự tư thế ngồi xổm

• Lặp lại bài tập liên tục với số lần bật nhảy tùy sức

Tư thế squat kết hợp bật nhảy

Bài tập chạy nước rút

Đây là cách đơn giản để có được đôi chân chắc khỏe, dẻo dai, thon gọn và tăng chiều cao tổng thể hiệu quả. Khác với chạy bộ thông thường, với chạy nước rút bạn phải mở rộng sải chân để tăng vận tốc. Chạy nước rút mang đến lợi ích kích thích tuyến yên sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng, từ đó giúp chiều cao có sự cải thiện rõ rệt.

Hãy tranh thủ thời gian để chạy bộ khoảng 45 phút mỗi ngày, trong đó dành khoảng 15-20 phút để chạy nước rút nhằm thúc đẩy chiều cao phát triển hết tiềm năng.

Bài tập Bird – Dog

Bài tập này tập trung tăng sức mạnh và cải thiện sự thăng bằng cho lưng dưới, kéo giãn cơ thể từ đầu đến vùng đùi, góp phần cải thiện chiều cao nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế giống với tư thế hít đất nhưng chống ở đầu gối thay vì mũi chân

• Nâng 1 chân lên trên sàn, duỗi thẳng ra sau

• Nâng tay đối diện với bên chân đang duỗi thẳng lên cao, duỗi thẳng ra trước mặt

• Giữ tư thế trong 30 giây sau đó trở về tư thế chuẩn bị

• Lặp lại tương tự với tay và chân còn lại

• Mỗi buổi tập nên thực hiện 10-15 lần với mỗi bên tay và chân

Bài tập đẩy tường

Đây là một trong những bài tập kéo dài chân phù hợp cho cả nam và nữ, kích thích phát triển và giúp xương căng giãn, giúp chiều cao tăng trưởng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Chọn 1 bức tường, đứng đối diện với tường, cách tường khoảng 30cm

• Đưa 2 tay chống vào tường, giữ tay thẳng

• Bước chân phải lên trước, hơi khuỵu gối

• Chân trái duỗi thẳng ra sau, giữ lưng thẳng

• Chú ý đẩy mạnh tay về phía tường

• Giữ tư thế trong 30 giây sau đó đổi bên chân

• Lặp lại từ 10-15 lần với mỗi bên chân

Tư thế tập luyện bài tập đẩy tường

Bài tập cuộn người pilates

Bài tập này là lựa chọn tuyệt vời để kéo căng cột sống, kích thích xương cột sống phát triển, làm dài đốt sống cổ. Dù tập trung kéo dài nửa thân trên nhưng bài tập cuộn người pilates cũng hỗ trợ chân thon gọn hơn. Quan trọng hơn, đây là một trong những bài tập vận động hiệu quả để giúp bạn chinh phục chiều cao đạt chuẩn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người, úp lòng bàn tay xuống

• Duỗi 2 chân thẳng lên trần nhà, uốn cong ra sau để mũi chân chạm sàn

• Tay vẫn duỗi thẳng trên sàn nhà

• Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị

• Lặp lại bài tập 10-15 lần mỗi buổi tập

Bài tập đứng trên vai

Tư thế đứng trên vai tăng tuần hoàn máu trên khắp cơ thể, giúp cột sống và xương chân được duỗi thẳng, kích thích xương phát triển tốt, tăng chiều cao nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân khép lại, tay thả lỏng theo thân người

• Nâng chân qua khỏi đầu, hai tay đỡ lấy lưng, khuỷu tay áp sát sàn

• Đưa hai tay di chuyển gần xuống vai, chân duỗi thẳng, hướng lên trần nhà

• Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây sau đó thả lỏng

• Lặp lại bài tập 3-5 lần mỗi buổi tập

Bài tập rắn hổ mang

Tư thế yoga này rất có lợi trong việc kéo dài cột sống và kích thích phát triển xương chân. Toàn bộ cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn sau một thời gian tập luyện. Nhờ vậy, chiều cao và vóc dáng sẽ có sự cải thiện rõ rệt.

Tư thế bài tập rắn hổ mang tăng chiều cao

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên sàn, hai tay đặt trên sàn, cạnh vai, lòng bàn tay úp xuống

• Nâng nửa người trên lên cao, cằm hướng lên trên, trong khi đó áp sát nửa người bên dưới xuống mặt sàn

• Cố gắng cong lưng càng nhiều càng tốt

• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị

• Lặp lại bài tập 3-5 lần mỗi buổi tập

Bài tập đu xà

Đu xà hằng ngày hỗ trợ tăng chiều cao cho cả nam và nữ. Các bạn có thể treo người trên xà hoặc thực hiện hít xà tùy vào sở thích, thể trạng của mình. Bài tập kéo dài chân này có thể tập luyện tại nhà, công viên vô cùng thuận tiện, đơn giản.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị thanh xà có độ cao phù hợp với chiều cao hiện tại của mình

• Bật nhảy lên cao, nắm chắc tay vào thanh xà, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai

• Treo người càng lâu càng tốt hoặc có thể hít xà

• Tập luyện bất kỳ lúc nào rảnh rỗi

Ngoài tích cực tập luyện các bài tập tăng chiều cao hằng ngày, các bạn cần chú ý duy trì chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp đủ Canxi cho cơ thể. Ngủ sớm và đủ giấc cũng là lưu ý quan trọng để chiều cao phát triển tốt và chăm sóc sức khỏe.

Cần kết hợp tập luyện thể thao tăng chiều cao với chế độ dinh dưỡng khoa học

Để cải thiện chiều cao nhanh chóng, các bạn có thể xem xét sử dụng thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe tăng chiều cao của Mỹ. Với thành phần là các dưỡng chất có lợi cho xương và chiều cao, thực phẩm bảo vệ sức khỏe tăng chiều cao đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của hệ xương, thúc đẩy chiều cao tăng trưởng hết tiềm năng đồng thời chăm sóc sức khỏe.

Hy vọng những kiến thức về bài tập kéo dài chân giúp tăng chiều cao mà TVBUY Việt Nam chia sẻ sẽ giúp các bạn cải thiện chiều cao, nhanh chóng chinh phục chiều cao đạt chuẩn.