Các bài tập plank giúp tăng chiều cao hiệu quả?

Plank là bài tập được biết đến từ lâu với công dụng hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Nhưng bạn có biết, ngoài giảm cân, Plank còn có thể hỗ trợ tăng chiều cao nữa đấy. Thực hiện các bài tập Plank giúp tăng chiều cao TVBUY gợi ý dưới đây, kết hợp cùng chế độ sinh hoạt khoa học để đánh giá xem Plank có thực sự cải thiện chiều cao không nhé.

Plank là gì?

Theo phiên dịch tiếng Anh, Plank có nghĩa là “tấm ván”. Bạn có thể liên tưởng đến tư thế của bài tập này. Bài tập Plank yêu cầu người tập giữ thẳng mình như một tấm ván với phần trụ là 2 khuỷu tay và 2 mũi chân. Nhìn có vẻ đơn giản nhưng bài tập Plank đòi hỏi người tập tốn nhiều sức lực và tinh thần tập trung cao độ.

Cách tập Plank cơ bản như sau:

• Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc ở dưới vai, tiếp đất khoảng cách tay từ khuỷu đến cổ tay.
• Nhón mũi chân, nâng người lên, giữ lưng hông và đầu thẳng hàng với nhau.
• Duy trì nhịp thở đều đặn, cơ thể trụ trên khuỷu tay và mũi chân.
• Duy trì tư thế trong ít nhất 30 giây, siết chặt cơ bụng.

Dù cách tập luyện khá đơn giản nhưng Plank đòi hỏi người tập phải có đôi tay khỏe và đôi chân vững chãi để có thể đỡ được toàn bộ cơ thể trong thời gian ít nhất 30 giây. 

Plank giúp tăng chiều cao nhờ tác động đến các nhóm cơ và cột sống.

Plank tác động như thế nào đến chiều cao?

Tư thế của bài tập Plank rất có lợi cho sự phát triển của cột sống và nhóm cơ cốt lõi. Đồng thời, Plank cũng giúp cải thiện tư thế, khắc phục tình trạng đi, đứng, nằm ngồi không phù hợp làm cột sống bị cong đi. Tư thế tốt giúp xương thẳng hàng hơn, giảm nguy cơ chấn thương xương, giảm căng thẳng cho các khớp xương, tạo điều kiện để xương phát triển hết tiềm năng.

Sức mạnh của cột sống, cơ hình thoi, cơ hình thang, cơ bụng của bạn cũng được tăng cường đáng kể với bài tập Plank này. Từ đó, cơ thể mạnh mẽ, dẻo dai hơn, cột sống phát triển tốt, chiều cao có sự tăng trưởng thuận lợi và nhanh chóng.

Cũng như nhiều hình thức vận động khác, Plank kích thích tuyến yên sản sinh nhiều nội tiết tố tăng trưởng hơn, rất có lợi cho sự phát triển chiều cao. Quá trình trao đổi chất, tổng hợp khoáng chất tại xương cũng đạt hiệu quả cao hơn nếu chúng ta duy trì vận động thể thao, tập luyện Plank hằng ngày. 

Nếu bạn đang muốn cải thiện số đo vòng 2, giảm mỡ bụng và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao, có thể an tâm khi lựa chọn bài tập Plank. Kết hợp Plank với các bài tập thể dục thể thao khác sẽ giúp bạn sở hữu chiều cao và vóc dáng đạt chuẩn nếu kiên trì tập luyện hằng ngày.

Nên tập Plank mấy lần 1 tuần để tăng chiều cao hiệu quả?

Với bài tập Plank, người tập không cần phải chuẩn bị nhiều dụng cụ hỗ trợ tập luyện, không cần đến phòng tập mà có thể thực hiện tại nhà. Hãy sắp xếp công việc, học tập, dành thời gian rảnh rỗi để Plank hằng ngày với thời gian từ 10 - 15 phút/ngày. Tần suất tập luyện như vậy có thể tác động mạnh đến cơ và xương, hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả và chăm sóc sức khỏe.

Plank là kiểu tập giữ thăng bằng theo tư thế nằm sấp. Plank tác động trực tiếp đến cơ bụng, cột sống, giúp cải thiện tư thế, kích thích phát triển xương tiềm năng, hỗ trợ chiều cao. Thời gian tập Plank từ 10 - 15 phút/ngày chia làm nhiều lần tập giúp bạn tối ưu vóc dáng.

Những bài tập Plank giúp cải thiện chiều cao tốt nhất

Có nhiều cách tập Plank, bên cạnh bài tập cơ bản. Tùy thuộc vào khả năng tập luyện, thể trạng mỗi người mà bạn có thể lựa chọn kiểu tập riêng, hoặc kết hợp nhiều kiểu tập dưới đây.

Các bước tập Plank cơ bản.

Bài tập Plank cơ bản

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, tay mở rộng bằng vai, cùi chỏ nằm dưới vai, mũi chân chống sàn, từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế lâu nhất có thể, hít thở đều đặn trong quá trình tập.
• Lưu ý tập trung vào cơ bụng để tránh xao nhãng, giảm nguy cơ mất thăng bằng.

Plank cao tay

Ở vị trí bắt đầu, bạn chống 2 bàn tay và 2 mũi chân lên thảm tập, vị trí tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, chanh tay duỗi thẳng, từ đầu đến mũi chân tạo thành 1 đường thẳng. Sau đó, bạn siết căng cơ bụng, giữ yên cơ thể ở tư thế này càng lâu càng tốt, hít thở đều đặn. 

Rocking Plank

• Đây là bài tập Plank biến thể đòi hỏi bạn phải đẩy cơ thể trước và sau. Hãy thử tập luyện bài tập Plank này nếu bạn cảm thấy đã quá nhàm chán khi tập tại chỗ nhé.
• Thực hiện tư thế Plank cơ bản với khuỷu tay và mũi chân làm trụ.
• Siết chặt cơ bụng, dùng lực mũi chân đẩy người lên trước và ra sau trong khi khuỷu tay và mũi chân vẫn cố định.
• Thực hiện 15 - 20 lần đẩy, tạm nghỉ khoảng 60 giây rồi tiếp tục thực hiện.
• Tập luyện khoảng 3 hiệp mỗi buổi tập.

Plank Leg Raises

Plank Leg Raises là bài tập Plank ở tư thế cao, đòi hỏi cơ thể luân chuyển khi đang thực hiện Plank như sau:

• Thực hiện tư thế Plank cơ bản với phần trụ là khuỷu tay và mũi chân.
• Nâng chân trái lên cao khỏi sàn, nâng cao hết mức có thể.
• Hạ chân trái xuống rồi tiếp tục nâng chân phải lên.
• Thực hiện 20 lần với mỗi bên chân, sau đó tạm nghỉ 60 giây rồi tiếp tục thực hiện.
• Lặp lại khoảng 3 hiệp trên mỗi buổi tập.

Side Plank

Bài tập này hay còn được gọi là Plank nghiêng có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ tay và chân, cải thiện vòng 2 hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng bên phải, chống khuỷu tay lên sàn.
• Nâng hông lên khỏi sàn đến khi cơ thể trở thành một đường thẳng, tay trái có thể chống ngang hông hoặc giơ lên cao.
• Giữ tư thế lâu nhất có thể, lặp lại tương tự với bên còn lại.

Các bước tập Side Plank.

Plank kết hợp gập bụng

Cách tập Plank kết hợp gập bụng giúp giảm đáng kể mỡ bụng, giúp săn chắc cơ bụng, dành cho những ai đang muốn cải thiện vòng eo.

Cách thực hiện: 

• Thực hiện tư thế Plank cơ bản với khuỷu tay và mũi chân chống sàn.
• Kéo đầu gối trái và cùi chỏ tay phải lại gần nhau, đẩy hông lên cao, siết chặt cơ bụng.
• Thực hiện tương tự với đầu gối phải và cùi chỏ trái.
• Lặp lại 15 - 20 lần với mỗi bên tay chân.
• Tạm nghỉ 1 phút rồi tiếp tục tập luyện khoảng 3 hiệp trong mỗi buổi tập.

Plank kết hợp hít đất

Bài tập Plank kết hợp hít đất phù hợp hơn với nam giới, những bạn đang muốn săn chắc cơ bắp và thúc đẩy phát triển xương khớp khỏe mạnh. Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Thực hiện tư thế Plank cơ bản với khuỷu tay và mũi chân chống sàn.
• Tiến hành chống 2 bàn tay xuống sàn, nâng người lên cao tạo thành tư thế hít đất.
• Hạ người xuống, chống 2 khuỷu tay về tư thế Plank cơ bản.
• Thực hiện 10 - 15 lần sau đó tạm nghỉ và tiếp tục tập luyện.
• Lặp lại khoảng 3 hiệp trong mỗi buổi tập, giữa các hiệp nên nghỉ giải lao để lấy lại sức.

Plank với bóng

Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị thêm 1 quả bóng Bosu chuyên dụng để tập luyện. Kích thước bóng sẽ phù hợp với vóc dáng của mỗi người.

Cách thực hiện: 

• Đặt bóng trên sàn với mặt bóng hướng lên trên, hai cùi chỏ đặt lên cạnh bóng, hai chân khép chặt, hông không hạ xuống quá thấp sát mặt sàn.
• Nâng chân trái lên cao tối đa và thở ra.
• Hít vào, hạ chân xuống.
• Lặp lại tương tự với chân bên phải.
• Tập luyện 10 - 15 lần với mỗi bên chân sau đó tạm nghỉ.
• Tập khoảng 3 hiệp trong mỗi buổi tập, giữa các hiệp cần có thời gian giải lao. 

Plank Jacks

Bài tập Plank Jacks kết hợp giữa Plank và bật nhảy jumping jacks. Cách thực hiện như sau:

• Thực hiện tư thế Plank cao với 2 bàn tay và mũi chân chống sàn.
• Bật nhảy mở rộng 2 chân.
• Tiếp tục bật nhảy khép 2 chân trở về tư thế Plank, tay vẫn giữ cố định.
• Thực hiện 30 lần, sau đó tạm nghỉ 1 phút rồi tiếp tục tập luyện.
• Tập luyện khoảng 3 hiệp trong mỗi buổi tập.

Các bài tập Plank hỗ trợ cơ bắp và tăng chiều cao tốt ngoài tập cơ bản còn có: Plank cao tay, Rocking Plank, Plank Leg Raises, Side Plank, Plank kết hợp gập bụng, Plank kết hợp hít đất, Plank với bóng, Plank Jacks.

Tổng hợp các bài tập Plank tốt cho chiều cao.

Những lợi ích khác của Plank đối với sức khỏe

Bên cạnh lợi ích tăng chiều cao, tập luyện Plank hằng ngày còn mang lại nhiều lợi ích nổi bật như:

• Làm cơ bụng săn chắc: Plank được mệnh danh là “vua” của các bài tập bụng, giúp vùng bụng thon gọn, săn chắc, lộ rõ các múi.
• Giảm cân: Chỉ vài phút tập luyện Plank đã giúp cơ thể bạn đốt cháy được một lượng calo đáng kể, từ đó hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng.
• Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Tập luyện Plank tác động đến các nhóm cơ chính yếu, giúp các nhóm cơ này mạnh mẽ hơn, kích thích phát triển cơ bụng, lưng và mông đáng kể.
• Cải thiện chấn thương cột sống và lưng: Tư thế thực hiện bài tập Plank không gây áp lực lên hông hay cột sống, hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả, rất phù hợp với những người phải ngồi thường xuyên.
• Chỉnh sửa tư thế: Việc đi, đứng, nằm, ngồi không đúng tư thế có thể ảnh hưởng đến sự phát triển cột sống, làm cho dáng người xấu đi và một số nhóm cơ bị yếu. May mắn là tập luyện Plank cũng là một cách cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ và điều chỉnh lại tư thế.
• Thúc đẩy trao đổi chất: Quá trình trao đổi chất trong cơ thể hiệu quả hơn nếu bạn tích cực tập luyện bài tập Plank mỗi ngày, khả năng đốt cháy mỡ thừa cũng nhanh hơn hẳn.
• Cải thiện tâm trạng: Plank cũng giúp tác động đến dây thần kinh trong cơ thể, giúp chúng ta cảm thấy thoải mái, thư giãn hơn.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, linh hoạt: Khả năng giữ thăng bằng của cơ thể sẽ dễ dàng hơn, các nhóm cơ cũng linh hoạt hơn sau một thời gian tập luyện bài tập Plank này.

Các bài tập Plank kể trên sẽ là gợi ý vận động phù hợp với những bạn trẻ không có nhiều thời gian vận động ngoài trời. Plank chủ yếu tác động đến sự săn chắc cơ, muốn tăng chiều cao hiệu quả, các bạn nên kết hợp Plank với các bộ môn khác như bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông, nhảy dây, chạy bộ… để tăng trưởng nhanh chóng.

Ngoài ra, để có tốc độ tăng chiều cao mạnh mẽ, bạn đừng quên ăn uống đủ bữa, đúng giờ, ăn nhiều thực phẩm có lợi cho chiều cao như: Hải sản, rau xanh, thịt gà, các loại đậu, cà rốt, khoai lang, trứng, sữa tươi, sữa chua, phô mai… Cùng với đó là chế độ nghỉ ngơi hợp lý, ngủ sớm và đủ giấc mỗi ngày để chiều cao phát triển tối đa.

Sinh hoạt khoa học giúp tăng chiều cao hiệu quả.

Để hỗ trợ đáp ứng nhu cầu dưỡng chất - yếu tố quan trọng hàng đầu ảnh hưởng đến chiều cao, bạn có thể dùng thêm các sản phẩm hỗ trợ dưới dạng thực phẩm bảo vệ sức khỏe. Thành phần các viên uống này thường có Canxi, cùng một số khoáng chất và dưỡng chất khác để hỗ trợ phát triển xương. Cơ thể được bù đắp một lượng chất nhất định, giải quyết sự thiếu hụt chất xảy ra khi cơ địa kém hấp thu hoặc thất thoát trong quá trình chế biến.

Plank giúp cơ bụng săn chắc, hỗ trợ giảm cân, tăng sức mạnh cơ cốt lõi, cải thiện cột sống và lưng, điều chỉnh tư thế chuẩn, thúc đẩy trao đổi chất, cải thiện tâm trạng cũng như khả năng giữ thăng bằng. Để tăng chiều cao hiệu quả, kết hợp Plank với các bài tập khác và chú ý ăn uống đủ chất, đi ngủ sớm, dùng thêm thực phẩm hỗ trợ và sinh hoạt lành mạnh.

Tập luyện thể dục thể thao điều độ giúp đảm bảo 20% quyết định chiều cao, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ xương khớp. Các bài tập Plank giúp tăng chiều cao hiệu quả TVBUY vừa chia sẻ sẽ là gợi ý giúp bạn vận động hằng ngày để cân đối vóc dáng, thúc đẩy cải thiện chiều cao. 

FAQs