Gập bụng có giúp tăng chiều cao không?

Gập bụng tác động như thế nào đến chiều cao?

Từ góc độ chuyên gia cũng như nhìn vào phương thức tập luyện, gập bụng không trực tiếp tác động đến khả năng phát triển chiều cao của người tập. Thế nhưng gập bụng lại tác động lên vùng cơ, đặc biệt là vùng cơ ở bụng, giúp săn chắc cơ bụng và làm tiêu hao lượng mỡ thừa thường có ở bụng. Qua đó, người tập giảm cân hoặc duy trì cân nặng ở mức ổn định. Cân nặng lý tưởng là một trong những điều kiện thuận lợi giúp tăng chiều cao hiệu quả. Do đó, bạn cũng có thể tập gập bụng bên cạnh những hình thức vận động khác như một phương pháp hỗ trợ kéo dài xương.

Gập bụng giúp đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả

Những bài tập gập bụng giúp tăng chiều cao hiệu quả

Bài tập gập bụng cơ bản

• Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập, hai chân mở rộng bằng hông.

• Gập đầu gối nhưng lòng bàn chân vẫn chạm đất, hai tay vòng qua sau đầu và đặt tay ở phía sau mang tai.

• Hít vào đồng thời co cơ bụng.

• Thở ra đồng thời nâng cao phần thân trên sao cho lưng dưới vẫn tiếp đất.

• Tiếp tục hít vào để đưa cơ thể về tư thế ban đầu.

• Lặp lại bài tập 10 – 15 lần.

Butterfly Sit-Up

• Bài tập này nặng hơn bài gập bụng cơ bản nên có thể thực hiện nếu khả năng của bạn cho phép.

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc thân người.

• Co đầu gối lại, từ từ nâng phần thân người trên lên cao đến khi tạo được tư thế ngồi, tay duỗi thẳng và hướng vào nhau ở trước mặt một góc 45 độ so với hướng mắt nhìn thẳng.

• Tiếp tục từ từ hạ người xuống tư thế chuẩn bị rồi lặp lại các động tác gập bụng thêm 10 – 15 lần.

Một biến thể của gập bụng giúp nâng cao lực tác động

Gập bụng đạp xe

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân, hai tay vòng ra sau đầu và đặt ở sau tai, phần bả vai và ngực nâng lên cao.

• Co chân phải gần về ngực, xoay người về bên phải, lúc này chân trái vẫn duỗi thẳng.

• Lặp lại động tác co chân và xoay người với bên chân và hướng còn lại.

• Thực hiện liên tục tạo thành tư thế như đang đạp xe, mỗi hiệp tập 10 – 15 lần, mỗi buổi tập 2 – 3 hiệp.

Jackknife Crunch

• Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng trên đầu.

• Đưa chân phải lên cao, sau đó nâng vai, tay và ngực lên khỏi mặt đất và cố gắng duỗi tay trái chạm vào mũi chân phải.

• Hạ người nằm xuống rồi lặp lại động tác bằng cách đổi bên tay/chân.

• Lưu ý khi gập bụng, chân và tay khi nâng lên luôn duỗi thẳng.

Gập bụng chạm chân

• Tư thế chuẩn bị ở bài tập này có phần khác biệt, bạn nằm ngửa, 2 tay đặt dọc thân người úp lòng bàn tay xuống, 2 chân giơ cao vuông góc với hông.

• Bạn dồn lực vào bụng để co người rồi vươn 2 cánh tay sao cho đầu ngón tay gần chạm ngón chân.

• Thả người về vị trí ban đầu rồi lặp lại thêm 10 – 15 lần.

Gập bụng đẩy vuông góc

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, duỗi thẳng chân.

• Từ từ nâng 2 chân lên đến khi vuông góc với sàn nhà, chân giữ thẳng, tay vẫn cố định dưới sàn.

• Dồn lực vào bụng để nâng nhẹ mông và phần lưng dưới lên khỏi sàn.

• Giữ 3 – 5 giây rồi thả người về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Gập bụng chữ V có hoặc không có bóng

• Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng 2 tay phía trên và 2 chân phía dưới.

• Dồn lực vào bụng để cùng lúc nâng cao chân và tay đến khi tạo thành hình chữ V, dùng lưng làm điểm tựa vững chắc.

• Giữ tư thế 3 - 5 giây rồi hạ người nằm xuống.

• Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập này cũng có thể tập cùng với bóng để tăng độ khó và khả năng chịu lực. Bạn chuẩn bị một chiếc bóng tập cỡ vừa, trong suốt quá trình tập, 2 tay sẽ giữ quả bóng để tạo thăng bằng cho cơ thể.

Gập bụng đẩy vuông góc giúp rèn luyện sức mạnh cột sống

Gập bụng tư thế chạy

• Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay gập lại tạo thành góc 90 độ.

• Nâng phần người trên lên, xoay người sang phải, đồng thời co chân phải và nâng bàn chân lên khỏi mặt đất, đầu gối chân phải chạm vào bắp tay trái.

• Giữ tư thế khoảng vài giây rồi lặp lại bằng cách đổi bên tay và chân.

Lưu ý khi gập bụng:

• Thực hiện đúng kỹ thuật gập bụng: Hít thở đều và sâu, không dùng tay để kéo cổ về phía trước, các động tác gập/duỗi cơ bụng nên làm từ từ…

• Tần suất tập luyện vừa phải, tránh tập quá nặng sẽ gây ra tác dụng ngược.

• Nên có thời gian nghỉ giải lao để phục hồi cơ xương khớp.

• Duy trì việc tập luyện đều đặn, tối thiểu 3 – 5 ngày/tuần và tốt nhất là mỗi ngày.

• Giãn cơ sau khi tập để tránh đau cơ bụng.

• Uống nước sau khi tập và vào giờ giải lao để phục hồi sức lực nhanh chóng.

• Sử dụng thảm tập để tránh ma sát trực tiếp với sàn nhà, cản trở việc tập luyện.

Gập bụng đúng cách để an toàn cho sức khỏe xương

Lưu ý khi gập bụng để tăng chiều cao hiệu quả:

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Bữa ăn đủ chất và lành mạnh giúp bạn đảm bảo 32% khả năng phát triển chiều cao. Xương có đủ chất sẽ nuôi dưỡng để tăng trưởng nhanh chóng và an toàn, đồng thời nâng cao sức mạnh. Các chất quan trọng tham gia vào quá trình tăng chiều cao có thể kể đến: Canxi, vitamin D, vitamin K, collagen, protein, phốt pho, magie, kẽm, kali, sắt… Bữa ăn hằng ngày nên được lên thực đơn để cân bằng hàm lượng các chất đúng nhu cầu khuyến nghị.

Kết hợp bài tập

Trẻ em và thanh thiếu niên muốn tăng tốc chiều cao thì riêng bài tập gập bụng là chưa đủ. Bạn nên kết hợp các bài tập khác như: Đạp xe, chạy bộ, xà đơn, yoga, nhảy dây, bơi lội, cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ…

Ngủ đủ giấc

Một giấc ngủ ngon giúp tăng trao đổi chất trong cơ thể, đồng thời chuyển hóa dinh dưỡng thuận lợi. Phần lớn xương sẽ phát triển mạnh mẽ khi bạn ngủ, cơ thể cũng tiết ra nhiều nội tiết tố tăng trưởng khi đạt sâu giấc, nhất là khoảng 23h - 1h. Ngủ ngon và đủ giấc giúp bạn tỉnh táo để tập luyện đạt hiệu suất cao và ăn uống ngon miệng hơn, hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Độ tuổi nên áp dụng gập bụng để tăng chiều cao?

Trẻ em cũng có thể thực hiện bài tập gập bụng tại nhà. Tuy nhiên, bạn chỉ nên cho trẻ tập bài cơ bản, khi trẻ lớn hơn hoặc thành thục bài tập cơ bản, bạn mới nên cho trẻ học thêm các biến thể khác. Một số trường hợp không nên gập bụng là những trẻ em và thanh thiếu niên có chấn thương vùng lưng hoặc cổ. Để đảm bảo an toàn cho xương thì bài tập gập bụng nên áp dụng cho trẻ từ 6 tuổi trở lên, bởi cấu trúc xương của trẻ lúc này đã có những hoàn thiện nhất định.

Những lợi ích khác của việc gập bụng đối với sức khỏe

Đốt cháy calo

Người tập cần nhiều năng lượng để thực hiện bài tập gập bụng, kể cả với bài tập cơ bản. 10 phút gập bụng có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 60 – 100 calo tùy vào cường độ tập luyện. Lượng calo được điều chỉnh cân bằng đồng nghĩa bạn có khả năng duy trì cân nặng lý tưởng. 

Xây dựng phần lõi khỏe mạnh

Cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông là những vị trí cơ lõi trực tiếp chịu tác động lực từ bài tập gập bụng. Do đó, phần cơ lõi được nâng cao sức mạnh, cải thiện và cân bằng tư thế, hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Tập gập bụng thường xuyên giúp rèn luyện khả năng linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, các triệu chứng đau lưng cũng có thể cải thiện nếu bạn gập bụng đúng cách với cường độ vừa phải. 

Săn chắc cơ bụng

Hầu hết những người tập gập bụng đều hướng tới tác dụng tăng cường và săn chắc cơ bụng. Sở dĩ do toàn bộ động tác đều sử dụng lực ở bụng. Qua đó phần mỡ thừa ở bụng cũng tiêu hao đáng kể. Nếu bạn muốn có phần cơ bụng săn chắc và một chiếc bụng phẳng, hãy đưa các bài tập gập bụng vào chế độ tập luyện hằng ngày. 

Giảm mỡ bụng

Gập bụng được xem là bài tập lý tưởng nhất, không cần đến phòng tập, không dụng cụ và cũng chỉ cần không gian vừa phải tại nhà để giảm mỡ bụng. Hiệu quả giảm mỡ vùng bụng giúp bạn cân đối cơ thể, cải thiện vẻ đẹp ngoại hình, giúp những sinh hoạt thường ngày cũng thuận lợi hơn. Để tăng tốc giảm mỡ bụng, bạn có thể kết hợp với các bài tập khác hoặc tập nhiều biến thể gập bụng. 

Cải thiện hô hấp

Gập bụng mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

Khi gập bụng, bản thân người tập phải học cách điều chỉnh hơi thở. Nhờ vậy mà hệ hô hấp hoạt động hiệu quả hơn, phổi khỏe hơn, hạn chế các tổn thương ở cơ quan này. Hít thở đúng cách cũng là yếu tố quan trọng để bài tập gập bụng đạt hiệu suất cao mà không tốn quá nhiều sức lực.

Chăm chỉ vận động là thói quen tốt để nâng cao sức khỏe và phát triển thể chất tốt hơn. Bài tập gập bụng không quá xa lạ, lại rất tiện lợi vì bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà vào bất kỳ lúc nào. Gập bụng tuy không trực tiếp giúp bạn cao lên nhưng lại là bài tập hỗ trợ rất tốt để quá trình phát triển chiều cao diễn ra nhanh chóng và thuận lợi. Hãy lên kế hoạch tập luyện ngay hôm nay một cách hợp lý để khỏe mạnh hơn và sớm có vóc dáng như mong muốn nhé.

• Tin liên quan: Các bài tập Burpee có giúp tăng chiều cao không?