Giảm cân là xu hướng chăm sóc sức khỏe hiện đại, nhất là khi môi trường sống hiện đại khiến chúng ta ăn uống thiếu khoa học và ít vận động hơn. Thế nhưng trẻ em và thanh thiếu niên đang trong thời kỳ tăng trưởng có nên giảm cân không và giảm cân có giúp tăng chiều cao không? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết bên dưới, cùng TVBUY theo dõi nhé.
Nếu trẻ bị thừa cân hoặc béo phì, việc giảm cân có thể giúp tạo ra một môi trường tốt hơn để tăng chiều cao. Khi giảm cân và loại bỏ mỡ thừa, trẻ được giảm áp lực lên các khớp xương và cột sống, giúp cơ thể phát triển và kéo dài tốt hơn. Sở dĩ do khi lượng mỡ thừa quá cao, chúng chèn vào xương khiến xương không có không gian phát triển như bình thường.
Trong trường hợp trẻ thiếu cân, rất có khả năng cơ thể bị thiếu chất. Thiếu cân kéo dài dễ dẫn đến còi xương. Người thiếu cân có cơ thể ốm yếu, thường xuyên đau ốm hoặc sử dụng thuốc, gây ra cản trở nhất định khiến xương kém phát triển.
Giảm cân hỗ trợ khả năng tăng chiều cao tiềm năng
Có thể thấy, cân nặng gián tiếp tác động đến quá trình chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên. Do đó, duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý là điều cần thiết để chiều cao tăng trưởng thuận lợi. Cân nặng phù hợp với chiều cao hiện tại cũng góp phần tạo tỷ lệ cơ thể cân đối.
Mức cân nặng hợp lý được quy định theo bảng chiều cao, cân nặng chuẩn ở từng độ tuổi. Dựa vào các số liệu trong bảng này mà bạn có thể so sánh mức trọng lượng hiện tại có cân đối với chiều cao không. Hoặc bạn có thể tự kiểm tra tình trạng thừa cân thông qua một số cách sau:
Cân nặng ảnh hưởng gián tiếp tới khả năng phát triển chiều cao, do đó cần được kiểm soát tốt. Sử dụng chỉ số BMI, kiểm tra tỷ lệ mỡ cơ thể, đo vòng eo hoặc kiểm tra sức khỏe để xác định tình trạng cân nặng hiện tại.
Công thức tính BMI cơ thể xác định tình trạng cân nặng
Dành cho những bạn đang cần giảm cân nhưng vẫn trong độ tuổi tăng trưởng tự nhiên, cần tối ưu sức khỏe để phát triển chiều cao thuận lợi, hãy áp dụng các phương pháp sau đây:
Điều cơ bản của quá trình giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể bạn cần đến khi đạt được cân nặng mong muốn. Nhu cầu calo hằng ngày của bạn dựa trên cân nặng, chiều cao, độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất. Mức thâm hụt 500 - 1000 calo mỗi ngày thường được khuyến nghị để giảm cân an toàn với mức giảm 0,5 - 1 kg mỗi tuần.
Bữa ăn lành mạnh cho người giảm cân tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein và chất béo lành mạnh cần bổ sung nhiều hơn. Thực phẩm chế biến sẵn, chế độ ăn ngọt cần loại bỏ vì chúng chứa nhiều calo và ít giá trị dinh dưỡng.
Một mẹo nhỏ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn chính là lắng nghe tín hiệu đói và no của cơ thể. Bạn thử sử dụng dụng cụ ăn uống (chén, đĩa…) nhỏ hơn để tạo cảm giác ăn ít hơn. Bạn cũng nên thay đổi thói quen xem tivi, điện thoại khi ăn hoặc trong khi bị phân tâm, vì có thể dẫn đến ăn nhiều hơn mức cho phép.
Tập thể dục hoặc chơi thể thao hằng ngày là một phương pháp lý tưởng để đốt cháy calo dư thừa, tăng cường trao đổi chất và cải thiện thể lực tổng thể. Kết hợp cả các bài tập tim mạch (đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội) và các bài tập rèn luyện sức mạnh như tập gym giúp bạn giảm cân đáng kể.
Các hình thức thể dục thể thao giúp giảm cân
Hãy đặt mục tiêu dành ít nhất 30 phút tập luyện mỗi ngày, cùng với các hoạt động tăng cường cơ bắp trong hai ngày trở lên. Bạn nên chọn hình thức tập luyện phù hợp với sở thích và khả năng hiện tại để tăng hiệu quả giảm cân.
Ngủ đủ giấc mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe tổng thể, bao gồm cả việc kiểm soát cân nặng. Thiếu ngủ có thể phá vỡ các nội tiết tố liên quan đến cảm giác đói và no, dẫn đến cảm giác thèm ăn tăng lên và xu hướng ăn nhiều hơn. Hãy đảm bảo giấc ngủ đủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm và đi ngủ sớm để đạt sâu giấc tốt hơn.
Căng thẳng có thể góp phần vào việc ăn uống theo cảm xúc và làm gián đoạn nỗ lực giảm cân. Hãy chủ động tìm những phương pháp quản lý căng thẳng, chẳng hạn như các hoạt động thư giãn, tập thể dục hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình. Bạn tham khảo các hoạt động giải tỏa căng thẳng như tập yoga, đọc sách, nghe nhạc, đi dạo…
Cách tốt nhất để giảm cân là xây dựng thực đơn ăn uống cân bằng, lành mạnh với lượng calo hợp lý; tập luyện thường xuyên, ngủ đủ và hạn chế căng thẳng.
Dinh dưỡng được xem là yếu tố quan trọng nhất trong cả quá trình giảm cân và tăng chiều cao. Một chế độ ăn uống với dinh dưỡng cân bằng giúp cho bạn đạt mục tiêu giảm cân, hỗ trợ phát triển chiều cao như sau:
Những lưu ý về dinh dưỡng giúp giảm cân mà vẫn đảm bảo tăng chiều cao
Chất đạm từ thịt đỏ cần giảm bớt, thay vào đó hãy tăng cường thực phẩm chứa protein. Protein là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn giảm cân vì giúp giảm cảm giác đói, duy trì cơ bắp và thúc đẩy đốt cháy chất béo. Khi chọn các nguồn protein, hạn chế tiêu thụ những nguồn có nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Thịt gà nạc như ức gà, cá có nhiều omega-3, đậu, hạt, trứng và các sản phẩm sữa ít béo là thực phẩm giàu protein lành mạnh. Protein cũng là thành phần giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ sửa chữa mô (bao gồm cả mô xương) nên góp phần cải thiện chiều cao tốt.
Chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no, điều chỉnh lượng đường trong máu và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh. Khoảng 25 - 30g chất xơ mỗi ngày là hàm lượng lý tưởng cho người giảm cân, tất nhiên con số này có thể thay đổi tùy vào tình trạng cơ thể.
Dưới đây là một số nguồn chất xơ tốt để giảm cân:
Một số thực phẩm lý tưởng giúp bổ sung chất xơ
Chế độ ăn quá ngọt, nhiều dầu mỡ hay quá nhiều gia vị không tốt cho sức khỏe và có thể gây tăng cân nhanh và tích tụ mỡ thừa. Các loại thức ăn nhanh, nước ngọt có ga, thực phẩm chế biến sẵn… chứa nhiều calo, chất béo không lành mạnh và cả đường. Nếu muốn giảm cân thành công, bạn cần loại bỏ các loại thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn hằng ngày.
Nạp nhiều calo trong một lần có thể gây ra tình trạng tích tụ năng lượng và khó tiêu hao hơn bình thường. Do đó, chia nhỏ bữa ăn thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ là một cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giúp cơ thể dễ dàng kiểm soát năng lượng. Ngoài 3 bữa sáng, trưa, tối thì bạn có thể thêm 2 bữa phụ với các món nhẹ như sữa chua, sữa hạt, ngũ cốc, trái cây… Như vậy, bạn có thể an tâm bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để tăng chiều cao mà không cần lo lắng về cân nặng.
Uống đủ nước trong ngày để giữ cho cơ thể được cân bằng nước và hỗ trợ tiêu hóa. Nước là một loại đồ uống không chứa calo, là lựa chọn thay thế lành mạnh cho đồ uống có hàm lượng calo cao như soda, nước tăng lực hoặc nước ngọt. Uống nước giúp tạo cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn và giảm thói quen ăn quá nhiều.
Uống đủ nước là điều cần thiết để duy trì các chức năng cơ thể, bao gồm cả quá trình trao đổi chất. Cơ thể giữ đủ nước sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh, điều này rất quan trọng để kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, uống nước trước, trong và sau khi tập luyện có thể giúp bạn ngăn ngừa mất nước và cải thiện hiệu suất thể chất.
Chế độ dinh dưỡng cho người cần giảm cân và tăng chiều cao là tăng cường protein, chất xơ và giảm đạm, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, uống đủ nước và nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày.
Công thức tính lượng nước cần uống 1 ngày
Muốn giảm cân hiệu quả, đảm bảo sức khỏe và không ảnh hưởng đến khả năng tăng chiều cao tiềm năng, hãy tuân thủ các lưu ý sau trong sinh hoạt thường ngày:
Rất nhiều người chọn giảm cân bằng cách bỏ bữa hoặc nhịn ăn. Điều này không tốt, nhất là với lứa tuổi trẻ em và thanh thiếu niên đang trong quá trình phát triển chiều cao. Bỏ bữa sẽ gây ra rối loạn tiêu hóa, khiến cơ thể thiếu chất, giảm khả năng hấp thụ và trao đổi chất. Bạn nên cắt giảm calo bởi calo dư thừa mới là nguyên nhân chính gây ra thừa cân.
Dù bạn đang giảm cân theo chế độ nào, quan trọng vẫn là điều chỉnh calo trong khẩu phần ăn. Hãy tăng cường nhóm thực phẩm lành mạnh như cá, trái cây, rau củ, tính toán calo từng món ăn, hạn chế thức ăn chứa nhiều tinh bột, dầu mỡ. Dưới đây là nhu cầu calo 1 ngày dành cho người có mức độ vận động bình thường ở từng độ tuổi:
Tuy nhiên, nếu bạn đang giảm cân, bạn cần giảm calo đến khi cân nặng đạt chuẩn mới áp dụng lại mức calo cho người bình thường. Công thức tính nhu cầu calo cho người giảm cân có thể tham khảo như sau:
Trong đó, cân nặng tính bằng kg và chiều cao tính bằng mét.
Lượng calo bình thường cần nạp trong ngày cho từng độ tuổi
Đặt mục tiêu cụ thể
Trước khi bắt đầu giảm cân, bạn nên có kế hoạch cụ thể về mức giảm mục tiêu thực tế. Ví dụ, bạn đặt mục tiêu mỗi tuần giảm 0,5 - 1kg đến khi đạt cân nặng mong muốn. Điều này giúp bạn có hướng chăm sóc sức khỏe phù hợp và dễ dàng phấn đấu để giảm cân nhanh chóng nhưng không gây hại cho sức khỏe.
Thông tin giảm cân đang ngày càng đa dạng, phần nào khiến chúng ta gặp khó khăn trong chọn lọc thông tin dẫn đến mắc phải sai lầm. Để giảm cân thành công và bảo đảm an toàn cho sức khỏe, bạn cần hạn chế các sai lầm sau đây khi chăm sóc sức khỏe:
Giải quyết các sai lầm hiện có để giảm cân thành công
Nếu không chắc chắn với tình trạng cơ thể, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng hoặc các nhóm giảm cân hỗ trợ khoa học. Những người này có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn khoa học và lời khuyên từ kinh nghiệm cá nhân để giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân dễ dàng hơn.
Giảm cân nhanh là điều ai cũng muốn, thế nhưng bạn vẫn cần đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra lành mạnh. Thay vì chỉ tập trung vào con số, hãy ưu tiên sức khỏe tổng thể. Mục đích lâu dài của giảm cân nên là thay đổi lối sống bền vững nhằm thúc đẩy dinh dưỡng khoa học, thúc đẩy hoạt động thể chất thường xuyên và cải thiện tinh thần thoải mái.
Lưu ý khi giảm cân để tăng chiều cao: cắt giảm calo dần, đặt mục tiêu cụ thể, hạn chế các sai lầm về phương pháp giảm cân, cân nhắc hỗ trợ bởi chuyên gia và đảm bảo giảm cân lành mạnh.
Bổ sung dinh dưỡng tăng chiều cao chất lượng mà không lo ảnh hưởng đến cân nặng
Mỗi người có cơ địa và tình trạng sức khỏe khác nhau, do đó việc lựa chọn phương pháp giảm cân cần phù hợp với cơ thể hiện tại. Điều chỉnh trọng lượng cơ thể hợp lý tạo điều kiện tối ưu cho chiều cao phát triển thuận lợi. Nếu các bạn trẻ đang cần cải thiện vóc dáng cân đối, tận dụng thời gian còn tăng chiều cao, hãy áp dụng chế độ ăn uống khoa học, thường xuyên tập luyện và sinh hoạt lành mạnh nhé.
Cải thiện dinh dưỡng, vận động là một trong những cách tốt nhất giúp trẻ phát triển vóc dáng. Để trẻ sở hữu chiều cao chuẩn khi trưởng thành, sau đây là 7 cách tăng chiều cao nhanh chóng, hiệu quả, đơn giản nhất, dễ dàng cho trẻ thực hiện hàng ngày.
Vận động thể dục, thể thao là phương pháp rèn luyện thân thể giúp nâng cao sức khỏe, hỗ trợ xương khớp. Vậy việc tập luyện thường xuyên có giúp tăng chiều cao hay không? Để hiểu rõ hơn về vai trò và tác động của việc tập luyện đối với chiều cao, hãy cùng tham khảo ngay các bài tập giúp tăng chiều cao trong 1 tuần mà TVBUY chia sẻ dưới đây nhé!
Việc theo dõi bảng chiều cao cân nặng chuẩn cho trẻ theo từng độ tuổi đóng vai trò thiết yếu trong việc đánh giá tình trạng phát triển thể chất và tăng trưởng lành mạnh của trẻ. Các chỉ số này không chỉ giúp phụ huynh nhận biết trẻ đang phát triển bình thường hay có dấu hiệu chậm phát triển mà còn là cơ sở để phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Theo khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi độ tuổi và giới tính đều có chỉ số phát triển riêng biệt, được thiết lập dựa trên nghiên cứu toàn cầu về sự tăng trưởng tối ưu ở trẻ em.
