Protein là một trong 4 nhóm dưỡng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Trẻ em và thanh thiếu niên muốn tăng chiều cao thuận lợi cần bổ sung đầy đủ protein. Vậy nên lựa chọn các loại thực phẩm nào để bổ sung protein giúp chiều cao tăng trưởng hiệu quả nhất? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về danh sách top 12 loại thực phẩm giàu protein giúp tăng chiều cao trong bài viết sau.
Ăn thực phẩm giàu protein giúp chiều cao phát triển tối ưu
Protein (chất đạm) là một nhóm chất thiết yếu của cơ thể. Đây là thành phần chính của cơ, xương, da, tóc và hầu hết các mô khác. Chúng tạo ra enzyme để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thực tế, cơ thể không thể tự sản xuất protein. Các loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày giúp tạo ra 9 loại axit amin quan trọng làm nên protein. Lượng protein bạn cần từ chế độ ăn uống sẽ thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi tác và sức khỏe.
Protein đóng vai trò quan trọng với quá trình tăng trưởng và phát triển của tế bào trên cơ thể.
Protein hỗ trợ cơ thể xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng trao đổi chất, cải thiện hệ thống miễn dịch, góp phần sản xuất tế bào hồng cầu, enzym và kích thích nội tiết tố. Mọi tế bào và mô trong cơ thể đều cần protein để hoạt động bình thường, trong đó có xương.
Một chế độ ăn giàu protein giúp trẻ duy trì trọng lượng cân đối, xương chắc khỏe hơn và ngăn ngừa bệnh tật, từ đó phát triển chiều cao thuận lợi. Chế độ ăn thiếu protein khiến trẻ chậm phát triển, giảm khả năng miễn dịch, mất khối lượng cơ bắp. Do đó, cần chú ý bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu protein trong bữa ăn hằng ngày để đảm bảo cơ thể có đủ dưỡng chất phát triển chiều cao.
Protein đóng vai trò quan trọng với quá trình tăng trưởng chiều cao
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị 10 - 30% lượng calo nạp vào hằng ngày nên đến từ protein. Nhu cầu protein lý tưởng từ 0,8 - 2g trên mỗi kg cân nặng, cụ thể như sau:
Cung cấp đầy đủ protein giúp xương phát triển và cải thiện chiều cao.
Ăn gì để cung cấp protein cho cơ thể? Đây là thắc mắc của các bạn trẻ và phụ huynh có con trong độ tuổi tăng chiều cao. Để cung cấp protein giúp cải thiện vóc dáng, hãy ăn các loại thực phẩm sau đây:
Thịt gà là thực phẩm giàu protein bạn nên ăn thường xuyên. Thông thường, 85g ức gà không da sẽ cung cấp đến 27g protein. Ức gà có thể làm thành nhiều món ăn hấp dẫn như ức gà áp chảo (thêm sốt tùy thích), ức gà nướng, ức gà luộc, salad ức gà… Đây còn là món ăn lý tưởng dành cho những người thường xuyên tập luyện thể dục, thể thao để tăng cường cơ bắp.
Ức gà chứa nhiều protein giúp bạn bổ sung năng lượng
Phần nạc thịt bò không chỉ cung cấp protein chất lượng cao mà còn mang đến nhiều năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, thịt bò nạc giúp bổ sung một số chất dinh dưỡng quan trọng cho chiều cao như kẽm và sắt. Trong một khẩu phần 85g thịt bò nạc xay chứa khoảng 22g protein. Bạn có thể chế biến thịt bò thành các món ăn ngon như: Beefsteak, thịt bò xào, thịt bò hấp, mì xào bò…
Trứng nổi tiếng là một loại thực phẩm giàu protein, dễ ăn và có thể chế biến thành nhiều món. 1 quả trứng lớn có thể cung cấp 6g protein cho cơ thể. Trứng dù ở phương thức chế biến nào cũng gần như giữ được lượng protein đáng kể. Bạn có thể ăn trứng luộc, ốp la, chiên, trong đó trứng luộc cũng có thể làm nên món salad hấp dẫn. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều trứng mà chỉ nên ăn một lượng vừa phải, khoảng 2 - 4 quả/tuần là hợp lý.
Cá hồi là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với protein, vitamin D, vitamin B12, sắt, kali… Một khẩu phần 85g cá hồi chứa khoảng 19g protein. Ngoài ra, cá hồi còn cung cấp chất béo lành mạnh hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần hỗ trợ tăng thêm sự đa dạng cho quá trình luân chuyển protein. Cá hồi áp chảo, cá hồi nướng, salad cá hồi... là những món ngon phải thử từ loại cá này.
Cá hồi là thực phẩm giàu protein giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh
Phô mai là thực phẩm giàu protein tự nhiên giúp cơ thể dễ dàng hấp thu và làm cân bằng chế độ ăn uống. Ngoài việc sử dụng để chế biến món ăn thì có nhiều loại phô mai có thể ăn trực tiếp, ăn kèm bánh mì,... mà vẫn giữ hàm lượng protein lý tưởng.
Ngoài protein, phô mai còn mang đến nhiều chất dinh dưỡng tham gia vào quá trình phát triển của xương như canxi, phốt pho, vitamin B2, vitamin B12, selen… Tùy vào hãng phô mai, hàm lượng protein sẽ có sự khác nhau. Do đó, hãy xem bảng thành phần trước khi quyết định lựa chọn bất kỳ loại phô mai nào để sử dụng.
Đậu phộng hay bơ đậu phộng đều chứa một lượng protein dồi dào. Protein có nguồn gốc thực vật như đậu phộng rất được ưa chuộng bởi sự lành tính và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể ăn bơ đậu phộng với bánh mì hoặc làm bánh, mứt… Trung bình cứ 100g bơ đậu phộng sẽ cung cấp 25g protein.
Đậu que là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, cung cấp protein thực vật tốt cho sức khỏe. Mặc dù hàm lượng protein không cao bằng thịt hay các loại đậu khác, chỉ khoảng 1,83g protein trong 100g, nhưng đậu que vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Chất xơ và các chất dinh dưỡng khác trong đậu que hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường. Bên cạnh đó, chúng cũng góp phần làm giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch, đồng thời giúp củng cố xương khớp và cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm nguy cơ trầm cảm.
Ăn đậu que giúp cơ thể bổ sung protein thực vật tốt cho sức khỏe
Sữa chua chứa một hàm lượng protein đáng kể, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp. Kết cấu sữa chua Hy Lạp dạng kem, là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin B12, vitamin A, selen, kẽm. Sữa chua có thể ăn trực tiếp, trộm vào sinh tố, nước sốt salad hoặc đồ nướng, trái cây, các loại hạt… Thông thường, sữa chua nguyên chất sẽ chứa khoảng 8,5g protein trong mỗi khẩu phần 245g sữa chua. Với sữa chua Hy lạp, chỉ cần 100g là đã có thể cung cấp cho cơ thể 9g protein.
Tôm là thực phẩm giàu protein bạn nên ăn thường xuyên để cải thiện vóc dáng. Ngoài ra, trong tôm còn có các dưỡng chất như selen, vitamin B12, axit béo Omega-3 và chất chống oxy hóa astaxanthin. Cứ ăn 100g tôm, bạn sẽ được bổ sung 20,1g protein.
Đậu lăng là thực phẩm hoàn hảo để bổ sung protein từ thực vật, phù hợp với người đang theo chế độ ăn chay. Ngoài protein, đậu lăng cũng chứa folate, chất xơ, magie, kali, đồng, sắt, mangan… Những người ăn đậu lăng thường xuyên sẽ có ít nguy cơ mắc các bệnh tim và gan nhiễm mỡ hơn. Cơ thể sẽ được nạp 8g protein khi bạn ăn 100g đậu lăng.
Đậu lăng là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng protein dồi dào
Sữa cũng là một trong những sản phẩm giúp bạn bổ sung protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất như canxi, phốt pho, vitamin B12. Tuy nhiên, có rất nhiều người không dung nạp sữa và các sản phẩm từ sữa nên cần cẩn trọng khi sử dụng.
Khả năng hấp thụ của cơ thể với các dưỡng chất từ sữa thường khó tối ưu. Thay vì uống sữa bò, bạn có thể chọn các sản phẩm sữa từ hạt hoặc đậu để nâng cao độ lành tính và dễ hấp thụ hơn. Hàm lượng protein trong sữa phụ thuộc vào dòng sữa bạn chọn. Thông thường, sẽ có khoảng 8g protein trong mỗi cốc sữa bò khoảng 240ml, hoặc 3 - 4g protein trong 100ml sữa tươi.
Dinh dưỡng từ các loại hạt là nguồn dưỡng chất thực vật, lành tính cho cơ thể. Một số loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, hạt dẻ,... mang đến lượng protein dồi dào, giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể. Các loại hạt có thể chế biến thành nhiều món ngon, bổ dưỡng hoặc làm thành sữa hạt để sử dụng.
Mỗi loại hạt sẽ chứa hàm lượng protein khác nhau. Trung bình, cứ 100g, các loại hạt sẽ chứa lượng protein như sau:
Các loại hạt giàu protein cho cơ thể
Kết hợp đa dạng các loại thực phẩm giàu protein giúp hệ xương phát triển, chiều cao được cải thiện hiệu quả.
Bên cạnh việc hỗ trợ phát triển chiều cao, ăn các thực phẩm giàu protein còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
Sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều protein giúp bạn no lâu, ít cảm thấy đó. Nhờ đó, bạn sẽ ăn ít hơn nhưng lại no lâu hơn. Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng thức ăn chứa protein từ 15% lên 30% giúp phụ nữ đang thừa cân ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Bạn có thể giảm cân tốt hơn bằng cách thay thế một số carbs và chất béo bằng protein.
Ngoài khả năng hỗ trợ tăng chiều cao, protein còn giúp duy trì khối lượng xương, giảm nguy cơ tổn thương xương do tuổi tác. Công dụng này rất tốt cho phụ nữ vì đây là nhóm đối tượng có nguy cơ loãng xương cao sau khi mãn kinh. Hãy luôn bổ sung thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn để giữ gìn và nâng cao sức khỏe xương khớp.
Protein giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp trong cơ thể. Nếu bạn thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein để đảm bảo năng lượng cho cơ thể và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Trứng gà luộc, ức gà, các loại hạt, sữa chua, hải sản… là những món ăn quen thuộc của những người tập thể hình.
Các loại thực phẩm giàu protein giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp
Cơ thể chúng ta sử dụng calo để tiêu hóa, tuy nhiên protein lại có hiệu ứng sinh nhiệt cao hơn nhiều so với carbs và chất béo. Do đó, cung cấp đủ protein thiết yếu cho cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đồng thời tăng số lượng calo được đốt cháy. Như vậy, bạn có thể điều chỉnh năng lượng nạp vào một cách dễ dàng và cân bằng hơn.
Huyết áp cao là nguyên nhân chính gây ra các cơn đau tim, bệnh mãn tính, đột quỵ. Bổ sung đầy đủ protein hoặc tăng hàm lượng trong khoảng cho phép giúp bạn điều hòa huyết áp. Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein còn hỗ trợ giảm lượng chất béo trung tính và các cholesterol có hại cho sức khỏe.
Protein là thành phần chính của các khối xây dựng mô và nhiều cơ quan. Nếu bạn đang có chấn thương, đặc biệt là chấn thương xương khớp, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu protein để tăng khả năng sửa chữa và phục hồi của tế bào. Từ đó, chấn thương phục hồi nhanh chóng hơn, giúp bạn sớm khỏe mạnh trở lại.
Những lợi ích khi bổ sung protein cho cơ thể
Cung cấp đầy đủ protein không chỉ giúp cải thiện chiều cao mà còn giúp bạn tăng cảm giác no, cải thiện sức khỏe cơ bắp, hệ xương của bạn, tăng khả năng trao đổi chất, điều hòa huyết áp và giúp chấn thương bình phục nhanh hơn.
Khi sử dụng các loại thực phẩm giàu protein để tăng chiều cao, bạn cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho sức khỏe:
Không nên chỉ tập trung vào một nguồn protein duy nhất. Thay vào đó, bạn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu protein khác nhau như protein từ động vật và protein từ thực vật để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ các loại axit amin thiết yếu.
Lượng protein cần thiết cho mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây áp lực lên thận, tăng nguy cơ loãng xương và dẫn đến tăng cân do lượng calo dư thừa.
Phương pháp chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng và hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm. Các món chiên, rán thường sử dụng nhiều dầu mỡ không tốt, tạo ra các hợp chất gây hại cho sức khỏe và tăng lượng calo không cần thiết. Ngược lại, các phương pháp như hấp, luộc, nướng giúp giữ lại gần như toàn bộ các chất dinh dưỡng, đồng thời hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể.
Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu protein
Để cơ thể tăng chiều cao và phát triển toàn diện, ngoài protein, bạn nên bổ sung thêm các chất thiết yếu như canxi, collagen, vitamin D3, vitamin K2. Các dưỡng chất này giúp xương phát triển và tăng trưởng chiều dài. Bạn có thể tăng cường các chất trên bằng cách ăn các thực phẩm như hải sản, sữa, phô mai, sữa chua, trái cây mọng nước, rau lá xanh đậm, yến mạch,...
Ngoài ra, để hỗ trợ phát triển xương chắc khỏe, bạn có thể sử dụng các dòng thực phẩm bảo vệ sức khỏe của NuBest như NuBest Tall, NuBest Tall Kids và NuBest Tall 10+.
Những sản phẩm hỗ trợ phát triển xương chính hãng của Mỹ
Các sản phẩm của NuBest đều nhận được phản hồi tích cực từ người dùng trên 118 quốc gia. Sản phẩm nhập khẩu chính hãng Hoa Kỳ, được FDA cấp phép lưu hành tại Mỹ. Hiện nay, các sản phẩm NuBest đang được TVBUY phân phối chính hãng tại Việt Nam. Do đó, bạn có thể mua hàng tại các kênh bán hàng chính thức của TVBUY như fanpage, website và các sàn thương mại điện tử trong nước.
Khi bổ sung thực phẩm giàu protein, bạn nên ăn uống đa dạng thực phẩm, chú ý liều lượng bổ sung, chế biến thực phẩm hợp lý và kết hợp bổ sung các chất khác để chiều cao tăng trưởng tối ưu.
Chế độ ăn giàu protein có lợi cho quá trình phát triển thể chất của trẻ em và thanh thiếu niên, đặc biệt là chiều cao. Bổ sung thực phẩm giàu protein mỗi ngày giúp cơ thể phát triển tối ưu. Bạn nên xây dựng thực đơn dinh dưỡng định kỳ ngày, tuần hoặc tháng để đảm bảo nhu cầu dưỡng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó, hãy thay đổi thói quen sinh hoạt, nghỉ ngơi, vận động lành mạnh để khỏe mạnh hơn, cải thiện vóc dáng tốt hơn.
Cải thiện dinh dưỡng, vận động là một trong những cách tốt nhất giúp trẻ phát triển vóc dáng. Để trẻ sở hữu chiều cao chuẩn khi trưởng thành, sau đây là 7 cách tăng chiều cao nhanh chóng, hiệu quả, đơn giản nhất, dễ dàng cho trẻ thực hiện hàng ngày.
Vận động thể dục, thể thao là phương pháp rèn luyện thân thể giúp nâng cao sức khỏe, hỗ trợ xương khớp. Vậy việc tập luyện thường xuyên có giúp tăng chiều cao hay không? Để hiểu rõ hơn về vai trò và tác động của việc tập luyện đối với chiều cao, hãy cùng tham khảo ngay các bài tập giúp tăng chiều cao trong 1 tuần mà TVBUY chia sẻ dưới đây nhé!
Việc theo dõi bảng chiều cao cân nặng chuẩn cho trẻ theo từng độ tuổi đóng vai trò thiết yếu trong việc đánh giá tình trạng phát triển thể chất và tăng trưởng lành mạnh của trẻ. Các chỉ số này không chỉ giúp phụ huynh nhận biết trẻ đang phát triển bình thường hay có dấu hiệu chậm phát triển mà còn là cơ sở để phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Theo khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi độ tuổi và giới tính đều có chỉ số phát triển riêng biệt, được thiết lập dựa trên nghiên cứu toàn cầu về sự tăng trưởng tối ưu ở trẻ em.
