Hướng dẫn lên kế hoạch cho 7 ngày giảm cân hiệu quả

Lập kế hoạch giảm cân để sớm có cân nặng như mong muốn

Không chỉ những người béo phì, thừa cân mới có nhu cầu giảm cân. Với nhiều người, dù không béo phì nhưng phần mỡ bụng, đùi, mông, bắp tay dư thừa thừa khiến cơ thể không cân đối, thiếu thẩm mỹ. Do vậy, nhu cầu giảm mỡ thừa khá phổ biến, đòi hỏi sự quyết tâm, đúng cách và phù hợp với thể trạng hiện tại.

10 lưu ý về giảm cân trong 7 ngày

Kiên nhẫn thực hiện

Giảm cân không phải ngày một ngày hai có thể đạt được kết quả tốt. Đây cũng là áp lực của những người cần giảm cân, đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn thực hiện. Quy trình giảm cân cần được thực hiện xuyên suốt bởi chỉ cần ngắt quãng 1 - 2 ngày cũng đủ ảnh hưởng đến kết quả. 

Chuẩn bị sẵn sàng tâm lý cho kế hoạch giảm cân

Giảm cân cũng kéo theo nhiều sự giằng xé trong tâm trí, buộc bạn phải đấu tranh giữa lý trí và cảm xúc để chống lại cơn thèm ăn. Khi bắt đầu giảm cân, bạn cần chuẩn bị sẵn sàng tâm lý, đủ quyết tâm, hành động dứt khoát để có kết quả tốt.

Tinh bột không hẳn là xấu

Tinh bột không quá xấu cho chế độ giảm cân như mọi người vẫn nghĩ, quan trọng là thời điểm bạn nạp tinh bột vào người. Bạn lưu ý nên bổ sung tinh bột vào trước và sau khi tập luyện để cơ thể có năng lượng tốt dù bạn đang giảm cân. 

Tinh bột không nên nạp sau 18h bởi có khả năng khiến cơ thể sản xuất insulin - loại hormone có chức năng dự trữ chất béo. Ngoài ra, bổ sung tinh bột ở thời điểm này còn khiến cơ thể sản sinh nhiều serotonin có vai trò thư giãn tinh thần, thúc đẩy cảm giác thèm ăn. Điều này làm cho trọng lượng cân nặng của bạn mất kiểm soát, tăng cân nhanh chóng.

Cần tránh xa đường và chất cồn

Đường là nguyên nhân chính khiến bạn béo phì, thừa cân, bởi khi thu nạp quá nhiều chúng sẽ lên men trong dạ dày, làm ngưng khả năng tiết dịch vị, ức chế tiêu hóa. Đây là lý do thức ăn tiêu hóa chậm, gây tích tụ mỡ trong cơ thể. Bạn cần cắt giảm đường trong các loại thức ăn như: Bánh ngọt, kẹo, đường, nước ngọt… 

Tập thói quen hạn chế đồ ăn ngọt và thay bằng trái cây, rau củ

Tỷ lệ 2 - 8

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trọng lượng của chúng ta phụ thuộc vào protein, chất xơ và chất béo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Đối với nữ giới giảm cân, sự thay đổi cân nặng tùy thuộc 20% vào chế độ tập luyện, 80% còn lại là thông qua dinh dưỡng hằng ngày. 

Kết hợp với tập luyện

Bên cạnh ăn uống khoa học, lành mạnh để giảm cân nặng, thói quen tập luyện giúp cơ bắp săn chắc để bạn sớm có vóc dáng cân đối. Bạn có thể chơi một môn thể thao theo sở thích, tập các bài tập thể dục đơn giản, gym, yoga… 

Tuổi tác không phải vấn đề

Độ tuổi nào cũng có thể duy trì một mức trọng lượng cân bằng và sở hữu một cơ thể khỏe mạnh. Đừng đổ lỗi kiểu “tuổi này phải thế” nếu bạn đã qua tuổi trưởng thành hay bước vào độ tuổi trung niên. Bạn hoàn toàn có khả năng tạo nên những thay đổi cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống, tập luyện nghiêm ngặt.

Có kế hoạch cụ thể

Kế hoạch giảm cân khoa học, cụ thể sẽ giúp bạn thực hiện dễ dàng và có trình tự rõ ràng. Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, những người giảm cân thành công để có kế hoạch hợp lý. Kế hoạch giảm cân cũng cần chia theo từng đợt để cảm nhận sự thay đổi và phù hợp với thể trạng từng thời kỳ. Ví dụ:

• Xây dựng thực đơn ăn uống và chế độ luyện tập trong tuần.

• Tạo và thực hiện nghiêm túc kế hoạch về chế độ ăn uống, luyện tập để đưa mình vào khuôn khổ, nhằm đạt được mục tiêu đề ra là giảm cân.

Ăn chậm, nhai kỹ

Bạn có biết rằng phụ nữ Nhật Bản giảm cân nhưng không bao giờ bỏ bữa? Họ ăn chậm và chia bữa ăn ra thành nhiều lần trong ngày. Ăn chậm và nhai kỹ giúp não của bạn ghi nhận tín hiệu đã no nên chỉ ăn vừa đủ, giúp cơ thể không dư thừa calo.

Thư giãn tinh thần

Bạn càng thoải mái, việc giảm cân càng thuận lợi. Đừng tự ép mình phải theo một khuôn khổ mà mình thấy áp lực. Thay vì vậy, hãy thư giãn tinh thần, giữ tâm lý vui vẻ, lạc quan để quá trình thực hiện đạt được kết quả nhanh chóng và tích cực.

Tinh thần thoải mái giúp giảm cân dễ dàng hơn

Các mẹo giảm cân tự nhiên

Uống nước trước khi ăn

Thói quen uống nước trước bữa ăn khoảng 30 phút tạo cảm giác no, giúp bạn ăn ít hơn. Đồng thời, nước hỗ trợ tăng khả năng trao đổi chất thêm 25 - 40% trong 1 - 1,5 giờ đồng hồ. Nước tham gia vào quá trình đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. 

Bổ sung glucomannan trong chế độ ăn

Glucomannan là một chất xơ tự nhiên, hòa tan trong nước. Nó có sẵn như một chất bổ sung, trong hỗn hợp đồ uống và cũng được thêm vào các sản phẩm thực phẩm. Một số đặc điểm của Glucomannan hỗ trợ giảm cân:

• Thực phẩm chứa Glucomannan có rất ít calo.

• Thúc đẩy cảm giác no, giảm lượng thức ăn nạp vào bữa ăn tiếp theo.

• Làm giảm sự hấp thụ protein và chất béo.

Bổ sung các thực phẩm chứa Glucomannan giúp cơ thể hạn chế được lượng chất béo dư thừa. Mì ống và bột mì là 2 loại giàu Glucomannan nhất, bạn có thể thêm vào chế độ ăn kiêng.

Uống trà xanh

Trà xanh chứa ít caffeine nhưng lại chứa một loại chất chống oxy hóa gọi là catechin. Một lượng trà xanh hợp lý được nạp vào cơ thể mỗi ngày không chỉ bảo vệ sức khỏe mà còn tác động đến khả năng hấp thụ chất béo.

Trà xanh có thể tăng cường đốt cháy chất béo và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Trong một nghiên cứu liên quan đến 10 người đàn ông khỏe mạnh, uống chiết xuất trà xanh làm tăng số lượng calo bị đốt cháy lên 4%. Trong một nghiên cứu khác liên quan đến 12 người đàn ông khỏe mạnh, chiết xuất trà xanh làm tăng quá trình oxy hóa chất béo lên 17%.

Kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong ngày

Mật độ calo cao là nguyên nhân chính khiến bạn thừa cân, béo phì. Bằng cách tính toán lượng calo nhất định trong khối lượng thực phẩm ăn uống hằng ngày, bạn có thể kiểm soát được lượng calo tiêu thụ trong ngày. Từ đó, bạn sẽ có cách xây dựng thực đơn khoa học với các món ăn chứa ít calo. 

Cắt giảm carbohydrate tinh chế

Các sản phẩm chứa carbohydrate tinh chế hầu hết đã qua xử lý, có thể chứa nhiều đường. Quá trình xay xát cũng làm chất xơ và các dưỡng chất quan trọng bị thất thoát. Ăn nhiều thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế khiến lượng đường trong máu tăng cao, tăng khả năng béo phì.

Hạn chế thức ăn nhanh

Các loại món ăn được chế biến tự nhiên tốt cho sức khỏe hơn là thức ăn nhanh. Hãy tập thói quen bỏ bớt các loại đồ ăn uống đóng hộp, chế biến sẵn và thay bằng đồ ăn tươi sống. Bạn cũng có thể sắp xếp các món ăn lành mạnh xung quanh mình để tăng khối lượng tiêu thụ trong ngày.

Thức ăn nhanh không được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng

Ăn nhiều chất đạm hơn

Một chế độ giảm cân nhiều protein có khả năng tăng trao đổi chất 80 - 100 calo. Đồng thời kế hoạch ăn kiêng này còn giúp lượng calo nạp vào cơ thể lên đến 441 đơn vị calo. Ăn nhiều protein giúp hạn chế cảm giác thèm ăn, đặc biệt là buổi tối.

Dùng bát đĩa nhỏ

Nghe có vẻ khó tin nhưng đây là một phương pháp “đánh lừa” tâm lý cực kỳ hiệu quả. Bát đĩa nhỏ sẽ chỉ đựng được một lượng thức ăn vừa phải, giúp bạn tiêu thụ ít thức ăn hơn. Bạn có thể áp dụng mẹo này để tạo động lực giảm cân tốt hơn.

Đánh răng sau bữa tối

Việc đánh răng ngay sau khi kết thúc bữa ăn tối giúp ngăn chặn việc ăn uống sau đó. Hãy tạo thói quen này ngay từ bây giờ để đảm bảo giải quyết các cơn thèm ăn buổi tối - tác nhân gây thừa cân phổ biến.

Chế độ giảm cân trong 7 ngày

Để giảm cân thành công, bạn nên chia thành 5 bữa nhỏ/ngày và hạn chế ăn đồ ngọt, tăng cường các món rau, củ, quả. Bữa sáng là quan trọng nhất, tuyệt đối không được bỏ. Bữa tối nên ăn trước 20h và không nên đi ngủ ngay sau khi ăn để tránh tình trạng tích tụ calo.

Đặc biệt, hãy kết hợp các bài tập thể dục để đạt hiệu quả tốt. Và đừng quên uống đủ 1,5 - 2 lít nước/ngày để hỗ trợ cơ thể trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng toàn diện hơn nhé.

Dưới đây là chế độ 7 ngày ăn uống và luyện tập để giảm cân bạn có thể áp dụng:

Thứ 2: Bắt đầu tuần mới với thực đơn đủ chất, gồm: tinh bột, protein, chất xơ

Bữa sáng:

- Một đĩa bánh cuốn (hoặc bánh ướt)

- Một ly trà xanh

Bữa sáng phụ:

- Một quả táo

Bữa trưa:

- Một chén cơm nhỏ

- Canh khổ qua nhồi thịt

Bữa chiều:

- Hai quả chuối

Bữa tối:

- Một chén cơm nhỏ

- Một đĩa rau luộc

- Cá chiên

Thứ 3: Thực đơn từ củ - quả phong phú

Bữa sáng:

- Một củ khoai

- Một quả chuối

- Một ly nước chanh ít đường

Bữa sáng phụ:

- Một miếng dưa hấu

Bữa trưa:

- Một chén cơm nhỏ

- Đậu phụ sốt cà tím

- Canh bí đao (bí xanh) nấu thịt/ xương

- Một hũ sữa chua 

Bữa chiều:

- Một quả táo

Bữa tối:

- Một chén cơm nhỏ

- Củ cải kho thịt

- Canh bầu nấu ngao

Thứ 4: Đổi bữa với ngày rau - quả

Bữa sáng:

- Hai quả chuối

- Một ly nước cam vắt                             

Bữa sáng phụ:

- Một chén tào phớ

Bữa trưa:

- Một chén cơm nhỏ

- Nộm đu đủ/ dưa leo

- Canh bắp cải nấu thịt bằm

- Một miếng dưa hấu 

Bữa chiều:

- Một quả chuối

Bữa tối:

- Một chén bún nấu xương/ thịt bằm

- Rau sống ăn kèm

- Một ly nước cam vắt

Thứ 5: Bổ sung dinh dưỡng với các món làm từ thịt gà/vịt/ngan

Bữa sáng:

- Hai quả trứng (gà hoặc vịt)

- Một quả dưa leo

- Một ly sinh tố hoa quả

Bữa sáng phụ:

- Một củ khoai lang

Bữa trưa:

- Một tô miến ngan/gà

Bữa chiều:

- Một củ khoai lang

Bữa tối:

- Một chén cơm nhỏ

- Một đĩa bí đao luộc

- Thịt gà/vịt/ngan/ kho hoặc luộc

- Một quả táo

 Thứ 6: Giảm cân với ngày không cơm

Bữa sáng:

- Một tô cháo cá/ thịt bằm/ hải sản

- Một quả chuối

Bữa sáng phụ:

- Một quả táo

Bữa trưa:

- Một tô bún chả/ bún thịt nướng/ bún riêu cua/ hủ tiếu kèm rau sống

- Một hũ sữa chua 

Bữa chiều:

- Một ly sinh tố

Bữa tối:

- Một tô cháo cá/ thịt bằm/ hải sản

- Một quả táo to

 Thứ 7: Dinh dưỡng, đẹp da với thực đơn cá và đậu phụ

Buổi sáng:

- Một ổ bánh mì kẹp trứng và rau sống

- Một ly trà xanh

Bữa sáng phụ:

- Một chén tào phớ

Bữa trưa:

- Một chén cơm nhỏ

- Cá chiên

- Canh đậu phụ giá đỗ

- Một ly sinh tố hoa quả

Bữa chiều:

- Một củ khoai lang

Bữa tối:

- Một chén cơm nhỏ

- Salad rau sống

- Đậu phụ trắng

- Canh cá nấu chua

- Một quả cam

Chủ nhật: Ngày cuối tuần thanh lọc cơ thể với các món chay

Bữa sáng:

- Hai củ khoai lang

Bữa sáng phụ:

- Một quả chuối

Bữa trưa:

- Một đĩa salad trộn rau, củ, quả

- Một ly sữa ít đường

Bữa chiều:

- Một hũ sữa chua

- Một quả chuối

Bữa tối:

- Một chén cơm

- Canh nấm đậu phụ

- Một đĩa rau xào

- Một đĩa hoa quả

Thực đơn 7 ngày giảm cân mà Tvbuy.vn vừa chia sẻ sẽ giúp bạn có chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng và tự xây dựng một bảng thực đơn hợp lý. Bạn đừng quên kết hợp các mẹo giảm cân để sớm đạt được mức cân nặng phù hợp nhé.

Các bài tập thể dục trong ngày hỗ trợ giảm cân

Bên cạnh chế độ ăn hàng ngày, bạn nên có những bài tập vận động kèm theo để kế hoạch giảm cân đạt hiệu quả nhanh chóng. Việc tập luyện nên thực hiện vào sáng sớm và chiều muộn, hoặc có thể tận dụng ánh nắng mặt trời ở thời điểm này để tổng hợp lượng vitamin D đáng kể cho cơ thể. Một số bài tập có thể áp dụng như sau:

Buổi sáng: Tập nhẹ nhàng, thoải mái

• Chạy bộ 15 - 30 phút

• Tập yoga

• Đạp xe

Buổi chiều: Vận động mạnh với các bài tập đốt cháy calo và giảm cân

• Nhảy dây

• Đánh cầu lông

• Đạp xe

• Bơi lội

• Gập bụng/ hít đất

• Tập xà đơn

Chạy bộ để thúc đẩy quá trình giảm cân

Giảm cân cần được thực hiện xuyên suốt, khoa học, không rút ngắn giai đoạn để dù giảm cân nhưng vẫn giữ được thể trạng tốt. Kế hoạch giảm cân trong 7 ngày mà Tvbuy.vn vừa chia sẻ sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện hơn. Đừng quên áp dụng và chia sẻ kết quả với chúng tôi nhé.