Sai lầm khi giảm cân bằng cách ăn kiêng không tinh bột

Giảm cân bằng cách ăn kiêng như thế nào để đạt hiệu quả cao?

Chế độ ăn kiêng không tinh bột là gì?

Cùng với chất đạm, chất béo, tinh bột (carbohydrate) cũng là 1 trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng không thể thiếu của cơ thể.

Trong cơ thể, tinh bột sẽ phân hóa thành glucose và tiếp tục chuyển hóa thành glycogen. Các hợp chất hóa học này được tích trữ trong cơ bắp và gan. Khi cơ thể cần tạo ra năng lượng đáp ứng cho các hoạt động, glycogen sẽ chuyển hóa ngược thành glucose.

Tinh bột có vai trò tạo ra năng lượng, phục vụ cho sự phát triển của cơ thể và sức khỏe của não. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột còn chứa vitamin và khoáng chất mà bạn không thể tìm thấy ở bất kỳ thực phẩm nào khác.

Chế độ ăn kiêng không tinh bột loại bỏ hoàn toàn hàm lượng tinh bột ra khỏi chế độ ăn, nhanh chóng mang lại cân nặng như ý muốn. Không ít bạn nữ vẫn đang áp dụng chế độ ăn kiêng này mỗi ngày.

Trên thực tế, giảm cân bằng cách ăn kiêng tinh bột chính là công thức giảm cân tồi tệ nhất, tàn phá sức khỏe của bạn. Trong nội dung tiếp theo, TVBUY sẽ nói rõ hơn về điều này.

Sai lầm khi giảm cân bằng cách ăn kiêng không tinh bột

Sở dĩ, chế độ ăn kiêng không tinh bột được cho là sai lầm vì nó mang lại không ít hiểm nguy đối với sức khỏe tổng thể.

Tăng cân nhanh chóng

Không ăn tinh bột giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhưng cũng làm bạn tăng cân mất kiểm soát. Một chuyên gia dinh dưỡng đã nói rằng, khi bạn không ăn tinh bột không có nghĩa là calo, chất béo, đường và natri có trong thức ăn sẽ biến mất. 

Chẳng hạn, nếu bạn ăn một chiếc bánh quy không tinh bột thì nó vẫn là một chiếc bánh quy với đầy đủ thành phần gây béo.

Mặt khác, khi bạn không ăn tinh bột, gan sẽ tăng cường sản sinh đường để bù đắp. Điều này làm lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sinh ra insulin và hormone lưu trữ chất béo. Khi đó, có thể sẽ lưu trữ chất béo thay vì đào thải ra ngoài.

Chính vì vậy, chế độ ăn kiêng không tinh bột chỉ giúp bạn giảm cân tức thời, về lâu dài có thể gây phản tác dụng.

Suy nhược cơ thể

Như đã nói ở phần 1, carbohydrate, chất béo và chất đạm là 3 chất dinh dưỡng đa lượng nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong đó, carbohydrate được chuyển hóa thành năng lượng nhanh hơn chất đạm và chất béo.

Việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn khiến cơ thể không có đủ năng lượng. Nếu năng lượng quá thấp, các mô cơ, thậm chí là mô nội tạng có thể bị đốt cháy để bù đắp năng lượng. Điều này khiến cơ thể bạn trở nên thiếu sức sống và tăng nguy cơ bị đột quỵ.

Ăn kiêng không tinh bột có thể khiến bạn ngày càng “phì nhiêu”.

Hơi thở có mùi

Khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng không tinh bột, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái tích trữ chất béo để lấy năng lượng. Quá trình này có thể khiến hơi thở của bạn có mùi hôi do sự bài tiết acetone.

Hơi thở có mùi không làm ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng nó làm xấu đi hình ảnh của bạn trong mắt mọi người. Đây cũng là một điểm trừ của chế độ ăn kiêng không tinh bột.

Suy giảm trí não

Carbohydrate có vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Khi não không nhận đủ nguồn năng lượng cần thiết, bạn có thể gặp khó khăn trong việc ghi nhớ, giao tiếp và diễn đạt suy nghĩ.

Một nghiên cứu nhỏ của trường Đại học Tufts đã chỉ ra, những người phụ nữ ăn kiêng ít tinh bột đạt điểm kém trong các bài kiểm tra trí nhớ hơn những phụ nữ có chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng.

Tính khí thất thường

Serotonin là một chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu được sản xuất trong não. Khi bạn cắt bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn khiến cơ thể không có đủ dưỡng chất để sản sinh ra chất này. 

Khi hàm lượng serotonin thiếu hụt càng lớn, sự khó chịu trong người bạn sẽ tăng cao. Nếu duy trì trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng trầm cảm.

Táo bón

Chất xơ rất cần thiết trong quá trình trao đổi chất của cơ thể cũng như giúp hệ bài tiết hoạt động tốt hơn. Chất xơ thường tồn tại nhiều trong các thực phẩm có lượng carbs cao. Cắt bỏ tinh bột đồng nghĩa với loại bỏ chất xơ ra khỏi khẩu phần ăn. Điều này dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như đầy bụng và táo bón.

Có thể thấy, giảm cân bằng cách ăn kiêng không tinh bột chưa phải là cách giảm cân tối ưu. Nếu áp dụng trong thời gian dài, chế độ ăn này còn khiến bạn tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe. Thậm chí có thể gây đột quỵ và chết não do thiếu năng lượng.

Trong phần tiếp theo, TVBUY sẽ gợi ý cho bạn 4 chế độ ăn kiêng phổ biến và giúp giảm cân hiệu quả hiện nay.

4 chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm cân hiệu quả

Thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột, bạn nên lựa chọn thực hiện chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng. Chế độ ăn này không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn đảm bảo nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Chế độ ăn kiêng Paleo (The Paleo Diet)

Chế độ ăn kiêng Paleo được mô phỏng theo chế độ ăn của người tiền sử. Trong đó, chỉ sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên, loại bỏ hoàn toàn thói quen sử dụng thực phẩm chế biến, ngũ cốc và đường.

Với chế độ ăn kiêng Paleo, bạn có thể nạp ít hơn từ 300 - 900 calo mỗi ngày.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn kiêng Paleo chủ yếu tập trung sử dụng các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, hạt, quả hạch, trái cây và rau, cùng với chất béo và dầu lành mạnh. 

Với chế độ ăn kiêng Paleo, người ăn sẽ tự động nạp ít carbs và tăng lượng protein. Mỗi ngày, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giảm đi từ 300 - 900 calo. Nhờ đó, cân nặng được giảm đi trông thấy.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Paleo còn điều hòa huyết áp, hàm lượng cholesterol, đường huyết, triglyceride trong máu, giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim

Gợi ý thực đơn giảm cân trong vòng 1 tuần theo chế độ ăn kiêng Paleo 

Đối với chế độ ăn kiêng Paleo, bạn không cần phải theo dõi lượng calo, protein, carbs hay chất béo mà bạn nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm nhiều cân, hãy cắt giảm một phần carbs và hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như các loại hạt.

Dưới đây, TVBUY sẽ gợi ý thực đơn giảm cân trong vòng 1 tuần theo chế độ ăn kiêng Paleo.

Chế độ ăn kiêng Dukan (The Dukan Diet)

Chế độ ăn kiêng Dukan là một chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, ít carb được chia thành bốn giai đoạn: hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì. Mỗi giai đoạn đều có kiểu ăn kiêng riêng.

Trong giai đoạn giảm cân, chế độ ăn sẽ tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein và bắt buộc phải có cám yến mạch. Ở giai đoạn duy trì cân nặng, bạn có thể bổ sung các loại rau không chứa tinh bột, một số carbs và chất béo vào khẩu phần.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Dukan

Nghiên cứu đã cho thấy, những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng Dukan ăn khoảng 1.000 calo và 100 gam protein mỗi ngày và giảm trung bình 15kg trong 8–10 tuần.

Khẩu phần ăn của chế độ ăn kiêng Dukan rất giàu protein, ít carb nhờ đó tỷ lệ trao đổi chất được tăng cao, hormone đói ghrelin giảm và tăng hormone no. Đây được xem là chế độ ăn kiêng giúp giảm cân rất hiệu quả.

Thực hiện chế độ ăn kiêng Dukan như thế nào?

Chế độ ăn kiêng Dukan được chia làm 4 giai đoạn. Thời gian của từng giai đoạn phụ thuộc vào cân nặng mục tiêu mà bạn muốn đạt được. Dưới đây là 4 giai đoạn cụ thể của chế độ ăn kiêng Dukan.

Giai đoạn tấn công

Giai đoạn tấn công được thực hiện từ 1 - 7 ngày đầu tiên. Trong những ngày đầu tiên này, mỗi ngày bạn có thể ăn không giới hạn protein nạc và 1,5 muỗng canh yến mạch.

Giai đoạn Cruise

Giai đoạn này có thể kéo dài từ 1 đến 12 tháng. Trong đó, khẩu phần ăn ngoài protein nạc, bạn cũng nên thêm vào đó các loại rau không chứa tinh bột và 2 thìa cám yến mạch mỗi ngày. 

Giai đoạn củng cố

Thời gian thực hiện giai đoạn này tùy thuộc vào số kg mà bạn đã mất đi ở 2 giai đoạn trước. Ứng với mỗi kilogam cân nặng bị mất đi là 10 ngày. Ví dụ, trong giai đoạn 1 và 2 bạn giảm được 5kg, giai đoạn 3 này bạn sẽ thực hiện trong 50 ngày.

Trong giai đoạn này, bạn có thể tăng hàm lượng protein nạc và rau, một số loại carbs và chất béo lành mạnh, cùng 2,5 muỗng canh yến mạch mỗi ngày.

Giai đoạn ổn định 

Thực hiện theo hướng dẫn của giai đoạn củng cố nhưng nới lỏng các quy tắc miễn là cân nặng của bạn vẫn ổn định. Cám yến mạch được tăng lên 3 muỗng canh mỗi ngày.

Thời gian thực hiện các giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan  phụ thuộc vào cân nặng bạn muốn giảm.

Chế độ ăn kiêng Atkins (The Atkins Diet)

Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn kiêng low-carb mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân. Chế độ ăn này làm giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn ít calo hơn.

Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành bốn giai đoạn. Trong đó, bạn chỉ được ăn dưới 20g carbs mỗi ngày trong vòng 2 tuần đầu tiên. Trong thời gian còn lại, bạn có thể đưa carbs vào chế độ ăn với hàm lượng bình thường đến khi đạt được trọng lượng mục tiêu.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Atkins

Có không ít nghiên cứu đã cho thấy, chế độ ăn kiêng Atkins giúp giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Các nghiên cứu cũng cho thấy, chế độ ăn này giúp giảm mỡ bụng và loại bỏ các chất béo nguy hiểm trong khoang bụng rất hiệu quả.

So với các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn Atkins giúp cải thiện tốt hơn lượng đường trong máu, cholesterol HDL “tốt”, chất béo trung tính.

Kế hoạch thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins là một kế hoạch gồm 4 giai đoạn khác nhau, bao gồm: khởi đầu - cân bằng - tinh chỉnh - duy trì. Để lấy lại vóc dáng vạn người mơ, bạn có thể thực hiện theo các hướng dẫn phía dưới này nhé!

Giai đoạn 1 (khởi đầu)

Trong giai đoạn 1, khẩu phần ăn của bạn có thể nhiều chất béo, nhiều protein và các loại rau lá xanh. Trong đó, hàm lượng carbs chỉ đạt mức 20g hoặc thấp hơn mỗi ngày. Thực hiện giai đoạn này trong vòng 2 tuần để dạ dày dần quen với hàm lượng thức ăn bạn nhé!

Giai đoạn 2 (cân bằng)

Trong giai đoạn 2, bạn có thể tăng hàm lượng thức ăn trong khẩu phần ăn. Bạn có thể thêm vài loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, mắc-ca), rau ít carbs và một lượng nhỏ trái cây. Giai đoạn này kéo dài trong bao lâu tùy thuộc vào số cân nặng mà bạn muốn giảm.

Giai đoạn 3 (tinh chỉnh)

Khi đã đạt được cân nặng như ý muốn, bạn hãy thêm một lượng tinh bột vào chế độ ăn uống. Việc thêm tinh bột vào chế độ ăn sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra chậm hơn và dừng ở mức duy trì.

Giai đoạn 4 (duy trì)

Ở giai đoạn này, bạn có thể tùy chỉnh hàm lượng carbs có trong bữa ăn để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, hãy nhớ là chỉ sử dụng carbs lành mạnh trong bữa ăn thôi nhé.  

Chế độ ăn kiêng Primal (Primal Diet)

Tương tự chế độ ăn kiêng Paleo, người ăn kiêng theo chế độ Primal chủ yếu tập trung vào thực phẩm toàn phần như cá, thịt, gia cầm và rau, trái cây. Tuy nhiên, chế độ ăn này còn khuyến khích các hoạt động thể chất và tinh thần.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Primal

Chế độ ăn kiêng Primal gần như tương tự với chế độ ăn kiêng Paleo. Chính vì vậy, khả năng giúp bạn giảm cân cũng rất khả quan. 

Một nghiên cứu trên 70 phụ nữ sau mãn kinh bị béo phì cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng palo giảm cân nhiều hơn 2,5 lần sau 6 tháng so với những người ăn chế độ ăn ít chất béo và nhiều chất xơ.

Chế độ ăn kiêng Primal sẽ tập trung vào chất lượng thực phẩm.

Ngoài tác dụng giảm cân, chế độ ăn kiêng Primal còn có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể cải thiện đáng kể mức cholesterol HDL, giảm mức cholesterol triglyceride, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL.

Bằng cách giảm lượng carb và hạn chế thực phẩm nhiều đường, chế độ ăn kiêng Primal có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát lượng đường trong máu. 

Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng Primal tập trung vào các yếu tố lối sống, bao gồm hoạt động thể chất và ngủ đủ giấc, có thể giúp giảm bớt căng thẳng.

Thực hiện chế độ ăn kiêng Primal như thế nào?

Chế độ ăn kiêng Primal được đưa ra không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn để cải thiện sức khỏe tổng thể. Chính vì vậy, để thực hiện chế độ ăn kiêng Primal đòi hỏi bạn phải thay đổi lối sống lành mạnh.

Thay đổi chế độ ăn uống

Thay vì bạn phải đếm calo, chế độ ăn kiêng Primal sẽ tập trung vào chất lượng thực phẩm. Chế độ ăn này khuyến khích bạn sử dụng thực phẩm toàn phần, không khuyến khích thực phẩm chế biến. Gợi ý thực đơn theo chế độ ăn kiêng Primal trong 3 ngày.

Ngày 1

• Bữa sáng: trứng, rau mồng tơi và ớt chuông nấu trong dầu dừa, cà phê.
• Bữa trưa: salad gà với rau diếp, một phần trái cây.
• Bữa tối: cá hồi nướng ăn kèm với salad

Ngày 2

• Bữa sáng: Bột yến mạch nguyên chất không hạt, nước trà xanh.
• Bữa trưa: một món salad rau xanh gồm cà chua, dưa chuột, bơ, bánh mì kẹp thịt bò.
• Bữa tối: thăn lợn nướng, khoai lang nướng và bắp cải Brussels nướng

Ngày 3

• Bữa sáng: rau củ chiên, hai quả trứng luộc, cà phê.
• Bữa trưa: một bát cơm, bít tết, ớt chuông xào cùng hành tây.
• Bữa tối: một chiếc bánh mì kẹp thịt bò, rau tươi.

Luyện tập thể thao

Khác với chế độ ăn kiêng Paleo, chế độ ăn kiêng Primal khuyến khích bạn thường xuyên có những hoạt động thể chất ngoài trời. Đây không chỉ là một phần của kế hoạch giảm cân mà còn là cách để bạn làm săn chắc cơ bắp và thịt khi mỡ bị đốt cháy.

• Tập thể dục cường độ thấp: Hãy dành ít nhất 2 ngày trong tuần tập các bài tập thể dục ở cường độ thấp. Một số bài tập mà bạn có thể thực hiện như đi bộ, đi bộ đường dài, bơi lội, yoga, khiêu vũ.
• Nâng tạ: Hãy yên tâm vì nâng tạ không khiến bạn trở thành lực sĩ đâu. Ngược lại, nâng tạ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa rất nhanh. Cố gắng thực hiện nâng tạ từ 2 - 3 lần mỗi tuần và tập luyện trong vòng 30 - 45 phút mỗi ngày nhé.
• Tập thể dục cường độ cao: Chạy nước rút ngắn hoặc luyện tập cách quãng trên xe đạp là 2 bài tập thể dục cường độ cao mang lại hiệu quả nhất. 

Primal Diet không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp hình thành lối sống khoa học, lành mạnh.

Thay đổi thói quen sinh hoạt

Thay đổi thói quen sinh hoạt cũng là một trong những tiêu chuẩn của chế độ ăn kiêng Primal. Trong đó, bạn cần phải đảm bảo giấc ngủ, quản lý căng thẳng để đạt kết quả tối ưu nhất.

Theo chế độ này, bạn cần đảm bảo ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Ngoài ra, cần thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thông qua các hoạt động thể chất. Mặt khác, bạn cũng nên giữ cho tinh thần luôn vui vẻ, tránh căng thẳng bằng cách tham gia các hoạt động sáng tạo.

Hãy sáng suốt khi lựa chọn cách ăn kiêng để giảm cân

Giảm cân bằng cách ăn kiêng là lựa chọn của phần lớn các bạn nữ. Tuy nhiên, hãy biết lựa chọn phương pháp ăn kiêng đúng cách để bảo vệ sức khỏe của mình.

Nếu có ý định giảm cân bằng cách ăn kiêng không tinh bột, bạn nên loại bỏ hoàn toàn suy nghĩ này ra khỏi đầu. Kiêng tinh bột chỉ giúp bạn giảm cân ở giai đoạn đầu, càng về sau, cân nặng của bạn sẽ càng tăng lên, đi kèm là những triệu chứng bệnh do suy nhược cơ thể, thiếu năng lượng.

Có nhiều chế độ ăn kiêng cân bằng dinh dưỡng hiện nay mà bạn có thể thực hiện. Theo ý kiến riêng của TVBUY, chế độ ăn kiêng Primal là lựa chọn lý tưởng nhất. Không chỉ giúp bạn giảm cân, cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn hình thành lối sống khỏe mạnh, khoa học.

Chúc bạn sớm đạt được chiều cao như ý và đừng quên ghé Blog sức khỏe của TVBUY mỗi ngày để cập nhật những thông tin mới nhất!