Squat là gì?
Squat là một kiểu vận động tập trung vào phần thân dưới, đặc biệt là mông và đùi. Lực tác động lên các vị trí này giúp săn chắc cơ bắp, từ đó bạn có thân hình ưa nhìn hơn với vòng 3 căng tròn. Squat đòi hỏi người tập phải liên tục đứng lên, ngồi xuống, đồng thời cơ hông và cơ đùi hoạt động liên tục. Trước đây, Squat chủ yếu dành cho những bạn có mục tiêu săn chắc vòng 3, tuy nhiên Squat được phát triển nâng cao, trở thành bài tập giãn cơ giúp tăng chiều cao.
Squat có thể tập tại nhà, vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày
Squat có thực sự giúp tăng chiều cao không?
Các vị trí cơ ở hông, đùi, bụng... hoạt động liên tục nên được co giãn, kích thích xương phát triển nhanh hơn về chiều dài. Khi Squat, cột sống giữ thẳng và góp phần giữ thăng bằng cho cơ thể, nhờ vậy cột sống cũng được tăng cường sức mạnh. Squat mang đến một số lợi ích sau tác động lên khả năng tăng chiều dài xương:
-
Rèn luyện cơ bắp, tăng cường và săn chắc cơ, đặc biệt là các nhóm cơ chính.
-
Cải thiện các liên kết ở mô, xương, khớp.
-
Thúc đẩy khả năng sản sinh nội tiết tố tăng trưởng, hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao diễn ra thuận lợi.
-
Tăng khả năng linh hoạt của cơ thể, giúp bạn hoạt động dễ dàng hơn trong cuộc sống thường ngày.
-
Tăng sức bền để có thể kết hợp các bài tập khác, nâng cao hiệu quả phát triển chiều cao nhanh chóng.
Những bài tập squat nào giúp tăng chiều cao hiệu quả?
Squat cơ bản
-
Mở rộng hai chân bằng vai, chắp 2 tay vào nhau ở trước ngực hoặc bạn cũng có thể thay bằng khoanh tay nhẹ trước ngực.
-
Từ từ hạ người xuống đến khi gập đầu gối như ngồi xổm, chú ý dồn lực vào hông và gót chân để giữ thăng bằng.
-
Nâng người lên bằng cách siết cơ hông và cơ bụng.
-
Lặp lại liên tục 15 - 20 lần ở mỗi buổi tập
Có thể thêm dây kháng lực cho bài tập Squat thêm nâng cao
Squat cùng tạ tay
Bài tập Squat được nâng cao bằng cách sử dụng thêm tạ tay để tăng khả năng chịu lực. Các bước thực hiện tương tự bài tập Squat cơ bản, chỉ khác ở phần tay. Thay vì để tay trước ngực thì hai tay cầm 2 quả tạ nhỏ, co lại đặt cạnh ngực khi Squat. Sau đó, bạn giơ hai tay đang cầm tạ lên cao trên đầu, duỗi thẳng tay khi đứng thẳng. Bạn lưu ý khối lượng tạ vừa phải để tránh tập quá sức sẽ vô tình cản trở xương phát triển.
Prisoner Squat
-
Đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng vai, giơ 2 tay lên cao trên đầu hoặc ôm nhẹ phía sau đầu.
-
Từ từ hạ người xuống đến mức thấp nhất, cơ đùi kéo căng, cố gắng giữ thăng bằng.
-
Nâng người lên lại tư thế đứng thẳng.
-
Lặp lại thêm 10 - 15 lần ở mỗi buổi tập.
Jump Squat
-
Mở rộng hai chân hơn vai, duỗi thẳng 2 tay trước ngực.
-
Hạ người xuống, đẩy hông ra phía sau, gập đầu gối hết mức có thể.
-
Bật nhảy lên cao, đồng thời tay vung ra sau, rồi tiếp đất về vị trí như động tác Squat.
-
Đẩy người về vị trí đứng thẳng rồi tiếp tục lặp lại động tác 10 lần.
Sumo Squat
-
Hai chân mở rộng hơn phần vai, hơi chếch mũi chân ra 2 bên.
-
Hạ người xuống hết mức có thể như động tác ngồi xổm, đồng thời hai tay co lại đặt ở trước ngực.
-
Đẩy người lên lại vị trí ban đầu một cách dứt khoát, lặp lại liên tục 10 - 20 lần.
Sumo Squat giúp mở rộng cơ và nâng cao hiệu quả phát triển xương chân
Squat đá chân ngang
Bài tập Squat này phù hợp với mục đích tăng chiều cao, với hiệu quả kéo dài xương chân cho người tập. Các bước thực hiện tương tự bài tập cơ bản, tuy nhiên, khi đẩy người lên lại vị trí đứng thẳng, bạn đá một chân sang ngang. Bài tập được lặp lại với các động tác tương tự và đổi bên chân, liên tục như vậy 15 - 20 lần ở mỗi buổi tập để có kết quả cải thiện chiều cao như mong muốn.
Squat đá chân sau
Các bài tập Squat tăng cường vận động ở chân có tác dụng kéo dài xương để tăng chiều cao hiệu quả hơn. Bài tập Squat đá chân sau được thực hiện với các bước tương tự như phương pháp Squat cơ bản, khác ở phần chân sau khi Squat. Thay vì đứng thẳng bình thường, khi nâng người lên lại, bạn đá một chân ra phía sau, chân còn lại làm trụ vững vàng. Khi lặp lại động tác, bạn đổi bên chân và liên tục như vậy 15 - 20 lần ở mỗi buổi tập.
Split Squat
Kiểu Squat này vừa giúp bạn kéo giãn cơ, phát triển xương, vừa tăng sức mạnh cột sống và rèn luyện khớp gối. Các bước thực hiện như sau:
-
Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, sau đó đưa chân phải ra phía trước và chân trái ở phía sau.
-
Hạ phần chân trái xuống đồng thời hạ cả người xuống, đến khi chân phải tạo một góc vuông giữa bắp đùi và cẳng chân, đầu gối chân trái không chạm đất.
-
Khi Squat, tay phải đặt dọc thân người và hơi duỗi về phía sau, tay trái co gập lại sao cho phần bàn tay ở gần cằm.
-
Đứng thẳng dậy, thư giãn rồi tiếp tục bài tập bằng cách đổi bên chân, thực hiện 10 - 15 lần ở mỗi buổi tập.
Split Squat giúp căng giãn cơ đùi, khớp gối và cơ hông
Front Squat
Bài tập này khá nặng, đòi hỏi cơ thể phải chịu một lực tác động khá lớn. Front Squat phù hợp hơn với các bạn nam đang cần cải thiện vóc dáng. Bạn chuẩn bị đòn tạ dài, loại có khối lượng vừa sức tập hiện tại. Bạn mở rộng hai chân hơn vai, hạ người xuống đồng thời nâng đòn tạ ở trên vai. Sau 1 - 2 lần Front Squat, bạn có thể thả tạ ra và thư giãn, sau đó lặp lại 10 - 15 lần mỗi buổi tập.
Bodyweight Squat
Bài tập được thực hiện tương tự kiểu Squat cơ bản, khác ở vị trí đặt tay. Thay vì chắp tay trước ngực, bạn duỗi thẳng 2 tay phía trước ngực cả khi chuẩn bị và khi Squat. Bạn lưu ý khi hạ người phải cố gắng đẩy hông về phía sau, trong khi đó lưng giữ thẳng để đảm bảo sức khỏe cột sống.
Dumbbell Front Squat
-
Hai chân dang rộng, mũi chân hơi chếch ra ngoài, mỗi tay cầm 1 tạ tay nhỏ.
-
Nâng tạ ở vị trí cạnh vai, đầu tạ hướng về phía trước, hạ người xuống gần tư thế ngồi xổm, hông đẩy ra sau.
-
Giữ tư thế khoảng 3 - 5 giây rồi đẩy người lên tư thế đứng thẳng, tiếp tục thực hiện 10 - 15 lần.
Goblet Squat
-
Chuẩn bị một quả tạ vừa sức cầm của 2 tay, ôm tạ trước ngực, đứng thẳng, hai chân đặt rộng hơn vai.
-
Hạ người xuống hết mức có thể, tay giữ tạ cố định trước ngực, hông đẩy về phía sau nhưng lưng vẫn giữ thẳng.
-
Nâng người lại tư thế đứng thẳng, lặp lại thêm 10 - 15 lần.
Goblet Squat đòi hỏi bạn chuẩn bị thêm tạ hỗ trợ bài tập
Một số lợi ích khác của Squat đối với sức khỏe
Điều chỉnh tư thế
Tập Squat đòi hỏi người tập phải giữ thăng bằng đồng thời giữ thẳng lưng trong suốt buổi tập. Điều này giúp bạn cải thiện tư thế đúng chuẩn và giữ gìn sức khỏe xương khớp, đặc biệt là cột sống - cơ quan quan trọng nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Xương khớp khỏe mạnh là điều kiện để dễ dàng phát triển và kéo dài.
Săn chắc cơ bắp
Squat chủ yếu tác động đến phần thân dưới, đặc biệt là cơ hông, cơ đùi, gân khoeo. Những vị trí cơ này chịu lực liên tục sẽ được tăng cường cơ bắp, giúp săn chắc cơ. Cơ bắp săn chắc giúp thân hình cân đối, đẹp mắt hơn.
Cải thiện tính linh hoạt
Khi tập Squat, bạn phải phối hợp nhịp nhàng tay, chân, hông, lưng… Sự kết hợp này giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn, bạn dễ dàng vận động hơn trong cuộc sống thường ngày. Ngoài ra, khả năng giữ thăng bằng cũng được rèn luyện để cơ thể luôn vững vàng.
Tăng sức mạnh xương khớp
Những tác động lên cơ bắp như giãn cơ, ép cơ giúp bạn rèn luyện cơ, từ đó cũng có những ảnh hưởng nhất định lên xương khớp. Tập Squat thường xuyên và đúng cách góp phần nâng cao sức mạnh xương khớp, giúp bạn vận động dễ dàng hơn. Xương khớp khỏe mạnh sẽ hạn chế được các tổn thương xương có thể xảy ra trong tập luyện hoặc sinh hoạt thường ngày.
Giảm cân và cân đối vóc dáng
Theo HowToGrowTaller, squat hỗ trợ cơ thể đốt cháy một lượng calo nhất định, giúp điều chỉnh calo theo nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Nhờ vậy, người tập có thể giảm cân, giảm bớt mỡ thừa, đặc biệt mỡ thừa ở bụng và đùi. Bài tập Squat càng phức tạp thì lượng calo được đốt cháy càng tăng cao. Duy trì cân nặng ổn định, phù hợp với chiều cao là một cách cân đối vóc dáng và tạo điều kiện cho phát triển chiều cao thuận lợi.
.jpg)
Vóc dáng cân đối hơn sau một thời gian tập Squat đều đặn và đúng cách
Tập thể dục tại nhà giúp bạn linh hoạt thời gian và tiết kiệm chi phí đi lại. Squat là một trong những bài tập thể dục tại nhà lý tưởng để trẻ em và thanh thiếu niên phát triển chiều cao. Với những hiệu quả giãn cơ, thúc đẩy tăng trưởng ở xương, kết hợp Squat với các bài tập thân trên sẽ càng tăng cường hiệu quả cải thiện chiều cao. Bạn đừng quên áp dụng chế độ ăn uống đủ chất, duy trì thói quen tập luyện và sinh hoạt lành mạnh để có tốc độ tăng chiều cao tối ưu nhé.
