Lý do cần quan tâm đến chiều cao ở tuổi 16
16 tuổi là thời điểm kết thúc dậy thì đối với nữ giới, còn với nam giới thì đây cũng là thời gian chuẩn bị ngừng dậy thì. Chiều cao sau khi trải qua quá trình tăng trưởng mạnh mẽ ở tuổi dậy thì thì bắt đầu tăng chậm hơn trước khi ngừng hẳn. Từ độ tuổi này, bạn có thể có 2 - 3 năm tiếp tục cao lên với tốc độ rất chậm.
Chúng ta cần quan tâm đến chiều cao trong thời gian này bởi chiều cao cũng có thể liên quan đến tình trạng sức khỏe. Một chiều cao tối ưu giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn và giảm nguy cơ một số vấn đề về tim mạch, tiểu đường hay bệnh thận. Tốc độ tăng trưởng chậm dẫn đến vóc dáng thấp bé hơn chuẩn có thể là dấu hiệu của bất kỳ vấn đề sức khỏe nào và cần được phát hiện sớm.
Theo dõi chiều cao định kỳ ở tuổi 16 giúp bạn kịp thời giải quyết các tình trạng bất thường. Đồng thời, nắm được tốc độ tăng trưởng hiện tại cũng giúp bạn dễ dàng điều chỉnh phương pháp chăm sóc sức khỏe để cải thiện vóc dáng thành công. Chiều cao giúp bạn cảm thấy tự tin hơn, dễ dàng tạo dựng mối quan hệ và chọn lựa nghề nghiệp cũng thuận lợi, nhất là khi bạn có mong muốn công việc cần tiêu chí chiều cao.
Vai trò của dinh dưỡng đối với chiều cao ở tuổi 16
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao ở tuổi 16 và trong suốt quá trình tăng trưởng của một người. Khả năng ảnh hưởng của yếu tố dưỡng chất là khoảng 32% lên tình trạng sức khỏe của xương và tốc độ phát triển của cơ quan này. Chế độ dinh dưỡng cung cấp các chất cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, xương, cũng như các mô khác trong cơ thể.
Có 2 cách bổ sung dinh dưỡng thường thấy hằng ngày:
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng trưởng tốt
Cần chú ý dưỡng chất nào để tăng chiều cao nhanh chóng ở tuổi 16?
Protein
Protein nổi tiếng với vai trò duy trì khối lượng xương, mật độ xương và cũng hỗ trợ hấp thu canxi. Protein cũng giúp xây dựng, sửa chữa các tế bào và mô, trong đó có mô xương. Bổ sung đủ protein giúp cơ bắp được tăng cường và săn chắc hơn, hỗ trợ vận động hiệu quả. Bổ sung đủ protein có thể ảnh hưởng tích cực đến việc sản xuất các nội tiết tố thúc đẩy tăng trưởng.
Collagen là loại protein có nhiều nhất trong cơ thể và là thành phần chính của mô xương. Collagen cung cấp khung cấu trúc cho xương và mang lại cho chúng sức mạnh và tính linh hoạt. Nếu không có đủ collagen (đặc biệt là collagen type 2), xương có thể trở nên yếu và dễ gãy.
Canxi
Duy trì mức canxi đúng nhu cầu khuyến nghị là điều quan trọng để duy trì mật độ và sức mạnh của xương bởi đây là khoáng chất chính cấu tạo nên xương. Cơ thể nhận đủ canxi giúp xương được nuôi dưỡng tốt và mạnh khỏe, tăng tốc độ phát triển về chiều dài. Canxi cũng tham gia vào việc điều hòa nội tiết tố. Các nội tiết tố ở tuyến cận giáp và calcitonin giúp kiểm soát lượng canxi trong cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng phát triển của xương.
Trong thời kỳ tăng trưởng trước 18 - 20 tuổi, canxi rất quan trọng cho sự hình thành mô xương mới. Hấp thụ đủ canxi là điều cần thiết để hỗ trợ các mảng tăng trưởng ở đầu xương dài, vị trí xảy ra sự tăng trưởng. Thực phẩm giàu canxi có thể kể đến như: Cá, rau lá xanh, sản phẩm từ sữa, ngũ cốc… hoặc cũng có thể là sản phẩm hỗ trợ bổ sung.
Vitamin D
Một trong những chức năng chính của vitamin D là tăng cường hấp thu canxi ở ruột. Nếu không có đủ vitamin D, cơ thể sẽ khó hấp thụ lượng canxi cần thiết, điều này rất quan trọng cho quá trình khoáng hóa xương và sức khỏe xương. Vitamin D giúp đưa canxi và phốt pho vào mô xương, làm xương chắc khỏe hơn và giảm khả năng gãy do vận động. Duy trì đủ lượng vitamin D là điều quan trọng để duy trì mật độ và sức mạnh của xương.
Thực phẩm giàu vitamin D có thể bổ sung hằng ngày
Cơ thể có khả năng tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và vitamin D cũng có thể được lấy từ các nguồn thực phẩm và thực phẩm bổ sung. Thực phẩm cung cấp vitamin D tự nhiên bao gồm các loại cá béo, lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc tăng cường.
Vitamin K
Vitamin K tham gia kích hoạt một số protein giúp điều chỉnh sự lắng đọng canxi trong xương. Nhờ vậy mà xương nhận đủ lượng canxi cần thiết sau khi cơ thể bổ sung loại khoáng chất này. Vitamin K cũng góp phần điều chỉnh các mảng tăng trưởng ở đầu xương dài, từ đó kích thích sự kéo dài ở xương.
Magie
Magie giúp khoáng hóa xương bằng cách liên kết với cấu trúc tinh thể của xương và góp phần đảm bảo tính toàn vẹn của xương. Magie cũng tham gia vào các phản ứng enzyme khác nhau liên quan đến chuyển hóa xương. Nó ảnh hưởng đến hoạt động của các tế bào tạo xương và các tế bào phân hủy xương, đảm bảo mô xương được tái tạo một cách thích hợp. Bên cạnh đó, magie còn có tác dụng hỗ trợ chức năng cơ, chịu trách nhiệm về tư thế và cơ học tổng thể của cơ thể.
Phốt pho
Kết hợp với canxi, phốt pho tạo thành tinh thể hydroxyapatite, mang lại độ cứng và sức bền cho xương. Những tinh thể này chiếm một phần đáng kể trong mô xương, đảm bảo xương vẫn chắc khỏe và dày đặc. Phốt pho tham gia chuyển hóa canxi, giúp duy trì mức canxi trong cơ thể. Phốt pho cũng đóng vai trò duy trì sự cân bằng độ pH của cơ thể, nhờ vậy mà xương khỏe mạnh hơn.
Khoáng chất khác
Ngoài các dưỡng chất vừa nhắc đến, xương còn cần bổ sung thêm nhiều khoáng chất khác nếu muốn tăng trưởng hết tiềm năng. Kẽm, kali, sắt, đồng, selen… là nhóm các khoáng chất bổ trợ sức khỏe và nuôi dưỡng xương. Các chất này có thể được bổ sung trong bữa ăn hằng ngày thông qua: Các món cá, rau lá xanh, trứng, thịt gà, ngũ cốc, sản phẩm từ sữa, trái cây…
Trái cây và rau củ chứa nhiều loại vi khoáng thiết yếu
Thực đơn trong 1 tuần giúp tăng chiều cao ở tuổi 16
Tùy vào thói quen ăn uống và khẩu vị của mỗi người mà các bữa ăn trong ngày có thể khác nhau. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn xây dựng thực đơn hiệu quả cho mục đích tăng chiều cao ở tuổi 16. Nhìn chung, bữa ăn trong ngày nên được chia thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ như sau:
Bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng, cần được bổ sung đầy đủ chất để có một buổi sáng năng lượng dồi dào cho các hoạt động trong ngày. Bạn có thể chuẩn bị bữa sáng với các món ăn như: Bánh mì, sandwich, nui, cháo, bánh cuốn, há cảo, hủ tíu, phở, xôi, bánh canh... Ngoài ra, một ly sữa, nước ép trái cây hoặc 1 quả chuối ăn kèm sẽ giúp tăng cường và cân bằng giá trị dinh dưỡng.
Bữa trưa
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nạp calo nhiều nhất trong ngày vào bữa trưa nhằm bù đắp calo sau một buổi sáng hoạt động và chuẩn bị cho một buổi chiều năng suất hơn. Bữa ăn trưa có thể bổ sung các dạng món ăn như: Cơm ăn cùng cua, tôm, cá (hấp, kho, áp chảo), thịt (chiên, kho, luộc), rau luộc hoặc xào, canh (các loại rau họ cải, canh củ hầm xương...), thịt gà, trứng… và thêm một vài loại trái cây tráng miệng. Hoặc những ngày cuối tuần thay cơm bằng các loại bún, mì, phở, hủ tíu, cà ri ăn kèm bánh mì.
Bữa tối
Bữa tối là bữa ăn chính cuối cùng trong ngày, không nên ăn quá no sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một số gợi ý cho bữa tối như: Cá hồi áp chảo, rau luộc, canh rau họ cải, thịt kho trứng, cá chiên, tôm/mực/cua hấp, thịt gà kho/luộc, cà ri bánh mì, các món soup ăn kèm bánh mì hoặc mì, phở… Tuy nhiên bạn nên giảm bớt hàm lượng thức ăn cho bữa tối và không quên thêm trái cây tráng miệng.
Bữa phụ
Bữa ăn phụ có thể diễn ra vào khoảng 9h sáng và 3h chiều để tăng cường năng lượng tiếp tục cho các hoạt động. Đặc biệt, bữa phụ buổi chiều có thể giúp bạn chuẩn bị sức lực cho buổi tập thể dục hoặc chơi thể thao. Các bữa phụ giàu dinh dưỡng có thể là: Sữa hạt, sữa chua (có thể trộn thêm trái cây và các loại hạt), ngũ cốc, sandwich, sinh tố, nước ép, trái cây…
Bữa ăn phụ giàu dinh dưỡng cho tuổi 16 muốn cải thiện vóc dáng
Các yếu tố khác dinh dưỡng ảnh hưởng đến chiều cao ở tuổi 16
Thói quen thường xuyên tập luyện
Khoảng 20% khả năng tăng chiều cao của mỗi người được quyết định bởi thói quen tập thể dục hoặc chơi thể thao. Do đó, bạn nên tập luyện thường xuyên với khoảng 30 - 45 phút mỗi ngày để cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Các hình thức vận động tốt cho chiều cao như: Đạp xe, đu xà, nhảy dây, yoga, gym, chạy bộ, bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông…
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể thư giãn, thoải mái, sẵn sàng cho sự phát triển mạnh mẽ ở xương. Giấc ngủ sâu còn hỗ trợ cơ thể sản xuất nội tiết tố tăng trưởng với hàm lượng nhiều nhất trong ngày. Nội tiết tố này thúc đẩy sự kéo dài của xương, từ đó tăng chiều cao nhanh chóng. Bạn nên đi ngủ trước 23h, đảm bảo giấc ngủ buổi tối kéo dài khoảng 7 - 9 giờ.
Tình trạng sức khỏe
Sức khỏe tốt là điều kiện cơ bản để bạn phát triển tốt về chiều cao. Hãy luôn theo dõi sức khỏe và đi khám định kỳ nhằm nắm chắc tình trạng cơ thể cũng như phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường. Cách tốt nhất để nâng cao sức khỏe là cải thiện môi trường sống nhằm tăng đề kháng. Sống trong không gian trong lành, sạch sẽ, nguồn nước sạch… giúp bạn loại bỏ các tác nhân gây hại như virus, vi khuẩn.
Thời điểm dậy thì
Thông thường, các bạn nữ dậy thì từ khoảng 10 - 11 tuổi và nam giới từ 11 - 12 tuổi. Do đó, 16 tuổi là thời điểm ngừng dậy thì với nữ và chuẩn bị kết thúc với nam. Hoặc những bạn dậy thì sớm có thể đã kết thúc quá trình này trước đó. Do vậy, tốc độ tăng trưởng ở tuổi 16 đã chậm lại, đòi hỏi sự nghiêm ngặt trong chăm sóc sức khỏe nếu muốn bứt phá chiều cao.
Chăm sóc tốt ở tuổi dậy thì giúp bạn nhanh tối ưu chiều cao
Đầu tư dinh dưỡng đúng cách là điều quan trọng để bạn tăng chiều cao ở tuổi 16 nhanh chóng và hiệu quả, ngay cả khi tốc độ tăng trưởng đã chậm lại. Hãy lưu lại mẹo chăm sóc bữa ăn hằng ngày mà chúng tôi vừa chia sẻ trên và đừng quên kết hợp ăn uống khoa học với sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc, tập thể dục để có kết quả như ý nhé.
