Đậu nành
Đậu nành chứa những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt giúp trẻ em tăng trưởng tối ưu, như canxi, sắt, magie, phốt pho, natri, vitamin A, B1, B12, D, E... Trong đó, đậu nành lên men là một loại thực phẩm giàu vitamin K2, có tác dụng tăng cường sức khỏe đường ruột. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin K2 dồi dào nhất từ thực vật. Một muỗng canh đậu nành lên men chứa khoảng 150mcg vitamin K2.
Đậu nành lên men là món ăn phổ biến của người Nhật. Người Nhật làm món đậu nành lên men bằng cách ngâm đậu nành trong khoảng một ngày, sau đó đem luộc chín rồi cho lên men. Trước đây, đậu được lên men bằng cách ủ trong các túi rơm. Hiện tại, người Nhật đã sử dụng men có sẵn để ủ đậu nành trong nhiệt độ 40 độ C, cách làm này tiết kiệm thời gian hơn với chỉ khoảng 24 giờ là có thể hoàn thành.
Bổ sung vitamin K2 từ thực phẩm giúp trẻ phát triển chiều cao thuận lợi hơn
Phô mai
Phô mai là một trong những nguồn cung cấp vitamin K2 điển hình, cùng với đó là các dưỡng chất như canxi, protein, vitamin A. Hàm lượng vitamin K2 khác nhau tùy vào loại phô mai và độ tuổi của phô mai, ví dụ ở mỗi khẩu phần 50g phô mai có:
-
59 mcg vitamin K2 trong phô mai Munster
-
34 mcg vitamin K2 trong phô mai Camembert
-
32 mcg vitamin K2 trong phô mai Edam hoặc Gouda
-
12 mcg vitamin K2 trong phô mai Cheddar
Bên cạnh các chất dinh dưỡng lành mạnh, phô mai cũng chứa nhiều calo và chất béo bão hòa. Do đó, bạn chỉ nên ăn một lượng vừa phải phô mai mỗi ngày để tránh bị tăng cân nhanh.
Bơ
Quả bơ mang đến nhiều tác dụng sức khỏe sở dĩ do hàm lượng chất dinh dưỡng trong quả bơ rất đa dạng và dồi dào. Bên cạnh vitamin K2, bơ còn cung cấp cho cơ thể hàng loạt dưỡng chất quan trọng như magie, canxi, phốt pho, vitamin C, vitamin A, vitamin E, lutein, zeaxanthin, choline, folate... Nửa quả bơ cỡ vừa chứa khoảng 21 mcg vitamin K2, hỗ trợ cải thiện sức khỏe đường ruột, ăn thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện tốc độ phát triển chiều cao.
Bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh tốt cho sức khỏe
Lươn
Lươn là một món ăn bổ dưỡng cho trẻ em và thanh thiếu niên đang độ tuổi phát triển thể chất. Vitamin K2 có trong lươn mang đến tác dụng hỗ trợ xây dựng xương khỏe mạnh. Một khẩu phần 100g lươn có tới 63 mcg vitamin K2 - đáp ứng ½ nhu cầu vitamin K2 cho thanh thiếu niên và trẻ em. Lươn có thể làm thành nhiều món ngon như cháo lươn, lươn nướng, lươn xào…
Gan bò
Gan bò chứa hàng loạt chất dinh dưỡng cần có trong ngày như vitamin A, vitamin K2, folate, riboflavin, đồng... Một khẩu phần 100g gan bò cung cấp cho cơ thể khoảng hơn 11 mcg vitamin K2. Đây được xem là nguồn vitamin K2 dồi dào nhất từ thịt. Mặc dù giàu dinh dưỡng nhưng một số rủi ro có thể xảy ra khi ăn gan bò do các vấn đề về bảo quản, an toàn vệ sinh thực phẩm, dư lượng kháng sinh tồn tại trong gan bò… Khi bổ sung vitamin K2 từ gan bò, bạn chú ý chọn mua loại đảm bảo chất lượng và vệ sinh.
Thịt gà
Trường hợp bạn không hợp ăn các loại nội tạng như gan bò, bạn có thể bổ sung vitamin K2 bằng thịt gà. Một khẩu phần 100g thịt gà, lượng vitamin K2 được cung cấp khoảng 10 mcg. Vitamin K2 trong thịt gà gấp 5 - 10 lần thịt lợn và thịt bò. Thịt gà nạc cũng bổ sung một lượng protein đáng kể, giúp bạn tăng cường cơ bắp, hỗ trợ tập luyện,
Dưa cải
Dưa cải là món ăn quen thuộc của nhiều gia đình Việt. Món ăn này có vị chua đặc trưng, quá trình lên men chua mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như thúc đẩy hoạt động đường ruột, tăng cường miễn dịch. Nửa cốc dưa cải có thể cung cấp 2,75 mcg vitamin K2 cho cơ thể. Đây là món ăn kèm tuyệt vời giúp bạn tăng cường khẩu vị cho bữa ăn hấp dẫn hơn.
Lòng đỏ trứng
Hàm lượng vitamin K2 có trong lòng đỏ trứng còn phụ thuộc vào những gì gà ăn hằng ngày. Những con gà ăn nhiều thức ăn chứa vitamin K2 sẽ cho ra lòng đỏ trứng giàu vitamin K2 hơn. Ngược lại, chế độ ăn của gà chủ yếu là đậu nành hoặc ngô thì lòng đỏ trứng có nguy cơ thiếu vitamin K2. Nhìn chung, một lòng đỏ trứng cỡ vừa có thể chứa từ 67 - 192 mcg vitamin K2.
Lòng đỏ trứng giàu vitamin K2 hỗ trợ phát triển chiều cao
Sữa chua
Sữa chua cũng là một loại thực phẩm lên men tốt cho đường ruột, giúp cơ thể được bổ sung một lượng vitamin K2. Sữa chua cũng mang đến nhiều loại dưỡng chất quan trọng, tốt cho quá trình xây dựng và phát triển xương. Bổ sung sữa chua đúng cách giúp trẻ ăn uống ngon miệng, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn để phát triển đúng tiềm năng.
Cá hồi
Cá hồi cung cấp cho cơ thể một lượng protein chất lượng cao, omega-3 dồi dào cùng nhiều vi khoáng chất, trong đó có vitamin K2. Một khẩu phần 100g cá hồi chứa khoảng 63 mcg vitamin K2 cần thiết cho cơ thể. Ăn cá hồi thường xuyên với lượng hợp lý là một cách hỗ trợ cải thiện chiều cao, nâng cao sức khỏe tim mạch.
Cá thu
Ngoài cá hồi thì cá thu cũng giúp bạn bổ sung một lượng vitamin K2 đáng kể với khoảng 0,4 mcg vitamin K2 trong khẩu phần 100g cá thu. Ngoài ra, một số chất dinh dưỡng khác cũng được cung cấp từ cá thu như canxi, vitamin B12, vitamin B6, magie, sắt… Omega-3 có trong cá thu hỗ trợ cơ thể giảm khối lượng chất béo, tăng khả năng chống oxy hóa để cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp... Tuy nhiên, cá thu cũng chứa một lượng thủy ngân nhất định, trẻ không nên ăn quá nhiều để tránh gặp các tác dụng phụ không mong muốn.
Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau họ cải, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, K, C, B6, canxi, mangan... Vitamin K có trong cải xoăn ở cả 2 dạng vitamin K1 và vitamin K2, hỗ trợ rất tốt quá trình tăng chiều cao thông qua hiệu quả chuyển hóa và tăng hấp thụ canxi vào xương. Cải xoăn là loại rau quen thuộc dành cho những ai đang muốn duy trì cân nặng hợp lý. Trẻ em và thanh thiếu niên đang cần tăng chiều cao nhanh chóng nên bổ sung cải xoăn trong thực đơn ăn uống hằng ngày
Cải xoăn giúp bạn duy trì cân nặng ổn định
Rau bina
Các loại rau họ cải được xếp vào nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng cho lứa tuổi phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao. Rau bina là một trong những loại rau họ cải mang đến những dưỡng chất tuyệt vời như: Protein, canxi, magie, sắt, kali, vitamin A, folate, phốt pho, thiamine, vitamin K2… 100g rau bina sống cung cấp 145 mcg vitamin K, trong khi đó có tới 181mcg vitamin K2 được bổ sung trong khẩu phần tương đương rau bina đã nấu chín.
Hàm lượng protein trong rau bina được xem là protein chất lượng cao từ thực vật. Bổ sung protein có nguồn gốc thực vật đảm bảo lành tính cho cơ thể, hỗ trợ tập thể dục đạt hiệu suất cao. Ngoài ra, canxi có trong rau bina cũng lý tưởng để hỗ trợ nuôi dưỡng xương, tăng khả năng phát triển và kéo dài xương.
Đậu xanh
Các loại đậu chứa nguồn dinh dưỡng lành mạnh từ thực vật giúp trẻ phát triển thể chất lành mạnh và tối ưu. Ngoài đậu nành thì đậu xanh cũng mang đến một lượng vitamin K2 đáng kể, giúp cơ thể được bù đắp K2 theo nhu cầu khuyến nghị trong ngày. Một khẩu phần 100g đậu xanh nấu chín có thể chứa khoảng 48 mcg vitamin K2. Đậu xanh có thể làm nhiều món ăn ngon như chè, xôi, bánh, sữa… Sữa đậu xanh là món ăn phụ lý tưởng hoặc dùng làm món ăn bổ sung năng lượng trước khi tập thể dục.
Kiwi
Ngoài các nguồn cung cấp vitamin K2 từ rau củ, thịt cá thì trái cây như kiwi cũng mang đến lượng vitamin K2 đáng kể. Kiwi chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin K2, vitamin C, vitamin E, folate, potassium cùng nhiều loại chất chống oxy hóa và chất xơ. Kiwi có tác dụng hỗ trợ cải thiện tình trạng tiêu hóa, tăng miễn dịch và trao đổi chất. Từ đó, cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả không, cùng với chế độ ăn uống khoa học giúp xương được nuôi dưỡng đầy đủ, kích thích tăng trưởng nhanh chóng.
Kiwi vừa cung cấp vitamin K2, vừa mang đến tác dụng chống oxy hóa
Nhu cầu vitamin K2 có sự khác nhau tùy vào độ tuổi. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên cần vitamin K2 để phát triển chiều cao, cần bổ sung đủ 60 - 120 mcg mỗi ngày (trẻ 1 - 10 tuổi) và 120 - 160 mcg mỗi ngày (trẻ 10 - 18 tuổi). Nhu cầu vitamin K2 được khuyến nghị ở nam và nữ là như nhau, tuy nhiên bạn vẫn cần bổ sung thêm canxi và vitamin D3 nếu muốn phát triển chiều cao thuận lợi.
Trên đây là 15 loại thực phẩm nổi tiếng giàu vitamin K2 mà bạn có thể xem xét bổ sung trong thực đơn ăn uống hằng ngày. Áp dụng chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng giúp cơ thể luôn phát triển tối ưu, khỏe mạnh hơn, cao lớn hơn. Bạn đừng quên kết hợp tập luyện thể dục thể thao, ngủ đủ giấc, sinh hoạt lành mạnh để đảm bảo cao hết tiềm năng và sớm đạt chuẩn vóc dáng nhé.
