Chạy nâng cao gối là gì?
Chạy nâng cao gối là một bài tập cardio phổ biến, kiểu chạy thường được thực hiện khi chạy tại chỗ và cũng có thể di chuyển với quãng đường ngắn. Thay vì chạy bộ như bình thường, chạy nâng cao gối đòi hỏi bạn nâng cao phần đùi và đầu gối trong từng bước chạy. Chạy nâng cao gối buộc bạn sử dụng một lực mạnh hơn nên có thể tốn nhiều sức hơn.
Với kiểu chạy nâng cao gối, người tập cần đảm bảo khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể. Các động tác nâng cao phần đùi hay duỗi chân, tiếp đất… cần dứt khoát để đúng kỹ thuật chạy. Chạy nâng cao gối thường được áp dụng ở các thời điểm nước rút bởi chúng giúp bạn tối ưu tốc độ, tận dụng sức mạnh xương khớp và hoàn thành đường chạy nhanh chóng.
Chạy nâng cao gối thúc đẩy sự phát triển mạnh mẽ của xương
Tác động của chạy nâng cao gối đối với chiều cao
Tập thể dục thường xuyên giúp thúc đẩy khả năng tăng trưởng của xương, trong đó, chạy bộ là một hình thức vận động cơ bản để tác động tích cực đến chiều cao. Bài tập chạy nâng cao gối tác động chủ yếu đến phần thân dưới, tác động vào cơ hông ở mức độ lớn hơn. Chân sau khi nâng cao phần đầu gối cũng phải duỗi mạnh hơn và tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất ở phần lòng bàn chân. Nhờ vậy mà đôi chân được tác động mạnh để phát triển mạnh mẽ hơn, giúp kéo dài chân.
Khi chạy nâng cao gối, cột sống sẽ phải chịu một lực mạnh để giữ thẳng lưng, đảm bảo thăng bằng cho toàn bộ cơ thể. Cột sống là vị trí xương quan trọng cần nuôi dưỡng khỏe mạnh để xương phát triển tốt hơn, chiều cao cải thiện nhanh hơn. Cơ bắp được rèn luyện, đặc biệt là phần cơ dưới thúc đẩy kéo giãn xương. Một số ảnh hưởng khác của phương pháp chạy nâng cao gối tốt cho chiều cao như:
-
Kích thích sản sinh nội tiết tố tăng trưởng - yếu tố hỗ trợ tuyệt vời cho quá trình phát triển chiều cao.
-
Đốt cháy calo giúp bạn giảm cân hiệu quả, ổn định cân nặng phù hợp với chiều cao hiện tại giúp bạn phát triển chiều dài xương tốt hơn.
-
Rèn luyện cơ bắp, tăng cường sức mạnh đôi chân, giúp cải thiện chiều dài chân đáng kể.
Chạy nâng cao gối giúp kéo dài đôi chân
Một số kỹ thuật đúng khi chạy nâng cao gối
Chạy nâng cao gối đúng kỹ thuật là điều quan trọng để đảm bảo hiệu suất tập luyện, an toàn cho xương khớp. Dưới đây là những kỹ thuật bạn cần ghi nhớ khi chạy nâng cao gối:
-
Đứng thẳng lưng ở tư thế chuẩn bị, mở rộng hai chân bằng vai.
-
Bạn chạy tại chỗ như bình thường với các bước nhỏ, sau đó bạn nâng đùi lên cao và đầu gối hướng ra trước, độ cao của đầu gối gần đến ngực.
-
Tiếp tục thực hiện nâng đùi lên cao với chân còn lại, luân phiên liên tục hai chân với tốc độ nhanh dần (từ động tác đứng nâng cao gối đến chạy tại chỗ bình thường và chạy tại chỗ với tốc độ nước rút).
-
Bạn lưu ý sau khi nâng cao gối thì cần duỗi thẳng và tiếp đất hoàn toàn bằng bàn chân.
Ở thời gian đầu tập luyện, bạn có thể tập nâng cao gối tại chỗ, sau đó là chạy nâng cao gối tại chỗ. Ở giai đoạn tập luyện tiếp theo, bạn có thể vừa chạy nâng cao gối và vừa di chuyển về phía trước. Bạn cố gắng giữ thẳng lưng và thăng bằng cho cơ thể để đảm bảo quá trình chạy diễn ra thuận lợi và giảm khả năng bị lệch hướng chạy. Thời gian chạy nâng cao gối nên được phân chia phù hợp, bạn có thể nghỉ ngơi hoặc chuyển sang chạy bình thường mỗi khi thấy căng cơ bắp đùi, khớp gối hay bất kỳ sự khó chịu nào.
Chạy bộ nâng cao gối đem đến lợi ích gì đối với sức khỏe
Săn chắc cơ bắp
Chạy nâng cao gối làm tăng sự phát triển và sức mạnh của cơ đùi, đồng thời cung cấp sự ổn định cho đầu gối và khớp háng. Bài tập chạy nâng cao gối cũng tăng cường cơ bụng và cơ gấp hông. Đây là vị trí cơ quan trọng giúp bạn nâng hông trong các hình thức vận động thể chất, đây là động tác được thực hiện ở mọi hoạt động trong ngày. Rèn luyện cơ bắp không chỉ giúp xương phát triển tốt hơn mà còn cải thiện vóc dáng lý tưởng hơn.
Cải thiện sức bền
Cơ bắp chân, cơ mông, gân khoeo... được tác động mạnh mẽ giúp bạn nâng cao sức bền đáng kể, đặc biệt là sức mạnh phần thân dưới. Nhờ vậy bạn cũng dễ dàng tạo ra những chuyển động nhanh, mạnh mẽ, bạn chạy nhanh hơn để nâng cao sức khỏe tốt hơn. Sức bền tốt hỗ trợ bạn tham gia vào các hình thức tập luyện khác.
Chạy nâng cao gối thường xuyên giúp bạn cải thiện sức bền và khỏe mạnh hơn
Đốt cháy calo
Chạy nâng cao gối là bài tập tập trung vào việc sử dụng cơ bắp. Khi bạn thực hiện bài tập này một cách nhanh chóng và liên tục, nó có thể giúp tăng cường sự tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo. Tất nhiên, lượng calo được tiêu hao còn tùy thuộc vào thời gian tập luyện, cân nặng và cường độ tập luyện của mỗi người. Nhìn chung, bạn có thể đốt cháy 170 - 300 calo trong 30p chạy nâng cao gối đúng cách.
Cải thiện sự cân bằng và ổn định cơ thể
Sự phối hợp của lưng, hông, chân, tay, cổ… trong bài tập này giúp tăng cường tính linh hoạt của cơ thể. Trong quá trình tập chạy nâng cao gối, cột sống sẽ liên tục giữ thăng bằng. Chạy nâng cao gối thường xuyên giúp chúng ta cải thiện khả năng kiểm soát cơ và tăng cường sự ổn định của cơ thể, nâng cao sức mạnh cấu trúc xương. Xương khớp khỏe mạnh là điều kiện tiên quyết giúp bạn dễ dàng tham gia vào mọi hoạt động thể chất trong thể thao cũng như cuộc sống thường ngày.
Tốt cho tim mạch
Tập thể dục nói chung và chạy nâng cao gối nói riêng giúp làm nóng cơ thể, tăng lượng máu đến tim để tim khỏe mạnh hơn. Chạy nâng cao gối thường xuyên và đúng kỹ thuật hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh hơn, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Ngoài ra, việc điều chỉnh hơi thở trong quá trình tập luyện cũng mang đến những tác dụng tích cực nhất định lên hệ hô hấp, giúp phổi hoạt động tối ưu.
Những điều cần lưu ý khi chạy nâng cao gối
Khởi động trước khi tập
Trước khi bắt đầu chạy nâng cao gối, hãy đảm bảo bạn đã làm ấm cơ bắp đùi và các khớp liên quan. Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ nhanh, chạy nhẹ hoặc thực hiện các bài tập khác để tăng cường lưu thông máu và làm ấm cơ. Khởi động cũng là cách giúp bạn phòng tránh những tổn thương cơ xương khớp thường xảy ra trong quá trình tập như chuột rút, căng cơ, chấn thương…
Khởi động trước khi tập chạy nâng cao gối giúp bạn vận động hiệu quả hơn
Đảm bảo đúng kỹ thuật
Kỹ thuật là vấn đề rất quan trọng với mọi hình thức vận động bao gồm cả chạy nâng cao gối để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Hãy đảm bảo bạn hiểu rõ cách thực hiện đúng động tác chạy nâng cao gối và luôn giữ tư thế chuẩn. Đối với bất kỳ bài tập nào, bạn cũng cần quan tâm đến cảm giác và tình trạng cơ bắp. Nếu cảm thấy đau hoặc bị tổn thương, hãy dừng bài tập ngay lập tức và tìm sự giúp đỡ hoặc tư vấn y tế.
Cường độ tập luyện phù hợp
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc chưa quen với bài tập này, hãy bắt đầu từ mức độ cơ bản và dần tăng cường độ theo thời gian. Hãy nhớ đừng cố gắng quá sức và cần lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn đã dần quen với bài tập và cảm thấy thoải mái hơn, có thể sử dụng thêm dụng cụ tập luyện như tạ tay khi chạy nâng cao gối để tăng độ phức tạp.
Bổ sung đủ nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường năng lượng, giúp bạn phục hồi sức lực nhanh chóng. Nước cũng có nhiệm vụ làm trơn phần khớp sụn, giúp khớp của bạn hoạt động linh hoạt, điển hình là khớp đầu gối. Bạn nên chuẩn bị nước để uống trong thời gian nghỉ giải lao và sau buổi tập để cải thiện trạng thái cơ xương khớp.
Kiểm soát hơi thở
Việc giữ hơi thở đều đặn, đảm bảo khả năng kiểm soát hơi thở khi thực hiện chạy nâng cao gối giúp bạn duy trì sức lực tốt hơn, tránh mất sức nhanh. Đồng thời, kiểm soát hơi thở cũng giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là chấn thương khớp gối.
Kết hợp với các bài tập khác
Bài tập chạy nâng cao gối chủ yếu tác động đến phần thân dưới của cơ thể. Để phát triển toàn diện hơn, bạn nên kết hợp chạy nâng cao gối với các hình thức vận động khác như: Nhảy dây, đu xà, tập yoga, bơi lội, bóng rổ, cầu lông, bóng chuyền…
Kết hợp bơi lội giúp phát triển xương toàn diện và cải thiện chiều cao nhanh hơn
Ngoài ra, bạn chú ý thêm những thói quen sinh hoạt lành mạnh sau để đảm bảo hiệu quả bài tập chạy nâng cao gối giúp cải thiện chiều cao:
-
Thực hiện chế độ ăn uống khoa học: Bữa ăn hằng ngày cần đảm bảo các nhóm chất (đạm, chất béo, tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất) với các thực phẩm lành mạnh.
-
Đi ngủ đúng giờ: Ngủ đủ giấc và đi ngủ đúng giờ giúp cơ thể tỉnh táo, xương đạt mức thư giãn nhất định để thực hiện các động tác chạy nâng cao gối. Một giấc ngủ chất lượng cũng giúp xương phát triển tốt hơn, cơ thể trao đổi chất lành mạnh, dễ dàng chuyển hóa năng lượng và loại bỏ độc tố. Ngoài ra, nếu đi ngủ sớm từ 22h, bạn dễ dàng đạt sâu giấc ở khoảng 23h - 1h, đây là thời điểm cơ thể sản xuất nội tiết tố tăng trưởng nhiều nhất.
-
Chạy nâng cao gối dưới ánh nắng nhẹ: Vận động dưới ánh nắng mặt trời trước 9h hoặc sau 15h là một cách tổng hợp vitamin D lý tưởng. Tia UV sau khi tiếp xúc với da xảy ra các phản ứng sinh hóa để kích thích tổng hợp một lượng vitamin D3 đáng kể dưới da. Vitamin D hỗ trợ tăng cường khả năng hấp thụ canxi và phốt pho - 2 dưỡng chất quan trọng của xương.
- Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao: Bạn không cần quá lo lắng về vấn đề thiếu hụt chất dinh dưỡng vì đã có các sản phẩm hỗ trợ. Đây là cách đầu tư dinh dưỡng trong cuộc sống hiện đại, giúp trẻ em và thanh thiếu niên tận dụng tốt hiệu quả dưỡng chất và tăng tốc chiều cao.
Chạy nâng cao gối là bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngày tại nhà, tiết kiệm nhiều thời gian và chi phí tập luyện. Để có hiệu quả tăng chiều cao, bạn nên kết hợp chạy nâng cao gối với các bài tập thể dục khác, đồng thời ăn uống và sinh hoạt lành mạnh hơn. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia thể hình để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại và mục tiêu phát triển cơ thể của bạn.
