Dinh dưỡng đóng vai trò quyết định đối với sự phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì. Vậy nên việc xây dựng thực đơn tăng chiều cao là rất quan trọng để trẻ có cơ hội phát triển hết tiềm năng. TVBUY sẽ chia sẻ đến bạn thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14 một cách chi tiết giúp cha mẹ có thể giúp trẻ cải thiện chiều cao tối ưu trong giai đoạn này.
Ở độ tuổi 14, đang ở trong giai đoạn dậy thì - thời gian phát triển “vàng” cuối cùng trong hành trình tăng chiều cao. Những thay đổi về chiều cao ở tuổi dậy thì rất rõ rệt và nhanh chóng. Ngoài việc kéo dài xương để tăng chiều cao thì ở giai đoạn này, khung xương và cơ bắp cũng có những phát triển vượt bậc. Tích tụ khoáng chất ở xương cũng được tăng cường nên mật độ khoáng xương ở tuổi dậy thì tốt hơn nhiều.
Trẻ có khoảng 1 - 2 năm tăng trưởng đạt đỉnh trong vài năm dậy thì. Với nữ 14 tuổi, thời điểm này đã qua đi ở khoảng 10 - 12 tuổi. Trong khi đó, tốc độ tăng trưởng đạt đỉnh của nam diễn ra từ 12 - 14 tuổi hoặc 13 - 15 tuổi với mức tăng 8 - 12 cm/năm. Nếu được chăm sóc đúng cách, trẻ có thể sẽ đạt mức tăng chuẩn bằng ¼ chiều cao cố định khi trưởng thành.
Trẻ 14 tuổi cần được chú trọng chăm sóc dinh dưỡng để tăng chiều cao tốt
Sau khi trải qua giai đoạn dậy thì, tốc độ tăng chiều cao sẽ giảm dần và dừng lại khi xương cốt hóa. Việc chăm sóc cho chiều cao ở tuổi 14 giúp tận dụng tốt nhất thời gian còn lại để đạt được chiều cao mong muốn. Do đó, những đầu tư cho chiều cao cho trẻ 14 tuổi là rất cần thiết để trẻ có cơ hội tăng trưởng vượt trội ở tuổi dậy thì và cao hết tiềm năng.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tăng trưởng và phát triển tối ưu, trong đó có tăng chiều cao. Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng giúp cho xương được bổ sung các chất cần thiết, sẵn sàng củng cố khung xương, tăng khả năng kéo dài và phát triển bề dày của xương.
Trong các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao, dinh dưỡng chiếm đến 32% quyết định tốc độ tăng trưởng, cũng là yếu tố quan trọng nhất. Nếu thực hiện chế độ ăn uống đủ chất hằng ngày trong thời gian dài, quá trình phát triển khối lượng khoáng chất của xương sẽ diễn ra mạnh mẽ hơn. Bởi đặc trưng khoáng chất trong xương ở tuổi dậy thì, đặc biệt là xương cột sống thắt lưng sẽ tăng gấp đôi từ 9 - 15 tuổi ở nữ và 11 - 17 tuổi với nam.
Dinh dưỡng hợp lý cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động của cơ thể. Cơ thể nhận đủ dưỡng chất cũng dễ dàng thực hiện các hoạt động thể chất trong ngày, hỗ trợ tăng trưởng nhanh chóng. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tổng thể và chức năng miễn dịch. Một cơ thể khỏe mạnh sẽ có quá trình chiều cao thuận lợi hơn.
Tuổi 14 là giai đoạn sau của tuổi dậy thì, cần chú trọng chăm sóc để có cơ hội hết tiềm năng. Trong đó, dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất cần đầu tư đầy đủ để trẻ có quá trình tăng trưởng thuận lợi.
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất tác động đến khả năng tăng chiều cao
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến chiều cao, nhưng loại vitamin hay khoáng chất nào tác động mạnh mẽ nhất? Cùng khám phá các chất dinh dưỡng tham gia trực tiếp vào quá trình phát triển và kéo dài xương:
Canxi là thành phần chính của xương với hơn 99% canxi trong cơ thể được tìm thấy trong xương và răng. Canxi cung cấp các yếu tố cần thiết để khung xương chắc khỏe, tăng mật độ xương. Canxi tham gia vào quá trình hình thành xương, xây dựng nền tảng vững chắc cho xương chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn hỗ trợ các hoạt động ở cơ bắp, giúp cho trẻ vận động hiệu suất cao.
Protein tham gia xây dựng và sửa chữa các mô, bao gồm cả mô cơ. Bổ sung protein đầy đủ hỗ trợ tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ bắp. Cơ bắp khỏe mạnh góp phần tạo nên tư thế, sự cân bằng và sức khỏe tổng thể của xương. Đồng thời, trẻ có cơ hội vận động năng suất hơn bởi protein cũng cung cấp năng lượng đáng kể.
Protein góp phần tạo nên “ma trận” xương - một dạng mạng lưới các protein và khoáng chất tạo thành nền tảng cấu trúc của xương. “Ma trận” này cung cấp môi trường cho quá trình khoáng hóa, giúp xương chắc khỏe. Protein cũng hỗ trợ quá trình tái tạo xương, giúp mô xương cũ bị phá vỡ và thay thế bằng mô xương mới. Protein có khả năng hỗ trợ cơ thể tăng cường hấp thu một số chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như canxi và magie, rất cần thiết cho sức khỏe của xương.
Thực phẩm giàu protein chất lượng
Collagen là một dạng protein cung cấp cấu trúc hữu cơ cho xương, gân và dây chằng, rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của xương. Đặc biệt, collagen type 2 là loại collagen được tìm thấy trong sụn, đóng vai trò liên kết đệm khớp và hỗ trợ chuyển động của chúng.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra collagen là thành phần chiếm tới 80% cấu trúc hữu cơ của xương. Mặc dù collagen không phải là thành phần chính của mô xương, nhưng đóng vai trò quan trọng với sức khỏe xương thông qua ảnh hưởng đến chức năng khớp và sức khỏe mô liên kết tổng thể.
Một trong những vai trò chính của vitamin D là tăng cường hấp thu canxi từ ruột vào máu. Nếu không có đủ vitamin D, ngay cả khi trẻ bổ sung đủ lượng canxi, cơ thể cũng không thể hấp thụ và sử dụng canxi một cách hiệu quả, tránh tích tụ canxi ở thận. Vitamin D cũng tham gia vào quá trình đảm bảo canxi và phốt pho được đưa vào mô xương.
Trong giai đoạn tăng trưởng nhanh ở tuổi 14, vitamin D rất cần thiết để hỗ trợ các đĩa tăng trưởng ở đầu xương, giúp đảm bảo trẻ có cơ hội cao hết tiềm năng. Tình trạng thiếu hụt vitamin D kéo dài có thể dẫn đến các tình trạng như còi xương ở trẻ em. Ngoài ra, vitamin D cũng có tác dụng cải thiện miễn dịch, góp phần vào sức khỏe tổng thể của xương.
Thực phẩm giàu vitamin D nên bổ sung trong chế độ ăn uống
Vitamin K kết hợp cùng vitamin D tạo nên bộ đôi dưỡng chất hoàn hảo để chuyển hóa canxi vào xương. Vitamin K giúp đảm bảo canxi được lắng đọng vào chất nền xương, góp phần tăng mật độ xương và củng số sức mạnh xương. Trẻ bị thiếu vitamin K có hệ xương yếu, xương dễ giòn và gãy hơn. Vitamin K cũng góp phần ngăn ngừa tích tụ canxi vào các mô mềm có thể gây hại cho cơ thể.
Osteocalcin - một loại protein đóng vai trò liên kết với canxi và thúc đẩy sự kết hợp của canxi vào mô xương. Vitamin K cần thiết để kích hoạt osteocalcin, cho phép nó hoạt động hiệu quả trong quá trình khoáng hóa xương. Vitamin K cũng có đặc tính chống viêm, giúp giảm viêm ở xương khớp do hoạt động thể chất.
Ngoài canxi, các loại khoáng chất khác như phốt pho, magie, kali, natri, kẽm, sắt... là các dưỡng chất cần thiết cho quá trình phát triển của xương. Cụ thể lợi ích các khoáng chất tác động đến quá trình tăng chiều cao của trẻ 14 tuổi như:
Canxi, protein, collagen, vitamin D, vitamin K và các khoáng chất (phốt pho, magie, kali, natri, kẽm…) là các dưỡng chất cần được bổ sung nếu muốn phát triển chiều cao.
Các loại thực phẩm giàu vi khoáng
Xây dựng thực đơn ăn uống tăng chiều cao cho tuổi 14 ngoài đầy đủ các chất còn cần đảm bảo hàm lượng các chất đúng theo nhu cầu khuyến nghị. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cần thêm vào chế độ ăn hằng ngày của trẻ 14 tuổi.
Cá chứa nhiều canxi, axit béo omega-3, vitamin D, protein, phốt pho, vitamin K, kẽm, magie... Đây là những dưỡng chất cần thiết cho quá trình phát triển của xương. Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá ngừ... là những loại cá bổ dưỡng cho trẻ 14 tuổi tăng trưởng chiều cao. Hãy cố gắng đưa cá vào chế độ ăn thường xuyên hơn, chế biến hợp lý để bảo toàn giá trị dinh dưỡng.
Rau là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời góp phần vào sức khỏe tổng thể của xương. Rau cung cấp các vi khoáng thiết yếu như canxi, vitamin K, vitamin C, magie, kali, folate, các chất chống oxy hóa... Đồng thời, rau xanh cung cấp cho cơ thể một lượng nước và chất xơ nhất định giúp trẻ phát triển cân bằng và lành mạnh.
Một số loại rau tốt cho quá trình tăng chiều cao như cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh, ớt chuông, bắp cải... Kết hợp rau củ với các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh để có được chế độ ăn uống đầy đủ và hỗ trợ xương phát triển hết tiềm năng.
Giá trị dinh dưỡng của các loại rau củ
Thịt gà là nguồn cung cấp protein nạc phổ biến, cung cấp một số chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của xương. Protein trong thịt gà là loại protein chất lượng cao, thành phần quan trọng tạo nên xương, cơ và các mô khác. Ngoài ra, phốt pho, vitamin B6, vitamin B3, selen, collagen... cũng được bổ sung khi ăn thịt gà, đặc biệt là phần nạc.
Thịt gà giúp trẻ bổ sung năng lượng đáng kể để dễ dàng tham gia các hoạt động thể chất. Đặc biệt những bạn trẻ có mức độ vận động cường độ cao, trẻ đang cần kiểm soát cân nặng có thể bổ sung năng lượng bằng các thịt gà nạc như ức gà.
Protein và vitamin D là 2 thành phần dinh dưỡng chính được bổ sung khi ăn trứng. Protein trong trứng chủ yếu nằm ở lòng trắng, trong khi vitamin D có trong lòng đỏ. Trứng cũng chứa vitamin K, vitamin B12, phốt pho, choline, collagen, biotin… Ăn trứng giúp trẻ có nhiều năng lượng hơn tuy nhiên trẻ 14 tuổi chỉ nên ăn 3 - 4 quả trứng mỗi tuần. Trẻ có mức độ hoạt động thể chất cao hơn có thể ăn nhiều hơn nhưng giữ ở mức hợp lý.
Trái cây là một phần của chế độ ăn uống cân bằng cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe của xương. Trái cây chủ yếu cung cấp vi khoáng, chất xơ và nước, hỗ trợ cơ thể phát triển cân đối. Các loại trái cây được khuyến khích cho trẻ em và thanh thiếu niên như dâu tây, chuối, kiwi, quả bơ, trái cây họ cam quýt, xoài, ổi... để bổ sung vitamin C, vitamin K, vitamin A, kali, magie… cùng các chất chống oxy hóa.
Giá trị dinh dưỡng của các loại trái cây
Đậu nành chứa protein, canxi, phốt pho, magie, vitamin K, isoflavone... Nguồn dinh dưỡng từ thực vật mang đến độ lành tính nhất định, không chỉ hỗ trợ sức khỏe mà còn góp phần tăng cường sức khỏe xương. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành rất giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, vì 14 tuổi trong giai đoạn dậy thì nên nam giới chỉ bổ sung lượng nhất định để tránh ảnh hưởng hệ thống nội tiết.
Hạnh nhân giàu chất dinh dưỡng với khả năng bổ sung: Canxi, phốt pho, magie, vitamin E, protein, chất xơ, các chất chống oxy hóa... Hạnh nhận được xem là nguồn cung cấp canxi từ thực vật dồi dào và chất lượng. Trong hạnh nhân có chất béo lành mạnh, an toàn cho cơ thể trẻ và đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp trẻ tăng cường canxi, vitamin D, vitamin B, magie, phốt pho, chất xơ... Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn chọn loại ngũ cốc nguyên hạt để giữ được hàm lượng dưỡng chất ban đầu. Bạn có thể kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với các loại sữa tươi hoặc sữa chua, thêm vào vài loại trái cây để nâng cao giá trị dưỡng chất.
Sữa, sữa chua, phô mai… là những sản phẩm dinh dưỡng được khuyến nghị trong thực đơn ăn uống giúp tăng chiều cao ở trẻ 14 tuổi. Bổ sung sản phẩm từ sữa với hàm lượng vừa đủ giúp tăng cường năng lượng và một số dưỡng chất nhất định như canxi, vitamin D, vitamin K, protein…
Giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm từ sữa
Khi lựa chọn sữa cũng như sản phẩm từ sữa, bạn ưu tiên các loại ít hoặc không đường để tránh nạp quá nhiều đường sẽ ảnh hưởng không tốt cho cân nặng. Khi chọn sữa nên tìm hiểu thành phần kỹ lưỡng để đảm bảo hàm lượng tối ưu, đặc biệt các chất tốt cho xương, tránh sản phẩm chứa chất phụ gia hoặc chất béo nhiều.
Chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân đối. Chất béo cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu. Một số nguồn chất béo lành mạnh có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của trẻ 14 tuổi như: Dầu oliu, hạt hướng dương, hạt lanh, cá hồi, cá ngừ, hạt dẻ, hạnh nhân, hạt chia, quả bơ…
Trên thực tế, hầu hết các bữa ăn hằng ngày không cung cấp đủ nhu cầu dinh dưỡng do các nguyên nhân về cơ chế hấp thu, sự thất thoát chất xảy ra trong quá trình chế biến hoặc khi phụ huynh không có đủ thời gian đầu tư bữa ăn. Lúc này, việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ bổ sung giúp trẻ được bù đắp các chất bị thiếu hụt.
2 sản phẩm TPBVSK dòng NuBest Tall dành cho tuổi 14
Một sản phẩm phù hợp với độ tuổi 14, đến từ thương hiệu uy tín, thành phần các chất đúng nhu cầu của trẻ, dễ hấp thụ, đã được kiểm định an toàn và chất lượng sẽ mang đến hiệu quả tối ưu. Hiện nay, các sản phẩm thực phẩm bảo vệ sức khỏe (TPBVSK) NuBest Tall của thương hiệu NuBest Hoa Kỳ đang được tin dùng ở 118 quốc gia để đáp ứng nhu cầu dưỡng chất:
Các loại cá, rau xanh, thịt gà, trứng, trái cây, đậu nành, hạnh nhân, ngũ cốc, sản phẩm từ sữa và các thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh nên có trong thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 14. Sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ sẽ giúp trẻ 14 tuổi tăng tốc chiều cao tốt hơn.
Ngoài dinh dưỡng thì chiều cao của trẻ còn chịu ảnh hưởng bởi một số yếu tố khác liên quan thói quen sinh hoạt thường ngày, cần điều chỉnh và cải thiện thường xuyên:
Môi trường sống tích cực bao gồm không khí trong sạch, điều kiện tốt trong chăm sóc y tế, dinh dưỡng, giáo dục, văn hóa xã hội... Khu vực sinh sống trong lành, nguồn nước đủ sạch cũng giúp trẻ nâng cao đề kháng, giảm sự xâm nhập của virus, vi khuẩn. Các yếu tố như tiêm chủng, kiểm tra sức khỏe thường xuyên và quản lý bệnh tật sẽ ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển.
Môi trường sống trong lành giúp việc tập luyện ngoài trời khỏe mạnh hơn
20% là tỷ lệ tác động của các bài tập thể dục hoặc môn thể thao lên quá trình tăng chiều cao của mỗi người. Vận động thường xuyên giúp tăng cường lưu thông máu đến các mô và xương. Điều này cung cấp các dưỡng chất quan trọng đến các tế bào xương và tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cần thiết cho phát triển chiều cao.
Vận động đúng cách có thể cải thiện tư thế và định vị xương. Một tư thế chuẩn giúp kéo dài xương và giữ cho xương phát triển đúng tiềm năng. Thói quen tập luyện thường xuyên cũng giúp tăng tiết nội tiết tố tăng trưởng - yếu tố hỗ trợ chiều cao. Do đó, những trẻ vận động đều đặn hằng ngày có tốc độ phát triển tốt hơn là nhóm trẻ lười tập thể dục, thể thao.
Trẻ ngủ đủ giấc và đi ngủ sớm có cơ hội tăng chiều cao tốt hơn. Bởi giấc ngủ là thời gian xương thư giãn, không còn chịu những áp lực từ trọng lượng cơ thể nên dễ dàng phát triển mạnh mẽ. Nội tiết tố tăng trưởng cũng được sản xuất với hàm lượng nhiều nhất khi trẻ ngủ sâu giấc, điều này giúp trẻ tăng chiều cao nhanh chóng hơn.
Để tăng chiều cao hết tiềm năng, trẻ 14 tuổi cần ngủ đủ 7 - 9 tiếng/đêm và đi ngủ trước 23h. Thói quen này giúp giấc ngủ của trẻ đầy đủ thời lượng và đảm bảo chất lượng hơn. Bạn có thể áp dụng các bí quyết giúp trẻ ngủ ngon hơn như cho trẻ tập yoga, giãn cơ nhẹ nhàng trước khi ngủ, tránh xem tivi/điện thoại trước giờ ngủ hoặc dành 5 - 10 phút nghe nhạc nhẹ, đọc sách…
Bí quyết để có 1 giấc ngủ ngon và chất lượng
Trẻ thường xuyên đau bệnh không có tiềm năng tăng trưởng tốt bởi đề kháng yếu kéo theo sự suy giảm miễn dịch, khả năng hấp thụ kém. Một số trẻ phải sử dụng thuốc điều trị gây ra những biến đổi chất trong cơ thể. Ngoài ra, trẻ mắc các chứng rối loạn nội tiết tố, hội chứng Down, Turner hoặc các bệnh nan y cũng bị kìm hãm tăng trưởng.
Trọng lượng cơ thể của trẻ tương ứng với chiều cao hiện tại mang đến cơ hội tăng trưởng tốt hơn. Tình trạng gầy gò hoặc thừa cân, béo phì ở trẻ kéo theo những cản trở nhất định. Cụ thể, trẻ thừa cân có lượng mỡ thừa cao và chèn ép vào xương, gây cản trở phát triển ở xương. Trẻ thiếu cân thường đi kèm thiếu chất, xương không được nuôi dưỡng khó tăng trưởng hết tiềm năng.
Do đó, hãy luôn duy trì cân nặng hợp lý bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát lượng calo nạp vào đúng tiêu chuẩn. Bên cạnh các nhóm chất chính, đừng quên đảm bảo lượng chất xơ cần thiết. Thói quen sinh hoạt lành mạnh, thường xuyên tập luyện, ngủ đủ và hạn chế stress để giữ vóc dáng cân đối.
Ngoài dinh dưỡng, hãy luôn cải thiện môi trường sống, duy trì thói quen vận động, đi ngủ sớm, chăm sóc sức khỏe và tối ưu cân nặng để có cơ hội tăng chiều cao tốt hơn.
6 yếu tố ảnh hưởng chính đến chiều cao cần được đầu tư
Bằng cách cung cấp đủ canxi, vitamin D, protein và các dưỡng chất quan trọng khác, trẻ có thể tối ưu hóa tiềm năng chiều cao ở tuổi dậy thì. Để trẻ 14 tuổi cải thiện vóc dáng nhanh chóng, hãy lên kế hoạch chăm sóc sức khỏe phù hợp, xây dựng thực đơn khoa học với hàm lượng các chất đầy đủ như tvbuy.vn vừa chia sẻ nhé.
Cải thiện dinh dưỡng, vận động là một trong những cách tốt nhất giúp trẻ phát triển vóc dáng. Để trẻ sở hữu chiều cao chuẩn khi trưởng thành, sau đây là 7 cách tăng chiều cao nhanh chóng, hiệu quả, đơn giản nhất, dễ dàng cho trẻ thực hiện hàng ngày.
Vận động thể dục, thể thao là phương pháp rèn luyện thân thể giúp nâng cao sức khỏe, hỗ trợ xương khớp. Vậy việc tập luyện thường xuyên có giúp tăng chiều cao hay không? Để hiểu rõ hơn về vai trò và tác động của việc tập luyện đối với chiều cao, hãy cùng tham khảo ngay các bài tập giúp tăng chiều cao trong 1 tuần mà TVBUY chia sẻ dưới đây nhé!
Việc theo dõi bảng chiều cao cân nặng chuẩn cho trẻ theo từng độ tuổi đóng vai trò thiết yếu trong việc đánh giá tình trạng phát triển thể chất và tăng trưởng lành mạnh của trẻ. Các chỉ số này không chỉ giúp phụ huynh nhận biết trẻ đang phát triển bình thường hay có dấu hiệu chậm phát triển mà còn là cơ sở để phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Theo khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi độ tuổi và giới tính đều có chỉ số phát triển riêng biệt, được thiết lập dựa trên nghiên cứu toàn cầu về sự tăng trưởng tối ưu ở trẻ em.
