Tổng hợp những bài tập giúp tăng chiều cao nhanh nhất

19/04/2019   |   Lượt xem: 721

Ai cũng biết, việc vận động thông qua các môn thể thao rất tốt cho sức khoẻ như giúp ăn ngon, ngủ tốt, tăng cường sức đề kháng. Thế nhưng ít ai biết rằng, việc làm này còn mang lại lợi thế không nhỏ đối với chiều cao. Cùng tìm hiểu tầm quan trọng của việc tập luyện thể thao với chiều cao cũng như các bài tập giúp tăng chiều cao nhanh nhất qua bài viết này nhé!

Tập thể thao có tầm quan trọng như thế nào với chiều cao?

Theo các nghiên cứu đã chứng minh, vận động, luyện tập thể dục thể thao quyết định đến 20% quá trình phát triển chiều cao của con người. Theo đó, hầu hết các hoạt động thể chất tạo ra lực tác động lên cơ và xương đều có tác dụng thúc đẩy quá trình khoáng hóa và mô hình hóa, giúp chiều cao phát triển một cách thuận lợi.

Cụ thể, việc vận động hợp lý sẽ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, điều hòa mọi hoạt động của hệ nội tiết. Cũng chính nhờ sự “xúc tác” này sẽ kích thích tuyến yên liên tục tiết ra hormone tăng trưởng, từ đó hỗ trợ các tế bào xương, sụn phát triển, đồng thời kích thích xương không ngừng gia tăng cả độ dài lẫn bề dày. Vì vậy, dễ nhận thấy, nếu tập luyện thể thao ít nhất 1 giờ mỗi ngày, lượng hormone tăng trưởng sẽ được tiết ra lớn hơn gấp 3 lần so với những trẻ lười vận động.

Tập thể thao đóng vai trò quan trọng đối với chiều cao
Tập thể thao là một trong những yếu tố quyết định đến chiều cao

Bên cạnh đó, thói quen vận động đều đặn còn làm gia tăng mật độ Canxi trong xương, giúp xương chắc khỏe, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng khả năng linh hoạt của các chi, giác quan, từ đó làm giảm nguy cơ loãng xương hay gãy xương do chấn thương.

Các nghiên cứu cũng đã cho thấy, có đến 26% hàm lượng khoáng chất trong xương được tích luỹ trong 2 năm tiền dậy thì. Vì vậy, đây sẽ là thời điểm vô cùng quan trọng để tập luyện, giúp gia tăng lượng khoáng chất tích tụ trên bề mặt và quanh xương, giúp xương hoàn thiện cốt hoá, từ đó giúp chiều cao được phát triển tối ưu.

Có phải bài tập nào cũng tốt cho chiều cao?

Trong quá trình phát triển chiều cao ở mỗi người thì sụn xương đóng vai trò quan trọng, nếu vận động thường xuyên thì khung xương sẽ giãn nở hiệu quả, sụn xương sản sinh ra nhiều, giúp hệ xương khớp chắc khỏe và phát triển tốt hơn những trẻ khác. Tuy nhiên, tùy vào thể trạng cũng như độ tuổi mà cần có những hình thức vận động phù hợp. Bởi lẽ, không phải bộ môn thể thao nào cũng thúc đẩy chiều cao phát triển tốt.

Không phải bài tập nào cũng giúp tăng chiều cao hiệu quả
Không phải bài tập nào cũng giúp tăng chiều cao hiệu quả

Theo đó, nếu như vận động nhẹ nhàng như đi lại hay dọn dẹp nhà cửa thì sẽ không đủ để kích thích hệ xương khớp phát triển, lúc này hormone tăng trưởng cũng chỉ tiết ra với tốc độ bình thường, tương đương với người không vận động nên sẽ không mang đến hiệu quả trong việc tăng chiều cao. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phải vận động quá sức với các bài tập tạ hay chạy marathon, bởi việc này có thể làm ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của hệ xương khớp và tác động tiêu cực đến quá trình tăng trưởng của chiều cao. Do đó, để tăng chiều cao an toàn, hiệu quả qua việc luyện tập, vận động, cần có những bài tập phù hợp, đảm bảo đủ "chất và lượng".

Vậy đâu là bài tập phù hợp giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất?

Với những trẻ còn nhỏ, bố mẹ có thể khuyến khích con vận động với những động tác đơn giản như nhún nhảy, co duỗi chân, đứng lên, ngồi xuống… Những tư thế này vừa đơn giản nhưng cũng góp phần không nhỏ trong việc kích thích khung xương của trẻ co giãn, đàn hồi, giúp trẻ phát triển khỏe mạnh.

Đối với những trẻ đang độ tuổi phát triển, bố mẹ nên ưu tiên lựa chọn các bộ môn có lợi cho chiều cao như:

Nhóm 1 - Các môn thể thao tăng chiều cao

Bơi lội

Bơi lội là một trong những môn thể thao rất hữu ích cho chiều cao, bởi lẽ, khi bơi, toàn thân sẽ được hoạt động, các cơ bắp ở tay, chân sẽ phải duỗi thẳng và vươn xa. Điều này sẽ giúp kéo dài cột sống, từ đó mang đến hiệu quả cao trong việc phát triển chiều cao. Tuy nhiên, mỗi tuần, trẻ dậy thì chỉ cần đi bơi khoảng 3 buổi là đã có thể cảm nhận cơ thể dần có sự thay đổi sau một tháng. 

Lưu ý: Cần phải khởi động thật kỹ trước khi bơi để tránh tình trạng chuột rút, không nên tập bơi khi bụng đang quá đói hoặc mới ăn xong để tránh tác động xấu đến cơ quan tiêu hoá và có thể gây trào ngược thức ăn vào khí quản.

Chạy bộ nhanh

Việc chạy bộ nhanh sẽ giúp cho cơ thể tiết ra một loại hormone tăng trưởng giúp hỗ trợ tăng chiều cao rất hiệu quả. Do đó, muốn sở hữu chiều cao tốt, không nên bỏ qua bài tập này. Tuy nhiên, để tránh các chấn thương ngoài ý muốn, bạn hãy khởi động thật kỹ trước khi tập, đồng thời nên lựa chọn nơi tập có địa hình bằng phẳng, ít xe qua lại để đảm bảo an toàn nhé.

Đạp xe

Đây cũng là một trong những bài tập quen thuộc và rất dễ dàng thực hiện. Việc đơn giản là bạn chỉ cần ngồi lên xe và đạp xe đều đặn khoảng 30 phút mỗi ngày.

Lưu ý: Nên chọn những chiếc xe dáng thể thao và điều chỉnh yên xe sao cho hợp lý để khi đạp chân được duỗi ra hết mức có thể và nên đạp xe đều chân để tăng hiệu quả cao nhất nhé.

Tập xà

Đu xà cũng là bài tập được rất nhiều người áp dụng và cho thấy được hiệu quả tăng chiều cao đáng kể. Với bài tập này, bạn chỉ cần đu lên xà, sau đó giữ nguyên vị trí và thả lỏng toàn thân là được.

Lưu ý: Nên giữ im tư thế đu xà càng lâu càng tốt và nếu có thể hãy tăng dần thời gian tập sau mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt hơn.

Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ có tác dụng giúp kéo giãn cơ hiệu quả mà còn giúp xương chắc khoẻ hơn, cơ bắp phát triển, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả không thể ngờ.

Việc nhảy dây cũng không quá khó, tuy nhiên, bạn cần lưu ý chọn loại dây nhảy chắc bền, có tay cầm để không gặp sự cố trong lúc tập luyện nhé.

Bóng chuyền

Để chơi được môn thể thao này, cần có sự kết hợp vận động của các cơ và xương khớp, đặc biệt trong khi bật nhảy. Việc bật nhảy thường xuyên sẽ giúp cho phần đĩa đệm ở giữa các khớp xương giãn nở ra, đồng thời giúp phần mô sụn được kích thích phát triển và giúp hỗ trợ tăng trưởng chiều cao tốt nhất. Vì vậy, muốn tăng chiều cao tốt nhất thì bóng chuyền cũng là một môn thể thao hữu ích không nên bỏ qua.

Bóng rổ

Cũng giống như bóng chuyền, những động tác bật nhảy và vươn cao thường xuyên khi chơi bóng rổ cũng giúp cho phần đĩa đệm giữa các khớp xương được kéo giãn ra, từ đó giúp thúc đẩy chiều cao phát triển tốt hơn.

Nhóm 2 - Các bài tập tăng chiều cao tại nhà

Bài tập bơi cạn

Như đã nói, việc bơi lội rất hữu ích cho chiều cao. Tuy nhiên, nếu chưa biết bơi, việc tập bơi trên cạn sẽ vô cùng cần thiết mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà.

Cách tập:

Bước 1: Nằm úp người trên thảm, duỗi toàn thân, hai tay duỗi thẳng trước mặt, hai lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 2: Nâng tay trái cao hơn tay phải, hai chân duỗi thẳng, từ từ nâng chân phải lên càng cao càng tốt và giữ yên tư thế này ít nhất 4 giây, sau đó lặp lại cho chân, tay còn lại.

Lưu ý: Bạn phải tập tư thế này ít nhất 20 giây, để tăng thêm lợi ích làm săn chắc cơ lưng dưới, có thể thêm tạ nhẹ vào cổ tay và mắt cá chân trong khi tập luyện.

Bài tập đung đưa xương chậu

Đây cũng là bài tập khá đơn giản nhưng nó có thể giúp duỗi thân người lên xuống từ xương cột sống và cả hông, từ đó mang đến hiệu quả tăng chiều cao rất tốt.

Cách tập:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai vai và hai tay đặt cố định trên sàn, hai gối gập lại và kéo hai chân càng gần mông càng tốt.

Bước 2: Uốn từ từ lưng cong lên để đẩy xương chậu lên, sau đó giữ nguyên tư thế này khoảng từ 20 – 30 giây.

Bước 3: Lặp lại các tư thế trên khoảng 2 – 3 lần để hoàn thành bài tập.

Bài tập nhảy 1 chân

Một trong những bài tập thể dục tăng chiều cao đơn giản nhất phải kể đến bài tập nhảy một chân. Với bài tập này, bạn có thể tập bất cứ nơi đâu như trong lúc xem tivi, đi công viên hay làm bất cứ công việc nào khác. Đặc biệt, bài tập này rất tốt cho não bộ, giúp tăng cường sức mạnh cho chân và kích thích sản sinh hormone tăng trưởng.

Cách tập:

Bước 1: Giơ chân phải lên, hai tay hướng thẳng về phía trần.

Bước 2: Nhảy trên chân trái 8 lần, sau đó đổi sang chân phải và có thể lặp lại 2 - 3 lần như vậy để hoàn thành bài tập.

Bài tập lăn ngược

Với tác dụng giúp duỗi xương cột sống, đồng thời giúp thân người trên căng duỗi hoàn toàn, bài bập lăn ngược cũng mang đến những lợi ích không nhỏ với chiều cao.

Cách tập:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi dọc hai bên thân người, hai lòng bàn tay hướng xuống.

Bước 2: Hai chân khép vào nhau, duỗi thẳng về phía trần và gập về phía sau để chạm xuống sàn (Nếu càng duỗi nhiều bao nhiêu thì xương cột sống sẽ kích thích phát triển bấy nhiêu).

Bước 3: Thực hiện động tác này khoảng 5 - 7 lần để hoàn thành bài tập nhé!

Bài tập mắt cá chân treo tạ

Đây là động tác giúp tập trung cải thiện chiều dài của phần cơ thể phía dưới, bởi nó tập trung duỗi sụn giữa các khớp gối. Cũng nhờ vào động tác này, các sụn xương sẽ được kéo duỗi ra, từ đó giúp chiều dài phần thân dưới tăng lên.

Cách tập:

Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghế cao, ngồi chên ghế, móc 1 tạ nhẹ vào mắt cá chân.

Bước 2: Để cho hai chân duỗi thẳng xuống nhờ vào sức ép của tạ, khi tập quen dần thì có thể tăng đều lên.

Bước 3: Sau khi hoàn thành bài tập, bỏ tạ sau đó để cho hai chân thư giãn bằng cách đá chân nhẹ nhàng 5-10 lần và đá mạnh 5-10 lần sau đó.

Nhóm 3 - Các bài tập Yoga giúp tăng chiều cao hiệu quả

Yoga không chỉ là bài tập giúp thư giãn tinh thần, giảm stress mà còn có lợi ích không nhỏ trong việc tăng chiều cao nhờ các động tác giúp kéo giãn cơ, kích thích sụn phát triển có thể kể đến như:

Bài tập duỗi người rắn hổ mang

Bước 1: Nằm úp người xuống thảm, hai lòng bàn tay đặt dưới hai vai.

Bước 2: Uốn từ từ lưng cột sống và đẩy cằm hướng lên trên (Cong lưng càng nhiều càng tốt).

Bước 3: Lặp lại động tác trên ít nhất 3 – 4 lần để hoàn thành bài tập.

Bài tập tăng chiều cao duỗi cột sống trước

Bước 1: Ngồi trên 1 tấm thảm, hai chân duỗi thẳng phía trước, rộng bằng vai, hai mũi chân gập lên.

Bước 2: Hít vào và duỗi hai tay ra trước người bạn. Đồng thời gập người về phía trước và cố gắng chạm mũi chân.

Lưu ý: Nếu có thể chạm mũi chân, bạn có thể duỗi người về phía trước để giữ xương cột sống gập tối đa. Có thể lúc đầu sẽ khó để thực hiện bài tập này, nhưng chăm chỉ tập thường xuyên thì sẽ dễ dần lên.

Bài tập con mèo duỗi người

Bước 1: Đặt hai tay và hai gối trên sàn, hai tay khóa chặt.

Bước 2: Hít vào đồng thời gập xương cột sống xuống, sau đó thở ra khi đẩy cột sống lên tạo thành 1 vòng cong, đầu hướng xuống.

Bước 3: Giữ cho vai cao và cùi chỏ thẳng. Mỗi lần lặp và giữ khoảng 3-8 giây.

Bài tập chào xuống

Bước 1: Đứng thẳng người, đặt hai tay trên hông và giữ nguyên tư thế.

Bước 2: Người từ từ gập về phía trước, đầu hướng xuống, giữ cằm tách khỏi ngực.

Bước 3: Mỗi lần lặp lại động tác nên giữ khoảng 4 – 8 giây.

Bài tập gập người

Bước 1: Đứng thẳng và giữ cho hai chân khép lại.

Bước 2: Duỗi hai tay qua đầu, sau đó gập người về phía trước, chạm tay xuống sàn, không cong gối rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập nhảy bật lên

Bước 1: Hai chân giữ rộng bằng vai, đứng trên mũi chân.

Bước 2: Bật nhảy lên, hai tay duỗi thẳng qua đầu khoảng ít nhất 2 phút.

Bước 3: Lặp lại động tác khoảng 3 - 5 lần để hoàn thành bài tập.

Bài tập gập tay sau đầu chào xuống

Bước 1: Hãy đứng thẳng người, để hai tay đặt sau đầu, sau đó gập người về phía trước càng nhiều càng tốt.

Bước 2: Kéo cằm về phía ngực và vẫn giữ cho gối thẳng, mỗi lần nên lặp lại động tác khoảng 4 – 8 lần để hoàn thành bài tập.

Bài tập duỗi người với tường

Bước 1: Người đứng thẳng, duỗi hai tay, hướng mặt về phía tường.

Bước 2: Đứng trên mũi chân, kéo duỗi và giữ cho xương cột sống thẳng.

Bước 3: Sau khoảng 4 – 6 giây có thể lặp lại động tác.

Bài tập nâng chân lên

Bước 1: Nằm úp người xuống thảm, hai tay đặt sau đầu, sau đó nâng 1 chân lên càng cao càng tốt.

Bước 2: Lặp lại đối với chân còn lại, giữ cho hai chân thẳng trong khi duỗi người.

Bước 3: Sau khi giữ trong khoảng 3 – 5 giây có thể lặp lại động tác.

Bài tập cái bàn

Bước 1: Ngồi trên thảm, để thân người duỗi thẳng hoàn toàn. Đặt hai lòng bàn tay để kế bên mông, sau đó gập cằm về phía ngực và đẩy đầu lên càng xa càng tốt.

Bước 2: Nâng thân người lên sao cho hai gối gập đồng thời và hai tay duỗi thẳng, chú ý để thân người duỗi thẳng song song với sàn và hai tay, cẳng chân vuông góc với sàn như hình 1 cái bàn.

Bước 3: Giữ khoảng 8 – 20 giây, sau đó đổi động tác.

Bài tập cây cầu

Bước 1: Người nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân thẳng trên sàn và hai gối gập lại, sau đó nắm lấy hai mắt cá chân.

Bước 2: Nâng hông lên, xương cột sống cong lại và nâng bụng về phía trần, cố gắng để nâng bụng càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống ở vị trí ban đầu. Có thể giữ hai tay hai bên thân người và đẩy người lên nếu gặp khó khăn khi giữ mắt cá chân.

Bước 3: Sau 3 – 10 giây có thể lặp lại động tác.

Một số lưu ý để việc tập luyện tăng chiều cao đạt kết quả tốt nhất

Để giúp cho việc tập luyện tăng chiều cao đạt kết quả tốt nhất, cần lưu ý một số điều sau:

Sắp xếp thời gian tập hợp lý: Việc sắp xếp lịch tập luyện hợp lý cũng rất quan trọng để giúp chiều cao phát triển tốt hơn. Theo đó, buổi sáng trước 9h và buổi chiều sau 16h chính là thời điểm lý tưởng nhất cho việc luyện tập. Vì lúc này bạn có thể vừa kết hợp vận động lại vừa để da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp tổng hợp Vitamin D – yếu tố không thể thiếu  trong quá trình "vận chuyển" Canxi vào xương, giúp xương chắc khoẻ và hạn chế nguy cơ tích tụ Canxi tại thành ruột, gan, thận tốt hơn. Vì vậy, hãy dành ra khoảng 30 phút vào buổi sáng và 30 phút vào buổi chiều để tập luyện nhé.

Kết hợp cùng các yếu tố khác: Như đã nói, vận động chỉ chiếm 20% quyết định đến chiều cao, vì vậy hãy tận dụng 25% yếu tố giấc ngủ bằng cách đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc, 32% yếu tố dinh dưỡng bằng cách cân bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung đa dạng các dưỡng chất như: Đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất… Đặc biệt, chú trọng các loại thực phẩm giàu Canxi như: Tôm cua, trứng, sữa... Đồng thời, hạn chế các chất kích thích như rượu, bia, cafe, các loại thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, bánh kẹo ngọt... để không làm "kìm hãm" chiều cao phát triển.

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp chiều cao phát triển tốt hơn
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp chiều cao phát triển tốt hơn

Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao: Để tăng chiều cao nhanh, an toàn và hiệu quả, trẻ em và thanh thiếu niên có thể sử dụng thêm thực phẩm bảo vệ sức khoẻ (TPBVSK) hỗ trợ tăng chiều cao mỗi ngày. Bởi trên thực tế, dù có ăn nhiều thực phẩm giàu dưỡng chất thì cũng chưa chắc đã đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho quá trình phát triển chiều cao. Vì vậy, việc sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao sẽ là giải pháp hiệu quả để giúp bổ sung đúng và đủ các dưỡng chất thiết yếu, giúp chiều cao phát triển tốt hơn.

Để yên tâm hơn trong việc chọn đúng sản phẩm giúp tăng chiều cao một cách an toàn, nên lưu ý, chọn các sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và đầy đủ chứng nhận, nếu là các sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao của Mỹ, cần phải được chứng nhận bởi FDA Hoa Kỳ và được lưu hành tự do tại Mỹ để quá phát triển chiều cao diễn ra một cách thuận lợi, an toàn tăng cơ hội sở hữu một chiều cao lý tưởng trong tương lai nhé.

Thực đơn tăng chiều cao hiệu quả

Thực đơn tăng chiều cao hiệu quả

19/04/2019      Huỳnh Quy

Ở độ tuổi trẻ nhỏ và dậy thì, mối quan tâm của các bậc phụ huynh đó chính là dinh dưỡng làm sao để con mình phát triển tốt nhất cả chiều cao và cân nặng. Trong khi đó chiều cao lại ảnh hưởng bởi chế độ dinh dưỡng, vậy ăn gì để tăng chiều cao nhanh nhất, thực đơn tăng chiều cao như thế nào là đủ chất…đó là những câu hỏi không chỉ của nhiều bậc phụ huynh có con nhỏ mà ngay cả các bạn đang trong độ tuổi dậy thì đều thắc mắc.