Nên ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi 13 hiệu quả?

Lý do chúng ta cần quan tâm đến chiều cao ở tuổi 13

Nếu trẻ có chiều cao đạt chuẩn ở tuổi 13, điều này có thể chứng minh tốc độ tăng trưởng ổn định của trẻ. Ngược lại nếu trẻ có chiều cao dưới chuẩn, cha mẹ cần có sự điều chỉnh phương pháp chăm sóc khoa học để cải thiện tốc độ tăng trưởng. Tình trạng chiều cao cũng có thể dự đoán sức khỏe của trẻ. Trẻ có chiều cao tốt thường khỏe mạnh hơn và thể hiện chế độ dinh dưỡng khoa học. 

Chiều cao cũng là yếu tố ảnh hưởng đến sự tự tin của trẻ. Nếu trẻ có chiều cao lý tưởng hoặc không quá thấp hơn so với bạn bè cùng trang lứa, trẻ sẽ tự tin hơn. Một số trường hợp chiều cao phát triển quá nhanh hoặc quá chậm cũng thể hiện vấn đề sức khỏe. Do đó, khi bạn quan tâm và theo dõi định kỳ sẽ dễ dàng phát hiện những dấu hiệu bất thường, từ đó có cách giải quyết phù hợp và kịp thời.

Dinh dưỡng đóng vai trò như thế nào đối với chiều cao ở tuổi 13?

Dinh dưỡng cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể để nuôi dưỡng xương, từ đó thúc đẩy sự phát triển và kéo dài của xương. Dinh dưỡng quyết định đến 32% quá trình tăng chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên. Đặc biệt, 13 tuổi cũng là độ tuổi dậy thì - giai đoạn phát triển mạnh mẽ cả về khung xương và cơ bắp. Chăm sóc tốt cho chế độ dinh dưỡng ở độ tuổi 13 giúp cho trẻ có đủ điều kiện tăng trưởng hết tiềm năng.

Đối với lứa tuổi 13, việc bổ sung dinh dưỡng có thể diễn ra thông qua 2 cách phổ biến: Bữa ăn hằng ngày và thực phẩm hỗ trợ. Thực phẩm trong chế độ ăn uống thường ngày có đầy đủ các dưỡng chất trẻ cần để phát triển chiều cao. Tuy nhiên, trong một số trường hợp trẻ vẫn có thể bị thiếu chất do nhiều lý do như phương pháp bảo quản hoặc chế biến sai cách, trẻ hấp thu kém hoặc thiếu thời gian đầu tư cho bữa ăn đủ chất. Lúc này, sử dụng thực phẩm hỗ trợ giúp bù đắp chất, quan trọng là bạn chọn đúng sản phẩm an toàn, chất lượng.

Trẻ 13 tuổi cần ăn uống khoa học để có tốc độ tăng trưởng tối ưu

Nên bổ sung dưỡng chất nào giúp tăng chiều cao ở tuổi 13?

Canxi

Ở độ tuổi phát triển, đặc biệt khi trẻ 13 tuổi đang dậy thì, cơ thể cần được cung cấp đủ canxi để xây dựng và củng cố xương. Xương nhận đủ canxi sẽ duy trì mật độ xương tối ưu, ngược lại trẻ không được cung cấp đủ canxi sẽ tăng nguy cơ gãy xương. Canxi cần thiết cho hoạt động bình thường của vùng sụn đầu xương hay còn gọi là sụn tăng trưởng chịu trách nhiệm về sự tăng trưởng chiều dài xương.

Canxi giúp cải thiện tốc độ tăng trưởng và đảm bảo quá trình phát triển diễn ra đồng đều, tăng chiều dài xương đúng chuẩn. Canxi cũng đóng vai trò trong việc co cơ và truyền tín hiệu thần kinh, có thể gián tiếp ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất và chiều cao tổng thể. Để đảm bảo canxi ảnh hưởng tích cực đến chiều cao cũng như sức khỏe xương, hãy đảm bảo bổ sung đủ lượng canxi khuyến nghị.

Protein

Protein cần thiết cho quá trình phát triển và duy trì xương khỏe mạnh. Trong đó, collagen - một loại protein điển hình đóng vai trò tạo nên màng lưới chắc chắn ở xương, nơi các khoáng chất bám vào để tiến hành nuôi dưỡng xương. Protein cũng được tìm thấy trong các mô liên kết, sụn và gân, cũng như cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Cơ bắp khỏe mạnh hỗ trợ bảo vệ hệ thống xương, duy trì tư thế chuẩn và tăng liên kết trong xương.

Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống giúp trẻ dễ dàng tham gia các hoạt động thể chất và tăng phát triển chiều dài xương. Hãy áp dụng chế độ ăn giàu protein chất lượng cao như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và hạt… 

Các thực phẩm giàu protein giúp trẻ bổ sung năng lượng

Vitamin D

Chế độ ăn hằng ngày của trẻ không thể thiếu vitamin D nếu muốn tăng chiều cao nhanh chóng ở tuổi dậy thì. Vitamin D rất cần thiết cho khả năng hấp thụ canxi từ ruột sau khi bổ sung vào cơ thể. Nếu không có đủ vitamin D, ngay cả khi trẻ tiêu thụ đủ lượng canxi, cơ thể vẫn có thể không hấp thụ canxi hiệu quả, từ đó dẫn đến xương yếu và ảnh hưởng không tốt đến chiều cao tổng thể.

Vitamin D cũng đóng vai trò trong chức năng cơ bắp và cơ bắp khỏe mạnh rất quan trọng để hỗ trợ hệ thống xương và duy trì tư thế và sự liên kết thích hợp. Trẻ có thể bổ sung vitamin D bằng chế độ ăn uống hằng ngày, thực phẩm hỗ trợ hoặc đặc biệt hơn là tiếp xúc ánh nắng mặt trời. Cơ thể sẽ tổng hợp một lượng vitamin D dưới da khi tiếp xúc tia UVB từ ánh nắng mặt trời. Nguồn vitamin D này có tác dụng giúp trẻ tăng cường đề kháng để khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Vitamin K

Vitamin K cần thiết cho một quá trình được gọi là carboxyl hóa nhằm kích hoạt các protein cụ thể liên quan đến khoáng hóa xương. Những protein này giúp liên kết canxi với chất nền xương, đảm bảo canxi được lắng đọng vào xương, giúp xương chắc khỏe. Khoáng hóa xương đầy đủ rất quan trọng để đạt được chiều cao tối ưu và duy trì mật độ xương của trẻ. Cũng như vitamin D, trẻ 13 tuổi có thể bổ sung vitamin K trong chế độ ăn uống hằng ngày hoặc thông qua sản phẩm hỗ trợ.

Magie

Magie tham gia vào quá trình khoáng hóa xương và duy trì tính toàn vẹn của cấu trúc xương. Magie hỗ trợ kích hoạt các enzyme tái tạo xương. Magie cũng rất cần thiết để nâng cao chức năng cơ bắp, kích thích xương phát triển nhờ vào các cơn co cơ. Magie có khả năng điều chỉnh mức canxi cân bằng trong cơ thể, đảm bảo canxi được sử dụng hợp lý cho quá trình khoáng hóa xương.

Các thực phẩm giàu magie có thể bổ sung trong bữa ăn hằng ngày

Kali

Kali rất quan trọng đối với chức năng cơ, bao gồm cả hoạt động trơn tru của cơ xương. Cơ bắp ngoài việc cung cấp khả năng vận động còn đóng vai trò hỗ trợ hệ thống xương. Kali là chất điện giải, giúp duy trì cân bằng điện giải của cơ thể. Nhờ vậy mà các quá trình sinh lý diễn ra bình thường, bao gồm co cơ, truyền tín hiệu thần kinh và duy trì cân bằng chất lỏng trong và xung quanh tế bào xương.

Kẽm

Kẽm tham gia vào quá trình hình thành chất nền xương và khoáng hóa xương. Kẽm giúp kích thích các tế bào tạo xương, được gọi là nguyên bào xương, rất cần thiết cho sự phát triển của xương. Kẽm cũng kích thích hoạt động tích cực của hệ thống miễn dịch. Khi hệ miễn dịch khỏe mạnh, cơ thể được bảo vệ tốt hơn khỏi các tác nhân ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển chiều cao. Kẽm đóng vai trò điều hòa một số loại nội tiết tố, bao gồm cả nội tiết tố tăng trưởng, nhờ vậy quá trình tăng chiều cao diễn ra thuận lợi.

Phốt pho

Phốt pho là thành phần chính của khoáng chất xương, chủ yếu ở dạng canxi photphat. Phốt pho cùng với canxi hình thành xương và duy trì sức khỏe xương. Phốt pho hỗ trợ canxi và các khoáng chất khác được đưa vào cấu trúc xương, giúp xương chắc khỏe và thúc đẩy khả năng kéo dài. Phốt pho đóng vai trò duy trì sự cân bằng axit-bazơ của cơ thể, từ đó sức mạnh xương được bảo toàn. 

Bật mí thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 13

Thực phẩm tươi sống, lành mạnh nên được tăng cường trong bữa ăn hằng ngày. Ngoài ra, bạn nên xây dựng thực đơn đa dạng món để vừa kích thích khẩu vị ăn uống, vừa đảm bảo đủ chất. Ngoài ra, bạn không quên áp dụng phương pháp chế biến lành mạnh và bảo quản đúng cách để bảo toàn hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm.

Để chuẩn bị tốt thực đơn ăn uống hằng ngày giúp tăng chiều cao ở tuổi 13, bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng dưới đây:

Cá hồi có thể làm nhiều món ăn ngon giàu dinh dưỡng

Các loại cá

Cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời giúp xương phát triển, đồng thời là thành phần quan trọng của mô cơ. Một số loại cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá thu, cá ngừ... giúp chống viêm, giảm nguy cơ gãy xương, thúc đẩy mật độ xương và xương chắc khỏe hơn. Cá cũng giúp trẻ bổ sung một lượng vitamin D đáng kể giúp hấp thụ và sử dụng canxi. Một lượng nhỏ canxi và phốt pho trong cá tham gia xây dựng cấu trúc xương, thúc đẩy khả năng phát triển nhanh chóng và khỏe mạnh.

Trứng

Trứng cung cấp 2 loại dưỡng chất chính là protein (trong lòng trắng) và vitamin D (chủ yếu ở lòng đỏ). Ngoài ra, trứng cũng giúp bổ sung vitamin D, vitamin K, phốt pho, đều là những chất cần thiết cho xương. Ăn trứng giúp trẻ bù đắp năng lượng đáng kể để vận động hoặc học tập hiệu quả. Ở độ tuổi 13, trẻ có thể ăn 3 - 4 quả trứng mỗi tuần để đảm bảo năng lượng hoạt động và đáp ứng nhu cầu phát triển mạnh mẽ của xương. Trẻ có cường độ tập luyện cao có thể ăn nhiều hơn mức này.

Thịt gà

Thịt gà cũng là nguồn cung cấp protein chất lượng, đặc biệt là phần ức gà. Mặc dù lượng vitamin D trong thịt gà tương đối nhỏ nhưng vẫn có thể bổ sung vào lượng vitamin D hằng ngày của trẻ. Thịt gà có thể làm thành nhiều món ăn hấp dẫn như kho, luộc, ức gà áp chảo thêm nước sốt, ức gà luộc trộn salad rau củ... Chế biến phù hợp và kết hợp thêm rau xanh giúp cho bữa ăn của trẻ lành mạnh mà vẫn đủ dinh dưỡng cần thiết. 

Rau xanh

Chế độ ăn uống cân bằng giúp trẻ phát triển tốt chiều cao và ổn định cân nặng không thể thiếu rau xanh, đặc biệt rau họ cải. Canxi, vitamin K, phốt pho, chất xơ, các chất chống oxy hóa... là những thành phần phổ biến có trong rau xanh. Mỗi bữa ăn mẹ nên chuẩn bị đa dạng rau xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh... Chế biến rau nên hạn chế gia vị và thời gian nấu dưới nhiệt độ cao cũng vừa đủ để tránh gây biến đổi chất.

Rau xanh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng

Các loại đậu và hạt

Nguồn dinh dưỡng từ thực vật như các loại đậu và hạt rất cần thiết và lành mạnh cho cơ thể trẻ. Hầu hết các loại đậu và hạt đều cung cấp protein, canxi, phốt pho, magie, chất xơ, axit béo, chất chống oxy hóa... Có thể kể đến một số loại hạt và đậu giàu dinh dưỡng như đậu nành, đậu xanh, hạt chia, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt bí ngô... Các món ăn từ đậu và hạt phù hợp với trẻ 13 tuổi có thể kể đến: Salad, soup, các món hầm, hoặc ăn kèm sữa chua, ngũ cốc, sinh tố.

Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa giàu dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương. Bạn có thể tìm thấy canxi, magie, phốt pho, sắt, vitamin nhóm B, chất xơ, protein có trong các loại ngũ cốc này. Mẹ lưu ý chọn cho con ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo lượng chất xơ cần thiết, kiểm tra lượng đường có trong ngũ cốc và ưu tiên loại ít đường bổ sung. Bánh mì, mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch là món ăn sáng lý tưởng cho trẻ.

Sản phẩm từ sữa

Sữa (bao gồm sữa bò và sữa hạt), sữa chua, phô mai... có tác dụng tăng cường dinh dưỡng và là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn của trẻ đang phát triển chiều cao. Canxi, vitamin D, protein, phốt pho, vitamin K, magie, vitamin nhóm B... được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa giúp củng cố xương và thúc đẩy phát triển. 

Hãy chọn sữa ít béo, ít đường hoặc không đường để hạn chế lượng chất béo bão hòa thường có trong sữa. Nếu trẻ không dung nạp lactose hoặc có chế độ ăn uống hạn chế, hãy xem xét các lựa chọn thay thế như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc sữa gạo để đảm bảo cung cấp canxi và vitamin D.

Những yếu tố khác giúp tăng chiều cao ở tuổi 13 

Giấc ngủ

Nội tiết tố tăng trưởng - một yếu tố ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao được tuyến yên tiết ra nhiều nhất trong trạng thái ngủ sâu giấc, đặc biệt ở 23h - 1h. Thời lượng và chất lượng giấc ngủ đầy đủ là điều cần thiết để cơ thể sửa chữa và tái tạo các mô, trong đó có mô xương. Nhờ vậy mà xương được phục hồi sau một ngày hoạt động không ngừng. Một giấc ngủ ngon mỗi đêm cũng hỗ trợ duy trì trọng lượng cơ thể tối ưu, giúp xương được thư giãn, nhờ đó mà tăng trưởng mạnh mẽ. 

Ngủ ngon và sâu giấc giúp xương được thư giãn, sẵn sàng cho chiều cao phát triển

Để trẻ tăng chiều cao nhanh chóng, hãy đảm bảo trẻ được ngủ đủ 7 - 9 giờ mỗi đêm và 9 - 11 giờ mỗi ngày. Để con ngủ ngon và ngủ sâu giấc, hãy tạo môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh, nhiệt độ dễ chịu. Trẻ cũng nên hạn chế bị căng thẳng và tạo thói quen đi ngủ cũng như thức dậy cùng một thời điểm để nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Thói quen tập luyện

Hoạt động thể chất, đặc biệt là tập thể dục cường độ cao kích thích cơ thể giải phóng nội tiết tố tăng trưởng để hỗ trợ chiều cao tốt hơn. Tham gia tập thể dục hoặc chơi thể thao còn hỗ trợ cột sống, giúp cải thiện tư thế và liên kết của các vị trí xương khớp. Tập thể dục thường xuyên giúp trẻ duy trì cân nặng ổn định, tránh gây căng thẳng cho cơ xương khớp.

Ở tuổi dậy thì, quá trình phát triển của xương và cơ bắp diễn ra mạnh mẽ, khối lượng khoáng chất cũng tăng gần như là gấp đôi. Do đó, việc tập luyện thể dục thể thao rất quan trọng để trẻ tối ưu tiềm năng tăng trưởng này và góp phần nâng cao sức mạnh cơ xương khớp. Trẻ có thể tự ý lựa chọn loại hình vận động yêu thích, 

Môi trường sống

Tiếp xúc với chất độc và chất ô nhiễm môi trường, chẳng hạn như kim loại nặng, có thể có tác động bất lợi đến sức khỏe của xương. Do đó, một môi trường sống trong lành là rất quan trọng để trẻ sống khỏe mạnh. Ngoài ra, môi trường chất lượng luôn đi kèm điều kiện y tế tốt giúp trẻ thuận lợi khám sức khỏe định kỳ và can thiệp y tế kịp thời. Tình trạng xương khớp luôn được chăm sóc tốt, đi kèm với sức khỏe ổn định giúp cho quá trình tăng chiều cao diễn ra thuận lợi. 

Tình trạng sức khỏe

Rối loạn dinh dưỡng, hấp thụ kém, biếng ăn... dẫn đến tăng trưởng thấp còi ở trẻ. Trẻ thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu ở tuổi 13 sẽ giảm phát triển xương và làm xương yếu đi. Một số rối loạn nội tiết, chẳng hạn như thiếu hụt nội tiết tố tăng trưởng, rối loạn tuyến giáp và tuyến yên cũng ảnh hưởng đến quá trình phát triển, dẫn đến tầm vóc thấp hơn. 

Do đó, hãy luôn nâng cao đề kháng và theo dõi tình trạng sức khỏe của trẻ. Nếu trẻ có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, hãy cho con kiểm tra tại cơ sở y tế uy tín để có hướng xử lý kịp thời. Đồng thời, cha mẹ khuyến khích con thực hiện lối sống lành mạnh, ăn uống khoa học, vận động thường xuyên, nghỉ ngơi hợp lý để nâng cao sức khỏe mỗi ngày.

Trẻ khỏe mạnh sẽ có cơ hội phát triển hết tiềm năng

Đảm bảo chế độ dinh dưỡng hằng ngày đủ lượng protein, canxi, vitamin D và các vi khoáng khác giúp trẻ 13 tuổi phát triển chiều cao hết tiềm năng. Ngoài ra, để tăng chiều cao ở tuổi 13 hiệu quả, nhanh chóng, cha mẹ hướng dẫn con kết hợp dinh dưỡng với rèn luyện thể thao đều đặn, ngủ đủ giấc. Lối sống lành mạnh sẽ giúp trẻ em và thanh thiếu niên có tốc độ tăng trưởng như mong muốn và vóc dáng lý tưởng khi trưởng thành.

• Tin liên quan: Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 16 nhanh chóng