Cá hồi
Vitamin B có trong cá hồi chủ yếu dưới dạng vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (axit pantothenic), vitamin B6, vitamin B12... Trong một khẩu phần 100g cá hồi, cơ thể bạn được cung cấp khoảng 23% nhu cầu vitamin B1, 37% cho vitamin B2, 63% cho vitamin B3, 38% cho vitamin B5, 56% cho vitamin B6 và tới 127% giá trị cần được đáp ứng trong ngày của vitamin B12.
Ngoài ra, cá hồi chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh omega-3, ít thủy ngân. Đây là thực phẩm giàu dinh dưỡng, rất tốt cho tăng trưởng và phát triển chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên. Cá hồi có thể làm thành nhiều món ăn hấp dẫn qua hình thức áp chảo, nướng hoặc hấp. Cá hồi ăn kèm rau xanh, sốt trái cây, giúp tăng cường dưỡng chất bổ sung.
Thực phẩm giàu vitamin B, giúp trẻ em và thanh thiếu niên phát triển khỏe mạnh
Rau xanh
Một số loại rau lá xanh nổi tiếng giàu vitamin B9 (folate) và cũng là nguồn cung cấp folate lý tưởng từ thực vật. Các loại rau xanh nằm trong danh sách này có thể kể đến: Rau bina (rau cải bó xôi), cải xanh, xà lách... Vì folate dễ bị phá hủy hoặc biến đổi dưới nhiệt trong quá trình chế biến, một số khác chuyển hóa vào phần nước. Bạn nên ưu tiên ăn các rau này dưới dạng hấp trong thời gian ngắn để giữ lại lượng folate cần thiết.
Trứng
Biotin (vitamin B7) là loại vitamin B nổi bật nhất có trong trứng, được phân bổ đều giữa lòng đỏ và lòng trắng. Một quả trứng lớn (khoảng 50g) giúp bạn đáp ứng khoảng 35% biotin. Ngoài ra, một số loại vitamin B khác cũng có mặt trong thành phần dinh dưỡng của trứng như: Riboflavin (vitamin B2), pantothenic acid (vitamin B5), biotin (vitamin B7), folate (vitamin B9), cobalamin (vitamin B12).
Trứng giàu protein nên có tác dụng bổ sung năng lượng giúp trẻ em và thanh thiếu niên hoạt động thể chất tốt hơn. Vận động hiệu quả giúp thúc đẩy khả năng tăng trưởng và phát triển của xương, từ đó tăng chiều cao dễ dàng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn 3 - 4 quả trứng vừa mỗi tuần để đảm bảo giữ được những giá trị dinh dưỡng lành mạnh và cần thiết.
Trứng giúp bổ sung một lượng vitamin B7 đáng kể cho trẻ phát triển tốt
Gan
Các loại thịt nội tạng, đặc biệt là gan chứa nhiều vitamin B. Gan của các loại động vật như bò, lợn, cừu, gà... cung cấp vitamin B tốt hơn. Trong một khẩu phần 100g gan bò, cơ thể được cung cấp khoảng:
-
15% nhu cầu thiamine (vitamin B1) hằng ngày
-
263% nhu cầu riboflavin (vitamin B2)
-
109% nhu cầu niacin (vitamin B3)
-
139% nhu cầu axit pantothenic (vitamin B5)
-
61% nhu cầu pyridoxine (vitamin B6)
-
139% nhu cầu biotin (vitamin B7)
-
63% nhu cầu folate (vitamin B9)
-
2,9% nhu cầu cobalamin (vitamin B12)
Động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ như hến, trai, hàu là nguồn bổ sung vitamin B12 dồi dào, ngoài ra chúng cũng cung cấp riboflavin, thiamine, niacin và folate. Ngoài vitamin B, động vật có vỏ cũng giàu protein, một số loại khoáng chất quan trọng như kẽm, sắt, mangan, selen... và không thể không nhắc đến hàm lượng chất béo omega-3.
Thịt bò
Thịt bò là món ăn quen thuộc, giàu dinh dưỡng cho cơ thể phát triển tối ưu. Protein trong thịt bò rất cần thiết để tăng cường cơ bắp. Ăn thịt bò đúng liều lượng giúp cơ thể xây dựng lại các mô cơ bị hao mòn do các hoạt động thường ngày. Đây là một trong những tác động tích cực lên khả năng phát triển chiều cao. Cùng điểm qua giá trị vitamin B có trong 100g thịt bò:
-
Thiamine (vitamin B1): 7% nhu cầu hằng ngày
-
Riboflavin (vitamin B2): 11 nhu cầu hằng ngày
-
Niacin (vitamin B3): 49% nhu cầu hằng ngày
-
Axit pantothenic (vitamin B5): 12 nhu cầu hằng ngày
-
Pyridoxine (vitamin B6): 36 nhu cầu hằng ngày
-
Cobalamin (vitamin B12): 72% nhu cầu hằng ngày
Thịt bò giúp trẻ bổ sung năng lượng, tăng cường cơ bắp
Thịt gà
Trong thế giới của ẩm thực và dinh dưỡng, thịt gà luôn là một nguồn cung cấp dinh dưỡng đa dạng và phong phú. Trong số những phần thịt gà, ức gà đáng chú ý bởi nó chứa nhiều loại vitamin quan trọng như niacin và pyridoxine hơn so với các phần thịt gà khác. Một khẩu phần ức gà nấu chín và đã bỏ da, có thể cung cấp cho cơ thể chúng ta một lượng ấn tượng các dưỡng chất, bao gồm 9% riboflavin, 86% niacin, 19% axit pantothenic, 35% pyridoxine, và 14% cobalamin.
Ngoài ra, ức gà cũng là một nguồn calo thấp nhưng giàu protein, giúp tăng cường năng lượng, phát triển cơ bắp, và cải thiện khả năng vận động của cơ thể. Vì vậy, những người thường xuyên tập thể dục nên xem xét bổ sung ức gà vào chế độ ăn uống của họ để đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất.
Ức gà có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, bao gồm áp chảo, luộc, nướng, hoặc trộn cùng salad xà lách, bắp luộc, cà chua... Điều này không chỉ tạo ra những bữa ăn hấp dẫn mà còn đảm bảo sự phong phú và cân đối về dinh dưỡng
Sữa chua
Sữa chua là một thực phẩm không chỉ ngon miệng mà còn chứa đựng nhiều loại dưỡng chất quan trọng. Trong một hợp chất nhỏ gọn, sữa chua cung cấp vitamin B12 và riboflavin với hàm lượng đáng kể. Ngoài ra, nó còn là một nguồn giàu protein, canxi, phốt pho, và đặc biệt là probiotic - lợi khuẩn tốt cho sức khỏe tổng quan và đường ruột cụ thể.
Những lợi ích của probiotic không thể bỏ qua, bao gồm tăng cường hệ miễn dịch, điều chỉnh cholesterol, tổng hợp vitamin, và cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Vì vậy, việc bổ sung sữa chua vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp bạn cảm thấy sảng khoái mà còn tạo điều kiện tốt cho sức khỏe tổng thể.
Thịt lợn
Thịt lợn, một nguồn thịt thường ăn phổ biến, cũng cung cấp nhiều loại vitamin B quan trọng. Đặc biệt, thiamine (vitamin B1) là một trong những thành phần nổi bật của thịt lợn, với khả năng cung cấp đến 55% nhu cầu hằng ngày trong mỗi 100g thịt lợn. Ngoài ra, thịt lợn còn chứa các loại vitamin B khác như riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), axit pantothenic (vitamin B5), pyridoxine (vitamin B6), và cobalamin (vitamin B12).
Để đảm bảo việc tiêu thụ thịt lợn lành mạnh, bạn nên ưu tiên chọn các phần thịt thăn hoặc các phần thịt nạc để hạn chế lượng chất béo và calo. Sự kết hợp giữa hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao của thịt lợn sẽ làm cho bữa ăn của bạn trở nên thú vị và cân đối
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, và đậu nành đều là những nguồn dinh dưỡng quan trọng có nguồn gốc từ thực vật, đem lại sự lành mạnh cho cơ thể. Loại vitamin B nổi bật nhất trong các loại đậu là folate, cùng với một lượng nhỏ thiamine, niacin, riboflavin, axit pantothenic, và vitamin B6. Folate đặc biệt quan trọng, giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.
Với sự kết hợp của các loại đậu trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn đang đảm bảo sự cân đối và đa dạng về dinh dưỡng. Không chỉ ngon miệng mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
Các loại đậu cũng chứa nhiều vitamin B có nguồn gốc thực vật
Sữa
Sữa là một sản phẩm bổ sung dinh dưỡng quen thuộc ở mọi gia đình Việt. Mỗi ly sữa khoảng 240ml cung cấp cho cơ thể khoảng 32% nhu cầu riboflavin (vitamin B2) mỗi ngày. Một lượng nhỏ thiamine (vitamin B1), axit pantothenic (vitamin B5), cobalamin (vitamin B12) cũng được bổ sung khi bạn uống sữa. Nhiều nghiên cứu khoa học cho rằng, vitamin B12 sẽ được hấp thụ tốt hơn từ các sản phẩm sữa, tỷ lệ hấp thụ lên đến 65%.
Bạn cần hiểu rõ vấn đề rằng sữa là thực phẩm bổ sung, không thể thay thế các bữa ăn hằng ngày. Tùy vào cơ địa mỗi người mà bạn có thể hấp thụ dưỡng chất từ sữa cũng khác nhau. Sữa thường chứa nhiều chất béo và đường nên có thể gây tăng cân nhanh. Bạn chỉ nên chọn sữa ít hoặc không đường, hoặc thay thế bằng các loại sữa từ hạt và đậu.
Ngũ cốc
Ngũ cốc là món ăn sáng quen thuộc, hoặc được để dành cho bữa phụ, ăn một lượng vừa phải trước khi tập thể dục 30 - 45 phút để bổ sung năng lượng. Ngũ cốc thường chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, trong đó có vitamin B. Bạn có thể tìm thấy trong ngũ cốc các loại vitamin B như thiamine, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate (dưới dạng axit folic tổng hợp), vitamin B12.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo giá trị dinh dưỡng. Bạn có thể thêm sữa ít hoặc đã tách béo, sữa chua ít hoặc không đường vào ngũ cốc để món ăn hấp dẫn hơn và cũng tăng giá trị dinh dưỡng. Một số loại ngũ cốc như yến mạch, các loại hạt còn có thể trộn cùng trái cây.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương được xem là nguồn bổ sung axit pantothenic (vitamin B5) từ thực vật tốt nhất. Trong một khẩu phần khoảng 30g hạt hướng dương, bạn có thể được đáp ứng tới 40% nhu cầu bổ sung axit pantothenic mỗi ngày. Ngoài ra, hạt hướng dương cũng cung cấp các loại vitamin B khác như niacin, folate, vitamin B6.
Hạt hướng dương mang đến lượng vitamin B đáng kể
Ngoài vitamin B, cơ thể cần thêm nhiều dưỡng chất khác để tăng trưởng và phát triển chiều cao như: Canxi, vitamin D, vitamin K, magie, phốt pho, kẽm, sắt, kali, protein… Bạn có thể bổ sung các chất dinh dưỡng này thông qua bữa ăn hằng ngày, chú ý lựa chọn thực phẩm và đảm bảo các vấn đề về bảo quản và chế biến.
Bên cạnh đó, chế độ tập luyện và nghỉ ngơi cũng cần khoa học và lành mạnh. Duy trì 45 - 60 phút tập thể dục hoặc chơi thể thao mỗi ngày hoặc tối thiểu 3 - 5 ngày mỗi tuần giúp cơ thể tăng sản sinh nội tiết tố tăng trưởng. Vận động thể chất là một cách thúc đẩy phát triển xương nhanh và mạnh mẽ hơn, giải phóng cơ bắp, nâng cao sức khỏe.
Giấc ngủ cũng cần được chăm sóc đúng cách, đảm bảo thời lượng đúng theo nhu cầu khuyến nghị và ngủ ngon mỗi đêm. Để làm được điều này, bạn cần đi ngủ trước 11h tối, bởi khung giờ 11h tối đến 1h sáng là thời điểm nội tiết tố tăng trưởng được tiết ra nhiều nhất trong ngày. Xương cũng phát triển mạnh mẽ nhất với hơn 90% quá trình tăng trưởng của xương diễn ra khi cơ thể nghỉ ngơi, đặc biệt là trong lúc ngủ.
Duy trì thói quen vận động để cải thiện nhanh về chiều cao và sức khỏe tổng thể
Thói quen sinh hoạt lành mạnh như hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, chất kích thích, không thức khuya hay lười vận động, uống nhiều nước, cải thiện tư thế… sẽ hỗ trợ bạn tăng chiều cao nhanh hơn. Bạn cũng đừng quên duy trì cân nặng ổn định, phù hợp với chiều cao hiện tại, tránh để thừa hoặc thiếu cân sẽ cản trở tăng trưởng.
Trên đây là top các loại thực phẩm nổi tiếng giàu vitamin B có thể bổ sung hằng ngày cho trẻ em và thanh thiếu niên. Nhìn chung, nhóm các vitamin B có tác dụng hỗ trợ cơ thể sản xuất năng lượng, cải thiện hoạt động tế bào. Đây là những lợi ích cần thiết để có một quá trình phát triển thể chất tối ưu và cân bằng. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng với các loại thực phẩm bổ dưỡng, lành mạnh giúp bạn khỏe mạnh hơn, đạt tốc độ tăng chiều cao đúng tiềm năng.
