Cách tăng chiều cao ở tuổi 19 hiệu quả nhất

Có thể tăng chiều cao ở tuổi 19 không?

Chiều cao của mỗi người tăng lên liên tục từ khi còn là bào thai, sau khi chào đời và kéo dài đến khoảng 18 - 20 tuổi. Trong đó, giai đoạn tăng trưởng “vàng” là thời kỳ bào thai, 1000 ngày đầu đời và tuổi dậy thì. Khi dậy thì kết thúc, chiều cao vẫn tiếp tục phát triển thêm 2 - 3 năm với tốc độ chậm hơn rồi ngừng hẳn.

Như vậy, một người bình thường vẫn có thể tăng thêm chiều cao tự nhiên ở tuổi 19, mặc dù lúc này tốc độ tăng trưởng đã chậm hơn nhiều. Khả năng phát triển của chiều cao phụ thuộc vào các yếu tố: di truyền (23%), dinh dưỡng (32%), vận động (20%), giấc ngủ và môi trường sống (25%). 

Tuổi 19 vẫn còn tăng một chút chiều cao nếu áp dụng đúng cách.

Để chắc chắn về khả năng tăng trưởng tự nhiên ở độ tuổi này, bạn có thể kiểm tra dấu hiệu ngừng tăng chiều cao bằng cách chụp X-Quang phần cổ tay, cổ chân, đầu gối… để xem hoạt động của sụn tăng trưởng. Nếu sụn còn mở/hoạt động, bạn vẫn có thể cao thêm, trong khi sụn đã đóng/ngừng hoạt động đồng nghĩa khả năng tăng trưởng tự nhiên không còn.

Chiều cao chuẩn ở tuổi 19 bao nhiêu?

Theo bảng chiều cao cân nặng chuẩn được phân chia theo độ tuổi và giới tính, nữ giới 19 tuổi đạt chuẩn ở mức 163,3 cm và nam giới cùng tuổi là 176,5 cm. Ứng với chiều cao chuẩn, bảng này cũng cho thấy cân nặng phù hợp cho tuổi 19 là 57,1 kg đối với nữ và 68,9 kg đối với nam. Đây là kết quả của một quá trình chăm sóc sức khỏe khoa học suốt thời gian dài trước đó.

Chiều cao chuẩn ở tuổi 19 là 163,3 cm với nữ và 176,5 cm với nam. Phần lớn thanh thiếu niên 19 tuổi vẫn có thể cao thêm dù tốc độ đã rất chậm, đòi hỏi các biện pháp chăm sóc sức khỏe nghiêm ngặt và khoa học.

Các cách tăng chiều cao ở tuổi 19 hiệu quả

Nhìn chung, cần có sự chăm sóc nghiêm ngặt để cải thiện tốc độ tăng chiều cao ở tuổi 19 - cận thời điểm ngừng cao.

Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng

Để phát triển chiều cao việc bổ sung các thực phẩm bổ dưỡng là rất quan trọng vì đây là nguyên liệu nuôi dưỡng xương để phát triển xương mạnh mẽ. Hãy đảm bảo nạp đủ lượng calo hàng ngày và chế độ ăn uống nên bao gồm các chất sau đây với hàm lượng khuyến nghị:

• Chất đạm: Protein đóng vai trò là khối xây dựng chính của cơ thể và nếu bạn đang cố gắng phát triển chiều cao ở tuổi 19, đảm bảo rằng chế độ ăn uống hàng ngày giàu protein. Thịt, cá, đậu và trứng là những thực phẩm giàu protein nên có trong thực đơn.
• Canxi: Canxi là thành phần chính của xương và để phát triển chiều cao, điều quan trọng là xương của bạn phải chắc khỏe. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa chua, sữa, phô mai, các loại cá, tôm, cua, ngũ cốc, đậu nành, sữa đậu nành và các loại rau lá như rau bina, củ cải, cải xoăn...
• Vitamin D: Vitamin D rất cần thiết cho sự hấp thụ Canxi trong cơ thể. Ngay cả khi bạn nạp đủ Canxi, xương vẫn khó nhận đủ nếu bạn bỏ lỡ đủ lượng vitamin D. Các loại thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá thu, cá ngừ, sữa và các sản phẩm từ sữa khác, lòng đỏ trứng, phô mai, ngũ cốc và nước cam là nguồn cung cấp phổ biến.
• Vitamin A: Vitamin A giúp sản xuất các tế bào mới, hỗ trợ sự phát triển của xương. Loại vitamin này bảo tồn canxi trong xương, thúc đẩy sự dài ra của xương. Trứng, thịt, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, dầu cá và rau quả phong phú như cà rốt, khoai lang, bông cải xanh, cải xoăn và rau diếp là nguồn cung cấp Vitamin A và tiền chất của vitamin A. 
• Vitamin B: Phức hợp vitamin B đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh từ tủy xương; thúc đẩy sự phát triển của xương và từ đó tăng trưởng chiều cao tổng thể. Các sản phẩm sữa, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, các loại hạt, thịt gia cầm, đậu, đậu lăng, khoai tây và chuối là những nguồn cung cấp vitamin B nổi tiếng nhất.
• Vitamin C: Vitamin C khuyến khích tổng hợp collagen và giúp chống nhiễm trùng, cải thiện lưu thông máu. Cơ thể nhận đủ vitamin C giúp tăng cường sự phát triển của xương và cải thiện miễn dịch đáng kể. Bông cải xanh, kiwi, cà chua, cam, dâu tây, bơ, ổi và chuối là một số nguồn vitamin C phổ biến.
• Vitamin K: Vitamin K điều chỉnh sự bài tiết canxi qua nước tiểu và do đó giúp duy trì mức canxi thích hợp trong cơ thể, đồng thời tham gia vận chuyển canxi đến xương. Rau xanh, bông cải xanh, súp lơ, các sản phẩm từ sữa, lòng đỏ trứng và trà xanh cung cấp vitamin K cho cơ thể.
• Kẽm: Thiếu kẽm có thể là trở ngại phát triển chiều cao, đặc biệt là ở nam giới. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn bổ sung đủ các nguồn kẽm phong phú như thịt gia cầm, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, động vật có vỏ, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống hằng ngày. 
• Khoáng chất khác: Một loạt các khoáng chất như phốt pho, magie, kali… cũng rất quan trọng cho sự phát triển chiều cao, tham gia vào quá trình trao đổi chất và tăng trưởng tiềm năng của cơ thể. Cá biển, các loại hạt, đậu, bông cải xanh, chuối, dâu tây, trứng và các sản phẩm từ sữa là nguồn phong phú của các khoáng chất này. 

Thực đơn hằng ngày cần đáp ứng đủ dưỡng chất nếu muốn tăng chiều cao.

Trong cuộc sống bận rộn, nếu không có nhiều thời gian để đầu tư chế độ ăn uống hằng ngày. Hãy sử dụng các loại thực phẩm hỗ trợ bổ sung, nhằm bù đắp một số dưỡng chất tốt cho xương, hỗ trợ quá trình chăm sóc xương chắc khỏe. 

Ngủ sớm và đủ giấc

Ngủ đủ giấc và đi ngủ sớm mỗi đêm là rất quan trọng để đảm bảo sự tăng trưởng thích hợp ở tuổi 19. Trong khi bạn ngủ, cơ thể tham gia vào các hoạt động xây dựng và tăng trưởng, xương được thư giãn. Vì vậy, một giấc ngủ chất lượng hàng ngày là rất quan trọng để đảm bảo rằng cơ thể đạt được tiềm năng tăng trưởng.

Ngủ đủ 8 đến 10 giờ mỗi đêm và ngủ trước 23h để nguyên tắc cần nhớ. Điều này giúp nội tiết tố tăng trưởng được sản xuất thuận lợi khi ngủ sâu, từ đó hỗ trợ quá trình tăng chiều cao thuận lợi. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng để cao hơn ở tuổi 19, trước tiên hãy đảm bảo rằng bạn đang ngủ đủ giấc hàng ngày cùng với chế độ nghỉ ngơi phù hợp.

Luyện tập các bài tập phù hợp

Các bài tập tăng chiều cao ở tuổi 19 giúp tăng cường sức khỏe, thúc đẩy sự kéo dài xương cũng như sức mạnh xương. Ngoài ra, tập luyện đúng cách cũng giúp tiêu hao mỡ thừa, từ đó cân đối vóc dáng. Thực hiện các bài tập sau đây hàng ngày để có cơ hội cao hết tiềm năng ở tuổi 19:

Bài tập tư thế hình cây cầu: 

• Nằm ngửa và gập đầu gối ở 90 độ, đặt chân vững chắc trên sàn nhà. 
• Kéo hông và ngửa đầu xuống để tạo tư thế nghiêng, giữ bàn chân với bàn tay. 
• Giữ vị trí này trong 10 giây, sau đó thư giãn trước khi lặp lại. 
• Thực hiện bài tập này tối thiểu 5 lần.

Bài tập duỗi chân: 

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn nhà.
• Gấp một chân lên bụng càng xa càng tốt và giữ bằng tay.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây sau đó thả ra và lặp lại với chân kia.
• Lặp lại liên tục từ 3 - 5 lần.

Plank: Bài tập Plank đốt cháy mỡ thừa rất tốt, đặc biệt ở bụng, đồng thời tác động đến các cơ lõi. Bạn chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, đưa tay lại gần ngực, dùng phần tay từ cổ tay đến khuỷu tay và mũi chân làm trụ, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Bạn giữ tư thế plank khoảng 30 - 45 giây hoặc lâu nhất có thể, tăng dần thời gian sau các buổi tập và nhớ lắng nghe cơ thể.

Plank giúp giảm mỡ thừa rất tốt và định hình vóc dáng chuẩn.

Một số bài tập thể dục và môn thể thao khác giúp tăng chiều cao ở tuổi 19:

• Nhảy dây: Nhảy dây là bài tập đốt cháy calo lý tưởng với mỗi phút nhảy dây có thể giúp bạn tiêu hao 10 - 20 calo. Nhảy dây cũng giúp giải phóng các cơ, thúc đẩy kéo dài xương thuận lợi hơn. Ở tuổi 19, nhảy dây thường xuyên hỗ trợ bạn cải thiện vóc dáng cân đối.
• Bơi lội: Bơi lội là môn thể thao tuyệt vời để tăng chiều cao. Bơi lội đúng cách không chỉ giúp tăng chiều dài xương mà còn giúp xây dựng và làm săn chắc cơ bắp, mang đến cho bạn một vóc dáng hoàn hảo.
• Hít xà đơn: Đu xà đơn có tác dụng tích cực đến khả năng phát triển của xương. Khi kéo người lên cao, với một lực lớn tác động để tăng cường cơ bắp, giải phóng các cơ, đồng thời kéo dài xương. Cả nam và nữ đều có thể tập đu xà, điều quan trọng là đúng kỹ thuật, độ cao thanh xà phù hợp.
• Chạy bộ: Chạy bộ giúp kích thích lưu thông máu trong cơ thể, tác động các lực tích cực lên cơ và xương chân, đồng thời cải thiện tư thế. Chạy bộ giúp tăng chiều cao ở tuổi 19 có thể tập hằng ngày, mỗi ngày chia thành 2 buổi tập sáng và chiều, 15 - 30 phút/lần tập. 

Mặc dù tập thể dục thực sự có thể thúc đẩy tăng trưởng ở tuổi 19, nhưng bạn cũng cần thận trọng khi tập tạ. Tập tạ xây dựng cơ bắp nhưng nếu tập sai cách hoặc tập tạ nặng dễ dẫn đến tăng trưởng chiều cao ít hơn do xương bị ức chế và phải chịu các tác động lực tiêu cực. Nếu bạn có chế độ tập tạ, hãy đảm bảo có sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp và tập đúng kỹ thuật. 

Tập Yoga thường xuyên

Các bài tập yoga mang đến hiệu quả cải thiện vóc dáng, tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Bên cạnh đó, tập yoga cũng hỗ trợ chiều cao bằng cách kiểm soát cân nặng, một số bài tập kích thích kéo dài xương như:

Tư thế rắn hổ mang: Tư thế yoga này giúp cải thiện tình trạng cột sống, kéo giãn xương khớp với quy trình các bước tập như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm tập.
• Dồn lực vào tay, tay chống xuống thảm tập, từ từ nâng phần thân trên lên cao trong khi phần thân dưới (từ hông đến chân) vẫn giữ dưới thảm tập.
• Giữ tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó hạ người xuống và tiếp tục lặp lại khoảng 5 - 10 lần.

Padahastasana: Bạn chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, sau đó uốn cong người về phía trước để tạo tư thế cúi gập, đồng thời tay giữ lấy cổ chân hoặc chạm vào mắt cá chân. Bạn giữ nguyên tư thế trong 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại tối thiểu 8 lần mỗi buổi tập.

Ardha Chakrasana: Đứng thẳng trên thảm tập, chân rộng bằng vai, hai tay giơ cao trên đầu. Bạn từ từ ngửa người ra sau, hai tay theo đó cũng vươn thẳng ra sau. Bạn cố gắng vươn người và tay hết mức có thể, giữ thăng bằng cơ thể ở tư thế này 5 - 10 giây, mỗi buổi tập thực hiện 3 - 5 lần. Đây có thể làm bài tập thể dục buổi sáng rất tốt để khởi động ngày mới.

3 tư thế yoga tốt cho chiều cao.

Thay đổi lối sống

Ngoài chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc, tập thể dục thường xuyên và các hoạt động thể thao như đã đề cập ở trên, thói quen sống hằng ngày cũng rất cần thiết. Để đảm bảo tăng trưởng hết tiềm năng ở tuổi 19, bạn cũng cần đảm bảo một lối sống lành mạnh mỗi ngày.

Quá nhiều caffeine trong ngày, uống rượu bia, hút thuốc hoặc sống trong môi trường nhiều khói thuốc, sử dụng bất kỳ chất kích thích nào cũng gây cản trở tăng chiều cao. Hãy hạn chế tối đa hoặc tránh xa các thói quen xấu này để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, tạo điều kiện cho chiều cao tăng trưởng tốt.

Duy trì cân nặng phù hợp

Thừa cân hay thiếu cân đều ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng phát triển của xương nói riêng và chiều cao nói chung. Khi bạn thừa cân, lượng mỡ thừa lớn sẽ chèn ép vào xương gây cản trở tăng trưởng ở xương, đồng thời giới hạn khả năng vận động - một trong những yếu tố tác động tích cực đến chiều cao.

Mặt khác, khi bạn thiếu cân, cơ thể đồng nghĩa thiếu chất, thiếu nguyên liệu nuôi dưỡng xương nên xương không đủ điều kiện phát triển. Để hỗ trợ tăng chiều cao thuận lợi, bạn cần kiểm soát tốt cân nặng với các lưu ý sau:

• Tối ưu hàm lượng calo nạp vào mỗi ngày theo nhu cầu tuổi 19: 2820 calo/ngày với nam và 2380 calo/ngày với nữ, trường hợp có mức độ hoạt động nhẹ hoặc nặng thì giảm hoặc tăng phù hợp.
• Có chế độ tập luyện mỗi ngày để kích thích trao đổi chất, đồng thời đốt cháy calo dư thừa, giảm tích tụ mỡ không cần thiết.
• Hạn chế trạng thái căng thẳng vì tinh thần stress kéo dài có thể kéo theo tình trạng ăn uống kém lành mạnh, ảnh hưởng xấu đến cân nặng. 
• Hạn chế tối đa các loại đồ ngọt, thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ vốn chứa calo “rỗng” và rất ít dinh dưỡng, dễ gây thừa cân béo phì nếu dùng thường xuyên. 

Hạn chế căng thẳng

Trạng thái tinh thần bất ổn, nhiều áp lực, căng thẳng kéo dài dễ kéo theo các thói quen sinh hoạt tiêu cực như thức khuya, ăn đồ ngọt, ù lì lười vận động… Những điều này đều ảnh hưởng xấu tới quá trình phát triển của chiều cao. Do đó, hãy cải thiện tinh thần thường xuyên với những hoạt động ngoài trời, phơi nắng sớm, giảm bớt áp lực, ăn uống lành mạnh, uống đủ nước và ngủ đủ giấc mỗi ngày bạn nhé.

Chế độ ăn uống đủ chất và khoa học, đi ngủ sớm, luyện tập thể thao, tập yoga thường xuyên, thay đổi lối sống lành mạnh, duy trì cân nặng phù hợp và hạn chế căng thẳng là những cách tăng chiều cao ở tuổi 19 hiệu quả bạn có thể áp dụng hằng ngày.

Tổng hợp cách tăng chiều cao ở tuổi 19.

Ở tuổi 19, phần lớn bạn vẫn có thể tăng trưởng tự nhiên nếu có thời gian dậy thì bình thường. Hãy áp dụng cách tăng chiều cao ở tuổi 19 TVBUY vừa chia sẻ để tăng tốc độ phát triển ở giai đoạn này nhé. Đừng quên thay đổi lối sống lành mạnh giúp cân đối vóc dáng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

FAQs